Nėštumas - ypatingas laikotarpis moters gyvenime, kai ji atsakinga ne tik už savo, bet ir už būsimo kūdikio sveikatą. Subalansuota ir vitaminais bei mineralais praturtinta mityba yra kertinis akmuo, užtikrinantis optimalų vaisiaus vystymąsi, stiprinantis moters organizmą ir padedantis išvengti komplikacijų. Tačiau gausybėje informacijos apie mitybą nėštumo metu lengva pasiklysti. Šiame straipsnyje pateiksime esminius dalykus, į kuriuos reikėtų atkreipti dėmesį keliaujant trimestrais.
Mitybos Svarba Planuojant Nėštumą ir Jo Metu
Mityba svarbi ne tik nėštumo metu, bet ir planuojant pastoti. Subalansuotas mitybos režimas padeda sureguliuoti hormonų pusiausvyrą ir padidinti tikimybę pastoti. Pavyzdžiui, Rimos Aukštuolytės istorija rodo, kad mitybos režimo pakeitimas padėjo jai pastoti po ilgų bandymų.
Svorio Kontrolė Trimestrais
Apie svorį reikėtų pradėti galvoti dar nepagimdžius - jau pirmo trimestro metu. Organizmas atlieka didelį darbą, vyksta persitvarkymas ir įvairios biocheminės reakcijos, todėl gali norėtis greitųjų angliavandenių - saldumynų, miltinių patiekalų. Išeitis paprasta - kūnui reikia daugiau pailsėti. Prigulkite dieną, daugiau ilsėkitės naktį ir poreikis tam tikriems produktams išnyks.
Gali būti, kad pirmą trimestrą net ir į labai sveikus produktus negalėsite nė pažiūrėti, tačiau siūloma pabandyti atrasti ir išlaikyti tam tikrą valgymo ritmą, tinkantį Jums asmeniškai. Valgyti reikėtų tiek pat, kiek ir iki nėštumo - nors kalorijų reikėtų daugiau antro ir trečio trimestro metu, tačiau tai nereikšmingai mažai - vos užkandžio dydžio papildomas maisto kiekis.
Gydytojai įprastai rekomenduoja priaugti iki 15 kilogramų viso nėštumo metu. Daugiausiai priaugama antro trimestro metu, tačiau reikėtų atminti, kad svorio priaugimas yra nereguliarus. Stengtis kontroliuoti apetitą verta - didelio svorio prieaugis gali pakenkti kūdikio sveikatai.
Taip pat skaitykite: Saugus nėštumas: mitybos patarimai
Valgymo Režimas Trimestrais
Kiek kartų valgyti per dieną? Pirmo trimestro metu gali dirginti kvapai, gali sunkiai dirbti virškinimas ir t. t., todėl labiausiai orientuokitės į tai ką sako Jūsų kūnas. Vienas nėštukes labai pykina, todėl joms reikėtų valgyti po truputėlį, sausesnį maistą kas dvi valandas. Kitoms užteks trijų kartų per dieną įprasto maisto.
Antro trimestro metu nėštukės dažniausiai jaučiasi žymiai geriau, taigi ir mityba turėtų būti įprasta. Išimtys - žalia žuvis, nepasterizuoti pieno produktai.
Trečio trimestro metu režimas greičiausiai vėl keisis. Jei valgysime įprastą didelę porciją, galime jaustis nemaloniai, o jei iškart prigulsime - neišvengsime ir rėmens. Todėl pavalgius reikėtų bent ratelį aplink namą apsukti, kad maistas pasislinktų žemyn. Trečio trimestro metu geriau valgyti dažniau ir po mažiau, tačiau tai nereiškia, kad turite valgyti bet ką - visus valgymus reikėtų planuoti, nepamiršti gerai sukramtyti, kad padėtume savo suspaustam žarnynui.
Jei kietėja viduriai, reikėtų valgyti daugiau daržovių, tačiau jei gerai nesukramtysime, bus atvirkščias efektas - viduriai ne minkštės, o kietės.
Visų trijų trimestrų metu reikia vartoti pakankamai skysčių - tai labai svarbus dėmuo gerai nėščiosios savijautai. Skysčiais reikia aprūpinti ne tik save, bet ir mažylį. Inkstai nuolat valo ne tik mūsų organizmą, bet ir vandenis, kuriuose gyvena kūdikis, taip pat padidėja kraujo tūris. Kiek reikia skysčių? Vieną savaitę gali reikėti daugiau, kitą mažiau, priklauso nuo to kaip maitinatės, ar daug daržovių valgot. Ar trūksta skysčių, labai lengva pamatyti iš mūsų šlapimo spalvos - ji turėtų būti švelniai gelsva.
Taip pat skaitykite: Kaip palengvinti pykinimą nėštumo metu: maisto produktai
Pagrindiniai Mitybos Principai Nėštumo Metu
- Valgyti ką nori, bet su saiku. Jei valgote picą, tai vietoje visos picos - du gabaliukai ir kaip atsvara - didelė lėkštė salotų.
- Judėti. Pasakymas, kad nėščioji turėtų valgyti už du, yra absoliučiai klaidingas. Palyginimui, po gimdymo, jeigu moteris žindo, reikia papildomų 500 kcal - gerokai daugiau, nei nėštumo metu. Be to, tikrai ne visais atvejais papildomos kalorijos yra reikalingos. Labai svarbu, kad mityba būtų subalansuota.
- Vandens poreikis nėštumo metu labiausiai išauga dėl to, kad padidėja kraujo tūris, susidaro vaisiaus vandenys. Vandens nereikėtų keisti kitais gėrimais.
- Kavą nėštumo metu gerti galima, tačiau ir čia būtinas saikas. Jeigu nėščiosios mityba yra sveika ir subalansuota, ji neturi jokių sveikatos sutrikimų ir jaučiasi gerai, papildomų vitaminų ir mineralų kompleksų, maisto papildų ir pan. nereikia.
Maisto Produktai, Būtini Nėštumo Metu
Kiekviena pastojusi moteris turėtų žinoti, jog jos gyvensena nėštumo metu turi nenuginčijamą svarbą ne tik nėščiosios savijautai, nėštumo eigai, bet ir vaisiaus vystymuisi. Nėščiosios paros mitybos racione turėtų būti po dalį produktų iš kiekvienos sveikos mitybos piramidės lentynos.
- Geležis (Fe): (iki 25mg/parą) - ji svarbi tiek nėščiajai, tiek besivystančiam mažyliui, nes dalyvauja deguonies (O2) pernešime.
- Kalcis (Ca): (1-1,2g/p) - su maistu nėščioji vidutiniškai suvartoja apie 600-700mg kalcio/ parą.
- Folatai: (400µg/parą): stokojant folio r. nervinio vamzdelio formavimosi defektų (t.y. spina bifida) tikimybė.
Fizinis Aktyvumas Nėštumo Metu
Saikingas fizinis ir protinis darbas stimuliuoja nėščiosios nervų, kvėpavimo, širdies - kraujagyslių sistemas, gerina medžiagų apykaitą. Visa tai gerina pačios nėščiosios savijautą. Mankšta ir fiziniai pratimai (pvz.: joga, makšta, skirta nėščiosioms vandenyje ar ant kamuolių) yra derinami su nėštumu. Labai svarbu nėščiajai žinoti, jog visa tai, ką išgyvena moteris nėštumo metu, išgyvena ir jos besivystantis mažylis.
Saugumas ir Higiena
Visa tai, kas liečiasi prie moters kūno, turėtų būti iš natūralaus pluošto (ypač kelnaitės, liemenėlės). Labai svarbu taisyklinga moters intymi higiena: tarpvietę geriausiai apiplauti šiltu tekančiu vandeniu, ją valant iš priekio į užpakaliuką, o ne atvirkščiai!
Kalorijų Poreikis
Naujausi tyrimai rodo, kad nėščiosios energijos poreikiai padidėja palyginti nedaug ir viršija tik apie 15 proc. nesilaukiančios moters energijos poreikius - apie 2200 kcal per dieną. Taip yra todėl, kad mažėja moters fizinis aktyvumas, energijos pagrinde reikia gauti tik metaboliniams procesams. Nuo 4 nėštumo mėnesio su maistu rekomenduojama gauti papildomai 300 kcal, o tai yra 2-3 riekės duonos arba 1 stiklinė pieno ir 1-2 riekės duonos.
Ko Reikėtų Vengti Nėštumo Metu?
- Alkoholis yra gerai ištirtas teratogenas (sutrikdo normalią vaisiaus raidą, išprovokuoja anomalijas) ir mutagenas (padidina apsigimimų tikimybę).
- Rūkymas: 50 proc. savaiminių persileidimų, 25 proc. naujagimių mirčių siejama su rūkymu. Jei yra labai didelė priklausomybė nuo nikotino, kai kurie medikai rekomenduoja rūkymą nutraukti palaipsniui, o ne iškart.
- Aštrumas - skonio reikalas. Pats savaime jis neturi įtakos nėštumui, tačiau dėl jautresnės ir lėčiau veikiančios virškinimo sistemos, kai kurioms nėščiosioms gali atsirasti rėmuo, skrandžio, žarnyno skausmai.
- Nepasterizuoti pieno produktai: reikėtų atsisakyti visko, kur yra nepasterizuoto pieno - Brie, feta, pelėsinis sūriai, nebent yra aiškiai pažymėta, kad jie patys yra pasterizuoti arba pagaminti iš pasterizuoto pieno.
- Daigai: kruopščiai plaukite vaisius ir daržoves, patariama išvis nevartoti daigų.
- Kofeinas yra diuretikas - skatina skysčių praradimą iš organizmo. Kava taip pat sutrikdo poilsio režimą, slopina geležies įsisavinimą, skatina šlapinimąsi. Su šlapimu pasišalina didesnis skysčių ir kalcio kiekis, o tai nepageidaujama nėštumo metu. Kava ankstyvuoju nėštumo laikotarpiu gali sukelti persileidimą. Leistinas kofeino kiekis nėščiajai - 150 µg per dieną. Tai atitinka 1 puodelį nestiprios kavos.
- Žuvis: Jūros produktai gali būti puikus baltymų ir omega-3 riebiųjų rūgščių šaltinis, gerinantis vaisiaus smegenų ir akių vystymąsi. Tačiau kai kurios žuvys ir moliuskai turi sukaupę potencialiai pavojingą gyvsidabrio kiekį, o tai gali sutrikdyti vaisiaus nervų sistemos vystymąsi. Kuo didesnė ir senesnė žuvis, tuo daugiau gyvsidabrio ji gali būti sukaupusi. JAV vaistų ir maisto kontrolės administracija (FDA) ir aplinkosaugos agentūra (EPA) rekomenduoja nėščiosioms vengti kardžuvės, ryklienos, karališkosios skumbrės. Mažai gyvsidabrio sukaupia ir iki dviejų pietų porcijų per savaitę nėščiajai galima vartoti krevetes, lašišą, šamą, upėtakį, ančiuvius.
- Šaldytas nevirtas jūros maistas (sūdyta, rūkyta, džiovinta lašiša ir kt. žuvys). Jei tokia žuvis naudojama kaip ingredientas gaminant kitą patiekalą ir bus termiškai apdorojama - tada vengti nereikia.
- Nepakankamai apdorotos žuvies. Žuvis yra tinkama valgyti, kai mėsa lengvai atsiskiria nuo kaulo ir subyra į gabalėlius. Krevetes, kalmarus ir moliuskus virkite/kepkite kol jie taps pieno baltumo.
- Dietos ir iškrovos dienos: Savo nuožiūra laikytis dietų, ypač tokių, kurių metu vartojamas tik vienas ar keli maisto produktai (išskyrus gydytojų paskirtas gydomąsias dietas), bei taikyti iškrovos dienas.
- Žalia mėsa, žuvis ir kiaušiniai: Dėl su maistu plintančių infekcijų rizikos nėščiosioms nerekomenduojama vartoti žalios mėsos, žuvies ar su ja pagamintų patiekalų (pvz., sušių), nepasterizuoto pieno ir jo produktų, žalių kiaušinių.
- Paštetas ir kiti mėsos subproduktų gaminiai: Dėl didelės vitamino A koncentracijos nėščiosioms nerekomenduojama dažnai vartoti paštetų ir kiti mėsos subproduktų gaminių. Nors vitaminas A vaisiaus vystymuisi reikalingas, pernelyg didelis kiekis gali sutrikdyti raidą. Saugiausia vitaminą A gauti jo augalinių pirmtakų - karotenoidų - pavidalu. Jų yra morkose, moliūguose, saldžiosiose bulvėse, špinatuose, abrikosuose.
- Gaminiai su transriebalais: Vartoti gaminius su transriebalais (etiketėse jie žymimi kaip „iš dalies hidrinti riebalai“). Šie sintetiniai junginiai pereina per placentą ir patenka į vaisiaus organizmą.
- Nejoduota druska: Nėščiosioms patartina naudoti tik joduotą druską, o ne kitokios rūšies (pvz., Himalajų). Lietuvos gėlame vandenyje ir dirvožemyje jodo beveik nėra, todėl esame priskiriami deficitiniam regionui.
Vitaminai ir Mineralai
Nėštumo metu išauga ne tik kalorijų, bet ir vitaminų, mineralinių medžiagų bei mikroelementų poreikis.
Taip pat skaitykite: Nėštumas ir bruknių nauda
- Vitaminas C: Stiprina imuninę sistemą, padeda geležies įsisavinimui ir dalyvauja kolageno sintezėje, reikalingoje placentos ir kraujagyslių sveikatai. Rekomenduojama 85 mg per dieną.
- Folio rūgštis (vitaminas B9): Labai svarbi nervinio vamzdelio defektų prevencijai (pvz., spina bifida). Mažina priešlaikinio gimdymo riziką ir palaiko sveiką placentą. Rekomenduojama 400-600 µg per dieną.
- Vitaminas D: Nevartojant pakankamai žuvies ir mažai būna saulėje (ypač šaltuoju metų laiku) rekomenduotina vartoti žuvų taukus, vitaminą D.
Mitybos Klaidos ir Mitai
- Populiariausias mitas, jog nėščioji turi valgyti už du. Nėštumo metu moteris turi gauti pakankamai energijos ir rinktis subalansuotą bei visavertį maistą, bet tikrai nereikia valgyti už du žmones.
- Dar vienas populiarus mitas yra susijęs su svorio prieaugiu. Dėl svorio augimo rekomenduojama pasikonsultuoti su akušere ir atsižvelgti į kūno masės indeksą, kuriam iki nėštumo esant nuo 18 iki 25, galima priaugti iki 16 kilogramų.
Ką Daryti Susirgus?
Susirgus būtina kreiptis į prižiūrintį specialistą. Pirmoji pagalba - poilsis ir skysčiai, peršalus - dar ir šilta arbata, citrinos bei medus. Nei įprastinių liaudies medicinos priemonių, nei sintetinių vaistų (net ir nuo slogos) nenaudokite savo nuožiūra.