Sveiki, skanūs, energiją suteikiantys ir lengvai paruošiami užkandžiai yra būtini kiekvienam moksleiviui. Tačiau, bėgant mokslo metams, laiko kasdieniam maisto ruošimui dažnai trūksta, todėl skubėdami tėvai dažniausiai renkasi vaisius, daržoves ar sumuštinius. Šiame straipsnyje aptarsime, kaip suplanuoti ir palengvinti užkandžių gamybos procesą, ir ką gaminti, kad vaikų mityba būtų praturtinta reikalingiausiomis medžiagomis.
Kodėl svarbu rinktis sveikus užkandžius?
Sveiki užkandžiai yra energijos šaltinis mokyklinukams, o tai ypač aktualu mokslo metų pradžioje, kai sunku susikaupti po vasaros atostogų. Vaikams, kaip ir suaugusiems, labai svarbi medžiagų įvairovė, tad užkandžių dėžutėje turėtų būti daržovių, vaisių, grūdinės kultūros patiekalų. Puiki idėja gaminti užtepėles, salotas, įvairius patiekalus paįvairinti riešutais bei džiovintais vaisiais, kuriuose yra daug vitaminų bei mineralų, gerųjų riebalų.
Šokoladui - ne vieta užkandžių dėžutėje
Dažnai tėvai susiduria su situacija, kai vaikas prašo įdėti į užkandžių dėžutę sausainių, saldainių ar kitų saldumynų. Tačiau, pasak maisto ekspertų, taip tėvai daro „meškos paslaugą” savo vaikui. Cukrus skatina hiperaktyvumą, tad vaikui gali būti sunkiau susikaupti pamokose. Be to, saldumynai padidina tikimybę ateityje susirgti diabetu ar turėti antsvorio. Jei visi tėveliai sutaria pasirūpinti sveikais užkandžiais, reikėtų laikytis susitarimo.
Sveikos alternatyvos saldėsiams
Jei kepate sausainius su vaikais, rinkitės viso grūdo arba grikių miltus, naudokite mažiau riebalų, vietoj cukraus įberkite mėgstamų džiovintų vaisių - abrikosų, slyvų, spanguolių, razinų, datulių, kokosų drožlių. Dar vienas vaikams ir suaugusiems patiksiantis užkandis - obuoliai su riešutų sviestu arba trintų datulių glajumi, kuriuos galite pasigaminti ir namuose. Blynai arba belgiški vafliai taip pat bus sveikesni, jei vietoj kvietinių miltų pasirinksite pilno grūdo miltus, o kad būtų gardžiau, įberkite ir nesaldintos kakavos, vaikams juk patinka viskas, kas kvepia šokoladu! Norintiems sotesnių užkandžių, mėgstamą traškią vištieną galima paruošti greitai ir lengvai be miltų - pavoliojant vištienos gabalėlius kiaušinyje ir viso grūdo avižose. Žinoma, nepamirškite ir paprastų, bet vaikų mėgiamų užkandžių - morkų, agurkų šiaudelių, obuolių, kriaušių, mėgstamų riešutų.
5 sveiki užkandžiai - skanu ir greita!
Maisto gamyba gali būti puikus būdas praleisti sekmadienio valandą kartu su savo vaiku - leiskite mokyklinukui pačiam pasirinkti ingredientus sausainiams, suplanuoti kiekvienos savaitės dienos užkandį. Taip sutaupysite laiko ir išvengsite streso. Siūlome kartu su vaikais pasigaminti 5 užkandžius, kurie ne tik praturtins vitaminais ir mineralais, bet ir atstos mėgstamiausius desertus.
Taip pat skaitykite: Idėjos Helovino užkandžiams
1. Avižinių dribsnių keksiukai su bananais ir datulėmis
Šiuos keksiukus galima valgyti ir kasdien! Papuošus uogomis, vaisiais, kokosų drožlėmis - jie niekad nepabos! Purūs, maistingi ir suteikiantys sotumo jausmą.
Reikės:
- Puodelio viso grūdo kvietinių, ar kitų miltų
- 2 šaukštelių kepimo miltelių
- Žiupsnelio malto cinamono
- 1 puodelio avižų
- 1 puodelio smulkintų datulių
- 1/4 puodelio kokosų aliejaus
- 2 prinokusių bananų
- 1 didelės saldžios trintos bulvės tyrės
- Pusės puodelio graikinių riešutų
Gaminame:
- Įkaitinkite orkaitę iki 160 laipsnių, paruoškite keksiukų formeles - ištepkite kokosų aliejumi arba sviestu.
- Į didelį dubenį išsijokite miltus, kepimo miltelius, cinamoną. Įpilkite avižas ir maišykite.
- Bananus, saldžiųjų bulvių tyrę, kokosų aliejų sutrinkite ir sumaišykite su sausais ingredientais, suberkite riešutus.
- Paruoštą mišinį išpilstykite į keksiukų formeles ir kepkite apie 45 min.
2. Pūstų ryžių skanėstas
Pamenate pūstų ryžių paplotėlius? Vaikystės skonis, kurį galite perteikti ir vaikams, tik dar šiek tiek paįvairinant šį užkandį siūlome pagardinti šiuos paplotėlius uogomis ir riešutais.
Reikės:
- 2 valg. š mėgstamo riešutų kremo
- 2 valg. š. medaus arba datulių pastos
- 1 prinokusio banano
- 2 valg. š.kokosų aliejaus
- 100 g goji uogų
- 100 g džiovintų abrikosų
- 200 g karijų
- 3 puodelių pūstų ryžių
Gaminame:
- Mažame puodelyje sumaišykite riešutų sviestą, medų, trintą bananą ir kokosų aliejų. Pakaitinkite ant mažos ugnies, pastoviai maišykite.
- Abrikosus ir riešutus šiek tiek susmulkinkite, sumaišykite su pūstais ryžiais, goji uogomis.
- Užpilkite skysta šilta mase, sudėkite į norimą formą, suspauskite, laikykite šaldytuve 2-3 valandas šiek tiek paslėgtus.
- Pjaustykite norimo dydžio, vyniokite į kepimo popierių, kad būtų patogiau valgyti ar įdėti į užkandžių dėžutę.
3. Bananų duona - keksas
Vaikams šį keksą patiks ne tik gaminti, bet ir valgyti. Paruošite greitai, lengvai, o valgys visa šeima.
Reikės:
- 5 bananų
- 4 v. š. skysto medaus
- 3 kiaušinių
- 100 g sviesto
- 100 g avižinių miltų
- 100 g kvietinių miltų
- 1 a. š. kepimo miltelių
- 1 a. š. cinamono
- 50 g karijų riešutų
- 1 v. š. klevų sirupo;
- 50 g džiovintų vyšnių
Gaminame:
- Bananus sutrinkite maistiniu smulkintuvu iki tyrelės masės.
- Sviestą ištirpinkite.
- Kiaušinius išplakite, pilkite sviestą, medų, viską gerai išplakite.
- Miltus persijokite su kepimo milteliais ir įmaišykite į drėgnąją masę.
- Į masę berkite cinamoną, vyšnias.
- Karijų riešutus išmaišykite su klevų sirupu ir berkite ant bananų duonos viršaus.
- Pyrago tešlą supilkite į kepimo formą ir dėkite į iki 180 laipsnių įkaitintą orkaitę maždaug 45 minutėms.
4. Duona su sėklomis
Jei vaikas mėgsta sumuštinius, patys kepkite skanią, sveikesnę duoną be cukraus, kurios užteks visai savaitei. Gardinkite ją mėgstamu sūriu, salotomis.
Reikės:
- 290 g pilno grūdo miltų;
- 40 g saulėgrąžų ir moliūgų sėklų
- 10 g alyvuogių aliejaus;
- 190 g šilto vandens;
- 5 g druskos;
- 3 g sausų mielių;
- pusės didelio svogūno;
- gabalėlio sviesto;
Gaminame:
- Smulkiai supjaustykite svogūną.
- Keptuvėje išlydykite gabalėlį sviesto, sudėkite svogūną ir kepkite, kol gražiai apkeps iki gintarinės spalvos.
- Į dubenį sudėkite miltus, sėklas, druską, mieles ir svogūną.
- Supilkite aliejų, vandenį ir minkykite tešlą apie 15 min.
- Kepimo formą išklokite kepimo popieriumi, dėkite tešlą ir palikite valandai ar dviems šiltoje vietoje.
- Prieš dedant į orkaitę, kepaliuką šiek tiek įpjaukite ir kepkite 240 laipsnių įkaitintoje orkaitėje 10 min. Po to sumažinkite kaitrą iki 210 laipsnių ir kepkite 35 - 40min.
- Kad plutelė būtų minkštesnė, išėmus iš orkaitės, apipurškite vandeniu ir palikite atvėsti.
5. Migdolų pyragas be miltų
Tiek suaugusiesiems, tiek ir mažiesiems, mėgstantiems išbandyti naujus skonius, purus migdolų pyragas tikrai turėtų patikti.
Taip pat skaitykite: Receptai vaikams
Reikės:
- 150 g migdolų miltų (sumalkite migdolus kavamale ar maisto smulkintuvu);
- 100 g rudojo cukraus;
- 4 kiaušinių;
- 1 a. š. kepimo miltelių;
Gaminame:
- Įkaitinkite orkaitę iki 180 laipsnių.
- Atskirkite kiaušinių baltymus nuo trynių.
- Trynius išplakite su cukrumi iki purios masės.
- Suberkite migdolų miltus ir kepimo miltelius, gerai išmaišykite.
- Atskirai išplakite baltymus iki standžių putų.
- Švelniai įmaišykite baltymus į tešlą.
- Kepimo formą ištepkite sviestu arba išklokite kepimo popieriumi.
- Supilkite tešlą į formą ir kepkite apie 30-40 minučių, arba kol pyragas taps auksinės spalvos ir iškeps.
Kiti sveiki užkandžių variantai
Be jau minėtų receptų, yra daugybė kitų sveikų užkandžių variantų, kurie puikiai tinka vaikams:
- Vaisiai ir uogos: Sezoniniai vaisiai yra geriausias pasirinkimas. Jei nėra vietinių, tinka ir atvežtiniai, nulupti vaisiai. Vaikai labiausiai mėgsta saldžius vaisius, pavyzdžiui, vynuoges.
- Daržovės: Morkos, agurkai, pomidorai, paprikos - puikus pasirinkimas sveikam užkandžiui. Galite jas supjaustyti lazdelėmis ar kitomis formomis, kad vaikams būtų smagiau valgyti.
- Duoniukai, trapučiai ar paplotėliai: Jie gaminami iš įvairių grūdinių kultūrų ir yra kur kas naudingesni nei riestainiai ar sausainiai.
- Riešutai: Riešutai puikiai numalšina alkį ir yra puikus energijos šaltinis. Tačiau svarbu atkreipti dėmesį, kad riešutai gali būti alergenas, todėl duoti vaikams reikėtų atsargiai.
- Sūrio lazdelės: Tiek jaunesni, tiek vyresni vaikai mielai plėšo sūrio gijas, tad sūrio lazdelės - puiki alternatyva bulvių traškučiams ar sausainiams.
Patarimai, kaip paskatinti vaikus sveikai užkąsti
- Rodykite pavyzdį: Vaikas turi matyti, kad tėvai taip pat nešasi į darbą užkandžius, ir kad tie užkandžiai yra tie patys aukštos maistinės vertės produktai.
- Atsižvelkite į vaiko norus: Sudarykite sąrašą užkandžių, kurie jam patiktų, visai savaitei.
- Pasirūpinkite, kad vaikams būtų patogu valgyti: Paruoškite užkandžių, kuriuos jam paprasta įsidėti į užkandžių dėžutę ir patogu valgyti bendraujant su draugais.
- Raskite alternatyvų nesveikiems užkandžiams: Vietoj ledų kokteilių ar saldžių gėrimų tiks sveiki kokteiliai iš daržovių, vaisių, sėklų, riešutų bei kokosų, sojų ar kito mėgstamo pieno.
- Nedrauskite, bet paskatinkite valgyti sveikai: Vaikai ir tėvai turi suprasti, kad nei saldumynai, nei greitas maistas nėra draudžiami, tačiau jie nėra tinkami kasdienei mitybai.
Svarbu skaityti etiketes
Parduotuvėse randami užkandžiai dažniausiai ne tik supakuoti į ryškią ir patogią pakuotę, bet ir pilni emulsiklių, stabilizatorių, konservantų, dirbtinių dažų, kvapų, skonio stipriklių ir, žinoma, rafinuoto cukraus. Tokia sudėtis bei pakuotė užtikrina, kad skonis ir vaizdas pirmiausia patiktų vaikams. Tačiau gausybė dirbtinių priedų gali vaikui sukelti alergiją ar kitaip neigiamai paveikti jo savijautą, siekiant to išvengti - belieka atidžiai skaityti produktų etiketes. Taip pat reikėtų vengti užkandžių, kurių sudėtyje yra hidrintų riebalų, aspartamo ir kitų sintetinių saldiklių, o cukraus ar jo sirupo turėtų būti saikingai.
Taip pat skaitykite: Paprasti ir gurmaniški patiekalai su kiaušiniais vaikams
tags: #uzkandziai #vaikams #lauke