Kaip Numesti Svorio Po Gimdymo: Išsamus Vadovas Mamoms

Po gimdymo daugelis moterų susiduria su iššūkiu atgauti buvusias kūno formas ir sumažinti klubų apimtį. Šiame straipsnyje pateiksime išsamų vadovą, kaip saugiai ir efektyviai pasiekti šį tikslą, derinant mitybos korekcijas, tinkamus pratimus ir kitas naudingas priemones.

Mitybos Koregavimas: Raktas Į Sėkmę

Mūsų šiuolaikinis maitinimosi būdas dažnai lemia svorio augimą, todėl norint sumažinti klubų apimtį po gimdymo, būtina atkreipti dėmesį į mitybą. Štai keletas patarimų, kaip koreguoti mitybą:

• Venkite nesveikų riebalų ir apdoroto maisto: Reikėtų vengti hidrogenizuotų augalinių aliejų, gazuotų gėrimų, kepto maisto ir apdoroto maisto, nes jie didina nutukimo riziką ir skatina daugelio ligų vystymąsi.
• Rinkitės sveikus užkandžius: Vietoj nesveikų užkandžių rinkitės sveikus variantus, pavyzdžiui, migdolus, obuolius ar kitus vaisius ir daržoves.
• Gerkite daugiau vandens: Vanduo padeda palaikyti medžiagų apykaitą ir skatina riebalų deginimą.
• Vartokite pakankamai ląstelienos: Kasdien suvartojant po 25 g ląstelienos, riebalai deginami sparčiau.

Aktyvus Gyvenimo Būdas: Paprasti Būdai Įtraukti Daugiau Judesio

Net ir nedideli pakeitimai kasdienėje veikloje gali padėti sudeginti daugiau kalorijų ir sumažinti klubų apimtį.

• Lipkite laiptais: Lipant laiptais aktyviai dalyvauja klubų raumenys, todėl klubai tampa stangresni ir dailesni. Net 10 minučių lipimo laiptais gali sudeginti apie 102 kalorijas.
• Stovėkite viešajame transporte: Vietoj sėdėjimo visuomeniniame transporte įpraskite stovėti. Tai padeda sudeginti daugiau kalorijų ir stiprina kojų bei klubų raumenis.

Veiksmingi Pratimai Klubų Apimčiai Mažinti

Yra įvairių pratimų, kurie ypač veiksmingai degina riebalus ant klubų ir padeda sumažinti jų apimtį. Štai keletas pavyzdžių:

Pratimai Vidinei Klubų Pusei

1. Atsigulkite ant šono, vieną ranką sulenkite per alkūnę ir prilaikykite galvą.
2. Apatinė koja ištiesta, viršutinę koją sulenkite, pėda pastatykite priekyje.
3. Apatinę koją kilstelėkite nuo grindų ir sukite ratus - 20 kuo didesnių ratų.
4. Paskui padarykite ratus į kitą pusę.
5. Pratimą pakartokite atsigulę ant kito šono.

Šis pratimas stiprina vidinės klubų pusės raumenis ir padeda sumažinti apimtį.

Taip pat skaitykite: Viskas apie vištos kiaušinio formavimąsi

Kartelė-Žirklės

1. Atsistokite į kartelės pozą - į grindis remkitės tik delnais ir kojų pirštais, kūną stenkite išlaikyti kuo tiesesnį.
2. Įtempkite klubus, kojas ištieskite kuo plačiau į šonus, tada suglauskite.
3. Pabandykite pakartoti šį pratimą 15 kartų.

Šis pratimas stiprina ne tik sėdmenų, bet ir krūtinės bei rankų raumenis.

Kardio Ir Jėgos Treniruotės: Derinys, Siekiant Geriausių Rezultatų

Norint pasiekti geriausių rezultatų mažinant klubų apimtį ir metant svorį po gimdymo, rekomenduojama derinti kardio ir jėgos treniruotes.

Kardio Treniruotės

Kardio veikla, tokia kaip bėgimas, plaukimas ar važiavimas dviračiu, padeda sudeginti kalorijas ir gerina širdies bei kraujagyslių sistemos veiklą. Aukšto intensyvumo intervalinės treniruotės (HIIT) yra ypač veiksmingos deginant kalorijas per trumpesnį laiką. Jei iki šiol neturėjote mėgstamos aktyvios veiklos, pasistenkite ją atrasti susilaukusios mažylio. Tai gali būti greitasis ėjimas, bėgiojimas, važinėjimasis dviračiu, šokiai ar plaukimas, o gal net ir grupinės treniruotės, pavyzdžiui, joga, zumba ar pilatesas. Stenkitės kiekvieną dieną išeiti su vaiku pasivaikščioti. Pastebėta, kad vaikščiojimo, stumiant vežimėlį, metu sudeginama 18-20% kalorijų daugiau. Jeigu vežimėlį stumsite į kalniuką, kalorijų sudeginsite dar daugiau.

Jėgos Treniruotės

Jėgos treniruotės padeda auginti raumenų masę, o tai pagreitina medžiagų apykaitą ir padeda deginti daugiau kalorijų net ir ramybės būsenoje.

Kūno Priežiūros Procedūros

Lipolitinis Skulptūrinis Masažas

Šis masažas efektyviai mažina riebalinį audinį pilvo, sėmenų ir kojų srityse, sutvirtina suglebusią odą ir sustangrina raumenis.

Taip pat skaitykite: Kaip natūraliai sumažinti gimdymo skausmą

Limfodrenažinis Masažas

Šis masažas šalina iš organizmo šlakus, toksinus ir audiniuose susikaupusius skysčius, gerina ląstelių medžiagų apykaitą ir mažina riebalų sankaupas.

Kūno Įvyniojimo Procedūros

Šios procedūros padeda sumažinti apimtis, pagerinti odos elastingumą ir kovoti su celiulitu.

Svarbūs Patarimai Ir Įžvalgos

• Būkite kantrūs ir nuoseklūs: Rezultatų pasiekimas reikalauja laiko ir pastangų. Būkite kantrūs, nuosekliai laikykitės pasirinktos strategijos ir nepasiduokite, jei rezultatai neateina iš karto.
• Neskubėkite: Po gimdymo organizmui reikia laiko atsigauti. Nesistenkite per greitai numesti svorio, nes tai gali turėti neigiamų pasekmių jūsų sveikatai. Lieknėjimo dietos tuojau pat po gimdymo nepatartinos. Moters organizmui reikia maždaug poros mėnesių atsikurti po gimdymo ir gerai pieno gamybai susireguliuoti.
• Pasitarkite su specialistais: Prieš pradedant bet kokią naują mitybos ar treniruočių programą, pasitarkite su gydytoju ar kitu sveikatos priežiūros specialistu.
• Mylėkite save: Atminkite, kad svarbiausia yra būti sveikiems ir laimingiems. Kūdikio atėjimas pakeičia gyvenimą - taip pat pasikeičia ir moters kūnas. Kartais žiūrint į kai kuria įžymybes, Jūs galite galvoti, kad iš ligoninės po gimdymo turėtumėte išeiti tarytum Jūs niekada nebuvote nėščia. Bet tikrovėje yra kitaip. Nėštumo metu moteris patiria didelius organizmo pokyčius ir atsistatymo laikotarpis gali trukti net iki metų. Dažna mama pastebi, kad po gimdymo atrodo tarytum vis dar lauktųsi. Tai visiškai normalu. Atminkite, kūdikis buvo nešiojamas ištisus devynis mėnesius.

Mityba Žindymo Laikotarpiu

Kūdikį iš krūties maitinančios mamos maisto poreikiai yra didesni, negu nežindančios moters. Daugiausiai papildomų medžiagų atitenka pienui. Dar kažkiek energijos sunaudojama pačiam pieno gamybos procesui. Bendras laktacijai reikalingų medžiagų ir kalorijų poreikis yra tiesiogiai proporcingas pieno gamybos intensyvumui. Jis priklauso nuo to, ar kūdikis maitinamas tik iš krūties, ar gauna ir kitokio maisto, ar žindomas tik vienas kūdikis, ar du, trys ir daugiau. Fiziškai aktyvesnėms ir lieknoms moterims reikėtų valgyti daugiau, o lėtesnėms ir turinčioms antsvorio - mažiau. Svarbiausia - žinokite: jūsų krūtyse atsiradusio pieno kiekis priklausys ne nuo suvalgyto maisto gausos, o nuo to, kiek užsisakys kūdikis, žįsdamas krūtį.

Dietologai rekomenduoja maitinančioms mamoms suvartoti maždaug 400-500 kilokalorijų per parą daugiau negu iki nėštumo. Nevarkite, skaičiuodama gramus ir kalorijas, ir nesikankinkite, valgydama ko nenorite. Pasikliaukite savo apetitu. Tam ir yra troškulio bei alkio pojūčiai, kad žmogus neužmirštų atsigerti ir pavalgyti, kai jam to reikia. Sunkiai fiziškai dirbančiam žmogui reikia daugiau maisto ir jis valgo daugiau už gulinėjantį, bet ne todėl, kad taip nusprendžia nuolat skaičiuodamas reikalingas kalorijas. Daugiau arba dažniau valgyti jis nori! Dvynukus žindanti mama norės valgyti daugiau, negu maitinanti tik vieną kūdikį, o ši - daugiau už visai nežindančią.

Jeigu kurią dieną ar net ilgesnį laikotarpį kokios nors maistingosios medžiagos ar apskritai maisto mama gauna nepakankamai, pieno gamybai krūtyse, kaip ir vaiko augimui gimdoje, reikalingos medžiagos paimamos iš jos kūne esančių atsargų. Polinkis jas kaupti yra suprogramuotas moters genuose. Ši programa pradedama vykdyti jau bręstančios mergaitės kūne ir dar suintensyvėja nėštumo metu. Motinos ir jos gimdoje augančio vaisiaus poreikius viršijančių maistingųjų medžiagų perteklius virsta kūno riebalais poodyje, kaip atsarga „sunkesniems laikams“.

Taip pat skaitykite: Viskas apie motinystės išmokas

Yra mamų, kurioms kūno svoris žindymo laikotarpiu padidėja. Taip atsitinka, jeigu moteris stengiasi labai daug valgyti, kad užtektų pieno - dabar, šiandien. Jeigu pieno gamybai pritrūksta su maistu gaunamos energijos ir medžiagų, tai jų lengvai paimama iš motinos kūno atsargų, pirmiausia - iš nėštumo metu sukauptų poodinių riebalų. Todėl žindančios moterys iki nėštumo buvusį svorį gali susigrąžinti greičiau, negu savo kūdikius maitinančios dirbtinai. Mamos, kurios žindo dažniau, svorį meta sparčiau, negu žindančios retai, o žindžiusios ilgesnį laikotarpį netenka daugiau svorio, negu žindžiusios trumpiau. Pritrūkus nėštumo metu sukauptų rezervų, pieno gamybai gali būti pasitelkti net ir dar anksčiau motinos kūne jau buvę riebalai. Žindymas yra gera proga nesunkiai sumažinti antsvorį.

Lieknėjimo dietos tuojau pat po gimdymo nepatartinos. Moters organizmui reikia maždaug poros mėnesių atsikurti po gimdymo ir gerai pieno gamybai susireguliuoti. Orientuotis galima pagal kūno masės indeksą (KMI), kuris apskaičiuojamas kūno svorį (kilogramais) padalinant iš ūgio (metrais) kvadrato. Normalaus kūno masės indekso apatinė riba yra 18,5, o viršutinė 25; idealiu laikomas KMI lygus 22. Jeigu KMI mažesnis kaip 18,5 - kūno svoris per mažas, žmogui gresia imuniteto nusilpimas ir padidėjusi rizika susirgti įvairiomis su maisto trūkumu susijusiomis ligomis. Taigi, jeigu jūsų kūno masės indeksas mažesnis kaip 18,5, jums tikrai negalima užsiimti svorio metimu. Jeigu jūsų KMI didesnis už minimumą (18,5), bet mažesnis už idealų (22), tai Jums ir patarčiau siekti idealo: valgykite, kiek širdis geidžia, ir nesirūpinkite svorio metimu. Kūno masės indeksas intervale tarp idealaus (22) ir normalaus viršutinės ribos (25) yra pats geriausias, rodantis, jog mokate sveikai maitintis, vadovaudamasi savo apetitu. Taip darykite ir toliau, o pieno krūtys visada sugebės pateikti tiek, kiek jo paprašys žįsdamas kūdikis. Organizmas puikiai supras, kada pieno gamybai užteks iš maisto gautos energijos ir medžiagų, o kada jų pasiimti ir iš kūno sandėliuko. Jeigu KMI didesnis už 25, tuomet kūdikių žindymas - tai gamtos ir likimo jums dovanotas gelbėjimosi ratas nuo daugybės bėdų, kurias gali atnešti nutukimas. Meskite perteklinį svorį nedvejodama! Tačiau svarbu, kad jūsų maistas būtų subalansuotas ir įvairus, kad jame netrūktų baltymų ir visų reikalingų mineralų bei vitaminų. Pirmiausia be gailesčio braukite iš savo valgiaraščio cukrų, riebius saldumynus ir balčiausių miltų gaminius.

Daugelis moterų norėtų kuo greičiau susigrąžinti iki nėštumo buvusį svorį ir net dar labiau palieknėti po gimdymo. Tačiau šiam tikslui pasiekti gali prireikti kelių mėnesių ar ištisų metų. Labai daug atsarginių riebalų savo kūne turinti moteris per dieną suvalgomo maisto galbūt laikinai galėtų sumažinti iki 1500 kcal, tačiau kiekvienu konkrečiu atveju verčiau pasitarti su gydytoju. Viena, kūdikiui tuomet gali nebeužtekti krūtyse pasigaminančio pieno, o antra - labai intensyviai naudojant motinos kūno riebalus, piene gali atsirasti didelė juose susikaupusių aplinkos teršalų koncentracija. Iš aplinkos į žmogaus organizmą patekusios kenksmingos medžiagos yra linkusios nusėsti riebaliniame audinyje. Todėl žindančiai mamai geriau vengti efektyvių dietų, kurios žada labai greitą svorio kritimą, kadangi riebaluose esantys aplinkos teršalai ir toksinai (jeigu kūno atsargos yra labai intensyviai tirpdomos) išsiskiria į kraują ir dalis jų gali patekti į pieną.

Jeigu ko nors reikalingo pieno gamybai pritrūksta mamos maiste, tai yra paimama iš jos kūno atsargų, esančių riebaliniame audinyje. Kai badaujama ilgai, pasibaigus šioms atsargoms, gali būti tirpdomi kiti kūno audiniai, netgi kai kurių organų ląstelės. Gamta už naują gyvybę kovoja visomis išgalėmis. Aišku, prasidėjus motinos organizmo išsekimui, ima mažėti ir krūtyse pasigaminančio pieno. Jame gali būti mažiau, negu pakankamai besimaitinančios moters piene, riebalų ir kai kurių vitaminų, bet kitais atžvilgiais pieno kokybė išlieka gera. Taigi valgyti žindančiai motinai labiausiai reikia ne dėl to, kad galėtų gamintis pienas krūtyse, o tam, kad nenukentėtų ji pati.

Kūno Pokyčiai Po Gimdymo Ir Svorio Metimo Tempas

Vienas po gimdymo laukiančių didžiausių iššūkių - numesti likusius papildomus kilogramus. Daugelis gimdyvių tikisi, kad naujagimiui išvydus šį pasaulį visi nėštumo metu susikaupę kilogramai stebuklingai pradings, tačiau taip nutinka tik nedidelei daliai laimingųjų. Iškart po gimdymo vidutiniškai nukrenta apie 5,5-6 kg.

Kaip jau minėta, po gimdymo greitai atsikratyti papildomų kilogramų pavyksta tik nedaugeliui moterų. Būdų, kaip atgauti iki nėštumo turėtą svorį, yra begalės, tačiau labai svarbu leisti sau pailsėti, atsigauti ir neskubėti.

Lieknėjimas po gimdymo (žinoma, ne pirmosiomis savaitėmis) laikomas normaliu, jei per savaitę nukrenta ne daugiau nei ~0,75 kg. Taip pat turėkite omenyje, kad jei nėštumo metu priaugote arti 20 kg ar daugiau, ankstesnį svorį gali pavykti pasiekti gerokai vėliau - po 10 mėn. Amžius, mitybos įpročiai, judėjimas ir genetika taip pat turi įtakos svorio metimo procesui.

Gimus kūdikiui reikia susitelkti į visavertį poilsį, mitybą - tai padės greičiau atsigauti po gimdymo, sėkmingai žindyti kūdikį. Kai jau gausite gydytojo palaiminimą, kad galima pradėti galvoti apie būdus, kaip atsikratyti papildomų kilogramų, įsitikinkite, kad dienos kilokalorijų norma - ne per maža. Dar blogiau - per greitai deginant riebalus gali išsiskirti toksinai, kurie patenka į motinos pieną.

Gimus kūdikiui atsikratyti 5 ar 10 kg gali atrodyti neįveikiama užduotis, tačiau yra paprastas būdas greičiau lieknėti daug laiko nepraleidžiant ant bėgimo takelio ar sporto salėje. Daugelis mamų patvirtins, kad žindymas padeda atsikratyti papildomo svorio per rekordiškai trumpą laiką. Jeigu žindote kūdikį, pirmuosius 6 mėn.

Ką Daryti Pirmąsias Šešias Savaites Po Gimdymo

Pirmas šešias savaites po gimdymo stiprinkite dubens dugno raumenis (darykite Kegelio pratimus) ir vaikščiokite. Pradėkite nuo 10-15min, o po šešių savaičių tai jau turėtų tęstis apie 30min. Toliau stiprinkite dubens dugno raumenis, vaikščiokite (parke, miške, …). Pasitarkite su gydytoju ir jam pritarus galite pradėti lankyti baseiną ar daryti nesudėtingą mankštą.

Pratimai Po Gimdymo

Jums gali būti įdomu, kokius pratimus reikėtų daryti, po kiek kartų ir kaip dažnai. Svarbu pastebėti, kad nelabai įmanoma sumažinti riebalų sluoksnį tam tikroje vietoje, pvz., pilvo srityje, darant vien tos srities specifinius pratimus (pvz., pilvo preso pratimus). Jeigu norime turėti plokščią pilvuką, tai į fizinę veiklą turime įtraukti visas kūno dalis. Be to būtina suderinti kardio užsiėmimus su raumenų stiprinimo treniruotėmis.

Štai keletas pratimų, kuriuos galite atlikti:

1. Dubens Sukimas: Pradinė padėtis (pr.p.) - gulint ant nugaros, kojos per kelius sulenktos. Su iškvėpimu dubenį pasukam atgal (juosmeninė dalis artėja prie kilimėlio), įkvepiant dubenį sukame pirmyn (juosmuo atitolsta nuo kilimėlio).
2. Atsilenkimai: Pr.p. - gulint ant nugaros, kojos per kelius sulenktos, rankos šalia arba už galvos (pirmus kartus rankas laikykite šalia, o vėliau jau - už galvos). Įkvėpti, iškvepiant kelti galvą, po to kaklinius slankstelius vieną paskui kitą menčių link, įkvėpti ir iškvepiant grįžti atbuline tvarka: guldyti mentis, kaklinius slankstelius ir galiausiai galvą. Nekelkite galvos rankomis.
3. Rankos Ir Kojos Tiesimas: Pr.p.- gulint ant nugaros, kojos sulenktos per kelių ir klubo sąnarius, rankos ištiestos į viršų. Pakaitomis tiesti priešingos pusės ranką ir koją.
4. Šoninė Atremtis: Pr.p. - šoninė atremtis: dilbis ant kilimėlio, kojos sulenktos. Įkvėpti, iškvepiant dubenį kelti aukštyn, įkvėpti viršuje ir iškvepiant leistis į pradinę padėtį (keliant dubenį galima prijungti ir kelti ranką lanku link ausies).
5. Kartelė: Pr.p. - į grindis remtis pėdų pirštais ir dilbiais (žąstas statmenas grindims). Būtina išlaikyti tiesią kūno liniją (neišlenkti juosmens). Tolygiai kvėpuoti.
6. Plaukimas Gulint Ant Pilvo: Pr.p. - gulint ant pilvo, rankos ištiestos į priekį. Galva, rankos, kojos atkeliamos nuo kilimėlio ir pakaitomis leidžiamos ir keliamos (priešingos pusės ranka ir koja), tarytum plauktume (neiškelkite per aukštai galvos). Kvėpuojama tolygiai.

Mityba Nėštumo Metu Ir Po Gimdymo: Ką Reikia Žinoti

Nėštumas ir laikotarpis po gimdymo yra ypatingas metas moters gyvenime, susijęs su įvairiais kūno pokyčiais, įskaitant ir svorio svyravimus. Natūralu, kad kyla klausimų: kodėl vienos priauga daugiau svorio, o kitos mažiau? Kiek svorio priaugti yra normalu? Kaip sveikai susigrąžinti buvusias formas po gimdymo?

Svorio Augimas Nėštumo Metu: Kodėl Skiriasi Ir Kas Yra Normalu?

Kiekviena moteris ir kiekvienas nėštumas yra unikalūs, todėl ir svorio prieaugis gali labai skirtis. Tam įtakos turi įvairūs veiksniai:

• Kūno masės indeksas (KMI) prieš nėštumą: Tai vienas svarbiausių veiksnių. Lieknesnėms moterims rekomenduojama priaugti daugiau svorio nei turinčioms antsvorio ar nutukusioms.
• Gyvenimo būdas: Mitybos įpročiai ir fizinis aktyvumas.
• Genetika: Polinkis kaupti svorį gali būti ir paveldėtas.
• Hormoniniai pokyčiai: Jie veikia apetitą ir medžiagų apykaitą.
• Skysčių kaupimasis: Ypač nėštumo pabaigoje.
• Vaisiaus dydis, vaisiaus vandenys, placenta.
• Nėštumas su dvynukais ar daugiau vaisių.

Rekomenduojamas svorio prieaugis:

Remiantis Lietuvos akušerių ginekologų draugijos rekomendacijomis, normalus svorio prieaugis nėštumo metu pagal KMI prieš nėštumą yra:

• Per mažas KMI (<18,5): 12,5-18 kg
• Normalus KMI (18,5-24,9): 11,5-16 kg
• Antsvoris (KMI 25,0-29,9): 7-11,5 kg
• Nutukimas (KMI ≥30): Rekomenduojama priaugti dar mažiau, dažniausiai apie 5-9 kg, tačiau būtina individuali gydytojo konsultacija.

Kalorijų poreikis nėštumo metu:

Populiarus mitas „valgyti už du“ nėra visiškai teisingas kalbant apie maisto kiekį. Nors energijos poreikis didėja, jis auga palaipsniui:

• Pirmąjį trimestrą: papildomų kalorijų dažniausiai nereikia. Svarbiausia - visavertė mityba.
• Antrąjį trimestrą: papildomai reikėtų gauti apie 340 kcal per dieną.
• Trečiąjį trimestrą: papildomai reikėtų gauti apie 450 kcal per dieną.

Šias papildomas kalorijas svarbu gauti iš maistingų produktų: daržovių, vaisių, viso grūdo produktų, liesų baltymų šaltinių, pieno produktų. Hormoniniai pokyčiai gali sukelti neįprastų maisto troškimų ar padidėjusį alkį, tačiau svarbu rinktis sveikus užkandžius ir nepasiduoti vien saldumynų ar menkaverčio maisto pagundoms.

Sveika Mityba Ir Svorio Metimas Po Gimdymo

Po gimdymo daugelis moterų nori kuo greičiau atsikratyti nėštumo metu priaugto svorio. Tačiau labai svarbu tai daryti sveikai ir neskubant, ypač jei maitinate krūtimi.

Svorio metimo tempas:

• Leiskite kūnui atsigauti po gimdymo. Nesilaikykite griežtų dietų pirmosiomis savaitėmis.
• Sveikas ir tvarus svorio metimo tempas yra apie 0,5-0,75 kg per savaitę.
• Per staigus ir didelis kalorijų apribojimas (mažiau nei 1500-1800 kcal per dieną) gali ne tik pakenkti jūsų sveikatai, bet ir neigiamai paveikti pieno gamybą.

Mityba maitinant krūtimi:

• Kalorijų poreikis: Pieno gamybai organizmas naudoja daug energijos - apie 600-700 kcal per dieną. Todėl maitinančioms mamoms rekomenduojama suvartoti papildomai apie 500 kcal per dieną, palyginti su įprastu poreikiu (ne nėštumo metu). Jei norima mesti svorį, bendras kalorijų kiekis turėtų būti apie 2000 kcal, jei norima palaikyti svorį - apie 2500 kcal. Šie skaičiai yra apytiksliai ir priklauso nuo individualių veiksnių.
• Mitybos kokybė: Dabar ypač svarbu ne kalorijų kiekis, o maisto kokybė. Rinkitės kuo įvairesnį, šviežią, maistingą maistą.
  • Baltymai: Jie svarbūs audinių atsistatymui ir pieno gamybai (liesa mėsa, paukštiena, žuvis, kiaušiniai, ankštinės daržovės, pieno produktai). Poreikis padidėja iki maždaug 1,1 g/kg kūno svorio per dieną.
  • Riebalai: Sveiki, nesotieji riebalai yra BŪTINI! Jų yra avokaduose, riešutuose, sėklose, alyvuogių aliejuje, riebioje žuvyje (lašiša, skumbrė). Jie svarbūs tiek mamos, tiek kūdikio sveikatai. Nėra tvirtų mokslinių įrodymų, kad konkretūs maisto produktai (išskyrus galbūt alkoholį ar didelius kofeino kiekius) reikšmingai slopintų ar skatintų pieno gamybą - ją labiausiai lemia kūdikio žindimo dažnumas ir efektyvumas (paklausa).
  • Angliavandeniai: Rinkitės kompleksinius angliavandenius - viso grūdo produktus, daržoves, vaisius. Jie suteikia energijos ir skaidulų.
  • Skaidulos: Padeda palaikyti normalią virškinimo veiklą (apie 25-35 g per dieną). Jų gausu daržovėse, vaisiuose, viso grūdo produktuose, sėklose.
  • Vitaminai ir mineralai: Ypač svarbūs kalcis (pieno produktai, žalios lapinės daržovės), geležis (mėsa, kepenėlės, ankštiniai), vitaminas A (morkos, saldžiosios bulvės, špinatai). Gali prireikti papildų, bet dėl jų vartojimo būtina pasitarti su gydytoju.
  • Skysčiai: Maitinant krūtimi dažnai jaučiamas didesnis troškulys. Gerkite pakankamai vandens - tai svarbu ir pieno gamybai, ir bendrai savijautai.

Maisto produktai ir kūdikio savijauta:

Nors specifiniai produktai tiesiogiai neveikia pieno kiekio, kai kurie gali turėti įtakos kūdikio savijautai (pvz., pūsti pilvuką, sukelti neramumą ar alergines reakcijas). Dažniau tai gali būti:

• Kofeinas (kava, stipri arbata, šokoladas, energetiniai gėrimai)
• Karvės pieno produktai
• Aštrus maistas
• Kai kurios daržovės (kopūstai, brokoliai, ankštiniai)
• Citrusiniai vaisiai, braškės, pomidorai

Jei įtariate, kad kažkoks maistas kenkia kūdikiui, pabandykite jo laikinai atsisakyti ir stebėkite reakciją. Tačiau nedarykite didelių mitybos pakeitimų nepasitarę su gydytoju ar žindymo specialistu.

Kiti patarimai:

• Valgykite reguliariai: Stenkitės valgyti 5-6 kartus per dieną mažesnėmis porcijomis, kad palaikytumėte energijos lygį ir išvengtumėte persivalgymo.
• Judėkite: Kai gydytojas leis, pradėkite nuo lengvų pratimų - pasivaikščiojimų, plaukimo, specialios mankštos po gimdymo, jogos. Judėjimas ne tik padeda mesti svorį, bet ir gerina nuotaiką bei bendrą savijautą.
• Būkite kantri: Kūnas keitėsi devynis mėnesius, todėl duokite jam laiko grįžti į formą. Būkite sau atlaidi ir džiaukitės motinyste.

Svarbiausi Patarimai

• Nėštumo metu svorio prieaugis yra individualus; vadovaukitės gydytojo ir oficialiomis rekomendacijomis pagal savo KMI.
• Kalorijų poreikis nėštumo metu auga palaipsniui - svarbiausia kokybė, ne kiekybė.
• Po gimdymo svorį meskite pamažu ir sveikai, ypač jei maitinate krūtimi.
• Maitinant krūtimi, reikia papildomų kalorijų, bet jos turi būti iš maistingo maisto.
• Subalansuota mityba, įskaitant sveikus riebalus, yra svarbi tiek mamai, tiek kūdikiui.

tags: #kaip #numetet #svori #po #gimdymo