Nėštumas - tai ypatingas laikotarpis moters gyvenime, lydimas daugybės fizinių ir emocinių pokyčių. Kūnas per trumpą laiką turi prisitaikyti prie naujos veiklos, todėl tinkama priežiūra yra itin svarbi. Sportas nėštumo metu yra vienas iš būdų, kaip ilgalaikėje perspektyvoje pasirūpinti savimi. Mankšta pritaikoma individualiai pagal nėštumo trimestrą ir moters poreikius. Jei moteris sportavo prieš nėštumą, nutraukti fizinį aktyvumą nerekomenduojama, tik patariama sumažinti krūvį.
Specialistų Rekomendacijos Prieš Pradedant Mankštintis
Prieš pradedant bet kokią mankštos programą nėštumo metu, būtina pasikonsultuoti su nėštumą prižiūrinčiu gydytoju. Atliekant pratimus, svarbu neužlaikyti kvėpavimo ir klausytis savo kūno. Galima pradėti nuo mažesnio pakartojimų skaičiaus ir palaipsniui jį didinti. Pajutus bet kokius nemalonius pojūčius, mankštą reikia nutraukti.
Aerobikos, Jėgos, Tempimo Ir Atpalaidavimo Pratimai
Rekomenduojama, kad į pratimų programą būtų įtraukti tiek aerobiniai, tiek jėgos, tiek tempimo ir atpalaidavimo pratimai.
Tempimo Pratimų Svarba
Tempimo pratimai turėtų būti įtraukti į nėščios moters pratimų programą, siekiant:
- Sumažinti raumenų įsitempimą ir maudimą.
- Padėti atsipalaiduoti.
- Pagerinti ir palengvinti judesių amplitudes.
- Išvengti sužeidimų.
- Pasiruošti gimdymui.
Tempimo pratimai yra geras būdas reguliuoti mankštos intensyvumą. Atliekant tempimo pratimus iš karto po stiprinimo pratimų toje pačioje raumenų grupėje, efektyviai sumažinamas nuovargis ir intensyvumas, taip pat suteikiama galimybė pailsėti tarp pratimų.
Taip pat skaitykite: Saugus mankštos planas po gimdymo
Svarbu kontroliuoti tempimo pratimų atlikimą ir nepertempti sąnarių bei raiščių, kurie nėštumo metu yra laisvesni dėl hormono relaksino koncentracijos padidėjimo. Relaksinas svarbus audinių prasiplečiant gimdymo metu.
Tempimo Pratimų Pavyzdžiai
- Klubo lenkėjai (priekinės šlaunies dalies raumenys) bei klubo pritraukėjai (vidinės šlaunies dalies raumenys).
- (Informacija nepateikta)
- (Informacija nepateikta)
- (Informacija nepateikta)
- (Informacija nepateikta)
Atsargumo Priemonės Atliekant Tempimo Pratimus Pilvo Raumenims
Kadangi augant pilveliui pilvo raumenys yra nuolatos tempiami, papildomai tempiant šiuos raumenis, galimai kyla tiesiojo pilvo raumens išsiskyrimo rizika. Siekiant saugiai ir švelniai atpalaiduoti šią raumenų grupę, galima atlikti lengvus pratimus parenkant patogią poziciją, pavyzdžiui, tam tinka pilvinis kvėpavimas.
Pratimai Nugarai Atpalaiduoti Ir Stiprinti
Laukiantis kūdikio, pasislenka kūno pusiausvyros centras, atsiranda laikysenos pokyčių, skauda nugarą ir apskritai tampa sunku tiesiog jaustis patogiai. Reguliari mankšta nėštumo metu stiprina raumenis, gerina savijautą, padeda išlaikyti pakilią nuotaiką ir mažina stresą.
I. Pratimas Nugarai Atpalaiduoti
- Atsigulkite ant nugaros ir, sulenkusi kojas 90 laipsnių kampu, atremkite pėdas į kamuolį, rankomis stabilizuokite viršutinę kūno dalį.
- Įkvėpkite ir iškvėpimo metu slankstelis po slankstelio „vyniokite“ pirmiausia dubenį, tuomet juosmeninę nugaros dalį taip, kad jie šiek tiek pakiltų nuo kilimėlio. Nepersistenkite - aukštai kelti nereikia, nugara lieka kabančio tilto pozicijoje. Pajusite, kaip maloniai išilgėja ir atsipalaiduoja juosmeninė nugaros dalis. Šioje pozicijoje įkvėpkite ir iškvėpimo metu, slankstelis po slankstelio, nuleiskite pirmiausia juosmeninę nugaros dalį ir tuomet sėdmenis ant kilimėlio.
- Pratimą kartokite 8-10 kartų.
Svarbu: Nekelkite dubens aukštai - pakaks vos 10 cm nuo kilimėlio. Antrojo ir trečiojo trimestrų metu negulėkite ant nugaros ilgiau kaip 3 minutes!
Nauda: Atpalaiduoja juosmeninę nugaros dalį, stiprina sėdmenų bei šlaunų raumenis, tonizuoja dubens dugną bei rankų raumenis.
Taip pat skaitykite: Nauda kūdikių mankštai
II. Pratimas Šlaunims Tonizuoti
- Atsigulkite ant šono tiesioje linijoje, galvą patogiai paremkite pagalve. Viršutinę koją sulenkite, kelį paremkite kamuoliuku ar pagalve, jeigu norisi - po pilvuku taip pat galite pasikišti atramą (sulankstytą rankšluostį, nedidelę pagalvėlę ar pan.). Apatinę koją ištempkite iki pirštų galiukų, klubus išlaikykite vieną virš kito.
- Įkvėpkite ir iškvėpimo metu neskubėdama kelkite koją į viršų, išlaikykite ją tiesią ir ilgą, tarsi kažko siektumėte kojų pirštų galiukais. Įkvėpimo metu koją lėtai nuleiskite, lygiai taip pat išlaikykite ją ilgą ir tiesią.
- Pratimą kartokite 15-20 kartų kiekvienai kojai.
Svarbu: Nesukelkite pečių! Nėštumo metu nenaudokite papildomų svorių kojoms!
Nauda: Stiprina vidinę šlaunų dalį.
III. Pratimas Pilvo Sričiai Stiprinti
- Iš gulimos padėties ant šono pakilkite šiek tiek aukščiau ir atsiremkite dilbiu į kilmėlį, alkūnė bei petis - vienas virš kito vertikalioje linijoje. Suglaustas kojas šiek tiek sulenkite per kelius, pėdas išlaikykite vienoje linijoje su sėdmenimis. Viršutinę ranką nuleiskite ant klubo, delnas pakreiptas į viršų.
- Įkvėpdama lėtai kelkite klubus į viršų, ranką atveskite už galvos, delną bei žvilgsnį pakrepkite žemyn. Iškvėpdama ramiai leiskite klubus žemyn ir grįžkite į pradinę padėtį.
- Pratimą kartokite 6-8 kartus kiekvienai pusei.
Svarbu: Stebėkite, kad atraminės rankos petis nepriartėtų prie ausies.
Nauda: Stiprina šoninius pilvo raumenis.
Kiti Pratimai Nugaros Skausmui Malšinti
- Lengvai sulenkite kelius, padėkite rankas ant kėdės sėdimosios dalies taip, kad delnai būtų pečių plotyje. Susilenkite per liemenį, kad krūtinė priartėtų prie kėdės. Nugaros padėtis turi būti laisva, nesistenkite jos labai ištiesinti.
- Traukite pilvą į save, dubenį stumkite į priekį taip, kad nugara įgautų C raidės formą. Jei norite sudėtingesnio pratimo, pradėkite nuo 2-os pozicijos. Ištieskite vieną ranką į šoną lygiagrečiai su grindimis. Tada visu kūnu palengva sukitės į iškeltos rankos pusę. Stenktės judėti krūtine, ne dubeniu. Tai puikus sukinys, neapkraunantis nugaros.
Pilates Pratimai Nėštumo Metu
Pilates pratimai nėštumo metu yra rekomenduojami ACOG (American College of Obstetrics and Gynecology). Klinikiniai tyrimai rodo, kad Pilates pratimai gali reikšmingai pagerinti juosmens skausmą, laikysenos pokyčius ir funkcinius parametrus. Taip pat pastebimas reikšmingas pagerėjimas po Pilates pratimų miego, fizinio mobilumo subparametruose ir juosmens stabilizavime. Vienas iš tyrimų parodė aktyviosios gimdymo fazės trukmės sutrumpėjimą.
Taip pat skaitykite: Specialistai kūdikių mankštai Šilainiuose
Telepilateso Pratimai Pandemijos Metu
Pandemijos laikotarpiu Amerikos akušerių ir ginekologų koledžas pasiūlė telepilateso pratimus nėščioms moterims, kad nustatytų jo poveikį nėščių moterų fizinei ir psichinei sveikatai. Tyrimai parodė, kad 8 savaičių trukmės telepilateso programa yra veiksminga nėščiųjų mankšta, mažinanti kūno riebalų apykaitą ir stiprinanti klubo sąnario raumenis, taip malšinanti nėštumo sukeltus nugaros skausmus ir nemigą.
Mankšta Pagal Nėštumo Trimestrus
Mankšta nėštumo metu ir sportas pritaikoma pagal individualius poreikius bei nėštumo trimestrą.
Pirmas Nėštumo Trimestras (0-12 Savaičių)
Šiuo jautriu laikotarpiu moteris gali jausti nuovargį, pykinimą, organizmas persitvarko, gali atsirasti emocinių pakitimų. Rekomenduojami šie pratimai:
- Diafragminis kvėpavimas (rekomenduojama kvėpuoti kuo dažniau, visą nėštumo laikotarpį).
- Pasistiebimas ant pirštų galų.
Antras Nėštumo Trimestras (13-26 Savaičių)
Šio trimestro metu daugelis moterų jaučiasi labai gerai. Paprastai dažnas pykinimas ir nuovargis sumažėja ar išnyksta. Šiame nėštumo laikotarpyje atsiranda laikysenos pakitimai. Mankštą rekomenduojama atlikti stovint, gulint ant nugaros ir ant šonų. Nuo 17 iki 23-25 savaitės rekomenduojama atlikti bendrojo pobūdžio pratimus ir palaipsniui didinti fizinį krūvį. Rekomenduojami šie pratimai:
- Dubens kėlimas.
- Pritūpimai prie sienos.
- Kojos ir priešingos pusės rankos kėlimas.
- Padėtis ant kelių ir ištiestų rankų, kelti ištiestą ranką iki ausies ir priešingos pusės koją iki nugaros lygio.
Reguliariai atliekant mankštą stiprėja dubens dugno, nugaros, kojų raumenys, mažėja kojų, klubų, nugaros skausmai.
Trečias Nėštumo Trimestras (27-40 Savaičių)
Mankšta nėštumo pabaigoje turi veikti atpalaiduojančiai. Pratimai ir pradinės padėtys rekomenduojamos tokios, kurių metu atsipalaiduotų nugros, dubens dugno, pilvo sienos raumenys. Tinka pratimai pėdos skliautui stiprinti. Tempimo pratimai kojų, klubo sąnarių, stuburo, juosmens paslankumui didinti. Rekomenduojami šie pratimai:
- Siūbavimas kojomis.
- Dubens atpalaidavimas.
Reguliariai atliekant mankštą trečiojo trimestro laikotarpiu moteris ruošia savo kūną gimdymui.
Papildomi Pratimai Ir Patarimai
- Pratimas su gimnastikos kamuoliu: Atsiklaupkite ant kelių, o alkūnes ir galvą padėkite ant kamuolio. Svarbiausia šiame pratime - klubų judesiai, jais turite „piešti“ aštuonetuką. Šis pratimas gerina kraujo apytaką klubų srityje ir juos mankština.
- Klubų sukimas: Kojos pečių plotyje, rankos ant juosmens. Klubais darykite sukamuosius judesius. Į vieną pusę 10-15 kartų, po to į kitą. Stenkitės klubais piešti didelį apskritimą.
- Pasivaikščiojimas: Pasivaikščioti reikia kasdien. Žiemą pasivaikščiojimas turi trukti mažiausiai valandą, vasarą - bent tris valandas per dieną. Tokie pasivaikščiojimai mankština raumenis, kurie dalyvauja gimdyme.
- Drugelio poza: Kai liečiasi pėdos, o keliai maksimaliai nutolę į šalis.
- Kegelio pratimai: Lėtai įtempkite tarpukojo raumenis ir pažiūrėkite, kaip ilgai taip galite išlaikyti. Po kurio laiko atpalaiduokite juos. Treniruokite raumenis ir stangrinkite juos palaipsniui. Kitas pratimas - reikia įtempti tarpukojo raumenis kuo greičiau.
Kiti Patarimai Nugaros Skausmui Mažinti
- Nėščiųjų diržas: Prilaiko pilvuką, apsaugo pilvo sienos raumenis nuo išsitempimo, padeda išlaikyti taisyklingą laikyseną. Jis proporcingai paskirsto svorį ir palengvina apkrovą nugarai, todėl jaučiamas skausmas ar nepatogumas nugaros srityje sumažėja. Tačiau piktnaudžiauti diržu taip pat nevertėtų.
- Patogi avalynė: Venkite aukštakulnių. Geriausiai tinka avalynė su ne aukštesniais nei 5 cm kulniukais.
- Masažas: Jei nugaros skausmas yra stiprus, Jums gali padėti masažas. Tik svarbu pasirinkti specialistą, turintį praktikos su nėščiosiomis.
- Šiltas vanduo: Padeda atsipalaiduoti, sumažina nugaros skausmus.
Mankštos Nauda Nėštumo Metu
Mankšta ir sportas nėštumo metu teigiamai veikia moters organizmą:
- Padeda reguliuoti kūno svorio didėjimą.
- Aktyvina medžiagų apykaitą ir kraujotaką.
- Stiprina kūno raumenis.
- Gerina bendrą savijautą.
- Mažina riziką susirgti gestaciniu diabetu ir preeklamsija.
- Mažina gimdymo komplikacijų riziką.
- Pagreitina svorio metimo procesą po gimdymo.
Svarbu Įsiklausyti Į Savo Kūną
Besilaukiančioms moterims būtina įsiklausyti į organizmo siunčiamus signalus ir nepersitempti.