Nėštumas - tai ypatingas laikotarpis moters gyvenime, kupinas džiaugsmo ir laukimo, tačiau kartu ir naujų iššūkių. Vienas dažniausių iššūkių - miego sutrikimai, arba nemiga, kuri vargina daugelį būsimų mamų. Nors lauktas nėštumas moterims teikia begalę džiaugsmo, vis tiek retkarčiais aplanko neramios mintys apie būsimą kūdikį ir naujas pareigas, kurios sukelia nemigą. Šiame straipsnyje aptarsime nemigos priežastis nėštumo metu, galimus sprendimo būdus ir kada kreiptis į gydytoją.
Fiziologinės nemigos priežastys nėštumo metu
Nėštumo metu moters organizme vyksta daugybė fiziologinių pokyčių, kurie gali turėti įtakos miegui. Štai keletas pagrindinių priežasčių:
- Dažnas šlapinimasis: Jau pirmaisiais nėštumo mėnesiais miegas sutrikti gali dėl didėjančios gimdos, kuri spaudžia šlapimo pūslę ir dažniau tenka keltis į tualetą. Nėštumui besibaigiant miegoti neleidžia kūdikis, kuris prabunda kartu su mama, kai ši atsikelia į tualetą, ir galvodamas, kad jau metas keltis, pradeda sukiotis, spardytis, judėti.
- Hormonų pokyčiai: Nėštumo pradžioje keičiasi hormonų pusiausvyra, todėl dažną moterį vargina mieguistumo protrūkiai. Nėščioji trokšta bent valandą pamiegoti naktį ilgiau nei įprastai, o dieną vis tiek jaučiasi pavargusi, nori prigulti. Nėštumo metu labai padidėja estrogeno ir progesterono kiekiai. Šie hormonai veikia nervų sistemą ir kraujotaką, todėl gali sustiprinti jautrumą, skatinti nervinių impulsų perdavimo pokyčius. Manoma, kad būtent tai yra viena svarbiausių priežasčių, kodėl antroje nėštumo pusėje dažniau atsiranda NKS.
- Rėmuo: Trečiąjį trimestrą miegą gali sutrikdyti didėjantis pilvukas, kuris spaudžia diafragmą. Pradeda trūkti oro, sunku gulėti ant nugaros. Taip pat padidėja skrandžio rūgštingumas ir griaužia rėmuo.
- Neramių kojų sindromas (NKS): Kartais užmigti neleidžia arba iš miego pažadina „neramių kojų“ sindromas. Jis pasitaiko apie 15 proc. nėščiųjų, kurios naktį prabunda nuo „sunkumo“ kojose arba mėšlungio. Pajudinus kojas arba pasivaikščiojus nemalonus pojūtis praeina savaime. Apie 20% visų besilaukiančiųjų paskutiniais nėštumo mėnesiais susiduria su neramių kojų sindromu. Kojos dilgčioja, jos nevalingai trūkčioja, jas niežti, degina.
- Knarkimas: Dalis iki nėštumo neknarkusių moterų pastojusios pradeda knarkti ir todėl negali gerai išsimiegoti.
- Diskomfortas dėl padėties: Trečią nėštumo trimestrą miegoti apskritai nepatogu, nes negalima miegoti nei ant pilvo (kad nebūtų spaudžiama gimda), nei nugaros (gali sutrikti kvėpavimas), tad lieka įprasti miegoti pusiau sėdomis arba ant šono - geriausiai kairiojo.
Psichologinės nemigos priežastys nėštumo metu
Nėštumas - tai ne tik fiziniai, bet ir psichologiniai pokyčiai. Stresas, nerimas dėl gimdymo ar kūdikio sveikatos taip pat gali paaštrinti simptomus. Nervinė įtampa daro įtaką dopamino apykaitai smegenyse, o tai tiesiogiai susiję su NKS atsiradimu. Antrąjį nėštumo trimestrą daugelis moterų miega geriau, nes įpusėjus nėštumui gimda pakyla iš mažojo dubens ir mažiau spaudžia šlapimo pūslę. Dažniausiai moterys šį trimestrą miega blogai dėl psichologinių priežasčių: nesutarimų su vyru, nerimo, baimės, darbo rūpesčių.
Ką daryti, jei kamuoja nemiga nėštumo metu?
Sutrikęs miegas yra vienas dažniausių nėščiųjų nusiskundimų. Gali būti, kad tai nutiks pirmą kartą jūsų gyvenime. Taigi, ką daryti, kad pagerintumėte miego kokybę nėštumo metu?
- Laikykitės miego higienos: Eikite miegoti ir kelkitės tuo pačiu metu kiekvieną dieną, net ir savaitgaliais. Venkite ilgai miegoti dieną, nes tai gali sutrikdyti naktinį miegą. Atminkite, kad lova skirta tik miegui (na, dar intymioms glamonėms), bet jokiu būdu ne darbui! Dirbkite kur panorėjusios, tik ne miegamajame. Tebūnie tai ramybės ir atsipalaidavimo zona.
- Sukurkite raminančią vakaro rutiną: 1-2 val. prieš miegą labai svarbu atsisakyti ekranų. Prietaisų skleidžiama mėlyna šviesa slopina miego hormono melatonino gamybą ir gali padidinti kortizolio - streso hormono - kiekį. Taigi, užuot žiūrėjusios televizorių ar naršiusios telefone, verčiau pakaitykite knygą, pamedituokite arba pasimėgaukite vonios procedūromis.
- Reguliariai mankštinkitės: Aktyvi veikla nėštumo metu teikia didžiulę naudą: padeda paruošti kūną artėjančiam gimdymui, mažina gestacinio diabeto riziką, padeda išsklaidyti nerimą keliančias mintis ir pagerinti miegą. Nėščiosioms rekomenduojama kasdien pasportuoti bent po 30 min. Lengva mankšta, ypač prieš miegą, padeda atpalaiduoti įsitempusius raumenis ir sumažinti nemalonius pojūčius. Nėščiosioms ypač tinka pasivaikščiojimai gryname ore, tempimo pratimai ar nėščiųjų joga.
- Atsipalaiduokite prieš miegą: Raskite būdų stiprinti ir savo psichologinę sveikatą - medituokite, klausykite ramios muzikos, atlikite kvėpavimo pratimus.
- Tinkamai maitinkitės: Venkite prieš miegą gausiai, sočiai valgyti. Geriausiai eiti į lovą 2-3 val. po vakarienės. Norint išsivaduoti iš nemigos, reikėtų atidžiau planuoti vakarienės meniu, vengiant gastroezofaginį refliuksą (rėmenį) sukeliančio maisto. Paskutinį kartą sočiai pavalgyti reikėtų iki numatomo miego laiko likus bent 3 val. Būtina gauti pakankamai geležies, folio rūgšties ir magnio. Jų gausu žaliose lapinėse daržovėse, ankštiniuose, grūduose. Jei reikia, gydytojas gali paskirti papildus.
- Rėmuo ir kylančios rūgštys: Pirmiausia rekomenduojama keisti gyvenimo būdą, vaistų gali ir neprireikti. Rekomenduojama valgyti po truputį, nevalgyti prieš miegą, vengti angliarūgšte prisotintų gėrimų, aštrių ir riebių keptų patiekalų ir t. t. Kramtomoji guma skatina išsiskirti seiles ir padeda neutralizuoti rūgštis. O štai mėtų arbata gali dar labiau paskatinti rėmenį, taigi palikite ją kitiems namiškiams.
- Dažnas šlapinimasis: Jeigu keliatės į tualetą naktį, nedekite šviesos, tik blankią naktinę lemputę, kuri padės neišsiblaškyti ir toliau miegoti. Geriausia pagrindinį paros skysčių kiekį suvartoti iki 18-19 val.
- Kojų mėšlungis: Mėšlungio skausmą greičiau numalšinsite ištiesdama koją. Tempkite kulną į priekį, o kojų pirštus lenkite į save: tai skausminga, bet tempimas padeda mėšlungį atleisti greičiau, tempimą reikėtų išlaikyti apie 30 sekundžių. Švelniai pamasažuokite koją. Rytais rąžykitės atsargiai, kad mėšlungis nepasikartotų. Valgykite daug magnio turinčius maisto produktus (tamsiai žalios spalvos lapines daržoves, bananus, riešutus ir kt.), pasitarkite su gydytojų dėl maisto papildų nėščiosioms vartojimo.
- Neramių kojų sindromas: NKS gali kilti dėl geležies trūkumo, tad vertėtų pasitikrinti ir nurodžius gydytojui vartoti geležies papildus. Jeigu NKS kilo dėl kitų priežasčių, gali padėti kavos atsisakymas, blauzdų masažas, kojų kompresai, mankšta, atsipalaidavimas, miego režimo laikymasis.
- Patogi miego pozicija: Miegokite ant šono sulenkusi kelius ir tarp kelių pasidėjusi pagalvę. Kai kurios moterys teikia pirmenybę specialioms kūno ilgio „nėščiųjų pagalvėms“, kurias galima apglėbti visu kūnu. Kartais padeda ir pagalvėlė, pakišta po pilvu. Visada geriau išsiugdyti įprotį miegoti ant kairiojo šono, kad vėliau netektų nerimauti dėl diskomforto. Ypač jeigu patogiausia miegoti ant pilvo. Miegojimas ant kairiojo šono yra geriausias pasirinkimo variantas, nes tai sudaro puikias sąlygas kraujui su maistingomis medžiagomis nukeliauti vaisiui.
- Vėdinimas ir tinkama apranga: Stenkitės, kad miegamajame kambaryje būtų vėsu, dėvėkite natūralaus pluošto, gerai prakaitą sugeriančius ir orą praleidžiančius naktinius marškinius (medvilninius, lininius). Prieš miegą išsivėdinkite kambarį. Miegant reikėtų vilkėti orui laidžius, neaptemptus, natūralaus pluošto miego drabužius.
- Atsipalaiduokite ir nebijokite: Geriausia, ką galite padaryti, tai nepasiduoti baimėms. Pasikalbėti su artimaisiais arba gydytoju. Jei reikės, gydytojas gali paskirti saugių raminamųjų. Kai kurios nėščiosios pasakoja bijančios nepastebėti, kada prasidės gimdymas. Tai neįmanoma! Miegodama tikrai nepagimdysite. Atsipalaiduokite ir ilsėkitės. Atminkite: susiruošusios gimdyti turite būti pailsėjusios.
Kada kreiptis į gydytoją?
Nors neramių kojų sindromas nėštumo metu dažniausiai nėra pavojingas, yra situacijų, kai verta nedelsti ir pasitarti su mediku.
Taip pat skaitykite: Kaip išvengti nugaros skausmo nėštumo metu
- Jei simptomai tampa labai intensyvūs ir trukdo ilsėtis ar normaliai gyventi. Miegas nėštumo metu yra itin svarbus, todėl nuolatinė nemiga gali neigiamai veikti tiek mamą, tiek kūdikį.
- Jei įtariamas geležies ar folio rūgšties trūkumas - gydytojas gali paskirti tyrimus ir rekomenduoti tinkamus papildus. Svarbu nepirkti jų savarankiškai, nes per didelės dozės gali būti kenksmingos.
- Jei simptomai atsiranda staiga arba sparčiai progresuoja. Tokiu atveju gydytojas turėtų atmesti kitas galimas ligas, kurios gali turėti panašius požymius.
- Esant sveikatos sutrikimų, išliekant nemigai vertėtų pasitarti su savo gydytoju. Miego sutrikimai gali slėpti depresiją, todėl nuolat jaučiant beviltiškumą, kankinant blogai nuotaikai, praradus susidomėjimą supančia aplinka, patariama kreiptis į psichologą.
- Jei knarkiate, kreipkitės į gydytoją, kuris pamatuos kraujospūdį.
- Nėščiosioms nerekomenduojama vartoti migdomųjų, todėl labai varginant miego sutrikimams derėtų pasikonsultuoti su psichiatru. Vaistažoles nėštumo metu patariama vartoti atsargiai, nes jos gali sukelti gimdos spazmus.
Neramių kojų sindromas nėštumo metu: ką svarbu žinoti?
Neramių kojų sindromas (NKS), dar vadinamas Willis-Ekbom liga, yra neurologinis sutrikimas, sukeliantis nevaldomą norą judinti kojas. Simptomai dažniausiai paaštrėja tada, kai kūnas ilsisi - vakare ar naktį, todėl ši būklė tiesiogiai veikia miego kokybę. Būdingi pojūčiai apibūdinami labai įvairiai: vienos moterys sako jaučiančios dilgčiojimą, kitos - traukulius, tempimą ar net deginimą kojose. Judesys - vaikščiojimas, kojų purtymas, tempimo pratimai - bent laikinai palengvina nemalonius simptomus.
Kodėl nėštumo metu atsiranda neramių kojų sindromas?
Nors tiksli neramių kojų sindromo priežastis iki šiol nėra iki galo aiški, mokslininkai ir gydytojai sutaria, kad nėštumas pats savaime padidina šios būklės riziką. Yra keli pagrindiniai veiksniai, kurie lemia simptomų atsiradimą:
- Hormonų pokyčiai
- Geležies ir folio rūgšties trūkumas
- Nuovargis ir miego sutrikimai
- Stresas ir emocinė įtampa
Pagalbos būdai be vaistų
Nėštumo metu neramių kojų sindromas paprastai gydomas nemedikamentiniais būdais, nes vaistai gali turėti įtakos vaisiui. Gera žinia - dažnai pakanka gyvenimo būdo pakeitimų ir paprastų priemonių, kad simptomai palengvėtų:
- Lengva mankšta
- Kojų masažai
- Šiltos ar kontrastinės vonelės
- Tinkama mityba
- Poilsis ir streso mažinimas
Kada būtina kreiptis į gydytoją?
Nors neramių kojų sindromas nėštumo metu dažniausiai nėra pavojingas, yra situacijų, kai verta nedelsti ir pasitarti su mediku:
- Jei simptomai tampa labai intensyvūs ir trukdo ilsėtis ar normaliai gyventi.
- Jei įtariamas geležies ar folio rūgšties trūkumas.
- Jei simptomai atsiranda staiga arba sparčiai progresuoja.
Ką patiriame ir su kokiais iššūkiais susiduriame?
Kadangi gydymas nėštumo metu dažniausiai remiasi nemedikamentinėmis priemonėmis, svarbu įvertinti jų naudą ir ribotumus:
Taip pat skaitykite: Kaip gydyti rėmuo nėštumo metu
Privalumai:
- Dauguma priemonių yra visiškai saugios mamai ir kūdikiui.
- Mankšta, masažai ir tinkama mityba gerina bendrą savijautą.
- Geležies papildymas gali pagerinti ne tik nervų veiklą, bet ir bendrą nėštumo eigą.
- Simptomai dažniausiai praeina savaime po gimdymo.
- Padeda užtikrinti geresnę miego kokybę ir mažina nuovargį.
Trūkumai:
- Kai kurioms moterims simptomai išlieka nepaisant gyvenimo būdo pokyčių.
- Nėštumo metu galimybės skirti vaistus yra ribotos.
- Nemiga ir nuovargis gali vis tiek stipriai paveikti emocinę būklę.
- Reikalinga kantrybė - priemonių poveikis ne visada juntamas iš karto.
- Kai kuriais atvejais reikalinga papildoma gydytojo priežiūra ir tyrimai.
Galimos komplikacijos ar ilgalaikė įtaka sveikatai
Nors pats neramių kojų sindromas tiesiogiai nepakenkia nei mamai, nei kūdikiui, užsitęsus simptomams gali pasireikšti tam tikros neigiamos pasekmės:
- Miego trūkumas yra dažniausia komplikacija.
- Ilgalaikė nemiga gali skatinti nerimo ir depresijos simptomus.
- Kai kuriais atvejais, jei priežastis yra geležies ar folio rūgšties trūkumas, nekompensuojant šių medžiagų gali didėti rizika komplikacijoms nėštumo metu: mažakraujystei, silpnumui, padidėjusiam nuovargiui, netgi ankstyvam gimdymui.
Trečiasis trimestras ir miego ypatumai
Trečiasis trimestras daugumai besilaukiančių, ypač pirmą kartą tapsiančiomis mamomis, yra sunkiausias. Tampa sunku įsitaisyti lovoje, nes pilvas jau gana didelis. Dažnai tenka bėgioti į tualetą ne tik dieną, bet ir naktį, nes padidėjusi gimda spaudžia šlapimo pūslę. Miegas tampa retas malonumas.
Miego pozos svarba
Visada geriau išsiugdyti įprotį miegoti ant kairiojo šono, kad vėliau netektų nerimauti dėl diskomforto. Ypač jeigu patogiausia miegoti ant pilvo. Miegojimas ant kairiojo šono yra geriausias pasirinkimo variantas, nes tai sudaro puikias sąlygas kraujui su maistingomis medžiagomis nukeliauti vaisiui. Gulint ant nugaros ar dešiniojo šono gali pasireikšti aortos ir apatinės tuščiosios venos spaudimo sindromas.
Nemiga ir galimos komplikacijos
Per didelis svorio padidėjimas nėštumo metu. Didesnė gestacinio diabeto rizika. Dėl nemigos didėja tikimybė susirgti nėščiųjų diabetu. Aukštas kraujo spaudimas, preeklampsija. Prastesnis aprūpinimas deguonimi. Didėja tikimybė, kad vaikas sirgs anemija. Potencialus vaisiaus raidos sulėtėjimas. Didesnis naujagimio svoris.
Miego ritualai
Miego ritualai svarbūs ne tik kūdikiams, bet ir nėščiosioms. Taigi, būtina susikurti sveiką miego rutiną. Tai padeda greičiau atsipalaiduoti ir užmigti. Jei kiekvieną vakarą laikotės panašios rutinos, ir kūnas, ir protas žino, kas laukia, ko tikėtis.
Taip pat skaitykite: Pagalba nėštumo krizės atveju