Nėštumas - ypatingas moters gyvenimo etapas, reikalaujantis ne tik emocinio, bet ir fizinio pasiruošimo. Daugelis moterų, sužinojusios apie nėštumą, susimąsto apie fizinį aktyvumą: ar galima sportuoti, ar reikia ilsėtis? Judėjimas nėštumo metu yra ne tik galimas, bet ir naudingas. Tinkamas fizinis aktyvumas gali padėti sumažinti nugaros skausmus, palengvinti judėjimą, padidinti ištvermę ir pasiruošti gimdymui. Svarbu pabrėžti, kad kiekvienas nėštumas yra individualus, todėl prieš pradedant sportuoti būtina pasitarti su gydytoju. Šiame straipsnyje aptarsime judėjimo naudą nėštumo metu, įskaitant Kėgelio pratimus, skirtingus fizinio aktyvumo tipus ir svarbius patarimus, kaip saugiai sportuoti laukiantis.
Fizinio Aktyvumo Nauda Nėštumo Metu
Paprastai manoma, kad sportas yra reikalingas energijai išeikvoti, tačiau fizinis aktyvumas nėštumo metu gali padidinti energijos lygį. Patiriant fizinį krūvį, širdis dirba intensyviau, suaktyvinama kraujotaka, o krauju geriau aprūpinama širdis ir smegenys. Be to, judėjimas nėštumo metu turi daug kitų privalumų:
- Padeda reguliuoti kūno svorį: Svorio augimą nėštumo metu reikėtų dėmesingai prižiūrėti.
- Puoselėja imunitetą.
- Gerina nuotaiką: Sportas kartu su specialistu pagerina ne tik fizinę, bet ir psichinę būklę. Nėštumo laikotarpiu organizme viskas pasikeičia kardinaliai, įskaitant hormonų veiklą ir nuotaikų svyravimus. Fizinis aktyvumas padeda išlikti pozityviai visą nėštumo laikotarpį, nes vyksta greiti kūno pokyčiai ir reikia laiko adaptacijai.
- Gerina miego kokybę: Jei vakare sunku atsipalaiduoti, miegas nėštumo metu sutrinka, o reguliarus judėjimas gali padėti pagerinti miego kokybę.
- Stiprina raumenis ir nugarą.
- Padeda išlaikyti sveiką svorį.
- Lengvesnis gimdymas ir atsistatymas: Reguliarūs kineziterapijos užsiėmimai padeda būsimai mamai ne tik stiprinti kūną, bet ir išmokti svarbių įgūdžių, palengvinančių nėštumo bei gimdymo procesą.
- Sumažina fizinį ir emocinį diskomfortą.
- Padeda išvengti kai kurių su nėštumu susijusių ligų ir kitų medicininių problemų.
- Padeda sumažinti komplikacijų riziką gimdymo metu.
Judėjimo Formos Nėštumo Metu
Nėštumo metu tinka įvairios judėjimo formos, svarbu pasirinkti tokias, kurios teikia malonumą ir yra saugios. Lengvi pratimai, tokie kaip pasivaikščiojimai, plaukimas, nėščiųjų joga ar specialios mankštos - puikus pasirinkimas. Net jei jaučiatės išsekusi, net ir mažas fizinis aktyvumas gali suteikti energijos.
- Šokiai: Šokiai yra puikus būdas pajudėti ir pasilinksminti.
- Pasivaikščiojimas: Paprastas ir prieinamas būdas judėti kasdien. Užuot važiavusios autobusu, vieną kitą stotelę paėjėkite, o vietoje lifto rinkitės lipti laiptais. Judėjimas kasdien yra labai svarbus.
- Šiaurietiškas ėjimas: Nėštumo metu puikiai tiks ir šiaurietiškas ėjimas: manoma, kad taisyklingai vaikščiojant su specialiomis lazdomis dirba net apie 90 proc. kūno raumenų.
- Lengva nėščiųjų mankšta namuose: Namuose galite atlikti pratimus, stiprinančius nugaros, rankų, šlaunų, blauzdų ir dubens raumenis. Mankštą visuomet svarbu pradėti nuo apšilimo. Venkite staigių judesių, galinčių padidinti nugaros ir pilvo apkrovą, nešokinėkite.
- Kineziterapija: Reguliarūs kineziterapijos užsiėmimai padeda būsimai mamai ne tik stiprinti kūną, bet ir išmokti svarbių įgūdžių, palengvinančių nėštumo bei gimdymo procesą. Užsiėmimų metu ji mokėsi tinkamai kvėpuoti, atpalaiduoti raumenis ir stiprinti dubens dugno sritį.
Kėgelio Pratimai: Nauda Nėštumo Metu ir Po Gimdymo
Kėgelio pratimai - tai pratimai, skirti stiprinti moters dubens dugno raumenyną. Kitaip tariant, tai valingi dubens dugno raumenų sutraukimai ir atpalaidavimai. Šie raumenys yra atsakingi už šlapimo sistemos funkcionavimą ir dubens dugno organų prilaikymą. Apie jų naudą daug kalbėjo ir juos išsamiai aprašė gydytojas ginekologas Arnoldas Kėgelis (1894-1981).
Kėgelio pratimai nėštumo metu ir po gimdymo yra ypač rekomenduojami ginekologų. Tuo metu moters organizme vyksta daug hormoninių pokyčių, kurie kartu su vaisiaus spaudimu į gimdos dugną nulemia raumenų susilpnėjimą.
Taip pat skaitykite: Saugus sportas po gimdymo
Kėgelio Pratimų Nauda Nėščiosioms ir Gimdyvėms:
- Gimdymo metu lengviau išstumti vaisių.
- Paruošti gimdymo takus (makšties audiniai tampa elastingesni ir mažesnė traumų tikimybė).
- Sumažinti pilvo apačios ir nugaros skausmą.
- Sumažinti tikimybę dėl gimdos nusileidimo.
- Pagreitinti gijimo ir atsistatymo laikotarpį po gimdymo.
- Stiprina dubens dugno raumenis.
- Sumažina tikimybę dėl šlapimo nelaikymo.
- Padeda kontroliuoti tuštinimosi eigą.
- Veikia prevenciškai dėl hemorojaus.
- Sumažina apatinės nugaros ir pilvo skausmą.
- Gerina seksualinę funkciją.
Kėgelio Pratimų Atlikimas Po Gimdymo:
Gimdymo namuose akušerės ginekologės rekomenduoja palengva pradėti daryti Kėgelio pratimus jau sekančią dieną po gimdymo. Svarbu gimdos sutraukimus atlikti švelniai ir lėtai. Šie pratimai suaktyvina kraujotaką, mažina makšties tinimą ir tai pagreitina gijimo procesą po gimdymo.
Praėjus parai po gimdymo, lėtai ir palengva pabandykite sutraukti tarpvietės raumenis. Neišsigąskite jei pirmosiomis dienomis bus sunkiau identifikuoti raumenų sutraukimą. Nuosekliai atliekant Kėgelio pratimus raumenyną pradėsite jausti kelių dienų eigoje. Padėtis gali būti stovima, gulima ar sėdima, svarbu, kad jums būtų patogu. Vėliau atlikite dažnesnius, bet nedidelius sutraukimus (pvz., po 5 sutraukimus). Kiekvieną sutraukimą pabandykite išlaikyti iki 3 sekundžių. Pratimus galite atlikti iki 2-3 kartų per parą, vėliau intensyvinant ir dažninant.
Kėgelio Pratimai Šlapimo Pūslei Stiprinti:
Nors šlapimo nelaikymų dažniau skundžiasi pagyvenusio amžiaus moterys, tačiau vis dažniau apie tai prabyla jaunesnio ir vidutinio amžiaus atstovės. Šlapimo nelaikymas gali pasireikšti gimdyvėms dėl komplikuoto gimdymo, didelio vaisiaus ar pertemptų makšties ir dubens dugno raumenų gimdymo metu. Svarbu suprasti, kad tokie funkciniai sutrikimai kaip šlapimo nelaikymas savaime neišsisprendžia. Būtent Kėgelio pratimai po gimdymo padeda greičiau atsistatyti ir sumažina tikimybę dėl šlapimo nelaikymo. Susilpnėjus dubens dugno raumenims ir daktarui įvertinus šlapimo nelaikymo laipsnį, galima ją atstatyti atliekant minėtas mankštas. Rezultatai turėtų būti juntami po 6 mėnesių.
Jei šiuo metu dar nesusiduriama su šlapimo nelaikymo problema, svarbu žinoti, kad Kėgelio pratimai šlapimo nelaikymą veikia prevenciškai. Tad ir neturint nusiskundimų šiuo metu, mankštas vis tiek rekomenduojama atlikinėti profilaktiškai.
Dubens Dugno Raumenų Treniravimas:
Kėgelio pratimai moterims kartais gali sukelti klausimą, ar būtent tie raumenys yra treniruojami? Tam, kad būtų galima pajusti dubens dugno raumenyną šlapinantis, galima trumpam sulaikyti šlapimo srovę. Tačiau jei vis tik raumenys yra nejuntami, mankštinti vidaus raumenis į pagalbą galima pasitelkti makšties treniruoklius. Jie virpesių pagalba padeda susitraukti makšties raumenims. Kita alternatyva - vaginaliniai kamuoliai.
Taip pat skaitykite: Kaip natūraliai sumažinti gimdymo skausmą
Kėgelio Pratimų Atlikimo Eiga:
Jie gali būti atliekami bet kuriuo metu: ar vairuojant automobilį, ar dirbant sėdimą darbą, ar stovint, gulint. Svarbu, kad būtų patogu ir nebūtų juntamas diskomfortas. Atlikimo metu dirba tik tarpvietės vidaus raumenys, tad niekas nematys ir nesupras, kad tuo metu yra atliekama mankšta.
- Galite atsigulti arba atsisėsti.
- Bandykite sutraukti dubens dugno raumenis. Pirmais kartais kartu gali susitraukinėti ir išangė.
Kūdikio Judėjimas: Pirmieji Žingsniai Pažinimo Link
Nors kūdikiai atrodo gležni ir trapūs, jų vystymuisi būtinas ne tik miegas, maistas ar tėvų artumas, bet ir fizinis aktyvumas. Pirmieji kūdikio judesiai ir žaidimai gali vykti paprasčiausiai ant grindų, ant pilvuko ar tėvų rankose.
Pasaulio sveikatos organizacija (PSO) pateikia aiškias rekomendacijas, kaip skatinti kūdikių judėjimą nuo pat pirmųjų gyvenimo dienų, ir kodėl tai svarbu ne tik raumenų ar kaulų stiprinimui, bet ir bendrai vaiko raidai.
Kodėl Fizinis Aktyvumas Kūdikiams Toks Svarbus?
Kūdikių judesiai - tai jų pirmasis pasaulio pažinimo būdas. Kiekvienas išsitiesimas, pasisukimas, ridenimasis ar pirmasis bandymas šliaužti padeda vystytis:
- Raumenų jėgai ir koordinacijai.
- Motoriniams įgūdžiams.
- Pusiausvyrai.
- Savarankiškumui ir pasitikėjimui savimi.
- Pažintiniams gebėjimams (judėjimas skatina smegenų veiklą!).
Kaip ir Kiek Kūdikiai Turėtų Judėti?
PSO rekomenduoja: kūdikiai turėtų būti fiziškai aktyvūs kelis kartus per dieną, o judėjimas turėtų vykti įvairiomis formomis, įtraukiant žaidimus ant grindų, kontaktą su suaugusiais, laisvą tyrinėjimą.
Taip pat skaitykite: JK gimdymo namai
Laikas ant pilvuko - nuo pirmųjų dienų: Net patiems mažiausiems, dar tik pradedantiems pažinti pasaulį, būtina kasdien būti padėtiems ant pilvuko (angl. tummy time). Pradėti galima nuo kelių minučių kelis kartus per dieną, pavyzdžiui, keičiant sauskelnes ar po maudynių, kai kūdikis ramus.
Rekomenduojama: bent 30 minučių per dieną, susumavus laiką į kelis trumpesnius epizodus. Laikui bėgant, šį laiką galima palaipsniui ilginti.
Tai padeda stiprinti kaklo, nugaros ir pečių raumenis, reikalingus vėlesniems įgūdžiams - ridenimuisi, sėdėjimui, šliaužimui ir vaikščiojimui.
PSO pabrėžia: vyresni kūdikiai (pvz., 6 mėn. ir vyresni) turėtų būti fiziškai aktyvūs bent 3 valandas per dieną.
Saugus Sportas Nėštumo Metu: Patarimai ir Rekomendacijos
Nėštumo laikotarpiu svarbu sportuoti saugiai ir atsakingai. Štai keletas patarimų, kaip tai padaryti:
- Pasitarkite su gydytoju: Prieš pradedant bet kokią fizinio aktyvumo programą, pasitarkite su savo gydytoju. Jis įvertins jūsų sveikatos būklę ir patars, kokie pratimai jums tinkamiausi.
- Klausykite savo kūno: Nėštumo metu jūsų kūnas patiria daug pokyčių, todėl svarbu klausytis savo kūno ir nepersistengti. Jei jaučiate skausmą ar diskomfortą, nutraukite pratimą.
- Venkite intensyvių treniruočių: Nėštumo metu nerekomenduojama užsiimti intensyviomis treniruotėmis, ypač jei prieš tai nesportavote.
- Venkite pratimų, kurie kelia riziką susižeisti: Venkite pratimų, kurių metu galite nukristi ar susižeisti pilvą.
- Gerkite daug vandens: Nėštumo metu svarbu gerti daug vandens, ypač sportuojant.
- Dėvėkite patogią aprangą ir avalynę: Rinkitės patogią aprangą ir avalynę, kuri nevaržytų judesių.
- Pradėkite nuo apšilimo: Prieš pradedant bet kokią treniruotę, pradėkite nuo apšilimo.
- Atsivėsinkite po treniruotės: Po treniruotės atsivėsinkite, atlikdami tempimo pratimus.
Mityba Nėštumo Metu: Subalansuota ir Visavertė
Besilaukiančiai moteriai labai svarbi visavertė, subalansuota ir įvairi mityba. Galima valgyti visko - tiek salotų, tiek šokolado. Norisi ir ne tokio sveikatai palankaus maisto, bet svarbiausia, kad jis nedominuotų. Kalorijų kiekis nėštumo laikotarpiu turėtų padidėti, bet tikrai nėra valgoma už du. I nėštumo trimestrą kalorijų poreikis nepakinta, II nėštumo trimestrą poreikis padidėja apie 340 kcal per dieną, III nėštumo trimestrą poreikis padidėja apie 450 kcal per dieną. Negalvokite, kad nėštumas - tai raktas į nerūpestingą mitybą.
Mitai Apie Sportą Nėštumo Metu
- Mitas nr. 1: Sportas nėštumo metu kenkia kūdikiui. Tai vienas gajausių įsitikinimų. Iš tiesų, jei nėštumas vystosi normaliai, sportas ne tik nekenkia, bet ir padeda tiek mamai, tiek mažyliui.
- Mitas nr. 2: Reikia gulėti ir kuo daugiau ilsėtis. Poilsis tikrai svarbus, tačiau visiškas neveiklumas gali atnešti daugiau žalos nei naudos.
- Mitas nr. 3: Sportuojant galima „pertempti“ pilvą. Pilvas nėštumo metu auga natūraliai, ir įprasti, pritaikyti pratimai jam nepakenks.