Nėštumas - ypatingas laikotarpis moters gyvenime, kupinas pokyčių ir naujų patirčių. Šiuo metu itin svarbu rūpintis savo ir būsimo kūdikio sveikata, todėl natūralu, kad kyla klausimų dėl tinkamo fizinio aktyvumo. Nors judėjimas nėštumo metu yra naudingas, svarbu žinoti, kokių judesių reikėtų vengti, kad apsisaugotumėte nuo traumų ir diskomforto.
Dubens srities pokyčiai nėštumo metu
Nėštumo metu moters kūnas patiria daugybę hormoninių ir fizinių pokyčių, kurie veikia ir dubens sritį. Gaktinė sąvarža (lot. symphysis pubis) - kremzlinė kaulų jungtis priekinėje dubens dalyje - tampa judresnė. Hormonas relaksinas atpalaiduoja raiščius, todėl dubens sąnariai tampa labiau paslankūs. Šis procesas yra būtinas, kad gimdymo metu vaisius galėtų lengviau praeiti per dubenį. Tačiau padidėjęs dubens judesių amplitudė ir papildomas svoris gali lemti didesnę dubens apkrovą ir per didelį dubens kaulų pasislinkimą, sukeliantį aplink juos esančių struktūrų uždegimą - simfizitą.
Apie 20% moterų antroje nėštumo pusėje gali jausti skausmą dubens srityje, sėdėdamos ar vaikščiodamos. Simfizitas pasireiškia gaktinės sąvaržos uždegimu, dubens kaulų prasiskyrimu ar kitais patologiniais pokyčiais. Skausmas gali būti jaučiamas priekinėje arba galinėje dubens dalyje, klubų ir šlaunų srityse. Skausmo intensyvumą nulemia vaisiaus svoris ir spaudimas dubenyje.
Ką daryti, jaučiant dubens skausmą?
- Kreipkitės į ginekologą: svarbu įvertinti, ar skausmas nėra susijęs su ginekologinėmis ligomis ar komplikacijomis po gimdymo.
- Kineziterapija: gali padėti Kėgelio pratimai, gilus kvėpavimas, laikyseną koreguojantys pratimai, švelnūs pratimai ant kamuolio, mankšta baseine.
- Fizioterapija: gali būti naudinga skausmui malšinti ir dubens stabilumui gerinti.
- Vaistai nuo skausmo: pasitarkite su gydytoju dėl tinkamų vaistų vartojimo nėštumo metu.
- Patogi avalynė: avėkite pėdas prilaikančią avalynę.
Judesiai ir veiklos, kurių reikėtų vengti
Nėštumo metu reikėtų vengti tam tikrų judesių ir veiklos, kurie gali padidinti traumų riziką arba sukelti diskomfortą:
- Staigūs judesiai: ypač nėštumo pabaigoje, gali būti pavojingi, nes didėja rizika susižaloti. Anksčiau manyta, kad staigūs judesiai gali lemti bambagyslės apsisukimą aplink kūdikio kaklą, tačiau mokslas įrodė, kad tai priklauso nuo fiziologinių priežasčių, o ne nuo moters judesių.
- Rankų kėlimas aukštyn ir stiebimasis: senovėje manyta, kad negalima kelti rankų aukštyn ir stiebtis, nes bambagyslė gali apsisukti kūdikiui aplink kaklą. Nors tai neįrodyta, vertėtų vengti staigių judesių, ypač nėštumo pabaigoje.
- Ekstremalus sportas: alpinizmas, slidinėjimas, važinėjimas dviračiu, ėjimas į tolimus žygius su sunkia kuprine ant pečių gali būti pavojingi dėl kritimo ar pilvo traumų rizikos.
- Sporto šakos, galinčios sukelti kritimo ar pilvo traumų pavojų: jojimas, slidinėjimas, čiuožimas.
- Ilgi skrydžiai: ypač nėštumo pabaigoje, gali būti varginantys ir padidinti dehidratacijos riziką. Jei skrydžio išvengti negalima, patariama reguliariai gerti vandens ir pasivaikščioti po kabiną.
- Sėdėjimas susidėjus koją ant kojos: trikdo kraujotaką kojose ir gali išprovokuoti varikozės vystymąsi.
- Gulėjimas ant nugaros: po 16 nėštumo savaitės rekomenduojama vengti pratimų, kurie apima gulėjimą ant nugaros, nes įsčiose spaudžiama viena iš didelių venų.
- Perkaitimas: aktyviai judant, saunose ar sūkurinėse voniose gali sukelti vaisiaus apsigimimų, o pirmais nėštumo mėnesiais - net persileidimą.
- Izometriniai raumenų jėgos didinimo pratimai: didina spaudimą pilve.
- Rankų kėlimas aukščiau širdies lygio: atliekant pratimus.
- Kvėpavimo sulaikymas: atliekant pratimus.
- Kelionės į aukštus kalnus: dėl padidėjusio deguonies poreikio.
Mitybos apribojimai ir ką reikėtų riboti
Nėštumo metu svarbu ne tik vengti tam tikrų judesių, bet ir atkreipti dėmesį į mitybą:
Taip pat skaitykite: Iššūkiai mokantis namuose
- Termiškai neapdoroti produktai: vengti termiškai neapdorotų (t. y. žalių ar blogai išvirtų, iškeptų) mėsos, žuvies ir kiaušinių patiekalų, blogai nuplautų vaisių, daržovių, nes jose ar ant jų esantys mikrobai gali sukelti apsinuodijimą maistu, kartais net vaisiaus žūtį.
- Nerekomenduojami produktai: saliamis, vytinti mėsos gaminiai, jūros gėrybės, nepasterizuotas pienas ir jo gaminiai, minkšti ledai, pelėsinis sūris, majonezas.
- Jūrų žuvys: rekomenduojama vartoti kartą per savaitę, nes juose gali būti randama sunkiųjų metalų (gyvsidabrio) ir kitų teršalų, neigiamai veikiančių vaisiaus smegenų vystymąsi.
- Kepenys ir kepenėlių patiekalai: vengti dėl didelio vitamino A kiekio, kuris kenkia vaisiui.
- Dieta: nepatariama dieta, kai nėščioji griežtai riboja mitybą. Jeigu besivystantis vaisius gauna per mažai maisto medžiagų, sutrinka jo raida.
- Kofeinas: mažina geležies pasisavinimą, todėl produktų, kuriuose yra kofeino, rekomenduojama vartoti ne valgio metu. Nėščiajai kofeino norma yra mažesnė nei 150 mg per dieną.
- Alkoholis: tiek planuojant nėštumą, tiek jo metu alkoholio gerti negalima, nes nėra nustatyta saugi alkoholio dozė vaisiui.
- Rūkymas: moteris turėtų mesti rūkyti jau besiruošdama nėštumui. Jei to nepavyksta padaryti iki nėštumo, niekada nevėlu atsisakyti cigarečių bet kuriuo nėštumo metu.
Fizinis aktyvumas, kuris yra rekomenduojamas
Nėštumo metu svarbu ne tik vengti tam tikrų judesių, bet ir būti fiziškai aktyviai. Tačiau fizinis aktyvumas turėtų būti saikingas ir pritaikytas individualiai.
- Tinka: vaikščiojimas, plaukiojimas, joga, tempimo pratimai, šokiai, neintensyvi aerobika.
- Kėgelio pratimai: stiprina dubens dugno raumenis, gerina šlapimo sulaikymą nėštumo metu ir po gimdymo, o taip pat bendrą sveikatos būklę.
- Kvėpavimo pratimai: švelniai masažuoja vidaus organus, atpalaiduoja, pagerina miego kokybę ir bendrą savijautą.
Prieš pradedant bet kokią fizinę veiklą nėštumo metu, būtina pasitarti su gydytoju.
Kiti patarimai nėščiosioms
- Mityba: mitybos pagrindą turėtų sudaryti duona, grūdiniai produktai, vaisiai ir daržovės. Svarbu pakankamai vartoti produktų, kuriuose yra baltymų: liesos mėsos, žuvies, pieno gaminių.
- Skysčiai: per parą rekomenduojama išgerti apie 2300 ml grynų skysčių (geriausia - paprasto geriamo vandens), o jei skaičiuoti kartu su maistu gaunamus skysčius - apie 3000 ml.
- Vitaminai ir mineralai: rekomenduojama vartoti folio rūgštį, kalcį, vitaminą D, geležį (esant mažakraujystei).
- Vaistai: nėščia moteris turėtų vengti bet kokių vaistų, o jei atsiranda būtinybė, juos vartoti tik paskyrus gydytojui.
- Miego kokybė: stengtis gultis ir keltis tokiu pat laiku, prieš miegą pasivaikščioti lauke, paklausyti ramios muzikos, pamedituoti, paskaityti knygą ar žurnalą.
- Emocinė būklė: atsipalaidavimo būdus vertėtų įtraukti į kasdienę rutiną net ir nejaučiant streso - tai gali pagerinti bendrą moters sveikatą ir savijautą.
Taip pat skaitykite: Viskas apie cezario pjūvio indikacijas
Taip pat skaitykite: Venkite šių darbų po gimdymo