Nėštumas - tai ypatingas laikotarpis moters gyvenime, kai kūnas patiria daugybę pokyčių. Fizinis aktyvumas, tinkamai pritaikytas šiam laikotarpiui, gali padėti moteriai jaustis geriau, pasiruošti gimdymui ir lengviau atsistatyti po jo. Šiame straipsnyje apžvelgsime, kokia mankšta yra tinkama nėštumo metu, kokie pratimai saugūs ir naudingi, bei kaip mankštintis kiekvieną nėštumo trimestrą.
Fizinio Aktyvumo Nauda Nėštumo Metu
Sportas nėštumo metu - tai viena geriausių dovanų, kurias būsima mama gali suteikti sau ir savo kūdikiui. Tinkamai parinkta mankšta nėštumo metu ne tik padeda palaikyti gerą savijautą, bet ir mažina pykinimą, skausmų tikimybę bei gerina kraujotaką.
Kuo naudinga mankšta nėščiosioms:
- Mažiau tinsta galūnės.
- Palengvėja kvėpavimas, širdies ir kraujagyslių veikla.
- Sumažėja skausmas nugaroje.
- Geresnė miego kokybė.
- Sumažėja nerimas, įtampa.
- Sustiprėja raumenys, padidėja dubens paslankumas.
- Mažesnė tikimybė gimdymo metu persiskirti pilvo raumenims.
- Greitesnis atsigavimas po gimdymo.
- Teigiamos emocijos po sporto.
Reguliarus sportas padeda mažinti gestacinio diabeto riziką, palaikyti normalią kraujotaką, stiprina raumenis ir raiščius bei gerina nuotaiką. Sportas nėštumo metu teigiamai veikia moters organizmą, aktyvina medžiagų apykaitą, kraujotaką, stiprina kūno raumenis, gerina bendrą savijautą. Sportuojančioms moterims nėštumo metu mažėja rizika susirgti gestaciniu diabetu, preeklamsija, patirti gimdymo komplikacijas.
Bendrosios Mankštos Rekomendacijos
Prieš pradedant bet kokią mankštos programą nėštumo metu, būtina pasikonsultuoti su nėštumą prižiūrinčiu gydytoju. Specialistai pataria pradėti mankštintis tik Jūsų nėštumą prižiūrinčiam gydytojui leidus. Gydytojas įvertins individualią situaciją ir pateiks rekomendacijas, atsižvelgdamas į nėštumo trimestrą, sveikatos būklę ir fizinio pasirengimo lygį. Nėštumo metu moteris patiria daug kūno pokyčių, raiščiai tampa elastingesni, nėštumo metu padidėja spaudimas sąnariams todėl sporto metu reikėtų vengti staigių judesių ir didelės apkrovos.
Taip pat skaitykite: Saugus mankštos planas po gimdymo
Svarbu klausytis savo kūno ir nepersitempti. Atlikdama pratimus, neužlaikykite kvėpavimo. Klausykitės savo kūno - galite pradėti nuo mažesnio pratimo pakartojimų skaičiaus ir palaipsniui jį didinti. Pajutusi bet kokius nemalonius pojūčius, mankštą nutraukite. Besilaukiančioms moterims būtina įsiklausyti į organizmo siunčiamus signalus ir nepersitempti.
Saugiausios ir dažniausiai rekomenduojamos veiklos - tai vaikščiojimas, plaukimas baseine, joga nėščiosioms ir tempimo pratimai. Šios sporto šakos tolygiai apkrauna kūną, nesukelia per didelio spaudimo pilvo sričiai ir mažina skausmų bei traumų tikimybę. Ypač naudingi dubens dugno raumenų pratimai, kurie stiprina kūno centrą ir padeda pasiruošti gimdymui. Sportuojant nėštumo metu svarbu neužsiimti veiklomis, kuriose tenka šokinėti, greitai keisti kryptį ar rizikuoti prarasti pusiausvyrą.
Mankšta Nėštumo Metu Namuose
Net ir namų aplinkoje nėštumo metu moteris gali išlikti fiziškai aktyvi - tam pakanka kelių saugių, švelnių pratimų. Nėščiųjų mankšta namuose padeda palaikyti raumenų tonusą, gerina kraujotaką ir suteikia energijos. Nors nėštumas - laikotarpis, kurio metu ypač naudinga užsiimti fiziniu aktyvumu, kiekvienas nėštumas individualus todėl kai kuriais atvejais jo gali reikėti vengti arba jį apriboti. Jei moterį nėštumo metu vargina pykinimas, ji jaučia stiprų galvos svaigimą, dusulį, stiprius skausmus ar pastebi neįprastus simptomus, treniruotes būtina nedelsiant nutraukti.
Rekomenduojama rinktis tempimo mankštas, kvėpavimo pratimus bei lengvą jogą, kuri neapkrauna sąnarių, bet efektyviai stiprina raumenis ir raiščius. Treniruotės metu būtina stebėti savijautą: jei jaučiate pykinimą, svaigimą ar diskomfortą, pratimus reikėtų nutraukti. Namuose mankštą patartina atlikti lėtai, neatlikinėti padėčių gulint ant nugaros. Geriausia, jei treniruotes sudaro švelnūs tempimo ir kvėpavimo pratimai, padedantys atsipalaiduoti.
Štai keletas pratimų, kuriuos išbandyti galite ir namuose:
Taip pat skaitykite: Nauda kūdikių mankštai
I. Pratimas nugarai atpalaiduoti
- Atsigulkite ant nugaros ir, sulenkusi kojas 90 laipsnių kampu, atremkite pėdas į kamuolį, rankomis stabilizuokite viršutinę kūno dalį.
- Įkvėpkite ir iškvėpimo metu slankstelis po slankstelio „vyniokite“ pirmiausia dubenį, tuomet juosmeninę nugaros dalį taip, kad jie šiek tiek pakiltų nuo kilimėlio. Nepersistenkite - aukštai kelti nereikia, nugara lieka kabančio tilto pozicijoje. Pajusite, kaip maloniai išilgėja ir atsipalaiduoja juosmeninė nugaros dalis. Šioje pozicijoje įkvėpkite ir iškvėpimo metu, slankstelis po slankstelio, nuleiskite pirmiausia juosmeninę nugaros dalį ir tuomet sėdmenis ant kilimėlio.
- Pratimą kartokite 8-10 kartų.
Svarbu: Nekelkite dubens aukštai - pakaks vos 10 cm nuo kilimėlio. Antrojo ir trečiojo trimestrų metu negulėkite ant nugaros ilgiau kaip 3 min!
Nauda: Atpalaiduoja juosmeninę nugaros dalį, stiprina sėdmenų bei šlaunų raumenis, tonizuoja dubens dugną bei rankų raumenis.
II. Pratimas šlaunims tonizuoti
- Atsigulkite ant šono tiesioje linijoje, galvą patogiai paremkite pagalve. Viršutinę koją sulenkite, kelį paremkite kamuoliuku ar pagalve, jeigu norisi - po pilvuku taip pat galite pasikišti atramą (sulankstytą rankšluostį, nedidelę pagalvėlę ar pan.). Apatinę koją ištempkite iki pirštų galiukų, klubus išlaikykite vieną virš kito.
- Įkvėpkite ir iškvėpimo metu neskubėdama kelkite koją į viršų, išlaikykite ją tiesią ir ilgą, tarsi kažko siektumėte kojų pirštų galiukais. Įkvėpimo metu koją lėtai nuleiskite, lygiai taip pat išlaikykite ją ilgą ir tiesią.
- Pratimą kartokite 15-20 kartų kiekvienai kojai.
Svarbu: Nesukelkite pečių! Nėštumo metu nenaudokite papildomų svorių kojoms!
Nauda: Stiprina vidinę šlaunų dalį.
III. Pratimas pilvo sričiai stiprinti (Šoninė Lenta)
- Iš gulimos padėties ant šono pakilkite šiek tiek aukščiau ir atsiremkite dilbiu į kilmėlį, alkūnė bei petis - vienas virš kito vertikalioje linijoje. Suglaustas kojas šiek tiek sulenkite per kelius, pėdas išlaikykite vienoje linijoje su sėdmenimis. Viršutinę ranką nuleiskite ant klubo, delnas pakreiptas į viršų.
- Įkvėpdama lėtai kelkite klubus į viršų, ranką atveskite už galvos, delną bei žvilgsnį pakrepkite žemyn. Iškvėpdama ramiai leiskite klubus žemyn ir grįžkite į pradinę padėtį.
- Pratimą kartokite 6-8 kartus kiekvienai pusei.
Svarbu: Stebėkite, kad atraminės rankos petis nepriartėtų prie ausies.
Taip pat skaitykite: Specialistai kūdikių mankštai Šilainiuose
Kėgelio Pratimai
Kėgelio pratimai - tai pratimai skirti stiprinti moters dubens dugno raumenyną. Kitaip tariant, tai valingi dubens dugno raumenų sutraukimai ir atpalaidavimai. Šie raumenys yra atsakingi už šlapimo sistemos funkcionavimą ir dubens dugno organų prilaikymą.
Kėgelio pratimai nėštumo metu ir po gimdymo yra ypač rekomenduojami ginekologų. Tuo metu moters organizme vyksta daug hormoninių pokyčių, kurie kartu su vaisiaus spaudimu į gimdos dugną nulemia raumenų susilpnėjimą.
Kėgelio pratimai nėščiosioms ir gimdyvėms padeda:
- Gimdymo metu lengviau išstumti vaisių.
- Paruošti gimdymo takus (makšties audiniai tampa elastingesni ir mažesnė traumų tikimybė).
- Sumažinti pilvo apačios ir nugaros skausmą.
- Sumažinti tikimybę dėl gimdos nusileidimo.
- Pagreitinti gijimo ir atsistatymo laikotarpį po gimdymo.
Jie gali būti atliekami bet kuriuo metu: ar vairuojant automobilį, ar dirbant sėdimą darbą, ar stovint, gulint. Svarbu, kad būtų patogu ir nebūtų juntamas diskomfortas. Atlikimo metu dirba tik tarpvietės vidaus raumenys, tad niekas nematys ir nesupras, kad tuo metu yra atliekama mankšta.
Atlikimo eiga:
- Galite atsigulti arba atsisėsti.
- Bandykite sutraukti dubens dugno raumenis. Pirmais kartais kartu gali susitraukinėti ir išangė.
Mankšta Pagal Nėštumo Trimestrą
Mankšta nėščiosioms pagal nėštumo trimestrą:
Iki 12 nėštumo savaitės: Jei iki nėštumo visai nesportavote, šis metas ypač jautrus, todėl nereikėtų gąsdinti savo organizmo. Staigiai pasikeitęs fizinis aktyvumas gali padaryti daugiau žalos negu naudos. Ilgesni pasivaikščiojimai, lengva nėščiųjų mankšta baseine ar tiesiog kontrastinis dušas puikiai patenkins fizinio aktyvumo poreikį. Kėgelio pratimai, kvėpavimo sesijos taip pat geras pasirinkimas. Jei mankšta jums jau įprasta dienos rutinos dalis, nugaros ir dubens raumenys gali būti tos sritys, kurioms galėtumėte skirti daugiausiai dėmesio. Aktualūs ir klubų sąnarių paslankumą didinantys pratimai. Diafragminis kvėpavimas. Rekomenduojama kvėpuoti kuo dažniau, visą nėštumo laikotarpį. Pasistiebimas ant pirštų galų.
Iki 32 nėštumo savaitės: Antrasis trimestras laikomas saugiausiu laiku mankštintis, žinoma, jei jus prižiūrintis sveikatos specialistas neužsiminė kitaip. Drąsiai stiprinkite nugaros, pilvo ir kojų raumenis, gali būti intensyvesnė ir nėščiųjų mankšta vandenyje. Mankštą nėštumo viduryje rekomenduojama atlikti stovint, gulint ant nugaros ir ant šonų. Nuo 17 iki 23-25 savaitės rekomenduojama atlikti bendrojo pobūdžio pratimus ir palaipsniui didinti fizinį krūvį. Dubens kėlimas. Pritūpimai prie sienos. Kojos ir priešingos pusės rankos kėlimas. Padėtis ant kelių ir ištiestų rankų, kelti ištiestą ranką iki ausies ir priešingos pusės koją iki nugaros lygio. Reguliariai atliekant mankštą stiprėja dubens dugno, nugaros, kojų raumenys, mažėja kojų, klubų, nugaros skausmai.
Nuo 33 nėštumo savaitės: Nėštumui perkopus į antrą pusę, dažnai pradeda varginti ir padidėjęs svoris, ir dėl pakilusios gimdos apsunkęs kvėpavimas. Mankšta nėštumo pabaigoje turi veikti atpalaiduojančiai. Pratimai ir pradinės padėtys rekomenduojamos tokios, kurių metu atsipalaiduotų nugros, dubens dugno, pilvo sienos raumenys. Tinka pratimai pėdos skliautui stiprinti. Tempimo pratimai kojų, klubo sąnarių, stuburo, juosmens paslankumui didinti. Siūbavimas kojomis. Dubens atpalaidavimas. Reguliariai atliekant mankštą trečiojo trimestro laikotarpiu moteris ruošia savo kūną gimdymui.
Mitas Apie Pilvo Preso Pratimus Nėštumo Metu
Nėštumo metu būtina stiprinti pilvo sienos raumenis, atliekant profesionalo lydimą korekcinę nėščiųjų mankštą. Net ir pati stipriausia lengvaatletė ras kur padirbėti lavindama korpusą nėštumo metu.
Dėl to, kad daugelis įsivaizduoja, kad pilvo preso pratimai yra vien tik atsilenkimai arba dviejų kojų kėlimas vienu metu. Iš tikrųjų bet kokių atsilenkimų ar dviejų kojų kėlimo vienu metu reikėtų atsisakyti jau nuo antrojo trimestro dėl augančio pilvelio. Šie pratimai sukelia per didelį spaudimą pilvo sienoje ir ji gali plyšti. Taip atsiranda pilvo sienos atsiskyrimas (diastazė).
Šoninė lenta, vaikščiojimas keturiomis, trauka į save su pasipriešinimu arba svoriu. Visi pratimai turi būti atliekami taikant diafragminį kvėpavimą ir aktyvuojant dubens dugną. Raumenys turi būti įdarbinti - mes turime gebėti suprasti, kaip įtempti ir stiprinti raumenį, kaip jį atpalaiduoti ir ištempti. Tik stiprus ir elastingas kūnas yra sveikas. Jei nėštukė užsiims tik jogos tempimais, realu, kad jai vis tiek skaudės nugarą ar atsiras diastazė.