Geriausi Pratimai Nėštumo Metu: Saugus Ir Efektyvus Fizinis Aktyvumas Sveikai Motinai

Šiuolaikiniame pasaulyje daugelio moterų gyvenimo būdas yra mažai fiziškai aktyvus, todėl nėštumo metu svarbu skirti dėmesio fiziniam aktyvumui, kuris padeda stiprinti organizmą ir gerinti vaisiaus medžiagų apykaitą. Tinkamai parinkti ir atliekami pratimai nėštumo metu gali padėti išvengti daugelio nemalonių pojūčių ir palengvinti gimdymą bei atsistatymą po jo. Šiame straipsnyje aptarsime pratimus, kurie yra rekomenduojami nėštumo metu, atsižvelgiant į nėštumo trimestrą, taip pat Kėgelio pratimus, kurie yra ypač svarbūs dubens dugno raumenims stiprinti.

Kineziterapijos Ypatumai Nėštumo Metu

Atsižvelgiant į nėščios moters organizme vykstančius pakitimus ir reakciją į fizinį krūvį, kineziterapijos metodika skirtingais nėštumo laikotarpiais skiriasi. Lietuvoje kineziterapijos priemonės ir metodika parenkama pagal tris nėštumo laikotarpius: 1-16 savaitės, 17-32 savaitės ir 33-40 savaitės.

Svarbu laikytis tam tikrų rekomendacijų mankštinantis nėštumo metu:

Pulsas neturi būti didesnis kaip 140 k/min.
Stebėti, kad mankšta nepasidarytų „anaerobiška” - nepritrūktų oro.
Jei atsiranda neįprastų požymių - skausmas, širdies plakimai, oro trūkumas, kraujavimas iš makšties ir t.t., būtina nedelsiant nutraukti mankštą.
Vilkėti medvilninę sportinę aprangą bei avėti specialią avalynę.
Nesimankštinti karštą vidurdienį ar šiltame, tvankiame kambaryje.
Pratimus rekomenduojama atlikti skambant muzikai.

Pirmasis Nėštumo Trimestras (1-16 Savaitės)

Šiuo laikotarpiu organizmas persitvarko, todėl reikia atsargiai dozuoti fizinį krūvį ir parinkti pratimus, kurie nedidintų vidinio pilvo slėgio. Ypač atsargiai reikia dirbti laikotarpiais, kurie atitinka menstruacijas. Šiuo laikotarpiu pratimai turi būti nesudėtingi, juos mažiau kartoti ir jų trukmę sutrumpinti 5-7 minutes. Kai kurie autoriai rekomenduoja pirmųjų trijų mėnesių laikotarpiu menstruacijų dienomis neatlikti fizinių pratimų.

Moteris, kuri aktyviai sportuoja, nėštumo metu neturi vengti pratimų, kurie būdingi tai sporto šakai, tačiau būtina įvertinti savo savijautą ir vengti per didelio krūvio. Kineziterapijos tikslas - ugdyti kūno kultūros įgūdį ir išmokyti taisyklingai atlikti pratimus.

Taip pat skaitykite: Velykinis asortimentas Maxima

Rekomenduojami pratimai:

Dubens dugno raumenims lavinti pratimai (Kėgelio pratimai).
Pilvo raumenims stiprinti pratimai daromi gulint ant nugaros, šono, keturpėsčia. Gulint ant nugaros - važiavimo dviračiu imitacija, kryžminiai kojų judesiai („žirklės”); kojų kėlimas, skaičių rašymas pakeltomis ištiestomis kojomis ir kt.

Nerekomenduojami staigūs judesiai, pratimai, dėl kurių didėja vidinis pilvo slėgis (kelti koją, staiga lenktis ir išsilenkti, staiga atsisėsti iš gulimos padėties).

Pirmuoju nėštumo laikotarpiu nėščioji gali vaikščioti 1-3 km per dieną, keisdama ėjimo greitį 90-100 žingsnių per minutę ir greičiau 110-120 žingsnių per minutę. Vaikščiojant kvėpuoti reikia ritmingai, pavyzdžiui, per 3 žingsnius reikia įkvėpti ir per tiek pat žingsnių - iškvėpti.

Rekomenduojama nėščiosioms daugiau laiko praleisti švaraus oro aplinkoje, paplūdimiuose, priimant oro ir vandens vonias. Oras ir vanduo gerina kvėpavimą pro odą ir kūno termoreguliaciją. Ypač tinka jūros vanduo, kuris praturtina nėščiosios organizmą mineralinėmis medžiagomis, ypač jodu. Maudytis galima negiliai ir šiltame vandenyje.

Antrasis Nėštumo Trimestras (17-32 Savaitės)

Šiuo laikotarpiu moteris gerai pakelia fizinį krūvį, tačiau nuo 24-25 savaitės, t. y. kai didelis krūvis tenka širdžiai, reikia šiek tiek mažinti bendrąjį fizinį krūvį. Kineziterapijos tikslas - sudaryti geras sąlygas vaisiaus raidai, t. y. garantuoti gerą vaisiaus oksigenaciją ir kraujo tiekimą.

Taip pat skaitykite: Receptai su antiena

Nuo 17 iki 23-25 savaitės atlikti bendrojo poveikio pratimus ir pamažu didinti fizinį krūvį. Taip pat reikia skirti daugiau pratimų pilvo ir dubens dugno raumenims treniruoti, didinti mažojo dubens jungčių paslankumą, stuburo lankstumą ir pradėti stiprinti ilguosius nugaros raumenis. Tinka visos pradinės padėtys, tik negalima gulėti ant pilvo. Tikslinga tęsti pratybas valingai atpalaiduojant pilvo, dubens dugno, sėdmenų ir šlaunų raumenis. Darant kvėpavimo pratimus, reikia rekomenduoti kvėpuoti krūtine. Į pagrindinę pratybų dalį įtraukiami specialieji pratimai, skirti pilvo (preso) raumenims, įstrižiesiems pilvo raumenims, dubens diafragmai lavinti.

Nuo 26 iki 32 savaitės, t. y. kai didelis krūvis tenka širdžiai, tikslinga šiek tiek mažinti bendrąjį fizinį krūvį, t. y. mažiau kartų pratimą kartoti, daugiau daryti statinio kvėpavimo ir raumenų atsipalaidavimo pratimų. Pradedant nuo 29-30 nėštumo savaitės, reikia nedaryti pratimų, kurių metu keliamos abi ištiestos kojos.

Nuo dvyliktosios nėštumo savaitės didėja veninis kraujospūdis kojų kraujagyslėse. Kadangi sunkiau nuteka kraujas, pabrinksta kojos, kai kurių nėščiųjų išsiplečia venos. Todėl ne daugiau kaip 30% visų pratimų turi būti stovima pagrindinė padėtis. Daugiausia pratimų turi būti atliekama gulint ant nugaros, šono. Tačiau dėl gulimos ant nugaros padėties antrąją nėštumo pusę gali atsirasti posturalinis hipotoninis sindromas (11% atvejų), nes gimda suspaudžia lytinę veną ir nervinį rezginį, dėl to mažėja sistolinis ir minutinis širdies tūriai, krinta kraujo spaudimas.

Antruoju nėštumo laikotarpiu nėščioji gali vaikščioti 3-5 km per dieną. Nėščios moterys mankštindamosios ritmiškai giliai kvėpuoja krūtine. Pratimai ir pradinės padėtys turi būti tokios, kad atsipalaiduotų nugaros ir pilvo sienelės raumenys. Tinka pratimai pėdos lankui stiprinti (pradinė padėtis sėdima ir gulima).

Šiuo laikotarpiu svarbiausi yra atsipalaidavimo pratimai, dubens dugno raumenų tempimo, pratimai, skirti kryžmens ir klubo sąnarių, dubens ir šlaunies sąnarių ir stuburo bei juosmens paslankumui didinti.

Taip pat skaitykite: Anties kiaušinio maistinė vertė

Trečiasis Nėštumo Trimestras (33-40 Savaitės)

Dvi savaites prieš gimdymą įtraukiami pratimai, kuriuos gimdyvė darys pirmuoju gimdymo etapu. Įvadinėje pratybų dalyje parenkami pratimai kojų ir rankų periferinei kraujotakai intensyvinti, statiniai gilaus kvėpavimo pratimai, dinaminiai kvėpavimo pratimai, judinant rankas ir iš dalies visą kūną (tam tikrų raumenų grupių atpalaidavimo pratimai).

Nuo 37 nėštumo savaitės reikia nėščiąją mokyti stangintis, t. y. pratimais ugdyti sąlyginius refleksus, pavyzdžiui, atpalaiduoti raumenis po iškvėpimo (atliekant greito kvėpavimo judesius) arba tais atvejais, kai jaučiami gimdos susitraukimai, juos derinti su kvėpavimu.

Kėgelio Pratimai: Svarbūs Dubens Dugno Raumenims

Kėgelio pratimai - tai specialūs dubens dugno raumenų stiprinimo pratimai, padedantys sustiprinti raumenis, kurie laiko šlapimo pūslę, gimda, žarnyną. Šie raumenys ypatingai svarbūs kasdieniniam komfortui, o nėštumo metu ir po gimdymo jų apkrova dar labiau padidėja. Kėgelio pratimai padeda kontroliuoti šlapimą, sustiprinti dubens organų laikymą, pagerinti tarpvietės atsistatymą po gimdymo.

Stiprūs dubens dugno raumenys padeda palaikyti šlapimo pūslę, gimda, žarnyną. Reguliariai atliekami Kėgelio pratimai padeda gerinti šlapimo pūslės kontrolę. Po gimdymo dubens dugno raumenys dažniausiai būna paveikti - ištempti. Dubens skausmas ir įtampa dažna problema nėštumo metu, tačiau gali tęstis ir po gimdymo.

Kaip Teisingai Atlikti Kėgelio Pratimus?

Pirmiausia reikia susirasti raumenis, kuriuos reikės naudoti pratimų metu. Lengviausias būdas tai padaryti, tai įsivaizduoti, kad norisi sustabdyti šlapimo srovę. Šis veiksmas padeda pajusti priekinę dubens dugno raumenų dalį.
Pratimus atlikti reikėtų pradėti nuo 2-3 sekundžių įtampos, po kurios seka tokio pat ilgio atsipalaidavimas. Vėliau galima pereiti prie ilgesnių suspaudimų - 5-10 sekundžių. Atsipalaidavimas yra labai svarbi Kėgelio pratimų dalis. Jeigu raumenys po suspaudimo pilnai neatsipalaiduoja, gali atsirasti dubens dugno pertempimas.
Geriausia pradėti nuo 1-2 serijų per dieną, po 10-15 kartų.

Kėgelio pratimai moterims kartais gali sukelti klausimą, ar būtent tie raumenys yra treniruojami? Tam, kad būtų galima pajusti dubens dugno raumenyną šlapinantis, galima trumpam sulaikyti šlapimo srovę. Tačiau jei vis tik raumenys yra nejuntami, mankštinti vidaus raumenis į pagalbą galima pasitelkti makšties treniruoklius. Jie virpesių pagalba padeda susitraukti makšties raumenims. Kita alternatyva - vaginaliniai kamuoliai.

Jie gali būti atliekami bet kuriuo metu: ar vairuojant automobilį, ar dirbant sėdimą darbą, ar stovint, gulint. Svarbu, kad būtų patogu ir nebūtų juntamas diskomfortas. Atlikimo metu dirba tik tarpvietės vidaus raumenys, tad niekas nematys ir nesupras, kad tuo metu yra atliekama mankšta.

Atlikimo eiga:

Galite atsigulti arba atsisėsti.
Bandykite sutraukti dubens dugno raumenis. Pirmais kartais kartu gali susitraukinėti ir išangė.

Kėgelio Pratimų Nauda

Stiprina dubens dugno raumenis.
Sumažina tikimybę dėl šlapimo nelaikymo.
Padeda kontroliuoti tuštinimosi eigą.
Veikia prevenciškai dėl hemorojaus.
Sumažina apatinės nugaros ir pilvo skausmą.
Gerina seksualinę funkciją.

Tempimo Pratimai Nėštumo Metu

Rekomenduojama, kad į pratimų programą būtų įtraukti tiek aerobiniai, tiek jėgos, tiek tempimo ir atpalaidavimo pratimai. Tempimo pratimai turėtų būti įtraukti į nėščios moters pratimų programą, siekiant sumažinti raumenų įsitempimą, maudimą, padėti atsipalaiduoti, pagerinti bei palengvinti judesių amplitudes bei išvengti sužeidimų, padeda pasiruošti gimdymui. Tempimo pratimai yra geras būdas reguliuoti mankštos intensyvumą. Atliekant tempimo pratimus iš karto po stiprinimo pratimų, toje raumenų grupėje efektyviai sumažina nuovargį ir intensyvumą taip pat suteikia galimybę pailsėti tarp pratimų. Atliekant tempimo pratimus svarbu, kontroliuoti jų atlikimą bei nepertempti sąnarių bei raiščių, kurie šiuo metu ir taip yra laisvesni nei prieš nėštumą dėl hormono relaksino koncentracijos padidėjimo, kuris svarbus prasiplečiant audiniams gimdymo metu.

Pratimai Su Kamuoliu

Mankštą pradėkite nuo apšilimo, t.y. lengvesnių pratimų, kurie padeda organizmui priprasti prie krūvio. Apšilimui labai tinka pratimai su kamuoliu. Kamuolys turi būti tokio skersmens, kokį gaunate atėmę iš savo ūgio centimetrais skaičių 100. Pavyzdžiui, jei jūsų ūgis 170 cm, tuomet rinkitės kamuolį, kurio skersmuo 70 cm. Labai svarbu kamuolį pasirinkti tokį, ant kurio atsisėdus ir pėdas atrėmus į grindis sulenkti keliai sudaro statų kampą.

Sėdėdamos ant kamuolio įkvėpdamos kelkite pečius aukštyn ir iškvėpdamos leiskite žemyn. Kartokite šiuos pratimus lėtai 8-10 kartų. Neskubėkite.
Sėdėdamos ant kamuolio įkvėpdamos sukite pečius atgal ir iškvėpdamos į priekį. Kartokite šiuos pratimus lėtai 8-10 kartų. Neskubėkite.
Sėdėdamos ant kamuolio lėtai kvėpuokite diafragma. Pasidėkite vieną ranką ant krūtinės, kitą ant pilvo, po šonkaulių lanku. Įkvėpdamos pro nosį stenkitės pilvą išpūsti, o iškvėpdamos pro burną jį įtraukti.

Kiti Rekomenduojami Pratimai

Atsistokite, kojas pastatykite plačiai, pėdas šiek tiek pasukite į šonus, rankas sulenkite ir padėkite ant juosmens. Iškvėpdamos atlikite įtūpstą žemyn, įkvėpdamos stokitės į viršų. Svarbu išlaikyti nugarą tiesią, kojų keliai šiek tiek turi krypti į išorę.
Atsistokite, kojos turi būti pečių plotyje, rankomis atsiremkite į sieną arba laikykitės už kėdės atlošo. Iškvėpdamos stiebkitės ant pirštų galų, pasistiebus išbūkite 3 - 5 sek., iškvėpdamos leiskitės žemyn.
Atsistokite per vieną žingsnį nuo sienos. Jūsų kojos turi būti pečių plotyje, pėdos visiškai atremtos į grindis, rankos pečių aukštyje, o plaštakos atremtos į sieną. Atlikite atsispaudimą nuo sienos. Lenkdamos rankas per alkūnes įkvėpkite, o tiesdamos rankas iškvėpkite.
Atsistokite ant keturių, delnais ir keliais remkitės į grindis. Įkvėpdamos rieskite nugarą aukštyn, iškvėpdamos - žemyn.

Atsipalaidavimas Mankštos Pabaigoje

Mankštos pabaigoje nepamirškite atsipalaiduoti. Vieno tokių pratimų pavyzdys: atsisėskite ant kėdės arba kamuolio. Kojos pečių plotyje, pėdos atremtos į grindis, keliai sulenkti stačiu kampu. Išlaikydamos tiesią nugarą, lenkitės į priekį stumdamos sunertas plaštakas. Jei atliekate pratimą ant kamuolio, galite su dubeniu stumti kamuolį tolyn tiek, kad išsitiestų kojos. Išlaikykite tempimą 15 sek. Nesulaikykite kvėpavimo.

Pilvo Preso Pratimai Nėštumo Metu

Nėštumo metu būtina stiprinti pilvo sienos raumenis, atliekant profesionalo lydimą korekcinę nėščiųjų mankštą. Tačiau reikėtų atsisakyti bet kokių atsilenkimų ar dviejų kojų kėlimo vienu metu jau nuo antrojo trimestro dėl augančio pilvelio. Šie pratimai sukelia per dideli spaudimą pilvo sienoje ir ji gali plyšti. Taip atsiranda pilvo sienos atsiskyrimas (diastazė).