Nėštumas - tai ypatingas moters gyvenimo etapas, kai svarbu pasirūpinti ne tik savo, bet ir būsimo kūdikio sveikata. Fizinis aktyvumas yra neatsiejama sveiko nėštumo dalis, tačiau svarbu pasirinkti tinkamas ir saugias mankštos formas. Šiame straipsnyje aptarsime, kokie pratimai lauke yra tinkami nėščiosioms, kokie yra saugumo reikalavimai ir kokią naudą gali gauti moteris bei jos kūdikis.
Fizinio aktyvumo nauda nėštumo metu
Mankštinimasis nėštumo metu atneša daug naudos tiek motinos, tiek vaisiaus sveikatai. Fiziškai aktyvesnei moteriai didesnė tikimybė pagimdyti natūraliais takais, mažėja priešlaikinio gimdymo ir gimdymo Cezario pjūvio pagalba tikimybė. Taip pat sumažėja rizika sirgti tokiomis ligomis kaip nutukimas, hipertenzija, gestacinis diabetas, psichologinės ligos (ypatingai pogimdyvinė depresija). Be to, gimę vaikai turi mažesnę nutukimo bei maisto apykaitos sutrikimų riziką ateityje, o pačios moters kūnas geba greičiau atsistatyti po gimdymo.
Saugumo reikalavimai mankštinantis nėštumo metu
Prieš pradedant bet kokią mankštos programą nėštumo metu, būtina pasikonsultuoti su gydytoju. Ypač atsargioms reikia būti pirmus tris mėnesius, nes išlieka persileidimo rizika. Svarbu, kad maksimalus širdies susitraukimo dažnis užsiėmimo metu neviršytų 140 dūžių per minutę. Besimankštinant tūri netrūkti oro, turite pajėgti laisvai kalbėtis. Taip pat reikėtų vengti staigių judesių, treniruočių su dideliais svoriais. Svarbu nepamiršti klausyti organizmo: jei kuris pratimas kelia skausmą, didžiulį nuovargį ar diskomfortą, jį būtina nutraukti.
Tinkami pratimai lauke nėščiosioms
Vaikščiojimas
Viena iš paprasčiausių ir saugiausių fizinio aktyvumo formų nėščiosioms yra vaikščiojimas. Pirmame trimestre galima nueiti nuo vieno iki trijų kilometrų per dieną, antruoju ir trečiuoju nėštumo laikotarpiais - didinti iki trijų penkių. Tai - lengva aerobinė veikla, jos metu nesumažėja deguonies ir maisto medžiagų atnešimas vaisiui. Vaikščiojimas lauke leidžia mėgautis grynu oru ir gamta, o tai teigiamai veikia emocinę būklę.
Lengvi tempimo pratimai
Lengvi tempimo pratimai lauke gali padėti sumažinti raumenų įtampą ir pagerinti lankstumą. Svarbu vengti staigių ir gilių tempimų, kurie gali sukelti diskomfortą ar traumą. Tempimo pratimus galima atlikti ant suoliuko ar ant žemės, naudojant kilimėlį.
Taip pat skaitykite: Saulės pavojai nėštumo metu
Kvėpavimo pratimai
Kvėpavimo pratimai yra naudingi nėštumo metu, nes padeda atsipalaiduoti, sumažinti stresą ir pagerinti deguonies tiekimą organizmui. Kvėpavimo pratimus galima atlikti bet kurioje vietoje lauke, sėdint ar stovint. Svarbu kvėpuoti giliai ir ramiai, sutelkiant dėmesį į kvėpavimą.
Pratimai dubens dugno raumenims (Kėgelio pratimai)
Kasdien atlikite Kėgelio pratimus, skirtus dubens dugno raumenų stiprinimui. Šie pratimai padeda stiprinti raumenis, kurie palaiko gimdą, šlapimo pūslę ir žarnyną. Stiprūs dubens dugno raumenys gali palengvinti gimdymą ir padėti išvengti šlapimo nelaikymo po gimdymo. Kėgelio pratimus galima atlikti bet kurioje vietoje ir bet kuriuo metu.
Mankšta vandenyje
Jei turite galimybę, apsilankykite baseine ar ežere ir atlikite mankštą vandenyje. Tai yra viena saugiausių fizinio aktyvumo formų nėščiajai. Dėl specifinių vandens savybių kūno raumenims tenka išlaikyti 50 procentų mažiau svorio nei įprastai. Taip mažėja raumenų patempimo tikimybė, stuburo ir sąnarių apkrova bei kraujo sąstovis venose. Baseine patogu atlikti kvėpavimo sulaikymo pratimus, truputį panirti. Nardymas naudingas ne tik būsimai mamai, bet ir mažyliui - jis taip pat mokosi sulaikyti kvėpavimą. Tai labai praverčia gimdymo metu, kai naujagimis jaučia deguonies trūkumą.
Individualios programos svarba
Jei nutarėte sportuoti savarankiškai ar namuose, būtinai apsilankykite pas kineziterapeutą, kuris įvertins jūsų raumenų būklę, atsižvelgs į nėštumo periodą, nusiskundimus ir pageidavimus, sudarys individualią programą. Parodys, kaip saugiai ir taisyklingai atlikti pratimus namuose.
Mitai apie sportą nėštumo metu
Svarbu paneigti keletą mitų, kurie vis dar vyrauja visuomenėje:
Taip pat skaitykite: Ką veikti su vaikais gamtoje
- Pirmasis nėštumo trimestras yra pavojingas sportui. Tyrimai rodo, jog nėra jokio skirtumo tarp sportuojančių ar nespotuojančių moterų - persileidimo galimybė - tokia pati.
- Pratimai, kurie didina širdies ritmą virš 140 k/min yra pavojingi nėštumui. Kanados ekspertai nustatė, kad kuo intensyvesnė treniruotė - tuo jos laikas turėtų būti mažesnis. Taip pat atsiranda širdies ritmo intervalai, kurie priklauso nuo nėščiosios fizinių rodiklių.
- Negalima bėgioti bei šokinėti nėštumo metu. Tyrimai rodo, jog nėštumo metu tinkamai treniruojant, t.y., į savo treniruočių rutiną įtraukiant pratimus, skirtus palaikyti dubens dugno raumenų aktyvumą, dubens dugno raumenys išmoksta reaguoti į esamą situaciją.
- Fizinis aktyvumas nėštumo metu gali iššaukti persileidimus, priešlaikinius gimdymus ar neigiamas gimdymo baigtis. Tyrimai rodo ir pabrėžia priešingą rezultatą: neštumo metu sportuojančios moterys turi mažesnius intrumentinius gimdymus, taip pat nėra sąsajos su priešlaikiniais gimdymais, Cezario pjūvio operacijomis, gimdymo trūkme, tarpvietės plyšimais, nuovargiu, traumomis, motinos žalojimu bei tiesiosios žarnos diastaze.
- Moterys neturėtų atlikti pratimų, skirtų pilvo presui. Specialistai nepataria atlikti pilvo preso pratimų nėščiosioms, bet ne nėštumo metu moteris gali juos atlikti, nes geras pilvo ir nugaros raumenų tonusas užkerta kelią apatinės nugaros dalies skausmams, pilvo sienos raumenų diastazei.
- Pratimai, gulint ant nugaros, yra pavojingi vaisiui. Įrodymų, jog gulima pozicija kenkia vaisiui nėra, todėl esant gerai savijautai atlikti pratimus gulint galima.
Aktyvumo ir pratimų rekomendacijos nėščiosioms
Visos moterys, neturinčios kontraindikacijos sportui, turėtų būti fiziškai aktyvios ir visą nėštumą. Moteris nėštumo metu turėtų užsiimti įvairaus intensyvumo fiziniu aktyvumu bent 150 min. per savaitę, norint išlaikyti sveiką be komplikacijų nėštumą. Fizinis aktyvumas turėtų sudaryti ne mažiau nei 3 dienas per savaitę nėštumo metu, fizinis aktyvumas kiekvieną dieną taip pat sveikintinas. Labiausiai vertinamos ir saugiausios daugumai nėščiųjų aktyvios fizinės veiklos: ėjimas, plaukimas, stacionarus važiavimas dviračiu, raumenų treniravimas, mažo intensyvumo aerobika, modifikuota Joga, modifikuotas Pilatesas.
Kontraindikacijos fiziniam aktyvumui nėštumo metu
Absoliučios kontraindikacijos fiziniam aktyvumui nėštumo metu:
- Hemodinamiškai reikšmingos širdies ligos
- Plaučių nepakankamumo ligos
- Gimdos kaklelio disfunkcija
- Daugiavaisis nėštumas kaip rizika priešlaikiniui gimdymui
- Nuolatinis kraujavimas antrame ar trečiame semestre
- Placentos pirmumas po 26 nėštumo savaitės
- Priešlaikinis gimdymas anamnezėje
- Membranos plyšimas
- Preeklamsia/nėštumo sukelta hipertenzija
Įspėjamieji ženklai, rodantys, jog reikėtų nutraukti pratimą
Stebėkite savo kūną ir sekite įspėjamuosius ženklus, rodančius, jog reikėtų nutraukti pratimą:
- Pilvo skausmas
- Reguliarūs pilvo apsitraukimai
- Dusulys
- Galvos svaigimas
- Raumens silpnumas, įtakojantis balansui
- Krūtinės skausmas
- Galvos skausmas
- Kraujavimas
Taip pat skaitykite: Vasara lauke su kūdikiu
tags: #perkaitimas #lauke #nesciosioms