Nėštumas - tai ypatingas laikotarpis moters gyvenime, lydimas daugybės fiziologinių pokyčių. Šiuolaikinės moterys supranta, kad tai ne tik devyni mėnesiai laukimo ant sofos, bet ir aktyvus pasiruošimas gimdymui, galimybė atrasti malonumą gyventi sveikai ir prasmingai. Vienas iš būdų pasirūpinti savimi ir būsimu kūdikiu - Kėgelio pratimai. Tai paprasta, bet efektyvi mankšta, skirta dubens dugno raumenims stiprinti.
Su kokiais kūno pokyčiais susiduria besilaukianti moteris?
Besilaukiančios moters organizme vyksta daugybė pokyčių. Pamažu ima didėti kraujagyslių tinklas bei kraujo tūris, prasideda nauja, placentinė kraujotaka, todėl nėščiosios širdžiai tenka didesnis krūvis. Taip pat, bent minimaliai, didėja moters svoris bei kūno apimtys. Dėl augančio pilvuko keičiasi kūno svorio centras, o tai turi įtakos būsimos mamytės laikysenai ir eisenai. Gali atsirasti nugaros skausmų. Kartais dėl kūno svorio prieaugio moteriai gali vystytis plokščiapadystė, taip pat gali sulėtėti kraujo ir limfos apytaka, dėl to gali išsiplėsti kojų venos. Visus minėtus nėštumo keliamus moters kūno bei organizmo pokyčius galima sušvelninti arba jų išvengti, o išgyvenamą diskomfortą palengvinti užsiimant tinkama fizine veikla.
Kas yra Kėgelio pratimai ir kam jie skirti?
Kėgelio pratimai - tai valingi dubens dugno raumenų sutraukimai ir atpalaidavimai. Šie pratimai skirti stiprinti moters dubens dugno raumenyną, kuris atlieka svarbias funkcijas:
- Vidaus organų atrama: Dubens dugno raumenys prilaiko ir suteikia atramą dubens organams: šlapimo pūslei, gimdai, tiesiajai žarnai. Jie yra tarsi hamakas, sulaikantis ir vietoje išlaikantis dubenyje esančius vidaus organus.
- Šlapinimosi ir tuštinimosi kontrolė: Stiprūs dubens dugno raumenys padeda kontroliuoti šlapimo ir išmatų išskyrimą.
- Vidinio spaudimo kontrolė: Dalyvauja reguliuojant spaudimą pilvo ertmėje.
- Kvėpavimo funkcijos gerinimas: Dalyvauja kvėpavimo procese.
- Dubens ir liemens stabilumo funkcija: Užtikrina stabilumą.
- Lytinė funkcija: Stiprūs dubens dugno raumenys gerina seksualinę funkciją.
- Optimali medžiagų apykaita ir kraujotaka: Užtikrina gerą kraujotaką dubens srityje.
Šiuos pratimus 1948 metais pirmą kartą aprašė ginekologas Arnoldas Kėgelis, pastebėjęs, kad daugelis jo pacienčių po gimdymo susiduria su dubens dugno raumenų nusilpimu.
Kėgelio pratimų nauda nėštumo metu ir po gimdymo
Kėgelio pratimai nėštumo metu ir po gimdymo yra ypač rekomenduojami ginekologų. Tuo metu moters organizme vyksta daug hormoninių pokyčių, kurie kartu su vaisiaus spaudimu į gimdos dugną nulemia raumenų susilpnėjimą. Reguliariai ir taisyklingai atliekami pratimai nėščiajai padeda išlikti žvaliai ir palaipsniui pasiruošti gimdymui.
Taip pat skaitykite: Kėgelio pratimų nauda
Kėgelio pratimai nėščiosioms ir gimdyvėms padeda:
- Gimdymo metu lengviau išstumti vaisių: Padeda paruošti gimdymo takus.
- Paruošti gimdymo takus: Makšties audiniai tampa elastingesni ir mažesnė traumų tikimybė.
- Sumažinti pilvo apačios ir nugaros skausmą: Stiprina raumenis ir mažina diskomfortą.
- Sumažinti tikimybę dėl gimdos nusileidimo: Stiprina dubens organų atramą.
- Pagreitinti gijimo ir atsistatymo laikotarpį po gimdymo: Suaktyvina kraujotaką, mažina makšties tinimą ir tai pagreitina gijimo procesą po gimdymo.
- Atkurti makšties raumenų stiprumą po gimdymo: Po gimdymo dubens raumenys būna labiau „išsitampę“, kad atsirastų erdvės išstumti vaiką. Kėgelio pratimai padeda atkurti jų tonusą.
- Sumažinti šlapimo nelaikymo riziką: Nėštumo metu ir po gimdymo padidėja rizika susidurti su šlapimo nelaikymu. Kėgelio pratimai padeda išvengti šios problemos arba ją sumažinti.
- Pagerinti pojūčius sekso metu: Kėgelio pratimai gali padėti pagerinti seksualinę sveikatą bei padėti pasiekti didesnį malonumą ir lengvesnį orgazmą.
Gimdymo namuose akušerės ginekologės rekomenduoja palengva pradėti daryti Kėgelio pratimus jau sekančią dieną po gimdymo. Svarbu gimdos sutraukimus atlikti švelniai ir lėtai.
Kėgelio pratimai šlapimo pūslei stiprinti
Šlapimo nelaikymu dažniau skundžiasi pagyvenusio amžiaus moterys, tačiau vis dažniau apie tai prabyla jaunesnio ir vidutinio amžiaus atstovės. Šlapimo nelaikymas gali pasireikšti gimdyvėms dėl komplikuoto gimdymo, didelio vaisiaus ar pertemptų makšties ir dubens dugno raumenų gimdymo metu. Svarbu suprasti, kad tokie funkciniai sutrikimai kaip šlapimo nelaikymas savaime neišsisprendžia. Būtent Kėgelio pratimai po gimdymo padeda greičiau atsistatyti ir sumažina tikimybę dėl šlapimo nelaikymo. Jei šiuo metu dar nesusiduriama su šlapimo nelaikymo problema svarbu žinoti, kad Kėgelio pratimai šlapimo nelaikymą veikia prevenciškai. Tad ir neturint nusiskundimų šiuo metu, mankštas vis tiek rekomenduojama atlikinėti profilaktiškai.
Kaip teisingai atlikti Kėgelio pratimus?
Kėgelio pratimus galima atlikti bet kuriuo metu ir bet kurioje vietoje: ar vairuojant automobilį, ar dirbant sėdimą darbą, ar stovint, gulint. Svarbu, kad būtų patogu ir nebūtų juntamas diskomfortas. Atlikimo metu dirba tik tarpvietės vidaus raumenys, tad niekas nematys ir nesupras, kad tuo metu yra atliekama mankšta.
Kaip aptikti Kėgelio raumenis:
- Moterims:
- Apsimeskite, kad mėginate sulaikyti dujas.
- Apsimeskite, kad bandote įtempti makštį aplink tamponą.
- Vyrams:
- Apsimeskite, kad mėginate sulaikyti dujas.
- Kol šlapinatės, pamėginkite sulaikyti srovę.
Atlikimo eiga:
- Atsigulkite arba atsisėskite patogiai.
- Bandykite sutraukti dubens dugno raumenis. Pirmais kartais kartu gali susitraukinėti ir išangė.
- Suspauskite ir pakelkite raumenis apie išeinamąją angą, makštį ir šlaplę (tarsi norėtumėte sustabdyti šlapinimąsi, dujų šalinimą).
- Raumenis suspauskite, pakelkite ir kelias sekundes laikykite (pradėkite nuo 3-5 sekundžių, palaipsniui ilginkite iki 6-8 sekundžių).
- Atpalaiduokite ir pailsėkite 10 sekundžių.
- Kartokite 10 kartų. Rekomenduojama padaryti bent 30-40 pratimų per dieną, išmėčius juos skirtingu laiku, ne visus per kartą.
Svarbu:
- Kvėpuokite normaliai.
- Neįtraukite į darbą kitų raumenų (pilvo, sėdmenų, šlaunų).
- Reguliarumas yra labai svarbus. Nauda akivaizdi tik atliekant pratimus reguliariai.
Kėgelio pratimų variantai:
- Lėti Kėgelio pratimai: Atsigulkite ant nugaros, kojas sulenkite per kelius, o pėdomis atsiremkite į grindis. Rankas tiesiog ištieskite palei šonus ant grindų. Dubenį kilstelkite ir įtraukite dubens raumenis (maždaug taip, lyg bandytumėte sulaikyti šlapimą). Suskaičiuokite iki penkių ir atsipalaiduokite.
- Greiti Kėgelio pratimai: Taip pat reikės atsigulti ta pačia poza, į grindis remtis kojomis, rankas laikyti prie šonų, pečių plotyje. Dubenį pakelkite kaip ir atliekant lėtus pratimus, tačiau dubens raumenis įtraukite staigiai, suskaičiuokite iki dviejų ir atsipalaiduokite.
- Sudėtingesnis pratimo variantas: Įtempti raumenis palaipsniui, lyg kylant liftu. Reikia įtempti raumenis, palaikyti 3-5 s, tuomet įtempti stipriau, vėl palaikyti 3-5 s, ir t.t., kol pasiekiate „paskutinį“ aukštą ir daugiau raumenų įtempti nebeįmanoma.
Kada Kėgelio pratimai gali net pakenkti?
Nors Kėgelio pratimai yra naudingi, tačiau svarbu juos atlikti teisingai. Netaisyklingai kvėpuojant, per dažnai atliekant šiuos pratimus ar darant juos, kai turite per daug įsitempusius dubens dugno raumenis, galite sau pakenkti. Raumenys taps dar labiau įsitempę ir skausmingi.
Taip pat skaitykite: Saugus sportas po gimdymo
Jeigu Kėgelio pratimų metu jaučiate nemalonius pojūčius pilve ar nugaroje, spaudimą žemyn į dubens dugną, greičiausiai juos atliekate neteisingai. Taip pat svarbu tinkamai dozuoti šių pratimų krūvį. Nesilaikant rekomendacijų dubens dugno raumenys gali pervargti ar tapti dar labiau įsitempę.
Rekomendacijos, kada reikėtų kreiptis į specialistą:
- Jei po kelių savaičių reguliarių Kėgelio pratimų atlikimo nepastebite pagerėjimo arba jaučiate diskomfortą.
- Jei nesate tikros, ar pavyks „rasti“ raumenis ir atlikti pratimus teisingai.
- Jei jaučiate skausmą ar diskomfortą atliekant pratimus.
Tokiais atvejais rekomenduojama kreiptis į kineziterapeutą, kuris įvertins jūsų būklę, pritaikys individualią programą ir skirs papildomus gydymo būdus.
Kiti fizinio aktyvumo būdai nėštumo metu
Be Kėgelio pratimų, nėštumo metu rekomenduojama užsiimti ir kita fizine veikla. Vaikelio besilaukiančioms moterims labiausiai tinka šios fizinio aktyvumo formos - vaikščiojimas, mankšta vandenyje arba salėje, šokis, nėščiosioms pritaikyti jogos ar pilateso pratimai. Geriausia rinktis tuos užsiėmimus, kuriuos praktikavote dar iki nėštumo.
Rekomendacijos dėl fizinio aktyvumo nėštumo metu:
- Pasitarkite su gydytoju prieš pradedant bet kokią naują fizinę veiklą.
- Venkite staigių judesių, nes nėštumo metu suminkštėja sausgyslės ir raiščiai.
- Jei iki nėštumo nesportavote, fizinį krūvį didinkite palengva.
- Klausykitės savo kūno ir ilsėkitės, kai jaučiatės pavargusi.
- Gerkite daug vandens.
- Venkite perkaitimo.
- Jei jaučiate skausmą, kraujavimą ar kitus neįprastus simptomus, nedelsdama kreipkitės į gydytoją.
Fizinio aktyvumo formos, kurių reikėtų vengti nėštumo metu:
- Kontaktinis sportas (krepšinis, futbolas, bokso).
- Veiklos dėl kurių galima nukristi (kalnų slidinėjimas, vandens slidės, banglenčių sportas, važiavimas dviračiu pakelėmis, gimnastika, jodinėjimas žirgais).
- Nardymas.
- Intensyvi joga ar pilatesas.
- Sportas, kurio metu yra didelė nelaimių tikimybė (sezoninis sportas, pavyzdžiui slidinėjimas, važinėjimas su dviračiu, riedučiais, riedlente, kopimas į kalnus).
Mityba nėštumo metu
Nėščiosios mityba be galo svarbi jos ir būsimo vaikelio sveikatai. Moterys privalo maitintis sveikai ir racionaliai, bet ne „už du“, tai labai svarbi taisyklė. Nesimankštinančiai nėščiajai papildomai reikia tik 300 kalorijų per dieną. Nėščiajai patartina valgyti ne mažiau 5 kartų per dieną, gerti daug vandens. Valgiaraštyje, esančių produktų sudėtyje, turėtų pakakti visų elementų: baltymų, angliavandenių, vitaminų, mineralinių medžiagų bei nedidelio kiekio riebalų. Todėl patartina valgyti kuo įvairesnį maistą, kuo daugiau grūdinių kultūrų, vaisių ir daržovių. Saldumynų ir saldintų gėrimų vartoti reikėtų retai. Valgykite neriebią mėsą, žuvį, daug daržovių ir vaisių, rupaus malimo ruginių duonos kepinių, taip pat riešutų, įvairių seklų. Vietoj gyvulinės kilmės riebalų vartokite augalinį aliejų, kuriame gausu nesočiųjų riebiųjų rūgščių. Nepatartina vartoti daug įvairių vaistažolių mišinių arbatos, nes ji įvairiai gali veikti vaisių ir motiną. Taip pat, vengti vidurių užkietėjimo valgant daug skaidulų turinčius, augalinės kilmės produktus - viso grūdo kruopas, ankštinius, daržoves, vaisius, riešutus, sėklas ir geriant pakankamą skysčių kiekį.
Taip pat skaitykite: Atsipalaidavimo pratimų nauda vaikams