Po nėštumo ir gimdymo moters kūnas patiria didžiulius pokyčius. Atsigavimas po šio laikotarpio yra svarbus ne tik fizinei, bet ir emocinei savijautai. Mankšta po gimdymo gali padėti palaipsniui stiprinti kūną, atgauti kontrolės pojūtį ir grąžinti pasitikėjimą savimi. Šiame straipsnyje aptarsime, kaip saugiai ir efektyviai mankštintis po gimdymo, atsižvelgiant į individualius poreikius ir rekomendacijas.
Pirmieji žingsniai po gimdymo
Svarbiausia - atsižvelgti į savo kūno poreikius ir neskubėti grįžti į ankstesnę formą. Suteikite organizmui tai, ko jam labiausiai reikia: meilės, rūpesčio ir švelnumo. Treniruotis galima pradėti praėjus maždaug 6 valandoms po gimdymo (jei nėra kontraindikacijų). Pirmieji žingsniai gali būti tokie:
- Jei gydytojas leidžia - gulėkite ant pilvo bent po 2-3 minutes kelis kartus per dieną.
- Gulint stenkitės dažnai keisti pozicijas.
- Netrukus po gimdymo gydytojas gali rekomenduoti stotis ir vaikščioti - drąsiai tai darykite.
- Atlikite kvėpavimo pratimus: pirmosiomis dienomis - 360° kvėpavimą gulimoje ar sėdimoje pozicijoje.
- Atlikite dubens dugno ir sėdmenų aktyvacijos pratimus.
- Įtraukite sąnarinę mankštą viršutinėms ir apatinėms galūnėms.
- Kelkitės ir gulkitės per šoną.
Kvėpavimo pratimai
Kvėpavimą verta pradėti treniruoti nuo pirmųjų dienų po gimdymo - tai vienas svarbiausių komponentų atkuriant pilvo raumenų tonusą ir reabilituojant dubens dugną. Pradėti galima praėjus vos kelioms valandoms po gimdymo natūraliais takais ir po maždaug 24 valandų - po cezario pjūvio. Kvėpavimo pratimus galima atlikti įvairiose pozicijose: gulint, sėdint ar gulint ant pilvo. Išbandykite visas pozicijas ir atraskite sau patogiausią. Pradžioje gali būti sunku pajusti pilvo raumenų įsitraukimą, tačiau reguliarus kvėpavimas padės - pojūčiai ir kontrolė su laiku ryškės.
Kvėpavimo pratimų rūšys:
- Kvėpavimas 360° - normalizuoja kvėpavimo raumenų funkciją, aktyvina giliuosius pilvo sluoksnius ir dubens dugną.
- Kvėpavimas šonkaulių uždarymui - padeda koreguoti atsikišusius šonkaulius, kurie išsiplėtė augant mažyliui.
- Kvėpavimas ant pilvo - sustiprina pilvo raumenų aktyvaciją.
- Kvėpavimas sėdint - dažnai jaučiamas kaip natūraliausias ir patogiausias būdas kvėpavimui kontroliuoti.
Kvėpuokite kasdien - atlikite bent po vieną pratimą, po 20-25 kvėpavimo ciklus. Jeigu buvo atlikta epiziotomija ir jaučiate diskomfortą bandant sutraukti tarpvietę, arba nepavyksta pajusti dubens dugno raumenų, neskubėkite. Laikinai nedarykite sąmoningo sutraukimo - vietoje to pabandykite vadovautis tokiu principu: atlikite ilgą, lėtą iškvėpimą lyg per šiaudelį. Toks kvėpavimas natūraliai įdarbina dubens dugną. Tiesiog įsivaizduokite, vizualizuokite jo aktyvaciją - pradžioje to visiškai pakaks. Tęskite kvėpavimo pratimus, o po poros savaičių, kai kūnas pradės gyti, palaipsniui bandykite švelniai aktyvuoti dubens dugno raumenis tiek, kiek jums komfortiška, net jei tik labai minimaliai.
Taip pat skaitykite: Nauda kūdikių mankštai
Dubens dugno reabilitacija ir Kėgelio pratimai
Dubens dugno raumenys po gimdymo traukiasi labai vangiai, todėl svarbu juos stiprinti. Pratimus galima pradėti praėjus 6 valandoms po gimdymo. Kol tarpvietė aptirpusi, atlikite 20-30 kartų per dieną po 4-5 sutraukimus. Atsistačius jutimams, atlikite apie 50 kartų per dieną po 5 sutraukimus. Svarbu lėtas, sąmoningas įtempimas ir atpalaidavimas. Jei po 12-16 savaičių išlieka dalinis šlapimo nelaikymas, būtina kreiptis į kineziterapeutą.
Kėgelio pratimai - tai valingi dubens dugno raumenų sutraukimai ir atpalaidavimai. Šie raumenys yra atsakingi už šlapimo sistemos funkcionavimą ir dubens dugno organų prilaikymą. Kėgelio pratimai nėštumo metu ir po gimdymo yra ypač rekomenduojami ginekologų, nes padeda:
- Gimdymo metu lengviau išstumti vaisių.
- Paruošti gimdymo takus (makšties audiniai tampa elastingesni ir mažesnė traumų tikimybė).
- Sumažinti pilvo apačios ir nugaros skausmą.
- Sumažinti tikimybę dėl gimdos nusileidimo.
- Pagreitinti gijimo ir atsistatymo laikotarpį po gimdymo.
Gimdymo namuose akušerės ginekologės rekomenduoja palengva pradėti daryti Kėgelio pratimus jau sekančią dieną po gimdymo. Svarbu gimdos sutraukimus atlikti švelniai ir lėtai. Šie pratimai suaktyvina kraujotaką, mažina makšties tinimą ir tai pagreitina gijimo procesą po gimdymo.
Kaip atlikti Kėgelio pratimus:
- Galite atsigulti arba atsisėsti.
- Bandykite sutraukti dubens dugno raumenis. Pirmais kartais kartu gali susitraukinėti ir išangė.
- Vėliau atlikite dažnesnius, bet nedidelius sutraukimus (pvz., po 5 sutraukimus).
- Kiekvieną sutraukimą pabandykite išlaikyti iki 3 sekundžių.
- Pratimus galite atlikti iki 2-3 kartų per parą, vėliau intensyvinant ir dažninant.
Kėgelio pratimai gali būti atliekami bet kuriuo metu: ar vairuojant automobilį, ar dirbant sėdimą darbą, ar stovint, gulint. Svarbu, kad būtų patogu ir nebūtų juntamas diskomfortas. Atlikimo metu dirba tik tarpvietės vidaus raumenys, tad niekas nematys ir nesupras, kad tuo metu yra atliekama mankšta.
Kėgelio pratimų nauda:
- Stiprina dubens dugno raumenis.
- Sumažina tikimybę dėl šlapimo nelaikymo.
- Padeda kontroliuoti tuštinimosi eigą.
- Veikia prevenciškai dėl hemorojaus.
- Sumažina apatinės nugaros ir pilvo skausmą.
- Gerina seksualinę funkciją.
Judėjimas ir savimasažas
Lengvas judėjimas po gimdymo yra labai svarbus. Pratimus galite atlikti lovoje arba ant kilimėlio - taip, kaip jums patogiau. Švelnūs judesiai padeda palaikyti sąnarių mobilumą, gerina kraujotaką ir bendrą savijautą. Judėkite jums priimtinoje amplitudėje - pratimai neturi sukelti diskomforto. Stenkitės mankštintis kasdien.
Taip pat skaitykite: Specialistai kūdikių mankštai Šilainiuose
Savimasažas su volu ar masažo kamuoliukais po gimdymo gali būti labai naudingas tiek fizinei, tiek emocinei savijautai.
Nauda:
- Mažina raumenų įtampą (ypač nugaros, sėdmenų ir kojų).
- Gerina kraujotaką ir limfos tekėjimą (padeda mažinti tinimus).
- Padeda išlaikyti taisyklingą laikyseną (ypač pečiams ir nugarai dėl kūdikio nešiojimo).
- Mažina stresą, gerina miego kokybę.
- Padeda atkurti ryšį su savo kūnu.
Diržo naudojimas po gimdymo
Diržą dėvėti po gimdymo tikrai galite, o daugeliui merginų netgi būtina, tačiau yra daug kintamųjų kada galite dėvėti ir kokį diržą ar kelnaites.
Diržo po gimdymo nauda:
- Prilaiko nestabilų korpusą po gimdymo, neleidžia jam atlikti netaisyklingų judesių kai judate.
- Padeda greičiau judėti per korpusą, nes jis yra stabilizuotas.
- Padeda raumenims po truputį grįžti į savo vietas, tačiau tai veikia tik su korekcine kvėpavimo ir pilvo sienos mankšta.
Diržo po gimdymo minusai:
- Dažnai iš to noro, kad diržas grąžintų talija merginos per stipriai jį suveržia. To pasekoje padaromas per didelis vidinių organų spaudimas ir galite padaryti sau rimtos žalos dubens dugne.
- Diržas nuima darbą nuo korpuso raumenų, tad jei PER ILGAI dėvėsite - sumažinsite raumenų tonusą korpuse, taip padidinsite nugaros skausmus, kai nebenešiosite diržo.
- Per ilgai ir netaisyklingai nešiojamas Diržas sutrikdys jūsų korpuso funkcionalumą, kraujotaką.
Kaip užsidėti diržą:
- Geriausia dėtis gulint, bet galite ir stovint jei taip patogiau.
- Virš bambos turi būti laisviau, ties klubais stipriau suveržta, todėl labai gerai yra dviejų dalių diržas.
- BŪTINA dėtis diržą bent ant klubų viršaus ne tik ant juosmens. Dažniausiai ant pakuočių LABAI KLAIDINGAI parodytas jo dėvėjimas. Dedant diržą tik ant pilvo spaudžiate organus žemyn sukurdami spaudimą dubens dugnui.
- Nešiojimas: 2val nešiojimo / 2 val pertrauka.
Cezario pjūvio rando priežiūra
Cezario pjūvio rando priežiūra yra itin svarbi, nes randas gali tapti organizmo disbalanso priežastimi ir sukelti fizinių problemų. Pavyzdžiui, cezario pjūvio randas gali lemti nugaros ar sėdmenų skausmus, turėti įtakos laikysenai, biomechanikai, didinti diastazės tikimybę. Cezario pjūvio operacijos metu pažeidžiama daug sluoksnių, todėl susiformavęs randas yra rimtos traumos pasekmė.
Rando priežiūros priemonės:
- Masažas - padeda pagerinti kraujotaką ir limfotaką, mobilizuoti randą, didinti audinių elastingumą, mažinti skausmą, niežėjimą, jautrumą bei rando plotį.
- Kineziologinis teipas - poveikis panašus, tačiau vien tik teipas negali mobilizuoti audinių, tam būtinos rankos.
Kineziologinio teipo naudojimas:
- Įsigykite kineziologinį tiepą.
- Sukarpykite teipą į 8-10 mažų teipukų pagal linijas.
- Papildomai jums reikės ilgesnio teipo. Jis turi būti truputį ilgesnis nei Jūsų randas - 10-15 langelių.
- Atsigulkite ant nugaros ir ištieskite kojas - paprašykite pagalbos.
- Mažus teipus klijuokite kryžiukais įtempus 70-80% tiesiai ant rando.
- Galiukai, už kurių laikote teipus, neturi būti įtempiami. Jie tiesiog lengvai priklijuojami.
- Užklijavus mažus teipus užklijuokite ant viršaus didelį teipą lyg pleistrą - be jokios įtampos.
- Efektyviausia teipus keisti kiekvieną dieną, nes dėl didelės įtampos teipas greičiau tampa neefektyviu. Bet galima nešioti ir iki 4 dienų.
- Geriausiai teipą nešioti kiekvieną dieną 3-6 sav. Jeigu jausite poreikį pailsėti nuo teipo, galite padaryti kelių dienų pertrauką ir pratęskite.
- Jeigu pajausite niežulį, bėrimą - pakeiskite gamintoją. Pasitaiko, kad nuo silikoninių klijų oda sualergizuoja.
- Su teipu galite maudytis. Normalu, kad kraštai šiek tiek atsiklijuoja - nieko baisaus.
- Nedžiovinkite teipo su fenu.
Individualus požiūris ir profesionalų pagalba
Svarbu prisiminti, kad kiekvienos moters kūnas yra unikalus, todėl ir atsistatymo procesas po gimdymo gali skirtis. Jei jaučiate diskomfortą, skausmą ar abejojate dėl pratimų tinkamumo, pasikonsultuokite su gydytoju, kineziterapeutu ar kitu sveikatos priežiūros specialistu. Jie padės sudaryti individualų mankštos planą, atsižvelgiant į jūsų poreikius ir galimybes.
Taip pat skaitykite: Vaikų smegenų lavinimas iki 3 metų