Nėštumas - tai ypatingas laikotarpis moters gyvenime, lydimas daugybės fiziologinių pokyčių. Norint išlikti aktyviai, pagerinti savijautą ir pasiruošti gimdymui, specialiai pritaikyta mankšta yra puikus pasirinkimas. Šiame straipsnyje aptarsime pratimus, kurie padės sumažinti nėštumo metu patiriamus skausmus, sustiprinti raumenis ir pagerinti bendrą savijautą.
Fizinio Aktyvumo Svarba Nėštumo Metu
Daugelį metų nėštumo metu jaučiamas diskomfortas buvo laikomas normaliu reiškiniu. Tačiau šiai dienai, siekiant sumažinti diskomfortą ir padėti moteriai pasiruošti lengvesniam gimdymui bei atsistatymo periodui, daugelis medikų rekomenduoja fizinį aktyvumą. Fiziškai aktyvios nėščiosios jaučiasi geriau, stiprėja jų organizmas, gerėja vaisiaus medžiagų apykaita.
- Mažina nėštumo negalavimus: Nuovargis, varikozė ir galūnių patinimas sumažėja toms nėščioms moterims, kurios užsiima fizine veikla.
- Gerina psichologinę būklę: Sportuojančios nėščiosios mažiau patiria įtampos, nerimo, depresijos ir nemigos.
- Trumpina gimdymo trukmę ir mažina komplikacijas: Yra įrodymų, kad fizinė veikla nėštumo metu gali sutrumpinti gimdymo trukmę ir sumažinti gimdymo komplikacijas.
- Stiprina raumenis: Moterys, kurios yra fiziškai stipresnės, nėštumo metu rečiau patiria nugaros skausmus, o turėjusioms prieš nėštumą gerą pilvo presą nėštumo laikotarpiu rečiau pasitaiko tiesiojo pilvo raumens persiskyrimas.
- Mažina Cezario pjūvio tikimybę: Tyrimai rodo, kad fizinis aktyvumas suteikia teigiamą efektą ir naudą sveikatai, sumažinant Cezario pjūvio, nerimo, pykinimo, kojų mėšlungio tikimybę.
- Teigiamai veikia vaisių: Dozuotas fizinis krūvis teigiamai veikia ir vaisių, aktyvinama kraujotaka, gerinamas deguonies pasisavinimas, medžiagų apykaita.
Tinkamai parinkti fiziniai pratimai stiprina moters organizmą, aktyvina visų sistemų veiklą, garantuoja saugesnį nėštumą, lengvesnį gimdymą ir greitesnį organizmo atsigavimą po gimdymo. Lengvi pratimai prieš miegą arba reguliarus fizinis aktyvumas, atitinkantis nėščiosios režimą, gali žymiai pagerinti miego kokybę. Tačiau svarbu atkreipti dėmesį į tai, kad, užsiimant fizine veikla vėlyvą popietę arba ankstyvą vakarą, būtina numatyti trijų valandų poilsį prieš miegą.
Pratimų Rinkiniai Nėščiosioms
Toliau pateikiami pratimai, kuriuos galima atlikti nėštumo metu. Svarbu prisiminti, kad prieš pradedant bet kokią mankštos programą, būtina pasikonsultuoti su gydytoju ginekologu ir kineziterapeutu.
Apšilimo Pratimai su Kamuoliu
Mankštą pradėkite nuo apšilimo, t.y. lengvesnių pratimų, kurie padeda organizmui priprasti prie krūvio. Apšilimui labai tinka pratimai su kamuoliu. Kamuolys turi būti tokio skersmens, kokį gaunate atėmę iš savo ūgio centimetrais skaičių 100. Pavyzdžiui, jei jūsų ūgis 170 cm, tuomet rinkitės kamuolį, kurio skersmuo 70 cm. Labai svarbu kamuolį pasirinkti tokį, ant kurio atsisėdus ir pėdas atrėmus į grindis sulenkti keliai sudaro statų kampą.
Taip pat skaitykite: Nėštumo mankšta
- Pečių kėlimas: Sėdėdamos ant kamuolio įkvėpdamos kelkite pečius aukštyn ir iškvėpdamos leiskite žemyn. Kartokite šiuos pratimus lėtai 8-10 kartų. Neskubėkite.
- Pečių sukimas: Sėdėdamos ant kamuolio įkvėpdamos sukite pečius atgal ir iškvėpdamos į priekį. Kartokite šiuos pratimus lėtai 8-10 kartų. Neskubėkite.
- Kvėpavimas diafragma: Sėdėdamos ant kamuolio lėtai kvėpuokite diafragma. Pasidėkite vieną ranką ant krūtinės, kitą ant pilvo, po šonkaulių lanku. Įkvėpdamos pro nosį stenkitės pilvą išpūsti, o iškvėpdamos pro burną jį įtraukti.
Pagrindinės Mankštos Pratimai
Pagrindinėje mankštos dalyje atlikite pratimus stiprinančius nugaros, rankų, šlaunų bei blauzdų ir dubens raumenis. Svarbu, kad atliekant vieną pratimą dirbtų viena raumenų grupė, nebūtų staigių judesių, būtų neperžengiamos fiziologinės judesių ribos, pratimas neturi kelti skausmo ar diskomforto. Visada įkvėpkite per nosį, o iškvėpkite pro burną, lūpas sudėdamos vamzdeliu, tarsi pūsdamos karštą arbatą.
- Įtūpstai: Atsistokite, kojas pastatykite plačiai, pėdas šiek tiek pasukite į šonus, rankas sulenkite ir padėkite ant juosmens. Iškvėpdamos atlikite įtūpstą žemyn, įkvėpdamos stokitės į viršų. Svarbu išlaikyti nugarą tiesią, kojų keliai šiek tiek turi krypti į išorę.
- Stiebimasis ant pirštų galų: Atsistokite, kojos turi būti pečių plotyje, rankomis atsiremkite į sieną arba laikykitės už kėdės atlošo. Iškvėpdamos stiebkitės ant pirštų galų, pasistiebus išbūkite 3 - 5 sek., iškvėpdamos leiskitės žemyn.
- Atsispaudimai nuo sienos: Atsistokite per vieną žingsnį nuo sienos. Jūsų kojos turi būti pečių plotyje, pėdos visiškai atremtos į grindis, rankos pečių aukštyje, o plaštakos atremtos į sieną. Atlikite atsispaudimą nuo sienos. Lenkdamos rankas per alkūnes įkvėpkite, o tiesdamos rankas iškvėpkite.
- Nugaros rietimas: Atsistokite ant keturių, delnais ir keliais remkitės į grindis. Įkvėpdamos rieskite nugarą aukštyn, iškvėpdamos - žemyn.
"Gijos Klinikų" Kineziterapeuto Vainiaus Petrausko Paruošti Pratimai (nuo antro nėštumo trimestro)
Šie pratimai padės atpalaiduoti raumenis, kurie nėštumo metu patiria didesnį krūvį nei įprastai, taip pat padės sumažinti nugaros ir juosmens skausmus.
- Dubens sukimas gulint: Gulime ant nugaros. Švelniai sukame dubenį, kad judesio metu nugara išsiriestų ir vėl priglustų prie grindų. Pratimą atliekame 30 sekundžių.
- Dubens sukimas keturiomis: Atsistojame keturiomis, rankomis tvirtai įsirėmiame į žemę, kelius laikome pečių plotyje. Stengiamės išlaikyti padėtį ir sukame dubenį. 15 ratukų į vieną pusę ir 15 į kitą.
- Kojų leidimas prie sienos: Atsigulame ant nugaros, kojas iškeliame aukštyn ir priglaudžiame prie sienos. Lėtai, neskubant, leidžiame kojas į šalis kiek įmanoma plačiau, palaikome dvi sekundes ir lėtai vėl suglaudžiame kojas. Pratimą atliekame 1 minutę.
- Dubens sukimas ant kamuolio: Atsisėdame ant mankštos kamuolio ir su dubeniu sukame nedidelį ratuką. 10 kartų į vieną pusę ir 10 kartų į kitą. Jei norisi pasunkinti užduotį - braižykite aštuoniukes, o ne ratukus.
- Kojos kėlimas sėdint ant kamuolio: Sėdint ant kamuolio švelniai pakeliame koją aukštyn, palaikome tris sekundes ir nuleidžiame. Viso pratimo metu stengiamės išlaikyti pradinę padėtį. Pratimą kartojame 10 kartų.
- Kelių leidimas į šonus gulint: Atsigulame ant žemės, o kojas padedame ant kamuolio. Stengiamės nejudinti pėdų ir paguldyti kelius į šonus kiek įmanoma didesne amplitude. Po 10 kartų į vieną ir 10 kartų į kitą pusę.
- Sėdmenų kėlimas gulint: Atsigulame ant žemės, po kojomis, šiek tiek virš kelių, pasidedame mankštos volelį (galime jį pakeisti kietesne pagalve). Įtempiame sėdmenis bei pilvo presą ir pakėlę sėdmenis palaikome 5 sekundes, tada nuleidžiame. Pratimą kartojame 10 kartų.
- Ropojimas į priekį: Atsiklaupiame ant žemės keturiomis ir ropojame į priekį apie du metrus ir atgal. Dedame priešingą ranką ir priešingą koją. Nugara visą laiką tiesi. Jei pratimas pasirodys per sunkus, pamėginkite sumažinti žingsnių atstumą.
- Ropojimas į šonus: Dar vienas ropojimo pratimas, tik šį kartą roposime ne į priekį, o į šonus. Atkreipkite dėmesį, kad nugara būtų tiesi, o kojos sudarytų 90 laipsnių kampą.
- Nugaros ir pėdų masažas su kamuoliuku: Imame masažinį kamuoliuką ir jį priglaudžiame prie sienos lengvai spausdami nugara. Ridename kamuoliuką aukštyn ir žemyn šalia stuburo. Pratimą atliekame 2 minutes. Tada padedame kamuoliuką ant žemės ir ridename jį pirmyn ir atgal per pėdos skliautą. 1 minutę su viena pėda, 1 minutę - su kita.
Kėgelio Pratimai: Stiprina Dubens Dugną
Kėgelio pratimai - tai pratimai skirti stiprinti moters dubens dugno raumenyną. Kitaip tariant, tai valingi dubens dugno raumenų sutraukimai ir atpalaidavimai. Šie raumenys yra atsakingi už šlapimo sistemos funkcionavimą ir dubens dugno organų prilaikymą. Apie jų naudą daug kalbėjo ir juos išsamiai aprašė gydytojas ginekologas Arnoldas Kėgelis (1894-1981). Dubens dugno mankšta nėščiosioms dar yra vadinama vumbildingu (angl. womb-building) arba Kėgelio pratimais. Tai dubens ir kitų raumenų treniravimo metodika, kai yra siekiama išmokti juos valdyti. Gebant kontroliuoti dubens dugno raumenis ne tik seksas malonesnis, bet ir nėštumas bei gimdymas lengvesni. Dubens dugno pratimai nėščiosioms skirti valingam makšties raumenų įtempimui ir atpalaidavimui, makšties bei tarpvietės raumenų stiprinimui.
Kėgelio pratimų nauda nėštumo metu ir po gimdymo:
- Gimdymo metu lengviau išstumti vaisių.
- Paruošti gimdymo takus (makšties audiniai tampa elastingesni ir mažesnė traumų tikimybė).
- Sumažinti pilvo apačios ir nugaros skausmą.
- Sumažinti tikimybę dėl gimdos nusileidimo.
- Pagreitinti gijimo ir atsistatymo laikotarpį po gimdymo.
- Gerinti žarnyno peristaltiką, minkštųjų audinių gijimą, skatinti kraujotaką dubenyje.
- Taip pat stiprinti dubens dugno ir viso kūno raumenų jėgą, didinti raumenų tonusą ir ištvermę.
- Be to tarpvietės plyšimo tikimybė gimdymo metu mažesnė yra tada, kai moteris iki gimdymo yra sustiprinusi makšties raumenis.
Gimdymo namuose akušerės ginekologės rekomenduoja palengva pradėti daryti Kėgelio pratimus jau sekančią dieną po gimdymo. Svarbu gimdos sutraukimus atlikti švelniai ir lėtai. Šie pratimai suaktyvina kraujotaką, mažina makšties tinimą ir tai pagreitina gijimo procesą po gimdymo. Praėjus parai po gimdymo, lėtai ir palengva pabandykite sutraukti tarpvietės raumenis. Neišsigąskite jei pirmosiomis dienomis bus sunkiau identifikuoti raumenų sutraukimą. Nuosekliai atliekant Kėgelio pratimus raumenyną pradėsite jausti kelių dienų eigoje. Padėtis gali būti stovima, gulima ar sėdima, svarbu, kad jums būtų patogu. Vėliau atlikite dažnesnius, bet nedidelius sutraukimus (pvz., po 5 sutraukimus). Kiekvieną sutraukimą pabandykite išlaikyti iki 3 sekundžių. Pratimus galite atlikti iki 2-3 kartų per parą, vėliau intensyvinant ir dažninant.
Kėgelio pratimų nauda šlapimo pūslei stiprinti:
Nors šlapimo nelaikymų dažniau skundžiasi pagyvenusio amžiaus moterys, tačiau vis dažniau apie tai prabyla jaunesnio ir vidutinio amžiaus atstovės. Šlapimo nelaikymas gali pasireikšti gimdyvėms dėl komplikuoto gimdymo, didelio vaisiaus ar pertemptų makšties ir dubens dugno raumenų gimdymo metu. Svarbu suprasti, kad tokie funkciniai sutrikimai kaip šlapimo nelaikymas savaime neišsisprendžia. Būtent Kėgelio pratimai po gimdymo padeda greičiau atsistatyti ir sumažina tikimybę dėl šlapimo nelaikymo. Susilpnėjus dubens dugno raumenims ir daktarui įvertinus šlapimo nelaikymo laipsnį, galima ją atstatyti atliekant minėtas mankštas. Rezultatai turėtų būti juntami po 6 mėnesių. Jei šiuo metu dar nesusiduriama su šlapimo nelaikymo problema svarbu žinoti, kad Kėgelio pratimai šlapimo nelaikymą veikia prevenciškai. Tad ir neturint nusiskundimų šiuo metu, mankštas vis tiek rekomenduojama atlikinėti profilaktiškai.
Taip pat skaitykite: Nugaros mankšta nėštumo metu
Kita Kėgelio pratimų nauda:
- Stiprina dubens dugno raumenis.
- Sumažina tikimybę dėl šlapimo nelaikymo.
- Padeda kontroliuoti tuštinimosi eigą.
- Veikia prevenciškai dėl hemorojaus.
- Sumažina apatinės nugaros ir pilvo skausmą.
- Gerina seksualinę funkciją.
Kaip pajusti dubens dugno raumenyną:
Tam, kad būtų galima pajusti dubens dugno raumenyną šlapinantis, galima trumpam sulaikyti šlapimo srovę. Tačiau jei vis tik raumenys yra nejuntami, mankštinti vidaus raumenis į pagalbą galima pasitelkti makšties treniruoklius. Jie virpesių pagalba padeda susitraukti makšties raumenims. Kita alternatyva - vaginaliniai kamuoliai.
Kaip atlikti Kėgelio pratimus:
Jie gali būti atliekami bet kuriuo metu: ar vairuojant automobilį, ar dirbant sėdimą darbą, ar stovint, gulint. Svarbu, kad būtų patogu ir nebūtų juntamas diskomfortas. Atlikimo metu dirba tik tarpvietės vidaus raumenys, tad niekas nematys ir nesupras, kad tuo metu yra atliekama mankšta.
- Galite atsigulti arba atsisėsti.
- Bandykite sutraukti dubens dugno raumenis. Pirmais kartais kartu gali susitraukinėti ir išangė.
Atsipalaidavimo Pratimai
Mankštos pabaigoje nepamirškite atsipalaiduoti. Vieno tokių pratimų pavyzdys: atsisėskite ant kėdės arba kamuolio. Kojos pečių plotyje, pėdos atremtos į grindis, keliai sulenkti stačiu kampu. Išlaikydamos tiesią nugarą, lenkitės į priekį stumdamos sunertas plaštakas. Jei atliekate pratimą ant kamuolio, galite su dubeniu stumti kamuolį tolyn tiek, kad išsitiestų kojos. Išlaikykite tempimą 15 sek. Nesulaikykite kvėpavimo.
Svarbūs Patarimai ir Atsargumo Priemonės
- Konsultacija su specialistu: Prieš pradedant bet kokią mankštos programą nėštumo metu, būtina pasikonsultuoti su savo gydytoju ginekologu ir kineziterapeutu. Jie įvertins jūsų individualią būklę ir padės parinkti tinkamiausius pratimus.
- Klausykite savo kūno: Jei jaučiate skausmą, diskomfortą ar kitus neįprastus pojūčius, nedelsdami nutraukite pratimą.
- Venkite staigių judesių: Nėštumo metu venkite staigių judesių ir didelio intensyvumo pratimų.
- Gerkite daug vandens: Mankštos metu svarbu palaikyti tinkamą hidrataciją.
- Neskubėkite: Atlikite pratimus lėtai ir kontroliuojamai.
Taip pat skaitykite: Saugus mankštos planas po gimdymo