Nėštumas - tai ypatingas laikotarpis moters gyvenime, kai kūnas patiria didelius pokyčius. Daugelis moterų jaučiasi pasimetusios ir baiminasi pakenkti sau ar mažyliui. Vienas iš dažniausiai kylančių klausimų - ar saugu sportuoti nėštumo metu? Šiame straipsnyje aptarsime sporto ir fizinio aktyvumo rekomendacijas nėščiosioms, atsižvelgiant į jų savijautą, nėštumo trimestrą ir fizinį pasirengimą.
Ar nėštumo metu sportuoti saugu ir naudinga?
Jeigu moteris nepriklauso rizikos grupei, t.y. neturi sunkių lėtinių ligų, įgimtų širdies ydų, labai per didelio arba per mažo kraujospūdžio, ginekologinių patologijų, jai judėti būtina. Daugybė tyrimų įrodė, kad fizinis aktyvumas teigiamai veikia ne tik pačios moters sveikatą ir savijautą, bet ir augantį vaisių. Fizinė veikla gerina kraujotaką, vaisiaus aprūpinimą visomis jam reikalingomis medžiagomis.
Vis dėlto, judėjimas nebūtinai reiškia intensyvų sportavimą. Svarbu suprasti, kad nėštumas yra didžiausias moters kūnui tenkantis išbandymas, todėl reikia protingai įvertinti savo savijautą ir prisitaikyti prie kūno pokyčių.
Kada pradėti sportuoti nėštumo metu?
Medikai rekomenduoja būsimoms mamoms pasilaikyti "tausojančio" režimo bent pirmą nėštumo trimestrą. Pirmosiomis savaitėmis moters kūnas patiria savotišką stresą, labai stipriai kinta hormoninis fonas. Pirmą nėštumo trimestrą 50-70 proc. nėščiųjų atsiranda šleikštulys, pykinimas ar net vėmimas. Taigi, pirmais nėštumo mėnesiais organizme vysta daug pokyčių, todėl nepatariama forsuoti ir pulti mankštintis, ypatingai, jei to moteris nėra dariusi anksčiau.
Jei pirmą trimestrą pykinimai nesiliauja visą dieną, tada geriau palaukti antrojo trimestro, kai toksikozė paprastai baigiasi. Fiziškai aktyvia veikla geriausia užsiimti tuo paros metu, kada savijauta gera, galbūt tai bus vakaras.
Taip pat skaitykite: Kaip išvengti nugaros skausmo nėštumo metu
Kaip pasirinkti tinkamą fizinę veiklą?
Kokią fizinę veiklą pasirinkti nėščiai moteriai, lemia pagrindinis kriterijus - ar moteris sportavo iki nėštumo? Jei moteris iki tol niekada nesportavo ir nemėgo pajudėti, radikalių permainų daryti nereikia. Jau pats nėštumas yra stresas organizmui, tad varginti jį intensyviu fiziniu krūviu tikrai nevertėtų. Tokiu atveju geriau rinktis kažką lengvą ir saugų.
Jei iki nėštumo moteris lankė kontaktinių sporto šakų užsiėmimus, belaukiant to daryti nebepatariama. Nėščiosioms netinka šuoliukai, važiavimas dviračiu, slidinėjimas - dėl galimų traumų. Nors, atrodytų, kad dviračiu važiuoti tikrai nepavojinga, tačiau išlieka tikimybė nukristi ir susižeisti.
Tinkamos sporto rūšys nėštumo metu:
- Pasivaikščiojimas: Saugu, gerina nuotaiką, skatina kraujotaką. Vaikščiojimas - tinkamiausias sportas nėščiajai, o su žingsniamačiu bus lengviau sekti, ar įvykdėte užsibrėžtus tikslus.
- Plaukimas: Lengvina sąnarių apkrovą, atpalaiduoja kūną. Ši sporto šaka yra laikoma viena saugiausių ir naudingiausių nėštumo metu.
- Nėščiųjų joga: Gerina kvėpavimą, lankstumą, mažina stresą. Jogos pratimai efektyviai pagerina laikyseną, sumažina nugaros skausmą, padidina ištvermę ir lankstumą, tačiau labai svarbu juos atlikti taisyklingai.
- Pilates nėščiosioms: Stiprina dubens dugno raumenis, padeda laikysenai.
- Švelnus tempimas: Padeda išvengti raumenų sustingimo, gerina kraujotaką.
- Vandens aerobika ir nėščiųjų aerobika: Puikiai tinka nėščiosioms, nes vanduo sumažina apkrovą sąnariams ir leidžia lengviau judėti.
- Jėgos pratimai su savo kūno svoriu ar tinkami pratimai su „protingu svoriu“ treniruokliuose.
Ko reikėtų vengti:
- Kontaktinių sporto šakų (pvz., krepšinis).
- Jėgos treniruočių su sunkiais svoriais.
- Ilgų bėgimų.
- Veiklų su didelės traumos rizika.
- Kalnų slidinėjimo, jojimo, nardymo, plaukiojimo po vandeniu (nebent nėščioji aktyviai tai darė iki nėštumo, tačiau pradėti tokios veiklos nerekomenduojama), šuolių.
- Pratimų, kurių metu reikia staigiai keisti kūno padėtį.
- Riboti pratimus gulint ant nugaros, o jei tenka gulėti, tai gulėjimo laikas vienu metu neturėtų būti ilgesnis nei 5 min. Tai būtina norint išvengti tuščiosios venos spaudimo. Gulint ant nugaros, rekomenduojama po dešiniu šonu pasikišti susuktą rankšluostį - taip nėščiosios kūnas šiek tiek pasisuks kairėn ir pagerės kraujotaka.
Fiziniai pokyčiai nėštumo metu ir pratimų koregavimas
Maždaug nuo 12 savaitės pradeda po truputį didėti svoris. Nėštumo viduryje (20-30 savaitėmis) svorio prieaugis būna sparčiausias, tuomet moterys išsigąsta priaugtų kilogramų, nes juk kiekvienos pasąmonėje glūdi siekiamybė būti liekna, lengva. Tada jos prašo sudaryti programą su didesniais svoriais, aukštesniu intensyvumu. Svarbu „nepaslysti“ šiuo trimestru! Priaugami kilogramai yra ne tas pats, kas tiesiog antsvoris. Juk auga vaisius, daugėja vaisiaus vandenų, kaupiasi skysčiai, ir to svorio išsigąsti visiškai nereikia.
Augant pilvukui ir keičiantis svorio centrui, vyksta judėjimo aparato pokyčiai ir gali pradėti skaudėti nugarą, juosmenį. Nėštumo metu pakinta visų moterų laikysena - užapvalėja pečiai, atsiranda kuprelė, padidėja spaudimas į dubens dugną. Neveltui po 26 nėštumo savaitės nebepatariama daryti pilvo preso pratimų, nes jie dar labiau skečia įtemptus pilvo raumenis ir gali padidinti diastazę (pilvo raumenų atsiskyrimą). Taip gali nutikti net ir anksčiau sportavusioms moterims, jei genetiškai jų jungiamojo audinio struktūra mažiau atspari pokyčiams.
Reikia stiprinti visai kitas raumenų grupes. Nėščiosioms labai tinka mankštos, kurios stiprina dubens dugno raumenis (tikriausiai daugelis yra girdėjęs apie Kėgelio pratimus, kuriuos galima atlikti tiesiog namuose). Norint išvengti nugaros skausmo, reikia stiprinti nugaros ir vidinius šlaunų raumenis bei pečių liniją. Keičiantis kūno proporcijoms, kai kurie raumenys sutrumpėja, todėl labai naudinga juos patempti. Atliekant tempimo pratimus, galbūt geriau tai daryti ne savamoksliškai, o patikėti nėščiųjų mankštas vedantiems kineziterapeutams.
Taip pat skaitykite: Kaip gydyti rėmuo nėštumo metu
Vilmos Povilionienės rekomendacijos sportuojant nėštumo metu
Apie tai, kiek, kaip ir kada geriausia pradėti sportuoti nėštumo laikotarpiu, o kokiais atvejais nepatartina, portale manodaktaras.lt kalbamės su trenere, 2022-ųjų Lietuvos bei pasaulio moterų fitneso ir kūno rengybos čempione Vilma Povilioniene.
Ką nėščioji pirmiausia turėtų žinoti norėdama pradėti sportuoti? Kada geriausia pradėti?
Pirmiausia nėščioji turi pasitarti su savo gydytoju ir gauti jo leidimą mankštintis. Medikai rekomenduoja būsimoms mamoms pasilaikyti "tausojančio" režimo bent pirmą nėštumo trimestrą.
Bendros rekomendacijos:
- Pradėti mankštintis lėtai ir tik palaipsniui didinti treniruočių krūvį.
- Bet koks judesys negali būti atliekamas virš jo fiziologinės normos.
- Mankštintis bent tris kartus per savaitę.
- Mankštinantis turi būti atitinkamai subalansuota mityba (besimankštinanti nėščioji turi gauti apie 500 kalorijų daugiau nei nesimankštinanti).
- Per mankštą kūno temperatūra negali pakilti daugiau nei 38,3 laipsniai Celcijaus.
- Per kiekvieną mankštą būtinas bent 8-10 min. apšilimas.
- Per treniruotę vengti pratimų, kurių metu reikia staigiai keisti kūno padėtį.
- Riboti pratimus gulint ant nugaros, o jei tenka gulėti, tai gulėjimo laikas vienu metu neturėtų būti ilgesnis nei 5 min. Tai būtina norint išvengti tuščiosios venos spaudimo. Gulint ant nugaros, rekomenduojama po dešiniu šonu pasikišti susuktą rankšluostį - taip nėščiosios kūnas šiek tiek pasisuks kairėn ir pagerės kraujotaka.
Kokią sporto šaką ar judėjimo būdą patartumėte nėštukėms pasirinkti? Į ką labiausiai reikėtų atsižvelgti?
Nėščiosioms rekomenduočiau nesunkius, vidutinio intensyvumo aerobinius pratimus. Juos atliekant kvėpavimo dažnumas puikiai prisitaiko ir atitinkamai didėja nepriklausomai nuo nėštumo trimestro. Aerobiniai pratimai gerina kraujotaką ir išjudina limfinę sistemą. Tai padeda išvengti didelių kojų bei rankų patinimų.
Ketvirtą nėštumo mėnesį, jei nėštumas sklandus, galima pradėti kūno raumenis stiprinančius pratimus: pečiams, rankoms, kojoms, sėdmenims ir ypač nugarai. Treniruotė turėtų būti žemo arba vidutinio intensyvumo. Pratimai atliekami su savo kūno svoriu (nepamirškite, kad jis tik didės), svareliais, elastinėmis juostomis, dideliais gimnastikos kamuoliais, pilateso kamuoliukais, žiedais.
Kokią naudą teikia reguliari mankšta nėštumo laikotarpiu? Kaip dažnai ir kiek ilgai patariama sportuoti?
Tyrimai parodė, kad fiziškai stiprių nėščių moterų kūno temperatūra atliekant pratimus mažėja. Aišku, tai gerina jų kūno temperatūros reguliacijos efektyvumą ir taip yra sumažinamas embriono bei vaisiaus šilumos stresas. Trumpi submaksimalaus intensyvumo motinos atliekami pratimai (iki 70 proc. motinos aerobinio galingumo) palankiai veikia vaisiaus širdies ritmą.
Taip pat skaitykite: Pagalba nėštumo krizės atveju
Jei moteris gerai jaučiasi, patariama mankštintis reguliariai: bent tris kartus po 45-50 min. per savaitę atlikti jėgos pratimus; kasdien po 30-60 min. vaikščioti gryname ore.
Reguliariai besimankštinanti nėščioji:
- Greičiau ir lengviau atsistatys po gimdymo.
- Jai bus lengviau vėliau prižiūrėti kūdikį.
- Jei nėštumo laikotarpiu moteris mankštinsis ir nepraras raumenų apimties, po gimdymo turės greitesnę medžiagų apykaitą ir daug greičiau numes per nėštumą priaugtus riebalų kilogramus.
Pratimų pavyzdžiai, kuriuos laukiantis galima saugiai atlikti namie:
- Krūtinės ir pečių raumenų stiprinimo pratimas - atsispaudimai nuo sienos. Kartoti 10-12 kartų, 3 serijas.
- Kojų ir sėdmenų raumenų stiprinimo pratimas - atsistojimai nuo kėdės. Kartoti 12-15 kartų, 3 serijas.
- Dubens dugno raumenis stiprinantis pratimas sėdint ant kamuolio. Atsisėdus klubus sukti ratu į dešinę, o po to į kairę 12-15 kartų kiekviena kryptimi. Dubenį riesti pirmyn (su iškvėpimu) ir atgal (su įkvėpimu) po 12-15 kartų.
- Šlaunų užpakalinės dalies, sėdmenų ir nugaros tempimo pratimas. Su iškvėpimu pasilenkti pirmyn remiantis į kėdę ir užlaikyti 5-15 sekundžių ir išsitiesti. Kartoti 3-5 kartus.
- Krūtinės raumenų tempimas. Atsisėdus ant kėdės uždėti rankas ant atlošo ir pasilenkti šiek tiek pirmyn, kol bus jaučiamas tempimas. Laikyti 5-15 sekundžių. Kartoti 3-5 kartus.
- Kaklo raumenų tempimo pratimas atliekamas atsisėdus arba stovint. Palenkus galvą į dešinę palaikyti 5-15 sekundžių, pakartoti kairėje pusėje. Pratimą atlikti po 3-5 kartus kiekvienai pusei.
Kada nutraukti fizinį krūvį?
Vilniaus kolegijos sveikatos priežiūros fakulteto bei fitneso mokymo centro „Aeromix“ lektorė Ramunė Komžienė akcentuoja, kad pagrindinis fizinio aktyvumo uždavinys nėštumo metu - saugi mama ir vaisius. Tad svarbiausia būsimoms mamoms yra atidžiai klausytis savo organizmo. Pasijutus blogai, pastebėjus kokių nors nemalonių pakitimų, reikia skubiai kreiptis į gydytoją.
Požymiai, rodantys, kad fizinį krūvį laikas nutraukti:
- Skausmas bet kur, ypatingai pilvo ir nugaros srityse.
- Didžiulis nuovargis, migla akyse.
- Gimdos susitraukimai (kas 15 min ir dažniau).
- Kraujavimas.
- Silpnumo pojūtis, alpimas.
- Smarkus širdies plakimas.
- Pykinimas.
- Bet kurios kūno dalies tirpimas.
- Regėjimo sutrikimai.
- Sumažėjęs vaisiaus aktyvumas.
- Staigus kūno temperatūros pakitimas.
- Padidėjęs rankų, pėdų ir kulkšnių tinimas.
Tinkama apranga ir įranga
Pilvukui sparčiai augant veikiausiai nepavyks įsisprausti į ankstesnes sportines tampres ir marškinėlius, taigi gali tekti ieškoti naujos sportinės aprangos. Kitais atvejais turėtų pakakti ir įprastos sportinės liemenėlės. Kokybiški sportiniai bateliai suteiks stabilumo raiščiams ir sausgyslėms.
Kokie turėtų būti kokybiški sportiniai bateliai? Rinkitės elastingus, patvarius, gerai judesius amortizuojančius, būtinai - neslidžiu padu batus. Vidpadis turi atitikti pėdos linkį - tai viena pagrindinių patogių batų savybių.
Nuo trečiojo nėštumo trimestro (kartais - ir anksčiau, jei pilvukas labai didelis) rekomenduojama dėvėti specialų nėščiųjų diržą. Pagrindinė diržo funkcija - tvirtai prilaikyti pilvo raumenis ir suteikti nėščiajai daugiau komforto. Jį būtina dėvėti ir sportuojant, tačiau dar besirinkdamos diržą atkreipkite dėmesį, ar su juo bus patogu judėti.
Sporto nauda nėštumo metu
Sportas nėštumo metu (o taip pat ir nesilaukiant) yra labai svarbi geros savijautos dalis.
- Padeda palaikyti normalų svorį.
- Pagerina virškinimą ir padeda užkietėjus viduriams, kaupiantis dujoms, pučiant pilvą.
- Sumažina kojų tinimus.
- Sumažina neramių kojų sindromo riziką. Nėštumo metu padidėja kojų niežuliu, deginimu, „skruzdėlyčių bėgiojimu“ pasireiškiančio neramių kojų sindromo rizika.
- Sumažina mėšlungio riziką.
- Pagerina miego kokybę.
- Pakelia nuotaiką. Pasportavus organizme padaugėja laimės hormonais vadinamų endorfinų, sumažėja stresas ir įtampa, todėl ženkliai pakyla nuotaika.
- Mažina šlapimo nelaikymo, vidurių užkietėjimo, venų varikozės tikimybę.
- Suteikia energijos ir gerų emocijų.