Nėštumas - ypatingas laikotarpis moters gyvenime, kai subalansuota ir sveika mityba yra svarbi ne tik būsimai mamai, bet ir jos kūdikiui. Tinkama dieta nėštumo metu užtikrina normalų vaisiaus vystymąsi ir padeda išvengti tipinių nėštumo negalavimų, tokių kaip pykinimas, vėmimas, rėmuo, silpnumas bei galvos svaigimas. Šiame straipsnyje aptarsime mitybos rekomendacijas kiekvienam nėštumo trimestrui, maisto produktus, kuriuos reikėtų įtraukti į racioną, ir ko reikėtų vengti, kad nėštumas būtų kuo sveikesnis ir malonesnis.
Mityba Pirmąjį Trimestrą (1-12 Savaitės)
Pirmasis trimestras yra labai svarbus vaisiaus vystymuisi. Šiuo laikotarpiu iš kelių ląstelių (embrionų) formuojasi vaisius, panašus į žmogų, su akytėmis, ausytėmis, pirščiukais ir kojytėmis, svarbiais vidaus organais ir genitalijomis. Šiuo metu moterys dažnai patiria tipinius nėštumo negalavimus, kuriuos sukelia staigūs organizmo pokyčiai ir hormonų svyravimai.
Kaip Kovoti Su Negalavimais?
Kovoti su diskomforto priepoliais ankstyvuoju nėštumo metu padės saikingas ir dažnas maisto, turtingo maistinių skaidulų, vartojimas, ne mažiau šešių kartų per dieną. Vaisiai bei naudingi batonėliai su rūgštele (citrusinių vaisių skonio) gali padėti kovoti su pykinimu.
Ko Reikėtų Vengti?
Pirmąjį trimestrą patartina vengti dirbtinių saldiklių, aštraus bei riebaus maisto. Tai taip pat puikus laikotarpis atsikratyti rūkymo priklausomybės, nustoti vartoti alkoholį, taip pat sumažinti gėrimų, turinčių daug kofeino, vartojimą.
Mityba Antrąjį Trimestrą (13-28 Savaitės)
Nuo 13-tos iki 28-tos savaitės vaikeliui formuojasi svarbūs vidaus organai, nervų sistema, raumeniniai audiniai. Antrame ketvirtyje tokie negalavimai kaip pykinimas ir nuovargis dažnai atslūgsta.
Taip pat skaitykite: Kiaušinių ir apelsinų dietos principai
Ką Valgyti?
Šiuo laikotarpiu svarbu vartoti maistą, turtingą baltymais, pavyzdžiui, riešutus, sėklas, liesą raudoną mėsą, paukštieną, žuvį, pasterizuotą pieną ir pieno produktus.
Svorio Kontrolė
Gydytojai įprastai rekomenduoja priaugti iki 15 kilogramų viso nėštumo metu. Daugiausiai priaugama antro trimestro metu, tačiau reikėtų atminti, kad svorio priaugimas yra nereguliarus. Stengtis kontroliuoti apetitą verta - didelio svorio prieaugis gali pakenkti kūdikio sveikatai.
Mityba Trečiąjį Trimestrą (29-40 Savaitės)
Trečiasis trimestras - tai laikotarpis, kai vaisiaus vidaus organai jau susiformavo ir pilnaverčiai funkcionuoja. Kol mažylis priauga svorio, jūs galite jausti didelį vidaus organų spaudimą, išreikštą dusuliu, dažnu šlapinimusi ir padidėjusiu apetitu.
Pilnavertė Mityba
Tuo metu, kai kūdikiui reikia gauti daugiau maisto, jums - kad tas maistas būtų pilnavertis, reikia vartoti daugiau baltymų, produktų, kurių sudėtyje gausu folio rūgšties, kalcio, geležies ir vitaminų. Taisyklingas porcijų dydis, mėsa bei daržovės padės išvengti viršsvorio tiek motinai, tiek vaikui.
Dažnesnis Valgymas
Trečio trimestro metu geriau valgyti dažniau ir po mažiau, tačiau tai nereiškia, kad turite valgyti bet ką - visus valgymus reikėtų planuoti, nepamiršti gerai sukramtyti, kad padėtume savo suspaustam žarnynui. Jei kietėja viduriai, reikėtų valgyti daugiau daržovių, tačiau jei gerai nesukramtysime, bus atvirkščias efektas - viduriai ne minkštės, o kietės.
Taip pat skaitykite: Kaip padėti nutukusiam vaikui
Bendros Mitybos Rekomendacijos Viso Nėštumo Metu
Skysčiai
Visų trijų trimestrų metu reikia vartoti pakankamai skysčių - tai labai svarbus dėmuo gerai nėščiosios savijautai. Skysčiais reikia aprūpinti ne tik save, bet ir mažylį. Inkstai nuolat valo ne tik mūsų organizmą, bet ir vandenis, kuriuose gyvena kūdikis, taip pat padidėja kraujo tūris. Ar trūksta skysčių, labai lengva pamatyti iš mūsų šlapimo spalvos - ji turėtų būti švelniai gelsva. Rekomenduojama gerti 1,5-2,5 litro skysčių per dieną. Vandens nereikėtų keisti kitais gėrimais.
Vitaminai ir Mineralai
Nėštumo metu moters organizmui reikia daugiau vitaminų ir mineralų. Apskritai vitaminai reikalingi mamai, nes vaisius sau reikalingas medžiagas pasiima iš jos kūno. Vitaminų ir mikroelementų perdozavimas gali būti toksiškas vaisiui (geležis, cinkas, selenas, vit. A, vit. B6, vit. C, vit. D). Vitaminų perdozuoti, jei jie gaunami iš maisto produktų, praktiškai neįmanoma.
Svarbiausi vitaminai ir mineralai nėštumo metu:
- Folio rūgštis: Idealiu atveju rekomenduojama ją pradėti vartoti dar tik planuojant nėštumą. Yra duomenų, kad folio rūgštis gali padėti išvengti ne tik vystymosi sutrikimų (nervinio vamzdelio sindromo), bet ir kai kurių vėžio formų ankstyvoje vaikystėje.
- Kalcis: Vaisiui reikalingi dideli kalcio kiekiai, o pirminis jo šaltinis - motinos dantys ir kaulai. Trūkstant kalcio didėja nėštumo hipertenzinių komplikacijų (preeklampsija, eklampsija) tikimybė. Geras kalcio šaltinis - morkų sultys, daug kalcio turi lapinės daržovės.
- Vitaminas D: Su maisto papildais vartojama geležis mažina kartu vartojamo vit. D įsisavinimą.
- Vitaminas E: Daug akušerių teigia, jog vitaminas E padeda audiniams temptis ir apsaugo juos nuo plyšimo gimdymo metu.
- Vitaminas C: Teigiama, kad vitaminas C padeda audiniams temptis ir apsaugo moterį nuo uždegimų. Užuot gėrusios sintetinį vitaminą C, vartokite daug vit. C turinčio maisto: citrusinių vaisių, žaliųjų paprikų, erškėtuogių, bulvių - beveik visų žalių vaisių ir daržovių.
- Magnis: Magnis apsaugo nuo gimdos raumenų dirglumo, persileidimo, priešlaikinio gimdymo.
Maisto Produktai, Kurių Reikėtų Vengti
- Alkoholis: Alkoholis yra gerai ištirtas teratogenas (sutrikdo normalią vaisiaus raidą, išprovokuoja anomalijas) ir mutagenas (padidina apsigimimų tikimybę).
- Kofeinas: Leistinas kofeino kiekis nėščiajai - 150 µg per dieną. Tai atitinka 1 puodelį nestiprios kavos. Kava taip pat sutrikdo poilsio režimą, slopina geležies įsisavinimą, skatina šlapinimąsi. Su šlapimu pasišalina didesnis skysčių ir kalcio kiekis, o tai nepageidaujama nėštumo metu. Kava ankstyvuoju nėštumo laikotarpiu gali sukelti persileidimą.
- Žuvis su dideliu gyvsidabrio kiekiu: Jūros produktai gali būti puikus baltymų ir omega-3 riebiųjų rūgščių šaltinis, gerinantis vaisiaus smegenų ir akių vystymąsi. Tačiau kai kurios žuvys ir moliuskai turi sukaupę potencialiai pavojingą gyvsidabrio kiekį, o tai gali sutrikdyti vaisiaus nervų sistemos vystymąsi. JAV vaistų ir maisto kontrolės administracija (FDA) ir aplinkosaugos agentūra (EPA) rekomenduoja nėščiosioms vengti kardžuvės, ryklienos, karališkosios skumbrės.
- Nepasterizuoti pieno produktai: Reikėtų atsisakyti visko, kur yra nepasterizuoto pieno - Brie, feta, pelėsinis sūriai, nebent yra aiškiai pažymėta, kad jie patys yra pasterizuoti arba pagaminti iš pasterizuoto pieno.
- Žalia mėsa ir žuvis: Sužinojus apie nėštumą, negalima valgyti žalios mėsos ir žuvies. Ji turėtų būti paruošta ne žemesnėje nei 165 laipsnių temperatūroje.
- Žali kiaušiniai: Taip pat nepatariama valgyti patiekalų, kuriuose vyrauja žali kiaušiniai. Siekiant apsisaugoti nuo salmoneliozės, reikėtų valgyti tik gerai išvirtus ar iškeptus kiaušinius.
Mitybos Režimas
- Reguliarus valgymas: Reguliariai valgant organizme palaikomas pastovus gliukozės kiekis. Patartina lengvai užvalgyti ir prieš miegą. Ilgesnį laiką nevalgius vystosi hipoglikemija bei hiperketonurija, acetonurija ir kiti metabolinės acidozės požymiai, nėščioji dažnai vemia.
- Dažnas valgymas: Nėščiosioms rekomenduojama valgyti apie 5 kartus per dieną. Pavyzdžiui, trys pagrindiniai valgymai (pusryčiai, pietūs ir vakarienė), o tarp pagrindinių valgymų galima suvalgyti 1-2 užkandžius. Užkandžiams galima rinktis kelis vaisius arba jogurtą su įvairiomis sėklomis.
- Subalansuotas maistas: Nėštumo metu iš maisto moteris turi gauti pakankamą energijos kiekį. Joms rekomenduojama suvartoti apie 20 proc. baltymų, 30 proc. gerųjų riebalų (alyvuogių ar linų sėmenų aliejaus, avokadų, kartais riebios jūros žuvies) ir 50 proc. angliavandenių - kviečių, pilno grūdo gaminių, daržovių ir vaisių.
Mityba Po Gimdymo (Žindymo Laikotarpiu)
Žindančioms moterims rekomenduojama atsižvelgti į organizmo poreikius, savijautą ir emocijas, nes jie lemia daugiau nei suvalgomi maisto produktai. Valgyti patariama vadovaujantis sveikatai palankios mitybos principais. Žindanti mama turi suvartoti apie 500 kalorijų daugiau (atsižvelgiant į ūgį ir svorį). Joms nerekomenduojama laikytis dietų, o kaip tik valgyti visavertį ir subalansuotą maistą.
Mitybos Mitai ir Tikrovė
- Mitas: Nėščioji turi valgyti už du.
- Tikrovė: Nėštumo metu moteris turi gauti pakankamai energijos ir rinktis subalansuotą bei visavertį maistą, bet tikrai nereikia valgyti už du žmones.
- Mitas: Svorio augimas nėštumo metu neturi reikšmės.
- Tikrovė: Dėl svorio augimo rekomenduojama pasikonsultuoti su akušere ir atsižvelgti į kūno masės indeksą, kuriam iki nėštumo esant nuo 18 iki 25, galima priaugti iki 16 kilogramų.
- Mitas: Negalima valgyti aštriai, naudoti česnakų ir svogūnų žindymo laikotarpiu.
- Tikrovė: Viena skiltelė česnako ar griežinėlis svogūno tikrai nesukels jokio poveikio naujagimiui ir mamai.
Taip pat skaitykite: Sveika mityba po nėštumo