Nėštumas - ypatingas laikotarpis moters gyvenime, kai mityba tampa itin svarbi ne tik motinos, bet ir būsimo kūdikio sveikatai. Subalansuota mityba, aprūpinanti vitaminais ir mineralais, yra pagrindas optimaliam vaisiaus vystymuisi, stiprina moters organizmą ir padeda išvengti nėštumo komplikacijų. Šiame straipsnyje aptarsime mitybos rekomendacijas pirmaisiais nėštumo mėnesiais, kad užtikrintumėte reikiamų medžiagų gavimą ir išvengtumėte galimų problemų.
Bendrieji Mitybos Principai Nėštumo Metu
Nėštumo metu moters organizmui reikia daugiau energijos ir maistinių medžiagų. Tačiau tai nereiškia, kad reikia valgyti už du. Besilaukiančiai moteriai reikia tik apie 300 kcal per dieną daugiau nei iki nėštumo, o svarbiausia - valgyti sveikiau. Rekomenduojama valgyti reguliariai, kas 2-3 valandas, mažomis porcijomis, ypač pirmuoju trimestru, kai pykinimas gali būti stipresnis. Tai padeda palaikyti pastovų cukraus kiekį kraujyje ir sumažinti diskomfortą.
Svarbiausios Maistinės Medžiagos Pirmaisiais Nėštumo Mėnesiais
Pirmaisiais nėštumo mėnesiais ypač svarbu užtikrinti pakankamą tam tikrų maistinių medžiagų kiekį.
Folio Rūgštis (Vitaminas B9)
Folio rūgštis yra viena svarbiausių medžiagų nėštumo metu, ypač pirmaisiais mėnesiais. Ji padeda formuotis kūdikio smegenims ir nervų sistemai bei mažina nervinio vamzdelio defektų riziką. Rekomenduojama vartoti 400-600 µg folio rūgšties per dieną. Geriausi šaltiniai yra špinatai, brokoliai, petražolės, avokadai, kiaušiniai, lęšiai, žirniai ir kviečių gemalai. Svarbu žinoti, kad terminis apdorojimas sumažina folio rūgšties kiekį maiste, todėl rekomenduojama papildomai vartoti maisto papildus, ypač pirmąjį trimestrą.
Baltymai
Baltymai yra svarbi mitybos dalis nėštumo metu, nes jie padeda formuotis kūdikio audiniams, raumenims ir vidaus organams. Jie taip pat būtini fermentų, hormonų ir imuninių ląstelių sintezei. Rekomenduojama suvartoti apie 1,1 g baltymų 1 kg kūno svorio per dieną, vidutiniškai tai sudaro apie 75-100 g per dieną. Geriausi šaltiniai yra liesa mėsa (vištiena, kalakutiena), žuvis (lašiša, tunas), kiaušiniai, pieno produktai, lęšiai, pupelės, avinžirniai, sėklos ir riešutai.
Taip pat skaitykite: Kaip pasiruošti nėštumui mitybos pagalba
Kalcis
Kalcis yra būtinas kūdikio kaulų ir dantų formavimuisi. Jei nėščia moteris negauna pakankamai kalcio, kūdikis „ims“ kalcį iš jos kaulų, kas gali turėti neigiamos įtakos motinos sveikatai. Rekomenduojama suvartoti 1000-1300 mg kalcio per dieną. Geriausi šaltiniai yra pienas ir pieno produktai, lapiniai kopūstai, brokoliai, sezamo sėklos, migdolai ir sardinės (su kauliukais).
Geležis
Geležis nėštumo metu yra labai svarbi, nes ji padeda padidinti kraujo kiekį, užtikrina pakankamą deguonies tiekimą kūdikiui. Padeda gamintis hemoglobinui, kuris perneša deguonį vaisiui. Geležies trūkumas nėštumo metu gali sukelti mažakraujystę, padidinti priešlaikinio gimdymo riziką. Rekomenduojama suvartoti 27-30 mg geležies per dieną. Geriausi šaltiniai yra raudona mėsa, kepenėlės, kiaušiniai, lęšiai, špinatai, dilgėlės, grikiai ir džiovinti vaisiai. Geležies įsisavinimą gerina vitaminas C, o pieno produktai, arbata ir kava - slopina.
Vitaminas C
Vitaminas C slopina uždegimą ir stiprina organizmo imuninę sistemą. Jo trūkumas gali sukelti priešlaikinį gimdymą. Rekomenduojama suvartoti 85 mg vitamino C per dieną. Geriausi šaltiniai yra paprikos, apelsinai, kiviai, braškės, brokoliai, žiediniai kopūstai ir lapiniai kopūstai.
Omega-3 Riebalų Rūgštys
Omega-3 riebalų rūgštys yra labai svarbios kūdikio smegenų ir regos vystymuisi.
Vitaminas D
Vitaminas D padeda įsisavinti kalcį ir stiprina kaulus. Nėščiosioms, ypač žiemos metu, rekomenduojama papildyti vitaminą D, kad būtų užtikrintas tinkamas jo kiekis.
Taip pat skaitykite: Receptai vaikams iš Vaidos Kurpienės
Skaidulos
Nėštumo metu moterys dažnai susiduria su virškinimo problemomis, tokiomis kaip vidurių užkietėjimas. Maistinės skaidulos padeda palaikyti gerą virškinimą ir užkerta kelią šiai problemai. Į racioną įtraukite daug skaidulų turinčių maisto produktų, nes skaidulos padeda reguliuoti gliukozės kiekį kraujyje ir gerina virškinimą.
Vanduo
Nėštumo metu svarbu išlaikyti tinkamą hidratacijos lygį. Vanduo padeda palaikyti gerą virškinimą, užkirsti kelią vidurių užkietėjimui, kuris dažnas nėštumo metu, taip pat prisideda prie geros kraujotakos ir odos sveikatos. Visų trijų trimestrų metu reikia vartoti pakankamai skysčių.
Sveikieji Riebalai
Sveikieji riebalai reikalingi kūdikio smegenų, nervų sistemos ir ląstelių membranų vystymuisi. Rekomenduojama, kad 20-35 % paros kalorijų kiekio sudarytų riebalai.
Mitybos Ypatumai Pirmajame Trimestre
Pirmajame nėštumo trimestre svarbu atsižvelgti į galimus pykinimo ir vėmimo simptomus. Patariama valgyti dažnai ir mažomis porcijomis, vengti riebaus ir aštraus maisto. Sausi produktai, tokie kaip krekeriai ar džiūvėsiai, gali padėti sumažinti pykinimą. Svarbu gerti pakankamai skysčių, kad išvengtumėte dehidratacijos.
Ką Reikėtų Riboti ar Vengti Nėštumo Metu?
Nėštumo metu reikėtų vengti tam tikrų maisto produktų ir gėrimų:
Taip pat skaitykite: Receptai vaikams
- Alkoholio: Bet koks alkoholio kiekis gali būti žalingas vaisiui.
- Žalios arba nepakankamai termiškai apdorotos mėsos ir žuvies: Šiuose produktuose gali būti ligų sukėlėjų, pavyzdžiui, toksoplazmų ir listerijų. Todėl nėštumo metu tabu turėtų būti tartaras, sušiai, verčiau nepiktnaudžiauti rūkytos mėsos gaminiais.
- Nepasterizuoto pieno ir jo produktų: Pavyzdžiui, minkštas sūris taip pat gali būti užkrėstas listerijomis. Todėl venkite nepasterizuoto ožkų ir avių pieno sūrio.
- Didelio kiekio kofeino: Rekomenduojama apriboti kofeino suvartojimą iki 200 mg per dieną (1-2 puodeliai kavos).
- Saldumynų, konditerijos gaminių ir kitų menkaverčių produktų: Šie produktai turi mažai maistinių medžiagų ir gali prisidėti prie per didelio svorio augimo.
Svorio Augimas Nėštumo Metu
Svorio augimas nėštumo metu yra neišvengiamas, tačiau svarbu jį kontroliuoti. Rekomenduojamas svorio prieaugis priklauso nuo moters KMI (kūno masės indekso) prieš nėštumą:
- KMI mažesnis nei 18.5 (nepakankamas svoris): 12.5-18 kg
- KMI 18.5-24.9 (normalus svoris): 11.5-16 kg
- KMI 25-29.9 (viršsvoris): 7-11.5 kg
- KMI 30 ir daugiau (nutukimas): 5-9 kg
Per didelis svorio augimas gali padidinti nėštumo komplikacijų riziką, tokių kaip gestacinis diabetas, preeklampsija ir priešlaikinis gimdymas.
Individualus Mitybos Planas
Nors bendros rekomendacijos yra naudingos, kiekvienos moters poreikiai yra unikalūs. Jei turite specialių mitybos poreikių ar sveikatos problemų, pasitarkite su gydytoju arba dietologu dėl individualaus mitybos plano sudarymo.
Nėštumo Planavimas - Pirmas Žingsnis Į Sveiką Mitybą
Pasak gydytojos dietologės dr. Rūtos Petereit, nėštumo metu svoris jokiu būdu neturi būti mažinamas. Geriausias sprendimas - planuoti nėštumą ir jam pasiruošti. Maždaug pusę metų prieš pastojant reikėtų susimąstyti, ar moters svoris yra tinkamas. Tai labai svarbu, nes tyrimais įrodyta, kad nutukusioms moterims galimybė pastoti yra daug mažesnė. Besilaukiant nutukusiai moteriai komplikacijų rizika nėštumo metu labai padidėja. Pavyzdžiui, gali padidėti arterinis kraujo spaudimas, gestacinis cukrinis diabetas ir t.t. Todėl motyvacija mažinti svorį turėtų būti didelė ne tik dėl savęs, bet ir dėl būsimo kūdikio. Be to, jei svoris itin mažas, prieš nėštumą taip pat reikėtų pasistengti priaugti kelis kilogramus.
Planuojant nėštumą, mesti svorį reikėtų ne pradedant laikytis kokios nors dietos, bet keičiant gyvenimo būdą ir pradėjus maitintis sveikai. Bent 3 mėnesius prieš planuojant pastoti, reikia pradėti vartoti folio rūgštį, reikalingą vaiko nervinio vamzdelio vystymuisi. Esant nutukimui, folio rūgšties reikėtų vartoti daugiau nei įprastai, tai reikėtų aptarti su savo šeimos gydytoju ar gydytoju ginekologu.
Intuityvi Mityba
Dažnai pirmasis atsakingesnio rūpesčio žingsnis - peržvelgti savo mitybos įpročius. Bet ar verta riboti save, kruopščiai atsirenkant „tinkamus“ ir „netinkamus“ vartoti maisto produktus nėštumo metu? Intuityvi mityba - tai maitinimosi būdas (metodika), siūlantis vadovautis savo organizmo poreikiais, t. y. Skamba per gerai, kad būtų tiesa? Anaiptol. Žinoma, jei intuityviai valgytume tik bulvių traškučius… Anot specialistų, per pirmus kelis nėštumo mėnesius kardinaliai mitybos keisti nereikia, nes organizmas to paprasčiausiai nereikalauja. Kiek vėliau organizmui gali pradėti trūkti tam tikrų maisto medžiagų. Bet moteris tą visada pajaučia - natūraliai pakyla apetitas, norisi vienų ar kitų produktų, atsiranda keistų norų, pavyzdžiui, išgerti raugintų agurkų sulčių arba net… Žmogus iš prigimties yra gyvūnas, todėl turi pasikliauti savo instinktais. Juk jie dažnai pasako mums viską, ką reikia žinoti. Jeigu moteriai labai nesinori tam tikro maisto, bet ji kažkur perskaitė, kad jis sveikas - yra rizika jo padauginti. Šitaip savo kūnui tikrai nepadėsite. Ir, priešingai - jeigu potraukis tam tikram maistui ar produktui yra labai didelis - verta įsiklausyti. Nėštumo metu dažnai norisi labai nesveikų produktų - saldumynų ar net traškučių. Kaip tokiu atveju elgtis? Anot intuityviosios mitybos šalininkų, negalima sau leisti kentėti. Jeigu visur yra sakoma, kad negalima, bet labai norisi - reiškia, reikia paragauti. Žinoma, tai nereiškia, kad turėtumėte suvalgyti visą pakuotę. Kad ir kiek laisvės mums suteiktų intuityvus valgymas, neverta pamiršti saiko. Be galo svarbu yra atskiri, kada tikrai norite valgyti, o kada tai tėra emocinis poreikis (valgymas iš liūdesio, nuobodulio, streso). Žmogus yra alkanas tada, kai kūnas siunčia tam tikrus signalus - pilvas urzgia ir valgyti norisi labai stipriai. Jei kyla noras tiesiog užkąsti - geriau išgerkite stiklinę vandens. Noras praėjo? Sėskite prie stalo tik tada, kai jaučiatės alkani. Intuityvi mityba ne tik sveika, bet ir paranki. Nereikia skaičiuoti kalorijų, raustis internete ieškant specialių, nėščiosioms tinkamų receptų. Nereikia pirkti brangių, rinktinių produktų ir valandų valandas leisti prie viryklės. Kad ir koks parankus būtų intuityvus valgymas, jis tinka ne visiems. Pavyzdžiui, valgymo sutrikimų turinčioms moterims (valgymas išgyvenant stresinę situaciją, emocinis valgymas ir t. Pasikonsultuoti su gydytoju reikėtų ir turinčioms lėtinių ligų nėščiosioms.
tags: #mityba #pirmaisiais #nestumo #menesiais