Nėštumas ir gimdymas yra nuostabūs, bet kartu ir sudėtingi procesai, galintys paveikti moters kūną. Viena iš dažnų ir nemalonių pasekmių - dubens dugno raumenų nusilpimas. Šie raumenys atlieka svarbų vaidmenį palaikant mažojo dubens organus ir užtikrinant normalią šlapimo bei tuštinimosi funkciją. Laimei, yra veiksmingų būdų stiprinti šiuos raumenis, o Kėgelio pratimai yra vienas iš populiariausių ir rekomenduojamų metodų. Šiame straipsnyje išsamiai aptarsime Kėgelio pratimų naudą prieš gimdymą, atlikimo techniką ir kitus svarbius aspektus, siekiant užtikrinti sveiką ir patogų nėštumą bei gimdymą.
Dubens Dugno Raumenų Svarba
Dubens dugno raumenys - tai tarsi atraminis hamakas, išsidėstęs tarp uodegikaulio ir gaktos. Jie prilaiko mažojo dubens organus: šlapimo pūslę, tiesiąją žarną ir gimdą. Šie raumenys padeda sulaikyti šlapimą, dalyvauja tuštinantis, intymių santykių metu sutraukia ir atpalaiduoja makšties sieneles.
Nėštumo metu dubens dugno raumenys itin svarbūs: jie sudaro tvirtą atramą gimdai, prilaikydami ją ir makštį. Tačiau juos vis labiau spaudžia kartu su augančiu vaisiumi didėjanti gimda, todėl šie raumenys labai įsitempia. Didelis krūvis jiems tenka gimdymo metu, kai jie taip pat itin svarbūs - padeda išstumti vaisių. Taigi ištampyti raumenys turi atgauti stangrumą, o tai neįvyksta greitai. Gimdymas atliekant cezario pjūvio operaciją itin nesumažina dubens dugno audinių pažeidimo tikimybės.
Pasekmės Nusilpus Dubens Dugno Raumenims
Nusilpus dubens dugno raumenims, gali atsirasti įvairių problemų, kurios ne tik sukelia diskomfortą, bet ir apriboja socialinį aktyvumą:
- Šlapimo nelaikymas: Dažna bėda, sukelianti diskomfortą ir apribojanti socialinį aktyvumą. Šlapimas netikėtai prateka kosint, čiaudint, juokiantis ar dėl fizinio krūvio, pavyzdžiui, sportuojant ar keliant sunkų daiktą. Kai kurios jaučia nevaldomą norą šlapintis, net jei pūslė beveik tuščia.
- Išmatų ir dujų nelaikymas: Dėl silpnų ar pertemptų dubens dugno raumenų moteris gali nesulaikyti ne tik šlapimo, bet ir išmatų, taip pat - dujų.
- Seksualinės problemos: Dubens raumenų problemos gali lemti raumenų įtampą, kuri sukelia tarpvietės, pilvo, dubens skausmą ir diskomfortą lytinių santykių metu. Tai apsunkina intymų gyvenimą.
- Makšties sienelių nusileidimas: Nusilpę dubens dugno raumenys gali lemti makšties sienelių nusileidimą, kas sukelia diskomfortą ir gali reikalauti medicininės intervencijos.
Kėgelio Pratimai: Efektyvus Sprendimas
Paprasta priemonė dubens dugno raumenims stiprinti - Kėgelio pratimai. Pratimų esmė - sutraukti ir atpalaiduoti raumenis. Šiuos pratimus sugalvojo vokiečių gydytojas ginekologas Arnoldas Kėgelis (1894-1981). Juos rekomenduojama atlikti ne tik atsiradus šlapimo nelaikymui, bet ir dar šiai problemai neužklupus. Kėgelio pratimus patariama pradėti nėštumo metu, siekiant išvengti dubens raumenų problemų. Jiems nereikia nei specialių priemonių, nei pasiruošimo. Pratimus galima daryti stovint, sėdint, gulint ar vaikščiojant.
Taip pat skaitykite: Sveikata nėštumo metu: Kėgelio pratimai
Kėgelio Pratimų Nauda Nėštumo Metu ir Po Gimdymo
Kėgelio pratimai nėštumo metu ir po gimdymo yra ypač rekomenduojami ginekologų. Tuo metu moters organizme vyksta daug hormoninių pokyčių, kurie kartu su vaisiaus spaudimu į gimdos dugną nulemia raumenų susilpnėjimą.
Kėgelio pratimai nėščiosioms ir gimdyvėms padeda:
- Gimdymo metu lengviau išstumti vaisių.
- Paruošti gimdymo takus (makšties audiniai tampa elastingesni ir mažesnė traumų tikimybė).
- Sumažinti pilvo apačios ir nugaros skausmą.
- Sumažinti tikimybę dėl gimdos nusileidimo.
- Pagreitinti gijimo ir atsistatymo laikotarpį po gimdymo.
- Sumažinti tikimybę dėl šlapimo nelaikymo.
- Padeda kontroliuoti tuštinimosi eigą.
- Veikia prevenciškai dėl hemorojaus.
- Gerina seksualinę funkciją.
Kėgelio Pratimai Šlapimo Pūslei Stiprinti
Nors šlapimo nelaikymų dažniau skundžiasi pagyvenusio amžiaus moterys, tačiau vis dažniau apie tai prabyla jaunesnio ir vidutinio amžiaus atstovės. Šlapimo nelaikymas gali pasireikšti gimdyvėms dėl komplikuoto gimdymo, didelio vaisiaus ar pertemptų makšties ir dubens dugno raumenų gimdymo metu. Svarbu suprasti, kad tokie funkciniai sutrikimai kaip šlapimo nelaikymas savaime neišsisprendžia. Būtent Kėgelio pratimai po gimdymo padeda greičiau atsistatyti ir sumažina tikimybę dėl šlapimo nelaikymo. Susilpnėjus dubens dugno raumenims ir daktarui įvertinus šlapimo nelaikymo laipsnį, galima ją atstatyti atliekant minėtas mankštas. Rezultatai turėtų būti juntami po 6 mėnesių.
Jei šiuo metu dar nesusiduriama su šlapimo nelaikymo problema svarbu žinoti, kad Kėgelio pratimai šlapimo nelaikymą veikia prevenciškai. Tad ir neturint nusiskundimų šiuo metu, mankštas vis tiek rekomenduojama atlikinėti profilaktiškai.
Kaip Teisingai Atlikti Kėgelio Pratimus
Pirmiausia pajuskite raumenis, kuriuos turite sutraukti atlikdamos pratimus. Tam šlapindamasi pabandykite sustabdyti šlapimo srovę. Tada jau galite pereiti prie pratimų.
Taip pat skaitykite: Saugus sportas po gimdymo
Atlikimo Eiga:
- Atsipalaiduokite: Galite atsigulti arba atsisėsti. Svarbu, kad būtų patogu ir nebūtų juntamas diskomfortas.
- Sutraukite raumenis: Bandykite sutraukti dubens dugno raumenis. Pirmais kartais kartu gali susitraukinėti ir išangė. Kėgelio pratimai - tai makšties ir dubens dugno raumenų treniravimas.
- Išlaikykite įtampą: Įtempkite 5 sekundėms dubens dugno raumenis.
- Atsipalaiduokite: Po to 5 sekundes atpalaiduokite.
- Pakartokite: Atlikite kelis pakartojimus.
Svarbu:
- Pratimus darykite taisyklingai. Įtempkite tik dubens dugno raumenis, neprijungdamos sėdmenų ir šlaunų.
- Atlikimo metu dirba tik tarpvietės vidaus raumenys, tad niekas nematys ir nesupras, kad tuo metu yra atliekama mankšta.
- Pradėkite nuo mažo skaičiaus pakartojimų ir palaipsniui didinkite.
- Pratimus galima atlikti bet kuriuo metu: ar vairuojant automobilį, ar dirbant sėdimą darbą, ar stovint, gulint.
- Nauda akivaizdi tik atliekant pratimus reguliariai. Pirma savaitė: atlikite 5-10 sutraukimų 6 kartus per dieną. Pirmąsias 6 savaites darykite reguliariai. Po 6 savaičių galite pereiti prie sudėtingesnio pratimo varianto - įtempti raumenis palaipsniui, lyg kylant liftu. Reikia įtempti raumenis, palaikyti 3-5 s, tuomet įtempti stipriau, vėl palaikyti 3-5 s, ir t.t., kol pasiekiate „paskutinį“ aukštą ir daugiau raumenų įtempti nebeįmanoma. Pradžioje šį greitą pratimą atlikite iki 6 kartų per dieną. Vėliau, kai įgusite, pratimą galite atlikti iki 6 kartų.
Jei nežinote, kuriuos raumenis reikia treniruoti, besišlapindamos pabandykite trumpam sulaikyti srovę. Pajusite, kad raumuo susitraukė. Tokiu būdu lengviau suprasite, kurie raumenys turi dirbti. Jei nesate tikros, ar pavyks „rasti“ raumenis ir atlikti pratimus teisingai, galite įsigyti elektroninius dubens treniruoklius. Jie virpesių pagalba padeda susitraukti makšties raumenims. Kita alternatyva - vaginaliniai kamuoliai.
Gimdymo namuose akušerės ginekologės rekomenduoja palengva pradėti daryti Kėgelio pratimus jau sekančią dieną po gimdymo. Svarbu gimdos sutraukimus atlikti švelniai ir lėtai. Šie pratimai suaktyvina kraujotaką, mažina makšties tinimą ir tai pagreitina gijimo procesą po gimdymo. Praėjus parai po gimdymo, lėtai ir palengva pabandykite sutraukti tarpvietės raumenis. Neišsigąskite jei pirmosiomis dienomis bus sunkiau identifikuoti raumenų sutraukimą. Nuosekliai atliekant Kėgelio pratimus raumenyną pradėsite jausti kelių dienų eigoje. Padėtis gali būti stovima, gulima ar sėdima, svarbu, kad jums būtų patogu. Vėliau atlikite dažnesnius, bet nedidelius sutraukimus (pvz., po 5 sutraukimus). Kiekvieną sutraukimą pabandykite išlaikyti iki 3 sekundžių. Pratimus galite atlikti iki 2-3 kartų per parą, vėliau intensyvinant ir dažninant.
Papildomi Patarimai Raumenų Stiprinimui ir Atsistatymui
Atsigauti po nėštumo ir gimdymo padeda visavertė mityba, aprūpinanti organizmą visomis būtinomis medžiagomis.
- Omega-3 riebalų rūgštys: Viena iš raumenims svarbių medžiagų - omega-3 riebalų rūgštys, kurios būtinos baltymų sintezei. Didelę naudą omega-3 rūgštys teikia visam organizmui: jos reikalingos smegenims, širdžiai, kraujagyslėms, imuninei sistemai, odai. Todėl į savo valgiaraštį įtraukite daug šių rūgščių turinčias riebias žuvis: lašišą, skumbrę, silkę, tuną.
- Cinkas: Būtinas mikroelementas normaliam organizmo darbui yra cinkas. Jo randama visose ląstelėse: cinkas dalyvauja jų augimo bei dalijimosi procesuose, būtinas fermentų gamybai ir baltymų sintezei. Užtektinai jo turime suvartoti kasdien, nesvarbu, ar su maisto produktais, ar cinko papildais.
- Leucinas: Raumenų regeneracijai itin svarbi viena iš nepakeičiamųjų aminorūgščių - leucinas. Jis dalyvauja raumenų audiniuose vykstančioje baltymų sintezėje.
Taip pat skaitykite: Atsipalaidavimo pratimų nauda vaikams