Planuojant nėštumą, mityba tampa itin svarbiu faktoriumi, turinčiu didelės įtakos tiek moters, tiek vyro vaisingumui ir būsimo kūdikio sveikatai. Tai apima ne tik maisto pasirinkimą, bet ir organizmo paruošimą nėštumui. Straipsnyje aptarsime, kokie maisto produktai ir mitybos įpročiai gali padidinti pastojimo tikimybę, užtikrinti sveiką nėštumo eigą ir kūdikio vystymąsi.
Bendrieji mitybos principai planuojant nėštumą
Prieš pradedant gilintis į konkrečius maisto produktus, svarbu suprasti bendruosius mitybos principus, kurie taikomi abiem būsimiems tėvams. Subalansuota mityba, įvairus maisto racionas ir tinkamas svoris yra kertiniai akmenys sėkmingo nėštumo planavimo.
Subalansuota mityba
Subalansuota mityba reiškia, kad jūsų racionas turi aprūpinti organizmą visomis reikalingomis maistinėmis medžiagomis: baltymais, angliavandeniais, riebalais, vitaminais ir mineralais. Svarbu, kad nė vienas iš šių komponentų nebūtų ignoruojamas ar pernelyg sureikšminamas. Mitybos pagrindą turėtų sudaryti duona, grūdiniai produktai, vaisiai ir daržovės, nes jų sudėtyje gausu skaidulinių medžiagų, vitaminų bei mineralų. Svarbu pakankamai vartoti produktų, kuriuose yra baltymų: liesos mėsos, žuvies, pieno gaminių. Reikėtų rinktis natūralų, kuo mažiau perdirbtą maistą be sintetinių priedų ar saldiklių. Nėščioji neturi maitintis „už du“, o mitybos racioną reikėtų papildyti 300 kcal daugiau nei iki nėštumo. Tai 350 g jogurto arba 100 g duonos, arba bananas, kriaušė ir obuolys ir t. t.
Įvairus maisto racionas
Įvairus maisto racionas užtikrina, kad gausite platų spektrą maistinių medžiagų. Stenkitės valgyti skirtingų spalvų ir rūšių vaisius, daržoves, grūdus, baltyminius produktus ir sveikus riebalus. Tai padės užtikrinti, kad organizmas gautų visus reikalingus elementus optimaliai funkcijai. Ruošiantis nėštumui ir jau pastojus iš esmės galioja įprastos sveikos mitybos taisyklės, t.y. natūralūs folio rūgšties (tiksliau, folato, t.y.
Tinkamas svoris
Tiek per mažas, tiek per didelis svoris gali turėti neigiamą įtaką vaisingumui. Per mažas svoris gali sukelti menstruacijų ciklo sutrikimus, o per didelis svoris gali lemti hormonų disbalansą ir ovuliacijos problemas. Optimalus kūno masės indeksas (KMI) yra tarp 18,5 ir 24,9. Jei jūsų svoris neatitinka normos, pasitarkite su gydytoju ar dietologu dėl sveiko svorio koregavimo plano. Gydytojas gali padėti nustatyti optimalų svorį planuojant nėštumą.
Taip pat skaitykite: Receptai vaikams iš Vaidos Kurpienės
Maisto produktai, skatinantys vaisingumą
Tam tikri maisto produktai yra ypač naudingi planuojant nėštumą, nes jie aprūpina organizmą svarbiais vitaminais ir mineralais, reikalingais vaisingumui palaikyti.
Folio rūgštis
Folio rūgštis yra vienas svarbiausių vitaminų planuojant nėštumą. Ji padeda išvengti nervinio vamzdelio defektų kūdikiui. Visoms planuojančioms pastoti moterims rekomenduojama kasdien vartoti 400 mikrogramų (mcg) arba 0,4 miligramo (mg) folio rūgšties. Rekomenduojama vartoti folio rūgšties papildus bent vieną mėnesį prieš pastojant ir pirmąjį nėštumo trimestrą. Folio rūgšties gausu tamsiai žalios spalvos daržovėse (špinatuose, brokoliuose), citrusiniuose vaisiuose, ankštiniuose augaluose ir praturtintuose grūdiniuose produktuose. Yra duomenų, kad folio rūgštis gali padėti išvengti ne tik vystymosi sutrikimų (nervinio vamzdelio sindromo), bet ir kai kurių vėžio formų ankstyvoje vaikystėje. Dažniausiai gydytojai skiria sintetinius folio rūgšties papildus, tačiau daugelį moterų būtent nuo jos pykina. Jei jūsų organizmas nereaguoja į šiais maisto produktais papildytą mitybą, galima įtarti folio rūgšties trūkumą.
Geležis
Geležies trūkumas gali sukelti ovuliacijos problemas. Geležies gausu raudonoje mėsoje, paukštienoje, žuvyje, ankštiniuose augaluose, tamsiai žalios spalvos daržovėse ir praturtintuose grūdiniuose produktuose. Geležies pasisavinimą galima pagerinti vartojant maisto produktus, kuriuose gausu vitamino C, pavyzdžiui, citrusinius vaisius ir paprikas. Jei nustatoma geležies stoka, gydytojas paskirs geležies preparatus. Su maisto papildais vartojama geležis mažina karto vartojamo vit.
Omega-3 riebalų rūgštys
Omega-3 riebalų rūgštys yra svarbios hormonų reguliavimui ir vaisingumui. Jų gausu riebioje žuvyje (lašišoje, tune, skumbrėje), linų sėmenyse, chia sėklose ir graikiniuose riešutuose.
Vitaminas D
Vitaminas D yra svarbus hormonų gamybai ir ovuliacijai. Jo trūkumas gali sumažinti vaisingumą. Vitaminas D gaunamas iš saulės spindulių, riebios žuvies, kiaušinių trynių ir praturtintų pieno produktų. Jei gyvenate šalyje, kur mažai saulės, rekomenduojama vartoti vitamino D papildus.
Taip pat skaitykite: Svarbu būsimoms mamoms: mityba nėštumo metu
Cinkas
Cinkas yra svarbus tiek moterų, tiek vyrų vaisingumui. Jis dalyvauja ovuliacijos procese ir spermos gamyboje. Cinko gausu raudonoje mėsoje, paukštienoje, jūros gėrybėse, riešutuose ir sėklose.
Selenas
Selenas yra antioksidantas, kuris apsaugo ląsteles nuo pažeidimų ir yra svarbus spermos kokybei. Seleno gausu braziliniuose riešutuose, tune, kiaušiniuose ir saulėgrąžose.
Kalcis
Kalcis yra svarbus kaulų ir dantų sveikatai tiek motinai, tiek kūdikiui. Jo gausu pieno produktuose, tamsiai žalios spalvos daržovėse ir praturtintuose maisto produktuose. Vaisiui reikalingi dideli kalcio kiekiai, o pirminis jo šaltinis - motinos dantys ir kaulai. Trūkstant kalcio didėja nėštumo hipertenzinių komplikacijų (preeklampsija, eklampsija) tikimybė. Kalcio tabletės beveik visada išrašomos nėštumo metu. Geras kalcio šaltinis - morkų sultys, daug kalcio turi lapinės daržovės. Kuo lapai yra tamsesnės žalios spalvos, tuo juose daugiau kalcio. Ropių lapuose ir lapiniuose (kale) kopūstuose kalcio yra keletą kartų daugiau nei piene.
Maisto produktai, kurių reikėtų vengti planuojant nėštumą
Kai kurie maisto produktai ir gėrimai gali neigiamai paveikti vaisingumą ir nėštumo eigą, todėl jų reikėtų vengti arba vartoti saikingai.
Alkoholis
Alkoholis gali sumažinti vaisingumą tiek moterims, tiek vyrams. Moterims alkoholis gali sutrikdyti ovuliaciją ir padidinti persileidimo riziką. Vyrams alkoholis gali sumažinti spermos kokybę. Saugiausia visiškai vengti alkoholio planuojant nėštumą. Tiek planuojant nėštumą, tiek jo metu alkoholio gerti negalima, nes nėra nustatyta saugi alkoholio dozė vaisiui.
Taip pat skaitykite: Receptai vaikams
Kofeinas
Didelis kofeino kiekis gali sumažinti vaisingumą ir padidinti persileidimo riziką. Kavoje esantis kofeinas mažina geležies pasisavinimą, todėl produktų, kuriuose yra kofeino, rekomenduojama vartoti ne valgio metu. Rekomenduojama apriboti kofeino vartojimą iki 200 mg per dieną (maždaug vienas puodelis kavos). Leistinas kofeino kiekis nėščiajai - 150 µg per dieną. Tai atitinka 1 puodelį nestiprios kavos. Kava ankstyvuoju nėštumo laikotarpiu gali sukelti persileidimą. Su šlapimu pasišalina didesnis skysčių ir kalcio kiekis, o tai nepageidaujama nėštumo metu. Atminkite, kad kofeino yra ir šokolade, arbatoje, kai kuriuose gaiviuosiuose ir energiniuose gėrimuose.
Perdirbtas maistas
Perdirbtas maistas dažnai turi daug cukraus, riebalų ir natrio, bet mažai maistinių medžiagų. Jis gali sukelti svorio augimą, hormonų disbalansą ir sumažinti vaisingumą. Stenkitės valgyti kuo mažiau perdirbto maisto ir rinktis šviežius, neapdorotus produktus.
Saldūs gėrimai
Saldūs gėrimai, tokie kaip gaivieji gėrimai ir sultys, turi daug cukraus ir kalorijų, bet mažai maistinių medžiagų. Jie gali sukelti svorio augimą, insulinų rezistenciją ir sumažinti vaisingumą. Geriau rinktis vandenį, nesaldintą arbatą ar kitus sveikus gėrimus.
Žuvis, kurioje daug gyvsidabrio
Kai kuriose žuvyse, pavyzdžiui, ryklyje, kardžuvėje ir karališkojoje skumbrėje, yra daug gyvsidabrio, kuris gali būti kenksmingas besivystančiai nervų sistemai. Nėštumo metu ir planuojant nėštumą reikėtų vengti šių žuvų. JAV vaistų ir maisto kontrolės administracija (FDA) ir aplinkosaugos agentūra (EPA) rekomenduoja nėščiosioms vengti kardžuvės, ryklienos, karališkosios skumbrės.
Kiti produktai
Termiškai neapdorotų (t. y. žalių ar blogai išvirtų, iškeptų) mėsos, žuvies ir kiaušinių patiekalų, blogai nuplautų vaisių, daržovių, nes jose ar ant jų esantys mikrobai (pvz., salmonelės, toksoplazmos, listerijos) gali sukelti apsinuodijimą maistu, kartais net vaisiaus žūtį. Prie nerekomenduojamų produktų priskiriama saliamis, vytinti mėsos gaminiai, jūros gėrybės, nepasterizuotas pienas ir jo gaminiai, minkšti ledai, pelėsinis sūris, majonezas. Reikėtų vengti kepenų, pašteto ir kitokių kepenėlių patiekalų, nes juose esantys dideli vitamino A kiekiai taip pat kenkia vaisiui.
Mitybos rekomendacijos vyrams planuojant nėštumą
Vyro mityba taip pat yra svarbi planuojant nėštumą. Sveika mityba gali pagerinti spermos kokybę ir padidinti pastojimo tikimybę.
Antioksidantai
Antioksidantai, tokie kaip vitaminas C, vitaminas E, selenas ir cinkas, apsaugo spermos ląsteles nuo pažeidimų ir pagerina jų kokybę. Jų gausu vaisiuose, daržovėse, riešutuose ir sėklose.
Folio rūgštis
Folio rūgštis taip pat svarbi vyrams, nes ji dalyvauja spermos gamyboje. Jos gausu tamsiai žalios spalvos daržovėse, citrusiniuose vaisiuose ir ankštiniuose augaluose.
Sveiki riebalai
Sveiki riebalai, tokie kaip omega-3 riebalų rūgštys, yra svarbūs spermos ląstelių membranų struktūrai ir funkcijai. Jų gausu riebioje žuvyje, linų sėmenyse ir graikiniuose riešutuose.
Venkite žalingų įpročių
Rūkymas, alkoholio vartojimas ir narkotikai gali sumažinti spermos kokybę ir vaisingumą. Svarbu atsikratyti šių žalingų įpročių planuojant nėštumą.
Mitybos rekomendacijos moterims planuojant nėštumą
Moters mityba yra ypač svarbi planuojant nėštumą, nes ji tiesiogiai veikia ovuliaciją, hormonų balansą ir būsimo kūdikio sveikatą.
Geležis
Geležies trūkumas gali sukelti ovuliacijos problemas ir padidinti persileidimo riziką. Svarbu užtikrinti pakankamą geležies kiekį mityboje arba vartoti geležies papildus.
Kalcis
Kalcis yra svarbus kaulų ir dantų sveikatai tiek motinai, tiek kūdikiui. Jo gausu pieno produktuose, tamsiai žalios spalvos daržovėse ir praturtintuose maisto produktuose.
Vitaminas D
Vitaminas D yra svarbus kalcio pasisavinimui ir hormonų gamybai. Jo trūkumas gali sumažinti vaisingumą. Jei gyvenate šalyje, kur mažai saulės, rekomenduojama vartoti vitamino D papildus.
Sveiki riebalai
Sveiki riebalai, tokie kaip omega-3 riebalų rūgštys, yra svarbūs hormonų reguliavimui ir vaisingumui. Jų gausu riebioje žuvyje, linų sėmenyse ir graikiniuose riešutuose.
Apribokite cukrų ir perdirbtą maistą
Didelis cukraus ir perdirbto maisto vartojimas gali sukelti svorio augimą, insulinų rezistenciją ir hormonų disbalansą, kurie gali sumažinti vaisingumą. Stenkitės valgyti kuo mažiau šių maisto produktų ir rinktis šviežius, neapdorotus produktus.
Papildai planuojant nėštumą
Nors sveika mityba yra svarbiausias veiksnys planuojant nėštumą, tam tikri papildai gali padėti užtikrinti, kad gausite visus reikalingus vitaminus ir mineralus.
Multivitaminai
Multivitaminai, skirti nėščioms moterims, gali padėti užpildyti mitybos spragas ir užtikrinti, kad gausite visus reikalingus vitaminus ir mineralus. Rekomenduojama pradėti vartoti vitaminų, mineralų ir mikroelementų kompleksą, pavyzdžiui, elevit® Pronatal likus ne mažiau kaip 1 mėnesiui iki imantis bandymų pastoti.
Folio rūgštis
Rekomenduojama vartoti folio rūgšties papildus bent vieną mėnesį prieš pastojant ir pirmąjį nėštumo trimestrą, kad būtų išvengta nervinio vamzdelio defektų kūdikiui.
Vitaminas D
Jei gyvenate šalyje, kur mažai saulės, rekomenduojama vartoti vitamino D papildus.
Omega-3 riebalų rūgštys
Jei nevalgote pakankamai riebios žuvies, galite vartoti omega-3 riebalų rūgščių papildus.
Geležis
Jei turite geležies trūkumą, gydytojas gali rekomenduoti vartoti geležies papildus.
Kiti svarbūs veiksniai planuojant nėštumą
Be mitybos, yra ir kitų svarbių veiksnių, kurie gali turėti įtakos vaisingumui ir nėštumo eigai.
Sveikas gyvenimo būdas
Sveikas gyvenimo būdas, įskaitant reguliarų fizinį aktyvumą, pakankamą miegą ir streso valdymą, gali pagerinti vaisingumą ir nėštumo eigą. Jūs galite ir toliau mankštintis, jei tai darėte iki nėštumo, tik mažesniu krūviu. Tinka vaikščiojimas, plaukiojimas, joga, tempimo pratimai, šokiai, neintensyvi aerobika. Mankštinantis reikėtų vengti skysčių trūkumo, gulėjimo ant nugaros. Nepatariama perkaisti nei aktyviai judant, nei saunose, nei sūkurinėse voniose. Perkaitimas gali sukelti vaisiaus apsigimimų, o pirmais nėštumo mėnesiais - net persileidimą. Reikėtų vengti sporto šakų, galinčių sukelti kritimo ar pilvo traumų pavojų, pvz., jojimo, slidinėjimo, čiuožimo.
Atsikratykite žalingų įpročių
Rūkymas, alkoholio vartojimas ir narkotikai gali sumažinti vaisingumą ir padidinti persileidimo riziką. Moteris turėtų mesti rūkyti jau besiruošdama nėštumui. Jei to nepavyksta padaryti iki nėštumo, niekada nevėlu atsisakyti cigarečių bet kuriuo nėštumo metu. Nusprendus mesti rūkyti, padės nėštumą prižiūrintis specialistas specialiais patarimais ar paskirdamas pakaitinę nikotino terapiją.
Vizitas pas gydytoją
Kai sprendimas priimtas, kitas svarbus žingsnis - apsilankymas pas gydytojus. Gydytojas akušeris-ginekologas atliks būtinus ginekologinius tyrimus, įvertins jūsų reprodukcinę sveikatą, aptars menstruacinį ciklą, galimas rizikas. Šeimos gydytojas įvertins bendrą jūsų sveikatos būklę, aptars lėtines ligas, vartojamus vaistus, paskirs reikiamus kraujo tyrimus. Būtinai susitvarkykite dantis iki nėštumo! Nėštumo metu vykstantys hormoniniai pokyčiai gali pabloginti dantų ir dantenų būklę, o infekcijos židinys burnoje gali pakenkti ir jums, ir vaisiui. Gydymas nėštumo metu yra sudėtingesnis.
Infekcijų patikra ir profilaktika
Kai kurios infekcijos gali būti pavojingos nėštumo metu. Todėl planuojant rekomenduojama pasitikrinti dėl lytiškai plintančių infekcijų (LPI), taip pat dėl toksoplazmozės, citomegalo viruso (CMV), raudonukės ar vėjaraupių imuniteto (jei nesirgote ar nesate skiepyta). Jei neturite imuniteto raudonukei ar vėjaraupiams, rekomenduojama pasiskiepyti prieš planuojant nėštumą.
Nėštumo priežiūra
Nėščiųjų priežiūros (antenatalinės priežiūros) tikslas - rūpintis moters ir vaisiaus sveikata, siekiant optimalios nėštumo baigties, išvengti motinos ir vaisiaus ligų bei komplikacijų, užtikrinti gerą psichologinę moters būklę, išsamiai supažindinti su gimdymo natūraliu būdu privalumais ir didesne operacinio gimdymo rizika. Nėščiosios sveikatos priežiūros paslaugas teikia šeimos gydytojas arba PASP komandos gydytojas akušeris ginekologas arba akušeris. Jei nėštumo metu yra didelės rizikos veiksnių, nėščiąją prižiūri gydytojas akušeris ginekologas. Jei nėštumas yra mažai rizikingas, nėščiąją prižiūrėti gali akušeris ar šeimos gydytojas.
Nėštumo laikotarpiai ir tyrimai
- 1-asis nėštumo laikotarpis (iki 13 savaitės): Pirmą kartą šiuo nėštumo laikotarpiu Jūs turite atvykti pas Jus prižiūrėsiantį specialistą kiek galima anksčiau.
- 2-asis nėštumo laikotarpis (14-28 savaitės): Šiuo nėštumo laikotarpiu Jūs turite atvykti pas Jus prižiūrintį specialistą 2 kartus (jei yra indikacijų - dažniau). Jums bus: išmatuotas AKS; paimta šlapimo tyrimams; nustatytas gimdos dugno aukštis (nuo 24 savaitės) ir įvertintas vaisiaus širdies ritmas nuo 24 savaitės); atliktas ultragarsinis tyrimas 18+0-20+0 savaitę vaisiaus vystymuisi įvertinti; 24-28 savaitę atliktas gliukozės tolerancijos mėginys; jeigu Jūsų RhD faktorius neigiamas, 27-28 savaitę Jums bus paimta kraujo RhD antikūnams nustatyti.
- 3-iasis nėštumo laikotarpis (29-40 savaitės): Šiuo nėštumo laikotarpiu Jūs turite atvykti pas Jus prižiūrintį specialistą 2-3 kartus (jei yra indikacijų - dažniau).
- Suėjus 41 nėštumo savaitei Jūs turite atvykti pas Jus prižiūrintį specialistą.
Nėščiosios tiriamos ant ginekologinės kėdės ir (ar) imamas makšties tepinėlis tik specialių indikacijų atveju (pvz., įtariama, kad teka vaisiaus vandenys) ar atsiradus pokyčių (niežuliui, kraujavimui ir pan.). Visoms nėščiosioms atliekami tyrimai, siekiant nustatyti, ar nėra šlapimo takų infekcijos, sifilio, hepatito B ir ŽIV (jei moteris neprieštarauja). Ištyrimas dėl citomegalo viruso ar toksoplazmozės visoms nėščiosioms nerekomenduojamas. Jis atliekamas, jei atsiranda minėtoms ligoms būdingų simptomų. Kasdien skaičiuoti vaisiaus judesių, jei vaisius auga ir vystosi normaliai, nereikia. Atliekami nustatytu laiku (11+0-13+6 sav. ir 18+0-20+6 savaitę). Jie yra labai svarbūs, vertinant nėštumo laiką, vaisiaus raidą, daugiavaisį nėštumą. Ultragarsas nėra žalingas nei vaisiui, nei nėščiajai. Papildomi tyrimai ultragarsu atliekami tik esant indikacijų.
Kiti patarimai nėščiosioms
- Dubens dugno raumenų stiprinimas: Nėštumo ir gimdymo metu dubens dugno raumenys yra labai stipriai įtempiami. Kuo ilgiau trunka gimdymas ir kuo stambesnis kūdikis, tuo didesnė tikimybė, kad moteris nelaikys šlapimo. Stiprindama tarpvietės raumenis, gerinsite savo sveikatos būklę, šlapimo sulaikymą.
- Vaistų vartojimas: Nėščia moteris turėtų vengti bet kokių vaistų. Susirgus būtina kreiptis į prižiūrintį specialistą. Pirmoji pagalba - poilsis ir skysčiai, peršalus - dar ir šilta arbata, citrinos bei medus. Nei įprastinių liaudies medicinos priemonių, nei sintetinių vaistų (net ir nuo slogos) nenaudokite savo nuožiūra.
- Lytiniai santykiai: Lytiniai santykiai neturi didelės įtakos nėštumui.
- Higiena: Po kontakto su naminiais ar laukiniais gyvūnais nepamirškite nusiplauti rankų.
tags: #mityba #planuojant #nestuma