Nėštumas yra ypatingas moters gyvenimo laikotarpis, kurį lydi dideli kūno pokyčiai. Daugelis moterų nori po gimdymo atgauti buvusias kūno formas. Šiame straipsnyje aptarsime, kaip saugiai ir efektyviai numesti svorio nėštumo metu bei po jo, nepakenkiant savo ir mažylio sveikatai.
Kūno pokyčiai nėštumo metu ir po gimdymo
Normaliai nėštumo metu priaugama maždaug 12-20 kg. Lieknesnės moterys svorio priauga daugiau, o stambesnės - mažiau. Šį svorį sudaro vaikas, susikaupę skysčiai, padidėjusi gimda ir krūtys, placenta bei vaisiaus vandenys. Likusius 3,5-5 kg sudaro padidėjusi moters riebalų masė. Iškart po gimdymo moters kūnas ima orientuotis į naują, nenėštumo būvį.
Iškart po gimdymo nukrenta apie 5,5 kg, kuriuos sudaro kūdikio svoris, placenta, kraujas ir vaisiaus vandenys. Per kitas 8 savaites atsistato organų veikla ir jų tūris, taigi netenkama dar kažkiek svorio.
Po gimdymo apie pusmetį moters svoris palengva mažėja: pirmus tris mėnesius svoris mažėja greičiau, o tarp trečio ir šešto mėnesio - lėčiau.
Svorio kritimą įtakojantys faktoriai
Po gimdymo svorio kritimą įtakoja keli faktoriai:
Taip pat skaitykite: Viskas apie vištos kiaušinio formavimąsi
- Žindymas: Žindymas kainuoja daug jėgų ir energijos. Žindymo metu energijos poreikis padidėja 500-550 kcal per dieną. Dalis kalorijų, kurių reikalauja žindymas, bus paimta iš riebalų atsargų, kurias jūsų organizmas nėštumo metu kaupė būtent šiuo tikslu. Jei maitinanti mama negauna su maistu šių papildomų kilokalorijų, jos organizmas pieno gamybai „ims“ medžiagas iš turimų atsargų ir tokiu būdu lieknėjimas vyks greičiau.
- Fizinis aktyvumas: Mankšta padeda atsikratyti riebalų.
- Medžiagų apykaita ir hormonų pusiausvyra: Kiekvienos moters organizmas reaguoja skirtingai. Kai kurioms moterims nėštumo metu labai sulėtėja medžiagų apykaita.
- Amžius: Pastebėta, kad jaunesnės mamos priauga mažiau svorio ir lengviau jo netenka negu vyresnės mamos.
- Genetika: Genetika taip pat gali turėti įtakos svorio kritimui po gimdymo.
Įdomu tai, kad riebalinis audinys pogimdyminiu periodu pirmiausia mažėja liemens srityje, taigi pirmiausia lieknėja liemuo. Tik vėliau riebalų sumažėja ir kitose vietose, o vėliausiai - žastuose.
Kada svoris turėtų mažėti?
Normaliai 6 mėnesius po gimdymo svoris palaipsniui mažėja. Pirmus tris mėnesius svoris mažėja greičiau, tarp trečio ir šešto mėnesio po gimdymo svorio mažėjimas sulėtėja. Šiuo periodu svoris sparčiau mažėja toms, kurios maitina krūtimi nei toms, kurios nebemaitina. Moterims, kurios prieš nėštumą buvo normalaus svorio, t.y. neturėjo antsvorio, greičiau atsistato prieš nėštumą buvęs svoris. Jei nėštumo metu svoris padidėjo 12-17 kg, buvęs svoris paprastai sugrįžta per 8 mėnesius. Svoris turėtų mažėti po 0,5 kg per savaitę.
Patarimai, kaip saugiai ir efektyviai lieknėti po gimdymo
- Nesilaikykite griežtų dietų: Kol kūdikis maitinamas krūtimi, griežtų dietų laikytis nerekomenduojama. Dietos laikytis galima tik nustojus maitinti krūtimi.
- Maitinkitės sveikai ir subalansuotai: Užtikrinkite suderintą mitybą. Žindyvės turi gauti apie 25 proc. daugiau kalorijų negu nėščiosios. Reikia proporcingai daugiau ir maistinių medžiagų. Svarbu vartoti pakankamai skysčių - 2-3 litrus per dieną arba tiek, kad nesijaustų troškulio. Maitinančios mamos mitybą turi sudaryti įvairus maistas, kad ji gautų reikiamą kalorijų ir maistinių medžiagų kiekį. Baltymai, riebalai ir angliavandeniai yra būtini suderintai mitybai, todėl nė vienos iš šių maistinių medžiagų negalima atsisakyti. Mamytė turi valgyti daugiau - su maistu ji turi gauti apie 300-400 kcal per dieną daugiau nei iki nėštumo. Vidutiniškai mama per dieną turėtų gauti 2200-2500 kcal. Prisiminkite, kad pusę lėkštės turi užimti daržovės. Daugiau valgykite gerųjų riebalų, kurių gausu aliejuje, riebioje jūros žuvyje, riešutuose. Riebalai, turintys omega-6 ir omega-3 riebalų rūgščių, yra labai svarbūs mažylio smegenų ir tinklainės vystymuisi. Omega-6 riebalų rūgščių gausu saulėgrąžų, rapsų, alyvų aliejuje, o omega-3 - riebioje žuvyje, riešutuose, saulėgrąžose ir kitose sėklose.
- Būkite fiziškai aktyvios: Po gimdymo (nesvarbu, gimdėte natūraliai ar jums buvo atliktas Cezario pjūvis) praėjus šešioms-aštuonioms savaitėms pradėti daryti specialiai pogimdyminiam laikotarpiui skirtus pratimus. Mankštinimasis neturėtų būti vienpusis - kažkuriai vienai raumenų grupei skirti pratimai neturėtų stipriai dominuoti. Net stovėdama prie viryklės galite įtempti ir atpalaiduoti tai sėdmenų, tai pilvo raumenis. Atlikite šaldytuvo ir sandėliuko reviziją: atsikratykite riebaus ir perdirbto maisto.
- Laikykitės valgymo režimo: Tai padės sumažinti per didelį suvalgomo maisto kiekį. Valgykite tris kartus: ryte, vidury dienos ir į pavakarę. Venkite užkandžiavimo. Būtent toks polinkis nuolat kramsnoti yra pats tikriausias gražios figūros priešas. Tiksliai nusistatykite, kiek užkandžiauti sau leidžiate per dieną, ir to plano laikykitės.
- Atsisakykite menkaverčių maisto produktų: Išsiverskite be pusgaminių, nes jie dažniausiai būna labai kaloringi ir riebūs. Mėsą, daržoves geriau troškinti ar virti. Riebaluose kepto patiekalo energinė vertė padidėja maždaug 100 kalorijų.
- Išsimiegokite: Miego trūkumas gali turėti įtakos padidėjusiam norui valgyti ir polinkiui persivalgyti. Kitas labai svarbus veiksnys yra miegas bei emocinė, psichinė būklė. Jei žmogus mažai miega, organizmas patiria stresą, tada atsiranda poreikis vartoti daugiau kofeino ir cukraus, o visa tai kelia tokių hormonų, kaip insulino ir kortizolio kiekį kraujyje. Kortizolis padeda įveikti stresines situacijas, tačiau taip pat turi įtakos riebalų kaupimuisi apie juosmenį. Kuo vėliau einate miegoti, tuo aukštesnis kortizolio kiekis ryte!
- Būkite kantrios: Visiškam atsistatymui organizmui prireiks tiek pat laiko, kiek truko nėštumas. Taigi, apsiginkluokite kantrybe ir nesitikėkite per daug.
- Nepamirškite savęs: Būti mama yra pats sunkiausias darbas iš visų įmanomų.
- Laikykitės sveikos mitybos piramidės principo: Kuo įvairesnis maistas. Norint reguliuoti svorį ir užsitikrinti gerą sveikatą, reikia rinktis daugiau maisto produktų, sudarančių piramidės pagrindą, ir mažinti išdėstytų piramidės viršuje. Laikydamosi mitybos piramidės principo kasdien valgysite įvairų maistą, gausite visų reikalingų maisto medžiagų, reikiamų kalorijų ir taip galėsite išlaikyti normalų kūno svorį.
- Išlikite pozityvi: Susitelkite į rezultatą, kurį jau pasiekėte, o ne į kilogramus, kurie dar liko.
Fizinis aktyvumas po gimdymo
Pirmas šešias savaites po gimdymo stiprinkite dubens dugno raumenis (darykite Kegelio pratimus). Vaikščiokite. Pradėkite nuo 10-15min. Po šešių savaičių tai jau turėtų tęstis apie 30min. Toliau stiprinkite dubens dugno raumenis, vaikščiokite (parke, miške, …). Pasitarkite su gydytoju ir jam pritarus galite pradėti lankyti baseiną ar daryti nesudėtingą mankštą. Stenkitės kiekvieną dieną išeiti su vaiku pasivaikščioti. Pastebėta, kad vaikščiojimo, stumiant vežimėlį, metu sudeginama 18-20% kalorijų daugiau. Jeigu vežimėlį stumsite į kalniuką, kalorijų sudeginsite dar daugiau.
Jums gali būti įdomu, kokius pratimus reikėtų daryti, po kiek kartų ir kaip dažnai. Svarbu pastebėti, kad nelabai įmanoma sumažinti riebalų sluoksnį tam tikroje vietoje, pvz., pilvo srityje, darant vien tos srities specifinius pratimus (pvz., pilvo preso pratimus). Jeigu norime turėti plokščią pilvuką, tai į fizinę veiklą turime įtraukti visas kūno dalis. Be to būtina suderinti kardio užsiėmimus su raumenų stiprinimo treniruotėmis.
Pilvo preso pratimai:
- Pradinė padėtis (pr.p.) - gulint ant nugaros, kojos per kelius sulenktos. Su iškvėpimu dubenį pasukam atgal (juosmeninė dalis artėja prie kilimėlio), įkvepiant dubenį sukame pirmyn (juosmuo atitolsta nuo kilimėlio).
- Pr.p. - gulint ant nugaros, kojos per kelius sulenktos, rankos šalia arba už galvos (pirmus kartus rankas laikykite šalia, o vėliau jau - už galvos) . Įkvėpti, iškvepiant kelti galvą, po to kaklinius slankstelius vieną paskui kitą menčių link, įkvėpti ir iškvepiant grįžti atbuline tvarka: guldyti mentis, kaklinius slankstelius ir galiausiai galvą. Nekelkite galvos rankomis.
- Pr.p.- gulint ant nugaros, kojos sulenktos per kelių ir klubo sąnarius, rankos ištiestos į viršų. Pakaitomis tiesti priešingos pusės ranką ir koją.
- Pr.p. - šoninė atremtis: dilbis ant kilimėlio, kojos sulenktos. Įkvėpti, iškvepiant dubenį kelti aukštyn, įkvėpti viršuje ir iškvepiant leistis į pradinę padėtį (keliant dubenį galima prijungti ir kelti ranką lanku link ausies).
- Pr.p. - į grindis remtis pėdų pirštais ir dilbiais (žąstas statmenas grindims). Būtina išlaikyti tiesią kūno liniją (neišlenkti juosmens). Tolygiai kvėpuoti.
- Pr.p. - gulint ant pilvo, rankos ištiestos į priekį. Galva, rankos, kojos atkeliamos nuo kilimėlio ir pakaitomis leidžiamos ir keliamos (priešingos pusės ranka ir koja), tarytum plauktume (neiškelkite per aukštai galvos). Kvėpuojama tolygiai.
Vaistinės priemonės svorio metimui
Vaistinėse galima rasti priemonių, kurios gali padėti saugiai numesti kelis nereikalingus kilogramus. Viena iš priemonių - vaistažolių arbatos. Vaistinėse yra ne viena arbata ar arbatų mišinys, gerinantys virškinimą, greitinantys medžiagų apykaitą, laisvinantys vidurius (jei kankina užkietėję viduriai). Svorio reguliavimui padeda arbatos, pasižyminčios gausiu antioksidantų kiekiu. Senos lapų, šaltekšnio žievės arbatos laisvina vidurius. Tačiau šiuos preparatus reikia vartoti ypač saikingai ir ne profilaktiškai, o tik dėl svarios priežasties, nes ilgainiui organizmas prie jų pripranta.
Taip pat skaitykite: Kaip natūraliai sumažinti gimdymo skausmą
Kada kreiptis į dietologą?
Jei nusprendėte mažinti svorį - dietologas patars, kaip maitintis pilnaverčiu maistu, nesijausti alkanai ir saugiai lieknėti.
Taip pat skaitykite: Viskas apie motinystės išmokas