Miegas yra gyvybiškai svarbus žmogaus fiziologinis procesas, užimantis didelę mūsų gyvenimo dalį. Jei žmogus gyvena 90 metų, apie 30 iš jų praleidžia miegodamas. Ši būsena domina įvairių sričių mokslininkus, tokius kaip neurologai, psichologai, antropologai ir sociologai, kurie siekia išsiaiškinti, kiek laiko reikia miegoti, kaip miegas veikia produktyvumą ir ką daryti, jei kyla problemų su užmigimu.
Kas yra miegas?
Miego metu žmogaus sąmonė yra ypatingos būsenos, o fiziologiniai procesai sulėtėja. Tai natūralus procesas, kurio metu sumažėja reakcija į aplinką ir pakinta smegenų veikla. Miego struktūrą sudaro dvi fazės: lėtasis miegas (Non-REM) ir greitasis miegas (REM).
Lėtasis miegas (Non-REM)
Lėtasis miegas prasideda iškart po užmigimo ir susideda iš keturių etapų. Bendras šios fazės ciklas trunka apie 90 minučių. Šioje fazėje kvėpavimas tampa ramesnis ir tolygesnis, kraujospūdis sumažėja, akys iš pradžių lėtai juda, o vėliau visiškai sustoja. Smegenų veikla sulėtėja, o kūnas atsipalaiduoja. Lėtojo miego metu žmogus ilsisi ir atgauna fizines jėgas.
Greitasis miegas (REM)
Po lėtojo miego seka greitojo miego fazė, trunkanti 10-20 minučių. Šiuo metu kūno temperatūra ir kraujospūdis pakyla, širdis plaka dažniau. Kūnas išlieka nejudrus, išskyrus raumenis, atsakingus už širdies plakimą ir kvėpavimą. Po užmerktais vokais akių obuoliai greitai juda. Smegenys veikia aktyviai, žmogus sapnuoja.
Lėtojo ir greitojo miego fazės nuolat kaitaliojasi. Pirmiausia žmogus patiria lėtąjį miegą, pereidamas visus jo etapus, o tai trunka apie 90 minučių. Tada prasideda REM miego fazė, kuri iš pradžių trunka trumpai, apie 5 minutes. Šis ciklas kartojasi visą naktį. Su kiekvienu ciklu lėtojo miego trukmė trumpėja, o greitojo - ilgėja (iki 1 valandos). Sveikas žmogus per naktį paprastai patiria penkis miego ciklus.
Taip pat skaitykite: Mitai apie kūdikius su marškinėliais
Miego reikšmė
Visavertis miegas yra svarbus ne tik fizinei sveikatai, bet ir sėkmei profesiniame bei asmeniniame gyvenime. Miego metu gaminasi svarbūs hormonai, atsinaujina audiniai ir atsistato fizinės jėgos. Smegenys taip pat aktyviai veikia: kai kurios jų sritys yra net aktyvesnės nei budrumo metu.
Miego metu atmintis selektyviai ištrinama. Smegenys analizuoja per dieną gautą informaciją: nereikalinga informacija pašalinama, o svarbi trumpalaikės atminties informacija perkeliama į ilgalaikę atmintį. Taip formuojasi atmintis, gerėja suvokimas, koncentracija ir mokymosi gebėjimai.
Miego trūkumo pasekmės
Miego trūkumas sutrikdo tam tikrų smegenų dalių veiklą. Pavyzdžiui, slopinami nerviniai procesai, todėl gali sutrikti reakcijos greitis. Jei sulėtėja prefrontalinės žievės veikla, sunku formuluoti mintis, gali kilti regėjimo problemų. Smegenų nuovargis turi daug neigiamų pasekmių:
- Kognityvinių funkcijų pablogėjimas: sutrinka atmintis, dėmesys, mąstymas, koordinacija, kalba, orientacija ir kontrolė. Dėl to dažnai įvyksta nelaimingi atsitikimai darbe ir kelyje.
- Imuniteto pažeidžiamumas: miego trūkumas padidina riziką susirgti. Miego metu imuninė sistema sintetina citokinų baltymus, reikalingus kovai su infekcijomis. Jei nepakankamai miegama, organizmas nespėja gaminti citokinų.
- Persivalgymas ir antsvoris: miego trūkumas skatina grelino, alkio hormono, gamybą, dėl to persivalgoma.
- Sumažėjęs produktyvumas: kai žmogus nori miegoti, viską daro lėtai ir prastai.
- Mažėjanti motyvacija: nuolatinis miego trūkumas naikina motyvaciją.
- Blogi įpročiai ir bloga nuotaika: miego trūkumas yra kliūtis formuojant gerus įpročius ir katalizatorius blogiems įpročiams. Miego stokojantis žmogus yra irzlus, dirglus ir piktas.
- Bloga išvaizda: miego trūkumas atsispindi ant veido - po akimis atsiranda mėlynės ir maišeliai. Ilgalaikis miego trūkumas skatina ankstyvą odos senėjimą.
Ilgalaikis miego trūkumas gali sukelti rimtų sveikatos problemų, tokių kaip širdies ir kraujagyslių ligos bei diabetas.
Polifazinis miegas
Polifazinis miegas - tai miego režimas, kai miego laikas suskaidomas į kelis trumpus periodus, o ne į ilgą poilsio periodą vieną kartą per naktį. Bendra miego trukmė gerokai sutrumpėja, o budrumas pailgėja iki 20-22 valandų.
Taip pat skaitykite: Kalbos raidos patarimai
Pagrindiniai polifazinio miego režimai
- Dymaxion: keturis kartus po 30 minučių kas 6 valandas (iš viso 2 valandos).
- Uberman: šešis kartus po 20 minučių kas 4 valandas (iš viso 2 valandos).
- Everyman: 1,5-3 valandas naktį ir tris kartus po 20 minučių dieną (iš viso 2,5-4 valandos).
- Tesla: 2 valandas naktį ir 20 minučių dieną (iš viso 2 valandos ir 20 minučių).
Polifazinio miego šalininkai teigia, kad pagrindinis energijos papildymas vyksta REM miego metu, todėl galima negaišti laiko lėtajam miegui. Tačiau polifazinis miegas turi daug kritikų, kurie teigia, kad anksčiau ar vėliau toks miego grafikas sukels širdies ir kraujagyslių problemų. Polifazinio miego priešininkai teigia, kad organizmo nereikėtų prievartauti, o reikia klausyti savo biologinio laikrodžio.
Miegas ir cirkadiniai ritmai
Cirkadiniai ritmai - tai vidinis organizmo laikrodis, lemiantis įvairių biologinių procesų (termoreguliacijos, virškinimo, hormonų gamybos ir kt.) intensyvumą.
Miego ir budrumo cirkadinis periodiškumas priklauso nuo šviesos. Regos receptoriai reaguoja į šviesos lygį ir siunčia signalus į smegenis, skatindami melatonino ir kortizolio gamybą. Melatoninas yra miego hormonas, gaminamas epifizėje, kai sutemsta. Jis sumažina kraujospūdį ir temperatūrą, nuramina organizmą ir duoda jam komandą: „Laikas miegoti!”. Ryte melatonino sintezė sustoja. Kuo daugiau šviesos, tuo daugiau kortizolio išsiskiria į kraują. Šis hormonas mus pažadina, suteikia žvalumo ir energijos naujai dienai.
Tai lemia 24 valandas trunkantį cirkadinį miego ir budrumo ritmą: kai sutemsta, melatoninas suteikia mums galimybę pailsėti, o saulei patekėjus mus pažadina kortizolis.
Kiek laiko reikia miegoti?
Dauguma tyrimų rodo, kad sveikam suaugusiam žmogui reikia 7-9 valandų miego. Miego trukmė priklauso nuo amžiaus. Kuo jaunesnis žmogus, tuo daugiau miego jam reikia. Nacionalinis miego fondas (National Sleep Foundation) pateikia tokias rekomendacijas:
Taip pat skaitykite: Kūdikio mitybos pradžia (5 mėn.)
- Nuo 0 iki 3 mėnesių: 14-17 valandų.
- Nuo 4 iki 11 mėnesių: 12-15 valandų.
- Nuo 1 iki 2 metų: 11-14 valandų.
- Nuo 3 iki 5 metų: 10-13 valandų.
- Nuo 6 iki 13 metų: 9-11 valandų.
- Nuo 14 iki 17 metų: 8-10 valandų.
- Nuo 18 iki 64 metų: 7-9 valandas.
- Nuo 65 ir daugiau metų: 7-8 valandas.
Universalaus recepto nėra. Su miego trukme yra kaip su batų dydžiu. Daugumai žmonių tinka aštuonios valandos, tačiau vieniems jų nepakanka, o kitiems - per daug. Galite eksperimentuoti ir išsiaiškinti, kiek miego reikia būtent jums.
Vyturiai ir pelėdos
Atsižvelgiant į psichinės veiklos pikus, žmonės skirstomi į du chronotipus: rytiniai (vyturiai) ir vakariniai (pelėdos).
- Vyturiai anksti keliasi ir anksti eina miegoti. Produktyviausi ir efektyviausi iki vidurdienio.
- Pelėdos vėlai keliasi ir vėlai eina miegoti. Didžiausias produktyvumas būna po pietų ir vakare.
Esant norui, pelėda gali tapti vyturiu, ir atvirkščiai.
Dviejų fazių miegas
Dviejų fazių, arba segmentinio, miego teoriją sukūrė istorikas Rogeris Ekirchas. Iki XIX a., kol dirbtinis apšvietimas nebuvo labai paplitęs, žmonės tamsoje praleisdavo iki 14 valandų per parą. Žmonės eidavo miegoti beveik iškart po saulėlydžio. Jie miegodavo apie keturias valandas, tada pabusdavo ir dar kelias valandas pabūdavo budrūs. Po vidurnakčio žmonės grįždavo į lovas ir miegodavo, kol užgiedodavo pirmieji gaidžiai.
Šiuolaikiniai eksperimentai parodė, kad dviejų fazių miegas iš tikrųjų gali padidinti jūsų kūrybiškumą. Tiesa ta, kad žmonės pabunda iškart po REM miego, kai smegenų elektrinis aktyvumas yra panašus į budrumo būseną.
Kaip keltis anksti?
Ankstyvas kėlimasis nereiškia, kad turite mažiau miegoti. Pavyzdžiui, jei reikia atsikelti 7:00, miegoti turite eiti ne vėliau kaip 22:00. Raskite tinkamą motyvaciją, nes žodis „reikia” neveikia. Galbūt svajojate numesti svorio ir pagerinti sveikatą? Pradėkite rytais bėgioti arba užsirašykite į baseiną. Neužtenka laiko saviugdai? Ankstyvi rytai tam idealiai tinka.
Miego sutrikimai ir jų sprendimo būdai
Lietuvos sveikatos mokslų universiteto Kauno klinikų gydytoja neurologė E.Pajėdienė pastebėjo, kad nerimas dėl įvykių pasaulyje ne vienam žmogui trukdo išsimiegoti. Dažnai skundžiamasi, kad sunku užmigti, tenka dažnai pabusti, kamuoja košmariški sapnai.
Miego sutrikimų pavojai
Nemiga ir ilgalaikis miego trūkumas alina visą organizmą - žmogus pasidaro emociškai dirglesnis, jam būna sunkiau susikaupti, daugiau laiko reikia įprastoms užduotims atlikti. Dėl to, kad sunku užmigti, gali varginti lėtinis nuovargis, didėja traumų ir avarijų vairuojant tikimybė.
Jei miego sutrikimus lemia apnėja, kai miegodamas žmogus nesugeba normaliai kvėpuoti, gali atsirasti deguonies trūkumas, išbalansuojantis medžiagų apykaitą. Dėl apnėjos gali padidėti kraujospūdis, šlubuoti širdies ritmas, atsirasti cholesterolio, gliukozės apykaitos sutrikimų.
Ką daryti, jei prastai miegate?
- Išbandykite įvairius augalinius preparatus, taip pat maisto papildus, kurių sudėtyje yra melatonino.
- Jei nepavyksta nuginti įkyrių minčių, galima išbandyti įvairias atsipalaidavimo programas, kurios prieinamos internete. Tai gali būti meditacija, įvairūs atpalaidavimo pratimai, joga.
- Jeigu prasto miego priežastis yra stresas, susijęs su darbu ar sudėtinga gyvenimo situacija, konfliktiškais santykiais šeimoje, gelbėja psichoterapija.
- Fizinis krūvis taip pat padeda, ypač tada, kai žmonės skundžiasi, kad atsigulus būna sunku užmigti.
Miego norma
Miego poreikis labai individualus. Vidutinio amžiaus žmonėms patariama miegoti apie 7,5-8,5 valandos, bet vieniems nuo jaunystės reikia daugiau miego, kitiems - mažiau. Jei žmogus kasdien miega mažiau nei 6 arba ilgiau nei 9 valandas, tai nėra sveika, nes gali pasireikšti lėtinės ligos.
Miego sutrikimų priežasčių nustatymas
Jei pacientas skundžiasi prastu miegu, stengiamasi išsiaiškinti, ar turi gretutinių ligų, kokius vartoja vaistus, kokios laikosi miego higienos, ar turi pamaininį darbą. Apžiūrimi kvėpavimo takai, atliekamas neurologinis ištyrimas, taip pat gali būti skiriami įvairūs tyrimai.
Jei rytą žmogus jaučiasi pavargęs, dažnai apsnūsta dieną, tuomet siūloma atlikti polisomnografiją. Tai daugelio gyvybinių funkcijų registravimas miego metu. Tyrimas padeda nustatyti, ar būna kvėpavimo pauzių, ar pasitaiko priepuolių, kuriuos būtina įvertinti ir atskirti nuo epilepsijos, lunatikavimo ir kitų atvejų.
Neramių kojų sindromas
Neramių kojų sindromas yra neurologinės kilmės. Jam būdinga tai, kad ramiai gulint ar ramiai sėdint kyla pojūtis lyg per pėdas ar blauzdas ropotų skruzdėlės, lyg kažkas veržtų, todėl norisi pajudinti kojas. Kartais šie simptomai pereina į rankas. Pajudinus galūnes savijauta trumpam pagerėja. Dėl neramių kojų sindromo žmogus negali užmigti, nes jam norisi keisti kūno padėtį ir judinti galūnes. Taip pat miegant gali periodiškai trūkčioti kojos, o tai lemia dažną prabudimą.
Miego sutrikimų gydymas
Nėra vieno recepto, kuris tiktų visiems. Jei yra nemiga, pradedama nuo miego higienos analizės, naujų įpročių ugdymo. Svarbu išmokti valdyti stresą, todėl siūloma kognityvinė elgesio terapija, orientuota į nemigą. Jei nustatytas antsvoris ir apnėja, kurią lemia kvėpavimo sutrikimai miegant, siūloma reguliuoti kūno masę, skiriama gydytojo dietologo konsultacija. Jei nustatyta viršutinių kvėpavimo takų anatominių bėdų, į pagalbą pasitelkiame ausų, nosies, gerklės ligų gydytojus, kurie gali taikyti apnėjos chirurginį gydymo būdą. Taip pat gali padėti žandikaulio chirurgai.
Galima pasiūlyti ventiliacinę terapiją, kai miegant naudojamas specialus kvėpavimo aparatas.
Miego apnėjos sindromas (MAS)
Prof. Hab. teigimu, miego apnėjos sindromas (MAS) visada sukelia daug organinių komplikacijų, tačiau svarbiausia yra didelis mieguistumas dieną. Padidėjęs mieguistumas (hipersomnija) sutrikdo darbingumą ir dažnai būna autoavarijų priežastis. Miego apnėja sukelia padidėjusį dienos mieguistumą 80% žmonių.
MAS simptomai
- Knarkimas
- Sutrikęs kvėpavimas naktį
- Didelis mieguistumas dieną
- Galvos skausmai rytais
- Aukštosios nervinės veiklos sutrikimai (susilpnėjęs dėmesys, atminties sutrikimai)
- Naktinė poliurija
MAS diagnostika
Diagnozei pagrįsti miego metu užrašomi kvėpavimo rodikliai. Poligrafijos tikslas yra diagnozuoti apnėją, jos rūšį ir sunkumą, trukmę, deguonies prisotinimo kraujyje sutrikimą. Ne mažiau svarbu kartu užrašyti ir EKG, nes nakties metu gali sutrikti kvėpavimas ir širdies ritmas.
MAS tipai
- Obstrukcinė: prasideda susiaurėjus kvėpavimo takams.
- Centrinė: prasideda sutrikus kvėpavimo nervinei kontrolei miego metu.
- Mišri: prasideda kaip centrinė, o tęsiasi kaip obstrukcinė.
MAS gydymas
Gydymas priklauso nuo ligos sunkumo ir tipo. Gali būti taikomos šios priemonės:
- Gyvenimo būdo korekcija (svorio mažinimas, alkoholio vengimas)
- CPAP terapija (nuolatinis oro spaudimas)
- Chirurginis gydymas (pašalinant viršutinių kvėpavimo takų anomalijas)
- Vaistai (narkolepsijai gydyti)
Kūdikio miego sutrikimai
Kūdikio miego sutrikimai gali būti labai varginantys tėvams. Pavyzdžiui, vienos mamos 10 mėnesių kūdikis tragiškai miega nuo 3 mėnesių: vartosi, kartais pravirksta, muistosi, sėdasi, ropoja, stojasi ant klupčių, trankosi į lovytę. Tokiu atveju svarbu pasikonsultuoti su gydytoju, kad būtų atmestos medicininės priežastys, tokios kaip dantų dygimas ar kitos sveikatos problemos. Taip pat gali padėti miego higienos gerinimas, tinkamos aplinkos sukūrimas ir raminantys ritualai prieš miegą.