Nėštumas - tai ypatingas laikotarpis moters gyvenime, kai kūnas patiria daugybę fizinių ir emocinių pokyčių. Tinkama priežiūra šiuo metu yra itin svarbi, o sportas gali būti puikus būdas pasirūpinti savo sveikata ir pasiruošti gimdymui. Tačiau svarbu žinoti, kokie pratimai yra saugūs ir naudingi, o kurių reikėtų vengti.
Fiziniai ir Emociniai Pokyčiai Nėštumo Metu
Nėštumo metu moters organizmas patiria didelius pokyčius, todėl labai svarbu tinkamai savimi rūpintis. Per trumpą laiką kūnui tenka prisitaikyti prie kitokios nei įprasta organizmo veiklos. Sportas nėštumo metu ir mankšta pritaikoma pagal individualius poreikius bei nėštumo trimestrą.
Sporto Privalumai Nėštumo Metu
Sportas nėštumo metu turi daug teigiamų poveikių moters organizmui:
- Padeda reguliuoti kūno svorio didėjimą.
- Aktyvina medžiagų apykaitą ir kraujotaką.
- Stiprina kūno raumenis.
- Gerina bendrą savijautą.
- Mažina riziką susirgti gestaciniu diabetu ir preeklamsija.
- Mažina gimdymo komplikacijų riziką.
Kineziterapeutė Sandra Narbutaitienė teigia, kad mankštos metu daugiausiai dėmesio skiriama toms kūno sritims, kurios nėštumo metu patiria didžiausią krūvį: stuburą laikančių raumenų tvirtinimui ir ypač - apatinei nugaros daliai, tvirtinamas dubens dugnas. „Augant pilvui keičiasi moters kūno centras, todėl nėščiosios ima vaikščioti labiau atsilošusios - dėl to gali pradėti mausti nugarą. Mankšta ne tik sustiprina fizinę sveikatą, pagerina nėščiosios savijautą, tačiau ir padeda geriau pasiruošti gimdymui - šis vyksta sklandžiau,- teigė S. Narbutaitienė. - Atliekant kvėpavimo pratimus į organizmą patenka daugiau deguonies, juo per placentą yra aprūpinamas ir vaisius.
Kada Pradėti ir Kaip Sportuoti?
Anot S. Narbutaitienės, lankyti mankštą patariama nuo ketvirto nėštumo mėnesio ir kai nėščioji gerai jaučiasi, ji nėra sulaukusi gydytojų specialių nurodymų, perspėjimų. Jei moteris buvo sportuojanti prieš nėštumą, fizinio aktyvumo nutraukti nerekomenduojama, patariama tik sumažinti krūvį. Jei prieš nėštumą nesportavote, pradėkite pamažu. Rekomenduojama kiekvieną savaitę mankštintis 150 minučių, t. y. 30 minučių penkias dienas per savaitę.
Taip pat skaitykite: Komfortas nėštumo metu
Svarbi saugaus nėščiųjų mankštinimosi dalis yra apšilimas. Apšilimas padeda palaipsniui didinti širdies susitraukimų dažnį. Pradėkite lėtai jį didinti per pirmąsias 5-8 minutes. Po apšilimo atlikite nėščiosioms pritaikytus tempimo pratimus. Po treniruotės atvėskite, kad jūsų kūnas vėl įgytų savo lankstumą, o širdies ritmas vėl taps normalus.
Jei nėščioji nori labiau sustiprinti savo sveikatą, ji turėtų išmoktus pratimus kartoti ir namie, kad susidarytų bent trys užsiėmimai per savaitę. „Užduodu „namų darbų“ - daryti Kėgelio pratimus. Tai pasitarnaus gimdant, nes kūnas bus elastingesnis, mažiau pasitaikys plyšimų“,- teigė S. Narbutaitienė.
Pratimai Pagal Trimestrus
Sportas nėštumo metu turi būti pritaikomas ne tik pagal savijautą, bet ir pagal nėštumo trimestrą.
Pirmas Trimestras (0-12 savaitės)
Šiuo jautriu laikotarpiu moteris gali jausti nuovargį, pykinimą, organizmas persitvarko, gali atsirasti emocinių pakitimų. Venkite bet kokių pratimų, kurie sukelia pilvo spaudimą ar sukimąsi aplink juosmenį. Rekomenduojama:
- Diafragminis kvėpavimas. Rekomenduojama kvėpuoti kuo dažniau, visą nėštumo laikotarpį.
- Pasistiebimas ant pirštų galų.
Antras Trimestras (13-26 savaitės)
Šio trimestro metu daugelis moterų jaučiasi labai gerai. Paprastai dažnas pykinimas ir nuovargis sumažėja ar išnyksta. Šiame nėštumo laikotarpyje atsiranda laikysenos pakitimai. Svarbu vengti gulėjimo ant nugaros ilgiau nei kelias minutes, nes gimda gali spausti tuščiąją veną ir sukelti kraujotakos sutrikimus ar galvos svaigimą. Mankštą nėštumo viduryje rekomenduojama atlikti stovint, gulint ant nugaros ir ant šonų. Nuo 17 iki 23-25 savaitės rekomenduojama atlikti bendrojo pobūdžio pratimus ir palaipsniui didinti fizinį krūvį. Rekomenduojama:
Taip pat skaitykite: Iššūkiai mokantis namuose
- Dubens kėlimas.
- Pritūpimai prie sienos.
- Kojos ir priešingos pusės rankos kėlimas.
- Padėtis ant kelių ir ištiestų rankų, kelti ištiestą ranką iki ausies ir priešingos pusės koją iki nugaros lygio.
Trečias Trimestras (27-40 savaitės)
Mankšta nėštumo pabaigoje turi veikti atpalaiduojančiai. Pratimai ir pradinės padėtys rekomenduojamos tokios, kurių metu atsipalaiduotų nugara, dubens dugno, pilvo sienos raumenys. Tinka pratimai pėdos skliautui stiprinti. Tempimo pratimai kojų, klubo sąnarių, stuburo, juosmens paslankumui didinti. Rekomenduojama:
- Siūbavimas kojomis.
- Dubens atpalaidavimas.
Kokius Pratimus Verta Rinktis?
Rekomenduojama, kad į pratimų programą būtų įtraukti tiek aerobiniai, tiek jėgos, tiek tempimo ir atpalaidavimo pratimai.
- Ėjimas: Tai paprasčiausia, tačiau viena efektyviausių veiklų nėštumo metu. Vaikščiojimas padeda palaikyti širdies darbą, stiprina kojų raumenis, mažina tinimą ir nuovargį.
- Plaukimas: Vanduo puikiai palaiko kūną, todėl mažina sąnarių ir nugaros apkrovą. Plaukimas stiprina viso kūno raumenis, gerina kraujotaką ir kvėpavimą.
- Joga: Tokios jogos pratimai gerina lankstumą, padeda išvengti nugaros įtampos, stiprina dubens dugno raumenis.
- Pilatesas: Padeda palaikyti laikyseną, stiprina pilvo ir nugaros raumenis, lavina kvėpavimą.
- Stacionarus dviratis: Leidžia išvengti kritimo rizikos, todėl tai saugus būdas palaikyti širdies ir kraujagyslių sistemą.
Kokių Pratimų Vengti?
Nėštumo metu reiktų atsisakyti intensyvaus sporto, kurio metu aktyviai judama, yra šuoliukų. Vengtini ir pratimai presui, didelių svorių kilnojimas. Dėl rankų kėlimo aukštyn specialistų nuomonės išsiskiria. Visgi mes per mankštas rankas keliame tik iki pečių aukščio“,- teigė S. Narbutaitienė. Ne visi sportai tinka nėštumo metu. Kai kurie jų gali kelti pavojų dėl kritimo, smūgių ar per didelio spaudimo pilvo sričiai.
- Intensyvus sportas su šuoliukais: Gali sukelti per didelį krūvį sąnariams ir raiščiams.
- Pratimai presui: Gali sukelti tiesiojo pilvo raumens išsiskyrimo riziką.
- Didelių svorių kilnojimas: Gali padidinti spaudimą pilvo sričiai.
- Sportai su didele kritimo rizika: Slidinėjimas, jojimas, komandiniai sportai.
Tempimo Pratimai
Tempimo pratimai turėtų būti įtraukti į nėščios moters pratimų programą, siekiant sumažinti raumenų įsitempimą, maudimą, padėti atsipalaiduoti, pagerinti bei palengvinti judesių amplitudes bei išvengti sužeidimų, padeda pasiruošti gimdymui. Atliekant tempimo pratimus svarbu, kontroliuoti jų atlikimą bei nepertempti sąnarių bei raiščių, kurie šiuo metu ir taip yra laisvesni nei prieš nėštumą dėl hormono relaksino koncentracijos padidėjimo, kuris svarbus prasiplečiant audiniams gimdymo metu.
Svarbūs Patarimai
- Pasitarkite su gydytoju: Prieš pradedant bet kokią naują treniruočių programą, būtina pasitarti su gydytoju.
- Klausykite savo kūno: Jei jaučiate diskomfortą ar skausmą, nedelsdami nutraukite pratimą.
- Venkite perkaitimo: Gerkite daug vandens ir sportuokite vėdinamoje patalpoje.
- Būkite atsargios keičiant padėtį: Staigus judėjimas gali sukelti kraujo susikaupimą kojose ir galvos svaigimą.
- Nepersitempkite: Turėtumėte jausti, kad dirbate su savo kūnu, o ne jį baudžiate.
Mityba Nėštumo Metu
Nėštumo metu svarbu ne tik sportuoti, bet ir tinkamai maitintis. Nėštumas - ypatingas moters gyvenimo laikotarpis ir tikras iššūkis jos kūnui. Laukiantis motinos organizmas persitvarko taip, jog galėtų sklandžiai užauginti naują žmogų, jį pagimdyti bei maitinti savo pienu.
Taip pat skaitykite: Viskas apie cezario pjūvio indikacijas
- Valgykite tiek, kad laipsniškai didėtų jūsų svoris: Prieš pastojant turėjote antsvorio, Jūsų svoris turėtų padidėti apie 7 - 9 kg.
- Skysčių poreikis yra toks pat kaip ir prieš nėštumą: Atsiradęs troškulys yra simptomas apie skysčių stoką organizme.
- Pienas yra geras kalcio ir vitamino D šaltinis: Jei esate pakanti (toleruojate) pienui.
- Nėštumo metu geležies poreikiai padidėja: Svarbiausia tinkamai maitintis neštumo metu - pasirinkti mėgiamą, vertingą, naudingą organizmui įvairų maistą.
Dažni Nėštumo Negalavimai ir Jų Valdymas
- Šleikštulys ir vėmimas: Dažniausiai šleikštulys ir vėmimas atsiranda rytais. Patartina būti vėsiame, išvėdintame kambaryje. Dažnas džiovintų produktų vartojimas esant tuščiam skrandžiui taip pat gali sukelti šleikštulį ir vėmimą.
- Vidurių užkietėjimas: Nėštumo metu sulėtėja maisto slinkimas virškinimo traktu. Būtina vartoti daugiau skaidulinių medžiagų, nevartoti be reikalo vaistų.
- Rėmuo: Rėmuo atsiranda skrandžio turiniui patekus į stemplę. Valgykite lėtai, po mažai, dažnai gerai sukramtykite maistą.
- Nėščiųjų diabetas: Pasireiškia angliavandenių netoleravimu ir padidėjusiu gliukozės kiekiu kraujyje. Reikėtų patikrinti gliukozės kiekį kraujyje apie 24 ar 28 nėštumo savaitę.
- Mėšlungis: Atsiranda dėl kalcio stokos ir didelės fosforo koncentracijos serume.
Psichologinė Savijauta Nėštumo Metu
Nėštumas - tai laikotarpis, kai keičiasi ne tik kūnas, bet ir vidinis pasaulis. Hormonų svyravimai, nerimas dėl artėjančio gimdymo, miego sutrikimai ar kūno pokyčiai gali sukelti emocinį disbalansą. Reguliarus, tinkamai pritaikytas sportas skatina endorfinų - vadinamųjų „laimės hormonų“ - išsiskyrimą. Jie gerina nuotaiką, mažina stresą, padeda kovoti su nerimu ir nuovargiu.
Pasiruošimas Gimdymui
Fiziškai pasitikėti savimi padėjo jogos pratimai ir pratimai su kamuoliu. Tarpvietės masažas (pradedamas nuo kažkur 34 sav.) labai ženkliai sumažina plyšimo riziką. Mankšta ne tik sustiprina fizinę sveikatą, pagerina nėščiosios savijautą, tačiau ir padeda geriau pasiruošti gimdymui - šis vyksta sklandžiau.
Ką Daryti Po Gimdymo?
Kūno svoris po gimdymo turi mažėti laipsniškai, iki pasieks normalų svorį. Vengti greito liesėjimo, nes tai pablogina pogimdyminį periodą, gali atsirasti dehidratacija. Negalima liesėti tuoj po gimdymo, nes greitas liesėjimas mažina pieno gaminimą. Pradėjus mažinti kūno svorį būtina, kad organizmas gautų adekvatų kiekį energijos bei visų reikiamų maistinių medžiagų iš visų maisto grupių.