Nėštumas - tai ypatingas laikotarpis moters gyvenime, kai svarbu pasirūpinti ne tik savo, bet ir būsimo kūdikio sveikata. Fizinis aktyvumas nėštumo metu dažnai kelia daug klausimų ir abejonių. Ar galima sportuoti? Kokius pratimus pasirinkti? Ar nekenks tai kūdikiui? Šiame straipsnyje išsamiai aptarsime pratimus nėštumo metu, jų naudą, rekomendacijas ir dažniausiai pasitaikančius mitus.
Fizinio Aktyvumo Svarba Nėštumo Metu
Istoriškai nėščioms moterims buvo rekomenduojama riboti fizinį aktyvumą. Tačiau Amerikos akušerių ir ginekologų koledžas (ACOG) atnaujino rekomendacijas, skatindamas mažiau ribojančias mankštos rekomendacijas. Jei nėštumas vystosi normaliai, sportas ne tik nekenkia, bet ir padeda tiek mamai, tiek mažyliui. Svarbu pabrėžti, kad kiekvienas nėštumas yra individualus, todėl prieš pradedant bet kokią fizinę veiklą, būtina pasitarti su gydytoju.
Fizinis aktyvumas nėštumo metu gali padėti:
- Sumažinti nėštumo komplikacijų riziką: Reguliarus fizinis aktyvumas gali sumažinti nėštumo komplikacijų riziką, pavyzdžiui, gestacinio diabeto, preeklampsijos ar perinatalinės depresijos.
- Palengvinti nėštumo sutrikimus: Pratimai gali padėti sumažinti nugaros skausmą, dubens skausmus ir šlapimo nelaikymo tikimybę.
- Gerinti nuotaiką ir miegą: Fizinis aktyvumas skatina endorfinų - natūralių nuotaiką gerinančių medžiagų - gamybą.
- Stiprinti raumenis ir nugarą: Stiprūs raumenys padeda išlaikyti taisyklingą laikyseną ir sumažinti nugaros skausmus.
- Išlaikyti sveiką svorį: Tinkamas fizinis aktyvumas padeda kontroliuoti svorio augimą nėštumo metu.
- Lengvesnis gimdymas ir atsistatymas: Reguliariai mankštinantis, gimdymo trukmė gali sutrumpėti, sumažėti cezario pjūvio ir operacinių gimdymų dažnis, o atsistatymo laikotarpis po gimdymo gali būti greitesnis.
Rekomenduojami Pratimai Nėštumo Metu
Sveikoms nėščiosioms rekomenduojama bent 2 ½ valandos vidutinio intensyvumo aerobinio aktyvumo per savaitę. Aerobinė veikla skatina kvėpuoti greičiau ir giliau bei skatina širdį plakti greičiau. Vidutinio intensyvumo fizinis krūvis reiškia, kad esate pakankamai aktyvios, kad prakaituotumėte ir padidintumėte širdies ritmą.
Štai keletas saugių ir rekomenduojamų pratimų nėštumo metu:
Taip pat skaitykite: Sveikata nėštumo metu: Kėgelio pratimai
- Vaikščiojimas: Tai puiki treniruotė, kuri neapkrauna sąnarių ir raumenų. Jei esate naujokė sporto srityje, jums tai gali būti tobula fizinė veikla. Kiekvieną dieną būtina pasimėgauti lengvu pasivaikščiojimu. Galima išbandyti savotišką meditaciją ir apmąstymų terapiją.
- Plaukiojimas ir vandens treniruotės: Vanduo palaiko augančio kūdikio svorį, o judesiai vandenyje padeda palaikyti širdies ritmą. Be to, tokių treniruočių metu neapkraunami sąnariai ir raumenys. Ypatingai patartina plaukioti toms moterims, kurios iki pastojant aktyviai sportavo. Tokioms moterims plaukimas yra fiziniai pratimai, kurie pagerina jų savijautą, stiprina jų organizmą.
- Važiavimas stacionariu dviračiu: Tai saugiau nei važinėti įprastu dviračiu nėštumo metu, nes sumažinsite nukritimo riziką.
- Jogos ir Pilateso užsiėmimai: Pasirinkus tokias treniruotes, instruktorius gali padėti parinkti tinkamas ir saugias padėtis, kadangi tokiais atvejais reikia vengti gulėjimo ant pilvo ir panašių vaisiui pakenkti galinčių fizinių pratimų. Kai kurie jogos ir Pilateso užsiėmimai būna organizuojami tik nėščiosioms, todėl tai gali būti tinkamas pasirinkimas.
- Žemo intensyvumo aerobiniai užsiėmimai: Tokių treniruočių pavyzdžiai yra vaikščiojimas, važiavimas stacionariu dviračiu ir elipsinio treniruoklio naudojimas. Žemo intensyvumo aerobinės treniruotės pernelyg neapkrauna jūsų kūno.
- Kėgelio pratimai: Tai pratimai, skirti stiprinti moters dubens dugno raumenyną. Jie ypač rekomenduojami nėštumo metu ir po gimdymo. Kėgelio pratimai padeda gimdymo metu lengviau išstumti vaisių, paruošti gimdymo takus, sumažinti pilvo apačios ir nugaros skausmą, sumažinti tikimybę dėl gimdos nusileidimo ir pagreitinti gijimo ir atsistatymo laikotarpį po gimdymo.
Kėgelio Pratimų Atlikimas
Kėgelio pratimai gali būti atliekami bet kuriuo metu: ar vairuojant automobilį, ar dirbant sėdimą darbą, ar stovint, gulint. Svarbu, kad būtų patogu ir nebūtų juntamas diskomfortas. Atlikimo metu dirba tik tarpvietės vidaus raumenys, tad niekas nematys ir nesupras, kad tuo metu yra atliekama mankšta.
Atlikimo eiga:
- Galite atsigulti arba atsisėsti.
- Bandykite sutraukti dubens dugno raumenis. Pirmais kartais kartu gali susitraukinėti ir išangė.
- Praėjus parai po gimdymo, lėtai ir palengva pabandykite sutraukti tarpvietės raumenis. Neišsigąskite jei pirmosiomis dienomis bus sunkiau identifikuoti raumenų sutraukimą. Nuosekliai atliekant Kėgelio pratimus raumenyną pradėsite jausti kelių dienų eigoje.
- Vėliau atlikite dažnesnius, bet nedidelius sutraukimus (pvz., po 5 sutraukimus). Kiekvieną sutraukimą pabandykite išlaikyti iki 3 sekundžių.
- Pratimus galite atlikti iki 2-3 kartų per parą, vėliau intensyvinant ir dažninant.
Pratimai su Kamuoliu
Mankštą pradėkite nuo apšilimo, t.y. lengvesnių pratimų, kurie padeda organizmui priprasti prie krūvio. Apšilimui labai tinka pratimai su kamuoliu. Kamuolys turi būti tokio skersmens, kokį gaunate atėmę iš savo ūgio centimetrais skaičių 100. Pavyzdžiui, jei jūsų ūgis 170 cm, tuomet rinkitės kamuolį, kurio skersmuo 70 cm. Labai svarbu kamuolį pasirinkti tokį, ant kurio atsisėdus ir pėdas atrėmus į grindis sulenkti keliai sudaro statų kampą.
- Sėdėdamos ant kamuolio įkvėpdamos kelkite pečius aukštyn ir iškvėpdamos leiskite žemyn. Kartokite šiuos pratimus lėtai 8-10 kartų. Neskubėkite.
- Sėdėdamos ant kamuolio įkvėpdamos sukite pečius atgal ir iškvėpdamos į priekį. Kartokite šiuos pratimus lėtai 8-10 kartų. Neskubėkite.
- Sėdėdamos ant kamuolio lėtai kvėpuokite diafragma. Pasidėkite vieną ranką ant krūtinės, kitą ant pilvo, po šonkaulių lanku. Įkvėpdamos pro nosį stenkitės pilvą išpūsti, o iškvėpdamos pro burną jį įtraukti.
Kiti Pratimai
Pagrindinėje mankštos dalyje atlikite pratimus stiprinančius nugaros, rankų, šlaunų bei blauzdų ir dubens raumenis. Svarbu, kad atliekant vieną pratimą dirbtų viena raumenų grupė, nebūtų staigių judesių, būtų neperžengiamos fiziologinės judesių ribos, pratimas neturi kelti skausmo ar diskomforto. Visada įkvėpkite per nosį, o iškvėpkite pro burną, lūpas sudėdamos vamzdeliu, tarsi pūsdamos karštą arbatą.
- Atsistokite, kojas pastatykite plačiai, pėdas šiek tiek pasukite į šonus, rankas sulenkite ir padėkite ant juosmens. Iškvėpdamos atlikite įtūpstą žemyn, įkvėpdamos stokitės į viršų. Svarbu išlaikyti nugarą tiesią, kojų keliai šiek tiek turi krypti į išorę.
- Atsistokite, kojos turi būti pečių plotyje, rankomis atsiremkite į sieną arba laikykitės už kėdės atlošo. Iškvėpdamos stiebkitės ant pirštų galų, pasistiebus išbūkite 3 - 5 sek., iškvėpdamos leiskitės žemyn.
- Atsistokite per vieną žingsnį nuo sienos. Jūsų kojos turi būti pečių plotyje, pėdos visiškai atremtos į grindis, rankos pečių aukštyje, o plaštakos atremtos į sieną. Atlikite atsispaudimą nuo sienos. Lenkdamos rankas per alkūnes įkvėpkite, o tiesdamos rankas iškvėpkite.
- Atsistokite ant keturių, delnais ir keliais remkitės į grindis. Įkvėpdamos rieskite nugarą aukštyn, iškvėpdamos - žemyn.
Mankštos pabaigoje nepamirškite atsipalaiduoti. Vieno tokių pratimų pavyzdys: atsisėskite ant kėdės arba kamuolio. Kojos pečių plotyje, pėdos atremtos į grindis, keliai sulenkti stačiu kampu. Išlaikydamos tiesią nugarą, lenkitės į priekį stumdamos sunertas plaštakas. Jei atliekate pratimą ant kamuolio, galite su dubeniu stumti kamuolį tolyn tiek, kad išsitiestų kojos. Išlaikykite tempimą 15 sek. Nesulaikykite kvėpavimo.
Taip pat skaitykite: Venų varikozės gydymas nėštumo metu kineziterapija
Pratimų Programos Sudarymas
Rekomenduojama, kad į pratimų programą būtų įtraukti tiek aerobiniai, tiek jėgos, tiek tempimo ir atpalaidavimo pratimai. Tempimo pratimai turėtų būti įtraukti į nėščios moters pratimų programą, siekiant sumažinti raumenų įsitempimą, maudimą, padėti atsipalaiduoti, pagerinti bei palengvinti judesių amplitudes bei išvengti sužeidimų, padeda pasiruošti gimdymui. Tempimo pratimai yra geras būdas reguliuoti mankštos intensyvumą. Atliekant tempimo pratimus iš karto po stiprinimo pratimų, toje raumenų grupėje efektyviai sumažina nuovargį ir intensyvumą taip pat suteikia galimybę pailsėti tarp pratimų. Atliekant tempimo pratimus svarbu, kontroliuoti jų atlikimą bei nepertempti sąnarių bei raiščių, kurie šiuo metu ir taip yra laisvesni nei prieš nėštumą dėl hormono relaksino koncentracijos padidėjimo, kuris svarbus prasiplečiant audiniams gimdymo metu.
Ko Reikėtų Vengti Nėštumo Metu?
Nėštumo metu reikėtų vengti šių pratimų ir veiklų:
- Veikla, susijusi su dideliu traumų pavojumi: Tokie sportai kaip krepšinis, slidinėjimas kalnuose, jodinėjimas žirgais ir nardymas nėštumo metu nėra saugūs.
- Ekstremalus sportas: Intensyvus sportas gali būti pavojingas tiek mamai, tiek kūdikiui.
- Pratimai, kurių metu reikia gulėti ant pilvo: Tai gali spausti pilvą ir pakenkti vaisiui.
- Pratimai, kurie kelia didelį krūvį pilvo raumenims: Kadangi augant pilveliui pilvo raumenys yra tempiami nuolatos bei iki pat gimdymo tempimas vis didėja, todėl papildomai tempiant šiuos raumenis galimai kyla tiesiojo pilvo raumens išsiskyrimo rizika. Siekiant saugiai ir švelniai atpalaiduoti šią raumenų grupę, galima atlikti lengvus pratimus parenkant patogią poziciją, pavyzdžiui, tam tinka pilvinis kvėpavimas.
- Pratimai, kurių metu širdies dažnis viršija 140 dūžių per minutę: Sportuojant širdies dažnis negali viršyti 140 dūžių per minutę, nes gali pristengti tiek mamai, tiek vaisiui deguonies.
Patarimai Nėščiosioms Mankštinantis
- Pasitarkite su gydytoju: Prieš pradedant bet kokią fizinę veiklą, būtina pasitarti su gydytoju.
- Pradėkite palaipsniui: Jei prieš nėštumą dažnai nesportuodavot, pradėkite nuo 5 minučių fizinio aktyvumo per dieną ir laipsniškai ilginkite mankštos trukmę iki 10 minučių, 15 minučių, kol galiausiai pasieksite bent 30 minučių trukmę.
- Klausykite savo kūno: Jei jaučiate skausmą, diskomfortą ar nuovargį, nedelsiant nutraukite mankštą.
- Gerkite daug vandens: Dehidratacija gali sukelti gimdos susitraukimus.
- Venkite perkaitimo: Mankštinkitės vėsioje patalpoje arba anksti ryte arba vėlai vakare, kai nėra karšta.
- Dėvėkite patogius drabužius ir avalynę: Tai padės jums jaustis patogiai ir sumažins traumų riziką.
- Valgykite sveikai: Subalansuota mityba yra svarbi tiek mamai, tiek kūdikiui.
Mitai Apie Sportą Nėštumo Metu
- Mitas nr. 1: Sportas nėštumo metu kenkia kūdikiui. Iš tiesų, jei nėštumas vystosi normaliai, sportas ne tik nekenkia, bet ir padeda tiek mamai, tiek mažyliui.
- Mitas nr. 2: Reikia gulėti ir kuo daugiau ilsėtis. Poilsis tikrai svarbus, tačiau visiškas neveiklumas gali atnešti daugiau žalos nei naudos.
- Mitas nr. 3: Sportuojant galima „pertempti“ pilvą. Pilvas nėštumo metu auga natūraliai, ir įprasti, pritaikyti pratimai jam nepakenks.
Kada Sportuoti Nerekomenduojama?
Sportuoti nerekomenduojama, jeigu turite širdies ir kvėpavimo problemų, padidėjusį kraujospūdį nėštumo metu, priešlaikinio gimdymo riziką, ūmų karščiavimą, sunkią toksikozę ar membranos įtrūkimus.
Taip pat skaitykite: Saugus sportas nėštumo metu