Laukimas kūdikio - tai ypatingas laikotarpis moters gyvenime, kai ypatingas dėmesys turi būti skiriamas mitybai. Tinkama mityba nėštumo metu yra gyvybiškai svarbi ne tik motinos sveikatai, bet ir normaliam vaisiaus vystymuisi. Šiame straipsnyje aptarsime, kaip subalansuoti mitybą nėštumo metu, ką valgyti, ko vengti ir kaip spręsti dažniausiai pasitaikančias problemas, tokias kaip pykinimas ir keisti mitybos įgeidžiai.
Pykinimas Nėštumo Metu: Kaip Jo Išvengti Pirmajame Trimestre
Pykinimas, ypač pirmajame nėštumo trimestre, yra labai dažnas simptomas. Kai kurias moteris jis vargina ir ilgiau. Pykinimą sukelia medžiagų apykaitos ir hormonų balanso pokyčiai, taip pat padidėjęs tam tikrų medžiagų poreikis.
Kaip palengvinti pykinimą:
- Skysčių pusiausvyros atstatymas: Kuo ilgiau užsitęsęs pykinimas su vėmimu, tuo ilgiau teks atstatinėti skysčių pusiausvyrą. Jei jaučiate lengvą nemalonumą skrandžio srityje, nelaukite, kol bus blogai - pirmiausia įsitikinkite, kad vartojate pakankamai skysčių. Geriausia vartoti nesaldžią arbatą bei 10 dienų tris kartus per dieną 20-30 minučių iki valgio atsigerti po stiklinę negazuoto sūraus (aukšto mineralizacijos lygio) mineralinio vandens.
- Tinkamas mitybos režimas: Geriausia, jei tą patį maisto kiekį padalinsite į mažesnes porcijas ir valgysite kas 2-2,5 valandos nedideliais kiekiais. Labai svarbu gerai sukramtyti maistą.
- Mitybos peržiūra: Rytą, tik atsikėlus iš lovos, galite suvalgyti vaisių ar nedidelį gabalėlį padžiovintos bemielės pilno grūdo duonos. Venkite labai riebaus, stipriai apkepto, rūkyto, vytinto maisto, paprastų angliavandenių. Valgykite kuo paprastesnį maistą. Jūsų racione turi būti daržovių, geriausia šviežių.
Maisto Produktai, Kurių Reikėtų Vengti Nėštumo Metu
Nėštumo metu reikėtų vengti tam tikrų maisto produktų ir gėrimų, nes jie gali būti žalingi motinai arba vaisiui. Kai kurie produktai didina persileidimo arba negyvo vaisiaus gimimo riziką.
- Nepasterizuoti pieno produktai: Šviežias pienas ir minkštasis sūris gali turėti listerijų, kurios pavojingos vaisiui. Patariama vengti pelėsinio arba fetos sūrio.
- Žalia arba nepakankamai termiškai apdorota mėsa: Sužinojus apie nėštumą, negalima valgyti žalios mėsos ir žuvies. Ji turėtų būti paruošta ne žemesnėje nei 165 laipsnių temperatūroje. Termiškai neapdorota arba dalinai apdorota mėsa ir tokie mėsos gaminiai, kaip vytintos ar rūkytos dešros, kumpis, saliamis ar mėsos užtepėlės, gali turėti parazitų, kurie gali pakenkti vaisiui.
- Žalia arba nepakankamai termiškai apdorota žuvis ir jūros gėrybės: Besilaukiant nepatariama valgyti žalios ar nepakankamai termiškai apdorotos žuvies (sūdytos lašišos, sušių, ikrų) ir vėžiagyvių bei šaldytų ar rūkytų jūros produktų (rūkytų lašišų, rūkytų kuprių), nes yra rizika susirgti listerioze ir kitomis virškinamojo trakto infekcijomis.
- Žali kiaušiniai: Taip pat nepatariama valgyti patiekalų, kuriuose vyrauja žali kiaušiniai. Nėščiosios turi būti atsargios, valgydamos kiaušinius, kad neužsikrėstų salmonelėmis.
- Nepasterizuotos sultys ir kokteiliai: Venkite nepasterizuotų sulčių, glotnučių, šviežių vaisių kokteilių, ypač jei jie pagaminti kavinėse ar prekybos centruose.
- Žali daigai: Žali daigai ir daigintos sėklos irgi gali būti infekcijos šaltinis.
- Kofeinas: Nerekomenduojama gerti 3-4 puodelių kavos per dieną, nes toks kiekis gali būti žalingas. Rekomenduojama paros norma yra <200 mg/d.
- Alkoholis: Nėštumo metu visiškai atsisakykite alkoholio vartojimo.
- Greitas maistas: Venkite dešrainių, mėsainių, kebabų, degalinių sumuštinių, dešros gaminių ir panašaus greito maisto.
Nėščiosios Mitybos Taisyklės
- Maistas turi būti įvairus. Kasdien keiskite valgiaraštį.
- Dienos davinį reikėtų suskirstyti į 5-6 nedideles porcijas, valgyti kas 2,5-3 valandas.
- Valgykite neskubėdama, gerai kramtykite kiekvieną kąsnį.
- Su maistu nėščioji papildomų kalorijų - apie 300 kcal per dieną, turėtų gauti tik nuo 4-to nėštumo mėnesio.
- Maistą, jeigu reikia, užgerkite tik vandeniu.
- Jei neturite apetito, jį paskatinsite prieš valgį išgerdama nedaug gazuoto vandens arba vandeniu atskiestų citrusinių sulčių.
- Venkite kepto, riebaluose skrudinto maisto. Geriau virtas, ruoštas garuose.
- Valgykite šviežiai paruoštą, geros kokybės maistą.
Ką reikėtų valgyti?
- Kasdien vartoti grūdų produktus - duoną, košes (vertėtų rinktis pilno grūdo gaminius).
- Kasdien valgyti kuo įvairesnių daržovių (400-500 g) ir vaisių (200-300 g).
- Pakankamai vartoti baltymų turinčių produktų - liesos mėsos, žuvies, pieno produktų.
- Vartoti pakankamai skysčių, t.y., tiek, kad nejaustumėte troškulio. Optimalus kiekis - apie 25-30 ml/1 kg kūno svorio. Geriausias pasirinkimas - natūralus mineralinis vanduo, stalo vanduo. Venkite saldžių, gazuotų gėrimų.
- Nėštumo metu iš maisto moteris turi gauti pakankamą energijos kiekį. Joms rekomenduojama suvartoti apie 20 proc. baltymų, 30 proc. gerųjų riebalų (alyvuogių ar linų sėmenų aliejaus, avokadų, kartais riebios jūros žuvies) ir 50 proc. angliavandenių - kviečių, pilno grūdo gaminių, daržovių ir vaisių. Taip pat moterys gali suvalgyti apie 30-50 gramų šokolado per dieną, bet juo nepiktnaudžiauti.
Vitaminai Ir Mineralai Nėštumo Metu
Vitaminų ir mineralinių medžiagų poreikis nėštumo metu padidėja. Tokių vitaminų kaip vitaminas D ar geležis gali trūkti ir iki nėštumo, todėl planuojant pastoti rekomenduojama pasitikrinti kraują ir šių mikroelementų trūkumą sumažinti dar iki nėštumo. Taip pat nėščioms moterims padidėja seleno, kalcio, magnio, cinko ir jodo poreikis.
- Folio rūgštis: Vienas iš svarbiausių mikroelementų, kurį gydytojai rekomenduoja vartoti visoms moterims papildomai prieš pastojimą ir pirmąjį nėštumo trimestrą.
- Vitaminas D: Papildomai visą nėštumą rekomenduojama vartoti vitaminą D. Jis padeda palaikyti normalią kaulų, dantų būklę, raumenų funkciją, pasisavinti organizmui kalcį, fosforą ir magnį.
- Omega-3 rūgštys: Svarbios vaiko smegenų raidai.
Mitybos Mitai Nėštumo Metu
- „Valgyti už du“: Nėštumo metu moteris turi gauti pakankamai energijos ir rinktis subalansuotą bei visavertį maistą, bet tikrai nereikia valgyti už du žmones.
- Svorio prieauglis: Dėl svorio augimo rekomenduojama pasikonsultuoti su akušere ir atsižvelgti į kūno masės indeksą.
- Žuvies vengimas: Visiškai atsisakyti žuvies nereikia. Iš tiesų žuvis, ypač riebi jūrinė, yra puikus omega-3 riebalų rūgščių šaltinis, svarbus kūdikio smegenų vystymuisi.
- Alergenų vengimas: Nereikia vengti įprastinių alergenų, jei pati mama juos toleruoja.
Mityba Pagal Trimestrus
- I trimestras (1-13 sav.): Dažnai sumažėja apetitas dėl pykinimo, tad svarbiausia valgyti tai, kas sveika ir toleruojama. Svarbios medžiagos yra folio rūgštis, vitaminai B₆, B₁₂, C, geležis, jodas.
- II trimestras (14-27 sav.): Pagerėja apetitas, moteris jaučiasi energingesnė. Išauga kalorijų poreikis ~300 kcal per dieną. Reikia daugiau baltymų, geležies, kalcio ir vitamino D.
- III trimestras (28-40 sav.): Kūdikis intensyviai auga, kaupia riebalų sluoksnį, tad papildomas mamos kalorijų poreikis tampa didžiausias (apie +450 kcal per dieną). Svarbu gauti pakankamai baltymų, Omega-3, geležies, kalcio.
Porcijos Dydis Ir Maistinės Medžiagos
Kokybė yra svarbiau už kiekybę. Nėštumas nereiškia, kad reikia didžiulių porcijų. Kalorijų poreikis padidėja tik nežymiai antrame ir trečiame trimestruose.
Taip pat skaitykite: Receptai ir įžvalgos vaikams iš Alfo Ivanausko
Subalansuotos lėkštės modelis:
- 50 proc. lėkštės turi užimti nekrakmolingos daržovės (pvz., brokoliai, špinatai, morkos).
- 25 proc. lėkštės turi užimti liesi baltymai (pvz., vištiena, žuvis, ankštinės daržovės).
- 25 proc. lėkštės turi užimti sudėtiniai angliavandeniai (pvz., rudieji ryžiai, bolivinė balanda, saldžiosios bulvės).
Listeriozė Ir Kiti Pavojai
Listeriozė - gyvūnų ir žmonių užkrečiamoji liga, kurią sukelia Listeria monocytogenes bakterijos. Infekcija labiausiai pavojinga nėščioms moterims, naujagimiams ir suaugusiems asmenis su imunodeficitu.
Kaip saugotis listeriozės:
- Vartoti tik gerai šiluma apdorotą gyvūninį maistą.
- Kruopščiai plauti žalias daržoves prieš vartojimą.
- Vengti kryžminio maisto užteršimo šaldytuve.
- Vengti nepasterizuoto, nevirinto pieno ir iš jo pagamintų produktų.
- Kruopščiai plauti rankas, įrankius, paviršius po sąlyčio su žalia mėsa, daržovėmis.
Nėščiosioms ir kitų rizikos grupių asmenims patariama:
- Vengti minkštų sūrių (feta, Brie, Camembert, pelėsinių ir kt.).
- Vengti kulinarijos gaminių iš prekybos tinklo, taip pat dešrainių, mėsainių ir pan.
- Ilgiau šaldytuve laikytą paruoštą maistą pakankamai gerai iškaitinti prieš vartojimą.
- Vengti bet kokio ilgesnį laiką šaldytuve laikyto gyvūninio maisto, ypatingai paštetų.
- Vengti šaltai rūkytų jūros produktų, šaltai rūkytų dešrų ar kitų panašių mėsos gaminių.
Vegetarinė Ir Veganiška Mityba Nėštumo Metu
Besilaukianti mama neabejotinai žino, kad nėštumo metu būtina subalansuota mityba - tinkamas kalorijų, vitaminų ir mikroelementų kiekis. O ką daryti toms moterims, kurios prieš nėštumą maitinosi tik vegetariškai / veganiškai? Maitinantis tik augaliniu maistu ir nesubalansavus raciono, gali grėsti mitybos trūkumas, pvz., organizmui gali trūkti baltymų, geležies, vitamino D, kalcio, jodo, omega-3 riebalų rūgščių ar vitamino B12.
Nėštumo metu labai padidėja baltymų poreikis. Paskaičiuota, kad nėščiai moteriai per dieną reikėtų gauti ~70-75 g baltymų. Su maistu gaunami vitaminai ir mineralinės medžiagos yra būtini daugeliui organizme vykstančių procesų. Yra tik vienas vitaminas, kurio organizmui labai sudėtinga ar apskritai neįmanoma gauti su augaliniu maistu - tai vitaminas B12. Taigi, jei nėštumo metu neketinate atsisakyti vegetarizmo, teks gerti papildomus vitaminus, kurių sudėtyje yra B12.
Keisti Mitybos Norai Ir Pika Sutrikimas
Nėštumo metu dažnai kyla keistų mitybos norų. Jei besilaukianti moteris jaučia poreikį nuolat užkandžiauti, nereikėtų jo slopinti, laukti pietų meto darbe ar vakarienės.
Pika yra valgymo sutrikimas, kurio metu žmogus trokšta ne maisto produktų. Nors šiuo metu aiškios priežasties, kodėl nėštumo metu moterims išsivysto pika, nėra žinoma, pasak S. Jacobs, taip dažnai nutinka dėl maistinių medžiagų trūkumo. Kaltininke gali būti tiek geležies, tiek cinko stoka.
Taip pat skaitykite: Subalansuota mityba nėštumo metu
Kaip gydyti pika nėštumo metu:
- Medžiagos pakeitimas, jei įmanoma.
- Prieigos prie tos medžiagos sumažinimas.
- Bet kokios pagrindinės priežasties gydymas.
Praktiniai Patarimai Užkandžiams
- Morkų, paprikų, salierų šiaudeliai ar kitos šviežios daržovės.
- Švieži ar džiovinti vaisiai bei uogos.
- Riešutai bei sėklos, ryžių trapučiai, dribsnių batonėliai, duonos lazdelės, viso grūdo duonelės.
- Salotos.
- Sumuštiniai su įvairiais įdarais.
Taip pat skaitykite: Viskas apie „Friso“ mišinius
tags: #neapdorotas #maistas #nesciosioms