Po gimdymo daugelis moterų nori susigrąžinti iki nėštumo buvusį svorį. Tačiau labai svarbu tai daryti sveikai ir neskubant, ypač jei maitinate krūtimi. Šiame straipsnyje aptarsime, kaip numesti svorio po gimdymo maitinant krūtimi, nekenkiant nei savo, nei kūdikio sveikatai.
Kalorijų poreikis maitinant krūtimi
Remiantis Jungtinių Amerikos Valstijų akušerių ir ginekologų kolegijos (ACOG) duomenimis, maitinant krūtimi kasdien sudeginama apie 450-500 kalorijų. Jei kūdikis tik žindomas, paprastai sudeginama apie 500-700 kalorijų per dieną. Jei motinos pienas - tik dalis kūdikio mitybos, t.y. jis žindomas vieną ar porą kartų per dieną, kalorijų sudegs mažiau.
Žindymo metu moterims reikia daugiau kalorijų nei nėštumo metu. Pasak K.Gaither, per dieną reikėtų suvartoti ne mažiau kaip 1500-1800 kalorijų. Jei moteris aktyvesnė, pvz., sportuoja, kalorijų „pririnkti“ reikės daugiau. Remiantis 2014 m. atlikto tyrimo duomenimis, išimtinai žindančioms moterims kasdien reikia papildomai 400-500 kalorijų. Kiek iš viso kalorijų reikia, priklauso nuo aktyvumo lygio.
Dietologų teigimu, kiek žindančios moters organizmui reikia kalorijų, lemia ir kiti veiksniai. Pvz., jei gimdymas buvo sudėtingas, kūnas ilgiau sveiksta, tad žindant energijos, taigi, ir kalorijų, poreikis bus didesnis. Svarbu suprasti, kad žindančios moters kalorijų poreikis keičiasi ir priklausomai nuo kūdikio poreikių. T. y. jei jis kurią nors dieną žįs dažniau ir daugiau, mama jaus didesnį alkį, jos energijos lygis bus mažesnis. Tokiu atveju būtina pakoreguoti mitybą, taip pat gerti pakankamą kiekį vandens.
Ar žindymas padeda numesti svorio?
Kadangi žindymo metu organizmas sudegina daug kalorijų, gali būti, kad be jokių papildomų pastangų moters svoris ims mažėti. Šia tema atlikti tyrimai rodo, kad išimtinis žindymas pirmuosius tris mėnesius turėjo nedidelį poveikį svorio mažėjimui po gimdymo.
Taip pat skaitykite: Viskas apie vištos kiaušinio formavimąsi
Dietologai įspėja, kad sąmoningas kalorijų ribojimas maitinant krūtimi gali neigiamai paveikti motinos pieno gamybą. JAV Mitybos ir dietologijos akademijos duomenimis, jei žindymo metu per dieną suvalgoma mažiau nei 1800 kalorijų, pieno gali pastebimai sumažėti. Dietos žindymo metu taip pat gali sukelti ir ilgalaikių problemų.
Tyrimai rodo, kad dauguma moterų, kurios žindydamos numeta svorio, baigusios maitinti vėl jį priauga, ir dažnai įstringa chroniškų dietų rate. Jos jaučiasi blogai, nemoka atpažinti alkio ir sotumo signalus, todėl valgymas tampa nekontroliuojamu procesu ir sukelia audringus santykius su maistu ir kūnu bei gali tempti valgymo sutrikimus.
Mitybos rekomendacijos žindančioms moterims
Kūdikį iš krūties maitinančios mamos maisto poreikiai yra didesni, negu nežindančios moters. Daugiausiai papildomų medžiagų atitenka pienui. Dar kažkiek energijos sunaudojama pačiam pieno gamybos procesui. Bendras laktacijai reikalingų medžiagų ir kalorijų poreikis yra tiesiogiai proporcingas pieno gamybos intensyvumui. Jis priklauso nuo to, ar kūdikis maitinamas tik iš krūties, ar gauna ir kitokio maisto, ar žindomas tik vienas kūdikis, ar du, trys ir daugiau.
Fiziškai aktyvesnėms ir lieknoms moterims reikėtų valgyti daugiau, o lėtesnėms ir turinčioms antsvorio - mažiau. Svarbiausia - žinokite: jūsų krūtyse atsiradusio pieno kiekis priklausys ne nuo suvalgyto maisto gausos, o nuo to, kiek užsisakys kūdikis, žįsdamas krūtį.
Dietologai rekomenduoja maitinančioms mamoms suvartoti maždaug 400-500 kilokalorijų per parą daugiau negu iki nėštumo. Nevarkite, skaičiuodama gramus ir kalorijas, ir nesikankinkite, valgydama ko nenorite. Pasikliaukite savo apetitu. Tam ir yra troškulio bei alkio pojūčiai, kad žmogus neužmirštų atsigerti ir pavalgyti, kai jam to reikia. Sunkiai fiziškai dirbančiam žmogui reikia daugiau maisto ir jis valgo daugiau už gulinėjantį, bet ne todėl, kad taip nusprendžia nuolat skaičiuodamas reikalingas kalorijas. Daugiau arba dažniau valgyti jis nori! Dvynukus žindanti mama norės valgyti daugiau, negu maitinanti tik vieną kūdikį, o ši - daugiau už visai nežindančią.
Taip pat skaitykite: Kaip natūraliai sumažinti gimdymo skausmą
Jeigu kurią dieną ar net ilgesnį laikotarpį kokios nors maistingosios medžiagos ar apskritai maisto mama gauna nepakankamai, pieno gamybai krūtyse, kaip ir vaiko augimui gimdoje, reikalingos medžiagos paimamos iš jos kūne esančių atsargų. Polinkis jas kaupti yra suprogramuotas moters genuose. Ši programa pradedama vykdyti jau bręstančios mergaitės kūne ir dar suintensyvėja nėštumo metu. Motinos ir jos gimdoje augančio vaisiaus poreikius viršijančių maistingųjų medžiagų perteklius virsta kūno riebalais poodyje, kaip atsarga „sunkesniems laikams“.
Kūno masės indeksas (KMI) ir svorio metimas
Orientuotis galima pagal kūno masės indeksą (KMI), kuris apskaičiuojamas kūno svorį (kilogramais) padalinant iš ūgio (metrais) kvadrato. Normalaus kūno masės indekso apatinė riba yra 18,5, o viršutinė 25; idealiu laikomas KMI lygus 22. Jeigu KMI mažesnis kaip 18,5 - kūno svoris per mažas, žmogui gresia imuniteto nusilpimas ir padidėjusi rizika susirgti įvairiomis su maisto trūkumu susijusiomis ligomis. Taigi, jeigu jūsų kūno masės indeksas mažesnis kaip 18,5, jums tikrai negalima užsiimti svorio metimu.
Jeigu jūsų KMI didesnis už minimumą (18,5), bet mažesnis už idealų (22), tai Jums ir patarčiau siekti idealo: valgykite, kiek širdis geidžia, ir nesirūpinkite svorio metimu. Kūno masės indeksas intervale tarp idealaus (22) ir normalaus viršutinės ribos (25) yra pats geriausias, rodantis, jog mokate sveikai maitintis, vadovaudamasi savo apetitu. Taip darykite ir toliau, o pieno krūtys visada sugebės pateikti tiek, kiek jo paprašys žįsdamas kūdikis. Organizmas puikiai supras, kada pieno gamybai užteks iš maisto gautos energijos ir medžiagų, o kada jų pasiimti ir iš kūno sandėliuko.
Jeigu KMI didesnis už 25, tuomet kūdikių žindymas - tai gamtos ir likimo jums dovanotas gelbėjimosi ratas nuo daugybės bėdų, kurias gali atnešti nutukimas. Meskite perteklinį svorį nedvejodama! Tačiau svarbu, kad jūsų maistas būtų subalansuotas ir įvairus, kad jame netrūktų baltymų ir visų reikalingų mineralų bei vitaminų. Pirmiausia be gailesčio braukite iš savo valgiaraščio cukrų, riebius saldumynus ir balčiausių miltų gaminius.
Svorio metimo tempas ir dietos
Daugelis moterų norėtų kuo greičiau susigrąžinti iki nėštumo buvusį svorį ir net dar labiau palieknėti po gimdymo. Tačiau šiam tikslui pasiekti gali prireikti kelių mėnesių ar ištisų metų. Labai daug atsarginių riebalų savo kūne turinti moteris per dieną suvalgomo maisto galbūt laikinai galėtų sumažinti iki 1500 kcal, tačiau kiekvienu konkrečiu atveju verčiau pasitarti su gydytoju.
Taip pat skaitykite: Viskas apie motinystės išmokas
Viena, kūdikiui tuomet gali nebeužtekti krūtyse pasigaminančio pieno, o antra - labai intensyviai naudojant motinos kūno riebalus, piene gali atsirasti didelė juose susikaupusių aplinkos teršalų koncentracija. Iš aplinkos į žmogaus organizmą patekusios kenksmingos medžiagos yra linkusios nusėsti riebaliniame audinyje. Todėl žindančiai mamai geriau vengti efektyvių dietų, kurios žada labai greitą svorio kritimą, kadangi riebaluose esantys aplinkos teršalai ir toksinai (jeigu kūno atsargos yra labai intensyviai tirpdomos) išsiskiria į kraują ir dalis jų gali patekti į pieną.
Jeigu ko nors reikalingo pieno gamybai pritrūksta mamos maiste, tai yra paimama iš jos kūno atsargų, esančių riebaliniame audinyje. Kai badaujama ilgai, pasibaigus šioms atsargoms, gali būti tirpdomi kiti kūno audiniai, netgi kai kurių organų ląstelės. Gamta už naują gyvybę kovoja visomis išgalėmis. Aišku, prasidėjus motinos organizmo išsekimui, ima mažėti ir krūtyse pasigaminančio pieno. Jame gali būti mažiau, negu pakankamai besimaitinančios moters piene, riebalų ir kai kurių vitaminų, bet kitais atžvilgiais pieno kokybė išlieka gera. Taigi valgyti žindančiai motinai labiausiai reikia ne dėl to, kad galėtų gamintis pienas krūtyse, o tam, kad nenukentėtų ji pati.
Dienos režimas ir mitybos įpročiai
Svorio padidėjimas po gimdymo, kai lyg ir jis turėtų mažėti ar bent jau išliktų stabilus, atsiranda ne dėl fiziologinių priežasčių, o dėl dėmesio sau trūkumo. Šią problemą tikrai galima įveikti.
Miegas - labai svarbus, tačiau išsimiegoti aštuonias valandas ne kiekvienai mamai sunkiai įveikiama užduotis. Kai mama keliasi, maitina bei stengiasi užmigdyti savo mažylį naktį - išbalansuoja savo organizmą. Šiek tiek gelbėja tai, kad gaminasi hormonai, kurie padeda tą laikotarpį išgyventi, tačiau tai visgi gali turėti įtakos svoriui. Žinoma, pirmiausia susidėlioti savo dieną taip, kad kiek įmanoma geriau išsimiegotumėte. Tai svarbu ne tik jums, bet ir jūsų pieno gamybai bei jūsų nuotaikai. Taigi jūsų savijauta ir nuotaika daro tiesioginę įtaką jūsų kūdikio ramybei ar atvirkščiai neramumui, bei santykiams su kitais šeimos nariais. Jei miegate nepakankamai, jūsų alkio jausmas, potraukis saldumynams ir miltiniams bus daug didesnis, o kartais ir sunkiai suvaldomas. Išvada: kai tik turite galimybę, išsimiegokite kiek įmanoma. Geriau nors kartais susitarkite su šeima ir išeikite į kitą kambarį miegoti. Kai Jūsų mityba bus suderinta ir pilnavertė, bet visgi jausite miego trūkumą, galite išmėginti dar vieną būdą. Kai vaikas dieną miega, tai prigulkite ir Jūs. Tvarka virtuvėje mažiau svarbi nei gera jūsų nuotaika. Kitu atveju norėsite miego trūkumą kompensuoti maistu ir nebūtinai sveiku - galite norėti daugiau saldumynų, miltinių patiekalų bei kavos.
Antras svarbus dalykas - skirkite laiko maistui. Jūsų vaikelis turi turėti aiškų mitybos bei miego režimą. Kai vaikelis pavalgęs - laikas valgyti ir jums. Tokiu metu jūs galėsite ramiau sukramtyti ir nors truputį pasimėgauti maistu. Žiūrėkite praktiškai į maisto ruošimą. Jei ruošiate didesnę vakarienę, pasigaminkite tuo pačiu daugiau ir suvalgykite kitos dienos pietus. Jei jau visai bėda - pasiruoškite daugiau maisto ir užsišaldykite porcijomis. Jei vaikelis didesnis nei metai, dalis patiekalų gali tikti jums abiems, tik jūs šalia pagrindinio patiekalo suvalgykite šviežių daržovių porciją. Geriausia rinktis greitai pagaminamus patiekalus, taip pat jei kepate, rinkitės ne keptuvę, o orkaitę. Tokiu būdu nors patiekalas bus gaminamas ilgiau, jums nereikės stovėti prie viryklės ir, tikėtina, sunaudosite mažiau riebalų. Bet kuriuo atveju venkite valgyti nesveiką, mažai vertingą maistą, kuris, nors ir suteikia sotumo jausmą, tačiau kenkia Jūsų figūrai, organizmui, savijautai ir skatina valgyti dar daugiau. Svarbu stebėti, kokio dydžio porciją valgote - ji turėtų būti panaši kaip restorane ar kavinėje tik su mažiau riebalų.
Tą dieną, kai rytas įprastinis ir jaučiatės neišsimiegojusi - pusryčių metu būtina pasikrauti angliavandeniais. Tik labai svarbu, kad jie turėtų ilgai pasisavinamų angliavandenių, kitu atveju tuo momentu jausitės puikiai, bet norėsis užkandžiauti vėl ir vėl. Rekomenduotinos pusryčiams galimybės yra dvi. Pirma - nesaldi grūdų košė, puikiai tiks, jei jaučiatės labai išalkusi. Kitas variantas, jei jaučiate, kad sunku, vos judate ir tokie pusryčiai jums bus per „sunkūs“. Tokiu atveju ryte suvalgykite vaisių, pavyzdžiui, bananą. Po kelių valandų vėl galite suvalgyti vaisių ir jausitės energingesnė, nes vaisiai - natūralus desertas. Pietums galite rinktis grikių patiekalą, lęšius, rudus ryžius, pilno grūdo makaronus, neriebius pilno grūdo blynelius su cukinija ar moliūgu bei būtinai šviežių daržovių porciją. Jei labai norisi - šalia suvalgykite iki 50 kcal desertą, atitikmuo - vienas saldainis „Aguona“. Tokiu būdu pirmą dienos pusę save palaikysite angliavandeniais, kurie palaikys jūsų energiją ir jausitės geriau. Be to, šie produktai turi daug vertingų medžiagų ir tokiu būdu stiprės ir jūsų sveikata, pamažu atsistatysite po gimdymo ir nėštumo. Pavakariams rinkitės nedidelį užkandį: patariu valgyti 30 g riešutų. Vakarienės metu valgykite šviežių daržovių porciją ir šalia kiaušinių, varškės, liesos mėsos ar žuvies.
Fizinis aktyvumas
Asmenims, kurie turi antsvorio, nerekomenduojama bėgioti bei visos kitos sporto rūšys, kuriuose yra šuoliukų ar bėgimo elementų. Atsiranda didelė rizika negrįžtamai pakenkti savo sąnariams. Tačiau tai nereiškia, kad turite gulėti ant sofos ar trypčioti prie namų. Galite prasmingai bei efektyviai išnaudoti laiką, kurį skiriate pasivaikščiojimui parke su vaiko vežimėliu - jį turėtumėte stumti ne lėtai, bet greitai, kad Jūsų pulsas šiek tiek pakiltų ir lengvai sušiltumėte. Rekomenduoju keisti vaikščiojimo intensyvumą - keletą minučių galite eiti greičiau, o po to lėčiau. Turite būtinai sušilti, patankėti kvėpavimas ir širdies plakimas. Valanda tokio užsiėmimo per dieną ir rezultatai ims greitai matytis. Kai sustojate, taip pat galite mankštintis - stumdyti vežimą pirmyn bei atgal, kuo labiau įtempiant rankų raumenis. Žinoma, galite daryti pritūpimus ir kitus pratimus, kurių rasite internete.
Svorio augimas nėštumo metu: kodėl skiriasi ir kas yra normalu?
Kiekviena moteris ir kiekvienas nėštumas yra unikalūs, todėl ir svorio prieaugis gali labai skirtis. Tam įtakos turi įvairūs veiksniai:
- Kūno masės indeksas (KMI) prieš nėštumą: Tai vienas svarbiausių veiksnių. Lieknesnėms moterims rekomenduojama priaugti daugiau svorio nei turinčioms antsvorio ar nutukusioms.
- Gyvenimo būdas: Mitybos įpročiai ir fizinis aktyvumas.
- Genetika: Polinkis kaupti svorį gali būti ir paveldėtas.
- Hormoniniai pokyčiai: Jie veikia apetitą ir medžiagų apykaitą.
- Skysčių kaupimasis: Ypač nėštumo pabaigoje.
- Vaisiaus dydis, vaisiaus vandenys, placenta.
- Nėštumas su dvynukais ar daugiau vaisių.
Remiantis Lietuvos akušerių ginekologų draugijos rekomendacijomis, normalus svorio prieaugis nėštumo metu pagal KMI prieš nėštumą yra:
- Per mažas KMI (<18,5): 12,5-18 kg
- Normalus KMI (18,5-24,9): 11,5-16 kg
- Antsvoris (KMI 25,0-29,9): 7-11,5 kg
- Nutukimas (KMI ≥30): Rekomenduojama priaugti dar mažiau, dažniausiai apie 5-9 kg, tačiau būtina individuali gydytojo konsultacija.
Populiarus mitas „valgyti už du“ nėra visiškai teisingas kalbant apie maisto kiekį. Nors energijos poreikis didėja, jis auga palaipsniui:
- Pirmąjį trimestrą: papildomų kalorijų dažniausiai nereikia. Svarbiausia - visavertė mityba.
- Antrąjį trimestrą: papildomai reikėtų gauti apie 340 kcal per dieną.
- Trečiąjį trimestrą: papildomai reikėtų gauti apie 450 kcal per dieną.
Šias papildomas kalorijas svarbu gauti iš maistingų produktų: daržovių, vaisių, viso grūdo produktų, liesų baltymų šaltinių, pieno produktų. Hormoniniai pokyčiai gali sukelti neįprastų maisto troškimų ar padidėjusį alkį, tačiau svarbu rinktis sveikus užkandžius ir nepasiduoti vien saldumynų ar menkaverčio maisto pagundoms.
Sveika mityba ir svorio metimas po gimdymo
Po gimdymo daugelis moterų nori kuo greičiau atsikratyti nėštumo metu priaugto svorio. Tačiau labai svarbu tai daryti sveikai ir neskubant, ypač jei maitinate krūtimi.
Leiskite kūnui atsigauti po gimdymo. Nesilaikykite griežtų dietų pirmosiomis savaitėmis. Sveikas ir tvarus svorio metimo tempas yra apie 0,5-0,75 kg per savaitę. Per staigus ir didelis kalorijų apribojimas (mažiau nei 1500-1800 kcal per dieną) gali ne tik pakenkti jūsų sveikatai, bet ir neigiamai paveikti pieno gamybą.
Pieno gamybai organizmas naudoja daug energijos - apie 600-700 kcal per dieną. Todėl maitinančioms mamoms rekomenduojama suvartoti papildomai apie 500 kcal per dieną, palyginti su įprastu poreikiu (ne nėštumo metu). Jei norima mesti svorį, bendras kalorijų kiekis turėtų būti apie 2000 kcal, jei norima palaikyti svorį - apie 2500 kcal. Šie skaičiai yra apytiksliai ir priklauso nuo individualių veiksnių.
Dabar ypač svarbu ne kalorijų kiekis, o maisto kokybė. Rinkitės kuo įvairesnį, šviežią, maistingą maistą.
- Baltymai: Jie svarbūs audinių atsistatymui ir pieno gamybai (liesa mėsa, paukštiena, žuvis, kiaušiniai, ankštinės daržovės, pieno produktai). Poreikis padidėja iki maždaug 1,1 g/kg kūno svorio per dieną.
- Riebalai: Sveiki, nesotieji riebalai yra BŪTINI! Jų yra avokaduose, riešutuose, sėklose, alyvuogių aliejuje, riebioje žuvyje (lašiša, skumbrė). Jie svarbūs tiek mamos, tiek kūdikio sveikatai.
- Angliavandeniai: Rinkitės kompleksinius angliavandenius - viso grūdo produktus, daržoves, vaisius. Jie suteikia energijos ir skaidulų.
- Skaidulos: Padeda palaikyti normalią virškinimo veiklą (apie 25-35 g per dieną). Jų gausu daržovėse, vaisiuose, viso grūdo produktuose, sėklose.
- Vitaminai ir mineralai: Ypač svarbūs kalcis (pieno produktai, žalios lapinės daržovės), geležis (mėsa, kepenėlės, ankštiniai), vitaminas A (morkos, saldžiosios bulvės, špinatai). Gali prireikti papildų, bet dėl jų vartojimo būtina pasitarti su gydytoju.
- Skysčiai: Maitinant krūtimi dažnai jaučiamas didesnis troškulys. Gerkite pakankamai vandens - tai svarbu ir pieno gamybai, ir bendrai savijautai.
Maisto produktai ir kūdikio savijauta
Nors specifiniai produktai tiesiogiai neveikia pieno kiekio, kai kurie gali turėti įtakos kūdikio savijautai (pvz., pūsti pilvuką, sukelti neramumą ar alergines reakcijas). Dažniau tai gali būti:
- Kofeinas (kava, stipri arbata, šokoladas, energetiniai gėrimai)
- Karvės pieno produktai
- Aštrus maistas
- Kai kurios daržovės (kopūstai, brokoliai, ankštiniai)
- Citrusiniai vaisiai, braškės, pomidorai
Jei įtariate, kad kažkoks maistas kenkia kūdikiui, pabandykite jo laikinai atsisakyti ir stebėkite reakciją. Tačiau nedarykite didelių mitybos pakeitimų nepasitarę su gydytoju ar žindymo specialistu.
Kiti patarimai
- Valgykite reguliariai: Stenkitės valgyti 5-6 kartus per dieną mažesnėmis porcijomis, kad palaikytumėte energijos lygį ir išvengtumėte persivalgymo.
- Judėkite: Kai gydytojas leis, pradėkite nuo lengvų pratimų - pasivaikščiojimų, plaukimo, specialios mankštos po gimdymo, jogos. Judėjimas ne tik padeda mesti svorį, bet ir gerina nuotaiką bei bendrą savijautą.
- Būkite kantri: Kūnas keitėsi devynis mėnesius, todėl duokite jam laiko grįžti į formą. Būkite sau atlaidi ir džiaukitės motinyste.