Po gimdymo daugelis moterų susiduria su iššūkiu - kaip susigrąžinti buvusias kūno formas, ypač pilvo srityje. Tik dalis moterų, apdovanotų gamtos, gali greitai džiaugtis plokščiu pilvu, o daugeliui tenka susidurti su nukarusia oda, riebalų sluoksniu ir silpnais pilvo raumenimis. Šiame straipsnyje aptarsime, kodėl pilvas po gimdymo pakinta, kokios yra efektyviausios priemonės jam atkurti ir kokius pratimus galite atlikti namuose.
Kodėl Po Gimdymo Keičiasi Pilvo Forma?
Nėštumo metu moters kūnas patiria daugybę pokyčių, kurie neišvengiamai paveikia pilvo formą. Štai pagrindiniai veiksniai:
- Gimdos padidėjimas: Per 9 mėnesius gimda nuolat didėja, tempdama pilvo raumenis ir odą.
- Pilvo raumenų išsiskyrimas (diastazė): Augant gimdai, tiesieji pilvo raumenys gali išsiskirti per vidurį, vadinamąją baltąją liniją. Tai susilpnina pilvo sieną ir lemia atsikišusį pilvą. Diastazė nėštumo metu ištinka visas moteris, nes pilvo raumenys stipriai išsitempia.
- Hormoniniai pokyčiai: Nėštumo hormonai, tokie kaip relaksinas, atpalaiduoja raiščius ir sąnarius, įskaitant pilvo srities, o tai gali prisidėti prie pilvo raumenų silpnėjimo.
- Svorio priaugimas: Nėštumo metu priaugus svorio, pilvo srityje kaupiasi riebalai, kurie saugo vaisių. Po gimdymo šis riebalų sluoksnis gali išlikti. Sotera Šveikauskaitė, ,,BabyBlog“ tinklaraštininkė, pasakoja, kad per nėštumą buvo priaugusi 24 kilogramus.
- Laikysenos pokyčiai: Nėštumo metu moters laikysena keičiasi, kad išlaikytų pusiausvyrą dėl didėjančio pilvo. Po gimdymo gali būti sunku vėl išsitiesti, todėl pilvas atrodo atsikišęs.
- Odos elastingumo sumažėjimas: Didėjant pilvui gimdymo metu arba jam staiga sumažėjus, gali atsirasti strijų, likti odos perteklius ant pilvo.
Kada Galima Pradėti Susigrąžinti Ankstesnę Figūrą?
Net jei mama iki nėštumo aktyviai gyveno ir sportavo, jokiu būdu negalima griebtis fizinių pratimų vos spėjus grįžti iš gimdymo namų. Teks išlaukti vadinamąjį pogimdyvinį atstatomąjį laikotarpį, kuris trunka mažiausiai nuo keturių iki šešių savaičių. Reikalas tame, kad atsipalaidavusiems pilvo raumenims skubus ir didelis krūvis gali iššaukti priešingą rezultatą, todėl mėnesį ar du apie savo figūrą pernelyg negalvokite. Su dietomis taip pat teks kol kas palaukti, juk maitinate savo mažylį krūtine. Beje, patyrę akušeriai-ginekologai pataria apskritai nedaryti fizinių pratimų pirmuosius su mėnesius, jeigu gimdymas buvo natūralus, o jeigu buvo atliktas Cezario pjūvis, tuomet teks laukti visą pusmetį.
Veiksmingos Priemonės Pilvui Po Gimdymo Atkurti
Norint susigrąžinti plokščią pilvą po gimdymo, rekomenduojama imtis kompleksinių priemonių:
- Kineziterapija ir specialūs pratimai:
- Kvėpavimo pratimai: Pirmosiomis dienomis po gimdymo pradėkite nuo kvėpavimo pratimų. Gulėdama lovoje, įkvėpdama išpūskite pilvą, o iškvėpdama įtraukite. Pratimą kartokite 10-15 kartų.
- Dubens dugno raumenų stiprinimas: Atlikite pratimus, kurie stiprina dubens dugno raumenis. Tai svarbu ne tik pilvo formai, bet ir bendrai sveikatai bei judesio laisvei.
- Pratimai skersiniam pilvo raumeniui: Efektyvus šio raumens treniravimas yra pratimai klūpint ant keturių. Įkvepiant per nosį daug oro, pilvą reikia nuleisti (išpūsti), o iškvepiant - įtraukti. Įtrauktą pilvą reikėtų išlaikyti 6-8 sekundes.
- Atsilenkimai: Namie geriausia mankštintis 2-3 kartus per dieną po 10 minučių ir atlikti klasikinius atsilenkimus, ypač veiksmingi įstrižiniai atsilenkimai.
- Pilvo įtempimo pratimai (vacuum): Įkvėpkite, įtraukite pilvą ir laikykite įtemptą kelias sekundes.
- Pratimai diastazei koreguoti: Jei jūsų pilvo raumenys atsiskyrė per nėštumą, reikia imtis specialių priemonių diastazei išgydyti. Lengvi pilvo pratimai, pvz., giluminio pilvo raumenų stiprinimas (kaip minėta „pilvo įtempimo“ pratybose), gali padėti atkurti raumenų vientisumą.
- Taisyklinga mityba:
- Subalansuota mityba: Laikykitės bendrų lieknėjimui skirtų taisyklių: nevalgykite riebaus ir saldaus maisto, miltinių ir rūkytų gaminių, vietoj mėsos rinkitės žuvį, valgykite kuo daugiau šviežių vaisių ir daržovių.
- Vandens vartojimas: Stenkitės daug gerti vandens.
- Mažos porcijos: Valgykite mažomis porcijomis, vakarais - tik salotas ar vaisius.
- Korsetas po gimdymo:
- Nešiojimas: Nešioti ortopedinį korsetą patariama visą pogimdyminį periodą, kuris tęsiasi 6-8 savaites. Per šį laiką moters organai grįžta į pirminę padėtį.
- Poveikis: Ne tik pagražinsite figūrą, sumažės ir dažną mamytę varginantys nugaros skausmai.
- Masažas:
- Kontrastinis dušas: Suteikia stulbinamą tonizuojantį poveikį, spartina apykaitos procesus, suaktyvina kraujotaką.
- Savarankiškas masažas: Tam pakanka delnu daryti sukamuosius judesius pilvo srityje, pradedant išoriniu ratu ir palaipsniui mažinti ratą judant link bambos. Papildomą poveikį gausite tuomet, jeigu naudosite eterinius aliejus.
- Anticeliulitinis masažas: Masažas, kurio metu išjudinami raumenys ir audiniai bei paspartinama medžiagų apykaita.
- Kaukės pilvo odos stangrumui:
- Receptai: Paimkite penkis valgomuosius šaukštus vynuogių sulčių, sumaišykite jas su arbatiniu šaukšteliu medaus ir dviem arbatiniais šaukšteliais bet kokio neriebaus kremo. Gautą masę užtepkite ant pilvo odos ir po 15-20 minučių nuplaukite. Lygiomis dalimis sumaišykite mėlyną molį, kavos tirščius ir mineralinį vandenį, uždėkite kaukę ant pilvo penkiolikai minučių, paskui nuplaukite. Po dušo (dar geriau, po vonios) ant pilvo pliaukščiojančiais judesiais įmasažuokite skystą medų, kai delnai ims stipriai lipti prie pilvo, kaukę nuplaukite. Paimkite po keturis arbatinius šaukštelius grietinėlės ir skysto medaus, sumaišykite su 15 gramų alaus mielių. Leiskite masei 20 minučių pastovėti, tada ištepkite odą ir po 10-15 minučių nuplaukite. Labai geru poveikiu pasižymi įvairios šveičiamosios kaukės, kurias namų sąlygomis galima nesunkiai pasigaminti iš kavamale smulkintų avižų, juodųjų pipirų, kavos tirščių ar rupios druskos. Bet kurį iš šių komponentų galite sumaišyti su skystu medumi arba alyvuogių aliejumi, taip pat įberkite šiek tiek cinamono. Tokias šveičiamąsias kaukes reikia naudoti prausiantis duše.
- Aktyvus gyvenimo būdas:
- Vaikščiojimas: Kuo daugiau vaikštinėkite su mažyliu.
- Sportas: Kai sustiprėsite, galėsite vėl pradėti bėgioti ar dalyvauti zumbos užsiėmimuose.
Pratimai Pilvo Presui Stiprinti
Pradėkite kasdien daryti pilvo presui skirtų pratimų kompleksą, krūvį palaipsniui didinkite. Jeigu pirmą kartą kiekvieną pratimą pakartojote bent po penkis ar dešimt kartų, tai jau duos rezultatą. Pagal galimybes kartojimų skaičių didinkite.
Taip pat skaitykite: Nėštumas ir pilvo minkštumas
- Atsispaudimai "ant keturių": Labai naudinga daryti atsispaudimus, tačiau tik stovint „ant keturių“. Taip pat būtina sekti, kad nugara būtų lygi. Krūtine reikia pasiekti grindis.
- Kojų kėlimas gulint ant nugaros: Atsigulkite ant nugaros ir pamažu kelkite ištiestas kojas. Kojas užfiksuokite toje pozoje, kurioje jaučiate maksimaliai įtemptus pilvo raumenis.
- Kojų skėtimas sėdint: Atsisėskite ir atsiremkite už nugaros ištiestomis rankomis. Pakelkite kojas 45° laipsnių kampu ir lėtai išskėskite jas, paskui vėl suglauskite.
- Atsisėdimai gulint ant nugaros: Atsigulkite ant nugaros, rankas sunerkite už sprando ir stenkitės atsisėsti bei pasiekti kelius.
- Kojų nuleidimas į šonus gulint ant nugaros: Gulint ant nugaros rankas ištieskite į šonus, ištiestas kojas pakelkite vertikaliai į viršų, tada lėtai nuleiskite į dešinę. Pakui tą patį pakartokite į kairę pusę.
- Įstrižiniai atsilenkimai: Taip pat gulint ant nugaros sulenkite kojas per kelius, pėdos ant grindų, rankos šiuo momentu už galvos. Kelkitės, kaire alkūne siekite dešinio kelio, paskui priešingai - dešine alkūne kairio kelio.
- Lanko sukimas: Veiksmingas ir paprastas lanko sukimas aplink liemenį. Galima įsigyti metalinį ar plastikinį lanką su masažiniais priedais. Lanką galima pradėti sukti, kai po natūralaus gimdymo praėjusios 2-6 savaitės. Jei atlikta cezario operacija, dėl rando formavimosi ir gijimo lanką sukti pradėti derėtų vėliau - randas turi būti sugijęs, o pjūvio linija nedirgli, tuomet be jokios rizikos galite pradėti sukti lanką.
Pilvo Raumenų Diastazė: Ką Reikia Žinoti?
Pilvo raumenų diastazė - tai tiesiųjų pilvo raumenų prasiskyrimas, kai atsiranda apčiuopiamas tarpas tarp tiesiųjų pilvo raumenų. Tą tarpą sudaro baltoji linija - tarpusavyje susipynusios pilvo raumenų aponeurozės.
Kaip Patikrinti, Ar Turite Diastazę?
- Atsigulus ant nugaros, sulenkti kelius, pėdas prispausti prie grindų.
- 2-3 pirštų galiukais čiuopti bambos viršų.
- Kilstelėti galvą.
- Galvos pakėlimo metu apčiuopti kiek į prasiskyrusią ertmę telpa pirštų.
Jei ertmė yra 1-2 pirštai, tai laikoma fiziologine būkle, kuri tikėtina savaime arba su sporto ir specialių pratimų dėka sugrįš į priešgimdyminę būklę (per 3-4 mėnesius). Jei ertmė yra 3 pirštai ar daugiau - tuomet reikia kreiptis pas daktarą, kad nuodugniau apžiūrėtų ir įvertintų būklę.
Ką Daryti, Jei Diastazė Didelė?
Dėl pilvo diastazės būklės ir laipsnio įvertinimo konsultuoja chirurgai ir kineziterapeutai. Gydymas priklausys nuo to, kokio laipsnio prasiskyrimas. Esant didelio laipsnio diastazei yra siūloma atlikti operacija. Gydymas chirurginiu būdu yra rekomenduojamas moterims, kurios ateityje nebeplanuoja daugiau gimdyti vaikų.
Kada Kreiptis Į Specialistus?
Jei po gimdymo praėjo keli mėnesiai, o pilvo forma vis dar kelia susirūpinimą, verta kreiptis į specialistus:
- Kineziterapeutą: Jis parinks individualius pratimus, atsižvelgdamas į jūsų būklę ir poreikius.
- Chirurgą: Jei diastazė didelė ir konservatyvūs metodai nepadeda, gali būti rekomenduojama operacija.
Pilvo Plastika: Kraštutinė Priemonė
Jei pilvo odos suglebimas po gimdymo yra labai pastebimas, o mankšta ir mityba nepadeda pasiekti norimų rezultatų, galite apsvarstyti nechirurginius gydymo būdus. Jei pilvas yra smarkiai suglebęs arba turite didelę diastazę, kai kuriais atvejais gali prireikti chirurginės intervencijos, pavyzdžiui, pilvo plastikos. Tai procedūra, kurios metu pašalinama perteklinė oda ir sustiprinami pilvo raumenys. Tačiau kreiptis į šios srities specialistus galima tik kraštutiniu atveju, kaip niekaip kitaip su kabančiu pilvu susidoroti nepavyksta. Žinoma, būtina prieš tai pasitarti su geru gydytoju. Beje, geroje klinikoje nepuls iškart prie pilvo plastikos ar riebalų nusiurbimo, o pasiūlys kitas, šiuolaikiškas ir tausojančias procedūras: RF liftingą, LPG masažą, elektrolipolizę, miostimuliaciją ir daugelį kitų.
Taip pat skaitykite: Pavojai ir sprendimai dėl greitai augančio pilvo nėštumo metu
Svarbu Atsiminti
Atstatymas po gimdymo yra ilgas procesas, ir rezultatai gali pasirodyti po kelių mėnesių ar net metų. Svarbiausia - kantrybė ir nuoseklumas. Kiekviena moteris atsigauna skirtingai, todėl neturėtumėte lyginti savo rezultatų su kitų moterų.
Taip pat skaitykite: Žemas pilvas nėštumo metu: ką turėtumėte žinoti?