Cukrus - tai monosacharidai ir disacharidai, esantys maisto produktuose. Jis teikia energijos arba kalorijų, bet ir suteikia maistui saldų skonį. Kraujyje padidėjus cukraus kiekiui stimuliuojama nervų sistema, trumpam gali pagerėti nuotaika.
Šiame straipsnyje aptarsime, kokia yra rekomenduojama cukraus norma vaikams pagal amžių, kokią įtaką cukrus daro vaikų sveikatai ir kaip užtikrinti, kad vaikas gautų pakankamai maistinių medžiagų, vengiant per didelio cukraus vartojimo.
Cukraus įtaka vaikų sveikatai
VšĮ „Sveikatai palankus“ direktorė Raminta Bogušienė teigia, kad XXI a. vaikai serga ne nuo bado, o nuo menkaverčio maisto ir jo pertekliaus, kuris vaiko organizme sukelia uždegiminius procesus. Šie ilgainiui pereina į sveikatos sutrikimus (nutukimas, dantų gedimai, alerginės reakcijos ir t. t.), todėl būtina, kad ant vaikų stalo atsidurtų sveikatai palankus maistas, užaugintas be sintetinių cheminių medžiagų ir iš jo pagaminti sveikatai palankūs tausojantys patiekalai, kuriuose ne tik kalorijos (angliavandeniai, baltymai, riebalai), bet gausu kitų vertingų maistinių medžiagų: vitaminų, mineralinių ir skaidulinių medžiagų, omega-3 riebalų r., mažai cukraus, druskos, nėra kancerogeninių ir sintetinių cheminių medžiagų.
Jeigu vaikas vartoja per daug cukraus, tai dažniausiai jis per mažai valgo naudingų sveikatai produktų - vaisių, daržovių, pieno produktų. Be to, negaudamas šio saldaus produkto kūdikystėje žmogus užaugęs neturės jam potraukio.
Cukraus perteklius ir jo pasekmės
Kaip žinoma, cukraus perteklius organizme virsta riebalais. Nutukimas - tai nėra tik svorio padidėjimas, bet padidėjęs riebalų kiekis organizme. Tai skatina daugelį ligų. Ypač dėl to daugėja antrojo tipo diabetu sergančių vaikų.
Taip pat skaitykite: Gliukozės normos nėštumo metu
Anksčiau šio universiteto mokslininkai, atlikdami bandymus su žiurkėmis, padarė prielaidą, kad didelis cukraus vartojimas gali smegenis atakuoja ne blogiau nei stiprus stresas. Tai paaugliams gali paskatinti depresiją, sumažinti atsparumą širdies ir kraujagyslių ligoms, sutrikdyti imunitetą ir kt.
Gausų įvairių cukrų vartojimą mokslininkai sieja su širdies ir kraujagyslių ligomis, sumažėjusiu imunitetu, vėžiu, smegenų insultu, diabetu, antsvoriu, virškinimo sutrikimais, dantų ėduonimi, todėl sveikos mitybos specialistai rekomenduoja kuo mažiau vartoti daug cukrų turinčių produktų.
Diabetas vaikams
Lietuvoje kasmet diabetu suserga apie 70-80 vaikų. Sergant 1 tipo diabetu, kasos ląstelės, gaminančios insuliną, sunaikinamos (dažniausiai autoimuninio proceso metu, bet gali būti ir dėl kitų priežasčių), todėl organizme nebegaminamas insulinas. 2 tipo diabetu dažniausiai serga vyresni kaip 35 metų asmenys, kartais ir vyresnio amžiaus vaikai. Sergant 2 tipo diabetu insulinas organizme gaminamas, tačiau nepakankamai, kad išlaikytų normalią cukraus koncentraciją kraujyje. Sergant šio tipo diabetu būdingas tam tikras organizmo audinių atsparumas insulinui, todėl gliukozės koncentracijai sumažinti šiems asmenims reikia daugiau insulino nei sveikiems žmonėms. 2 tipo diabetas dažniausiai būna susijęs su nutukimu.
1 tipo diabeto požymiai (klinikiniai simptomai) pasireiškia gana greitai. Tai gali tęstis nuo 1-2 savaičių iki keletos mėnesių. Diabetą diagnozuoti galima tik atlikus laboratorinius gliukozės tyrimus. Giukozės matuokliai, kuriais naudojasi pacientai gliukozės kiekiui kraujyje stebėti nėra pakankamai tikslūs, todėl diabeto diagnozei nustatyti netinka. Tiksliausias yra veninio kraujo plazmos tyrimas, mažiausiai tikslus- kapiliarinio kraujo tyrimas.
Rekomenduojamos cukraus normos vaikams
Su maistu per parą turėtume gauti ne daugiau kaip 50 g cukrų, arba ne daugiau kaip 10 proc. paros maisto davinio energinės vertės, o PSO rekomenduoja siekti, kad šis kiekis sumažėtų perpus ir neviršytų 25 g arba 5 arbatinių šaukštelių per parą visuose produktuose.
Taip pat skaitykite: Kas yra cukraus kreivė vaikams?
Mokslininkai nustatė, kad mažyliams iki 2 metukų amžiaus geriau iš viso neduoti cukraus, 2-10 metų amžiaus vaikams galima vartoti 3 arbatinius šaukštelius, o 10-18 metų amžiaus paaugliams bei jaunuoliams - ne daugiau 6 arbatinių šaukštelių šio saldžiojo produkto per parą.
Nauji teisės aktai ir rekomendacijos
Nuo sausio 1 d. ugdymo įstaigose įsigalioja naujos vaikų maitinime rekomenduojamos paros maistinių medžiagų normos. Tai patvirtinta Lietuvos sveikatos apsaugos ministro pasirašytu teisės aktu. Vaikų paros energijos normos nustatytos, atsižvelgiant į amžių, lytį bei fizinį aktyvumą. Pagal naujas įsigaliojusias normas angliavandeniai vaikams ir suaugusiesiems turi sudaryti 45-60 proc. paros maisto davinio energinės vertės, iš jų cukrų (mono - ir disacharidų) suvartojimas neturi viršyti 10 proc. paros maisto davinio energinės vertės.
Atsižvelgiant į didėjantį vaikų antsvorį ir nutukimą, sumažintas rekomenduojamas kalorijų kiekis apie 200 kcal per parą kiekvienai amžiaus grupei. Dabar 1-3 m. vaikams rekomenduojama paros energijos norma - 1200 kcal, o 4-6 m. - 1500 kcal per 5 valgymus. Siekiama, kad ant vaikų stalo būtų mažiau tuščių kalorijų, bet daugiau kokybiškesnio ir sveikatai palankesnio maisto.
Organizacijų rekomendacijos
- ES (Europos Sąjunga) - 90 g maksimali cukraus norma;
- PSO (Pasaulio Sveikatos Organizacija) - ne daugiau 50 g;
- AHA (Amerikos širdies asociacija) medikai ir mokslininkai - rekomenduoja vyrams neviršyti 37,5 g, o moterims - 25,2 g.
Normalaus svorio žmogaus mityboje cukraus turėtų būti mažiau nei 10 %, tačiau idealu būtų suvartoti mažiau nei 5 % cukrų, kad būtų suteikta papildoma nauda sveikatai. Dar geriau, kad visus šiuos procentus sudarytų tik natūralus cukrus: vaisiai, daržovės, sultys ir maži kiekiai medaus.
Kaip kontroliuoti cukraus vartojimą?
Svarbiausia, kad būtų kuo mažesnis pridėtinio cukraus kiekis produktuose, gėrimai būtų nesaldinti, o vaisių ir uogų porcija būtų teikiama bent 2 kartus per dieną.
Taip pat skaitykite: Ryšys tarp kiaušinių ir cukraus
Skaitykite etiketes
Norint sužinoti, ar į maisto produktą papildomai įdėta cukraus arba kiek jame iš viso yra cukrų, reikėtų skaityti maisto produktų etiketes ir žiūrėti, ar sudedamųjų dalių sąraše įrašyta „cukrus”, „gliukozė”, „fruktozė”, „gliukozės sirupas” ir pan., ir kiek cukrų yra 100 gramų produkto.
Pasak Sveikatos mokymo ir ligų prevencijos centro (SMLPC) Mitybos ir fizinio aktyvumo skyriaus vedėjos dr. Romos Bartkevičiūtės, jei maisto produkto etiketėje užrašyta „mažai cukrų”, vadinasi, 100 g kieto produkto yra ne daugiau kaip 5 g arba 100 ml skysto produkto yra ne daugiau 2,5 g cukrų, o jei į produktą nebuvo įdėta jokių cukrų, taip ir rašoma - „nepridėta cukrų”.
„Tačiau, jei maisto produkte natūraliai yra cukrų, šalia gali būti nurodyta „produkto sudėtyje yra natūralių cukrų”, - atkreipė dėmesį specialistė.
Natūralūs ir pridėtiniai cukrūs
Iš tiesų, vengti cukraus ir saldumynų ne tik madinga, bet ir naudinga. Tačiau, nereikia suplakti į vieną krūvą: pridėtinį cukrų ir natūraliai produktuose esantį cukrų, pavyzdžiui, vaisiuose.
Natūralus cukrus natūraliai randamas tokiuose maisto produktuose kaip vaisiai (fruktozė) ir pienas (laktozė). Pridėtinis cukrus apima bet kokį cukrų arba kaloringus saldiklius, kurie dedami į maistą ar gėrimus perdirbimo ar ruošimo metu (pvz., dedant cukraus į kavą arba gaminant sausus pusryčius).
Pridėtinis cukrus turi daug skirtingų pavadinimų: rudasis cukrus; cukranendrių sultys; kukurūzų sirupas; dekstrozė; fruktozė; vaisių nektaras; gliukozė; daug fruktozės turintis kukurūzų sirupas; medus; dirbtinis medus; laktozė; salyklo sirupas; maltozė; klevų sirupas; melasa; žaliavinis cukrus; sacharozė;
Norėdami sužinoti, ar supakuotame maiste yra pridėtą cukraus ir koks jo kiekis, patikrinkite ingredientų sąrašą. Etiketėje po eilute: „angliavandeniai“ pamatysite eilutę: "cukrūs“, kuri parodo kiek gramų cukraus yra produkte.
Atsargiai su saldžiais gėrimais
Saldūs gėrimai yra pagrindinis papildomų kalorijų šaltinis, kuris nesuteikia jokios maistinės naudos tik paskatina svorio augimą. Tyrimai rodo, kad skysti angliavandeniai, pavyzdžiui, cukrumi saldinti gėrimai, yra mažiau sotūs nei kietas maistas, todėl išgėrę saldžių gėrimų, jausitės alkani, nepaisant suvartoto didelio kalorijų kiekio.
Medikai atkreipia dėmesį, kad kai kuriuose produktuose cukrus gali būti „užsimaskavęs“, pavyzdžiui, gazuotuose bei sportiniuose gėrimuose, šaltose arbatose.
Vaisių sultys ir vaisiai
Dauguma vaisių, uogų bei daržovių turi nemažai cukrų, bet šie produktai turi daug skaidulinių medžiagų, dėl kurių lėčiau vyksta cukrų įsisavinimas ir organizmui neprireikia jų versti riebalais. Be to, vaisiuose ir uogose yra vitaminų, mineralinių ir kitų organizmui reikalingų medžiagų.
Vaisių sultys skaidulinių medžiagų, galima sakyti, neturi, jų cukrūs greitai patenka į kraują ir virsta riebalais, tad sultys nėra tokios naudingos kaip vaisiai, jų nerekomenduojama gerti kartu su kitu maistu.
Vitaminai ir mineralinės medžiagos
Naujame teisės akte pateiktos ir vitaminų bei mineralinių medžiagų rekomenduojamos normos. Jas vertinti nėra taip paprasta.
„Vertinti vitaminų, mineralinių medžiagų rekomenduojamas normas sudėtinga, tačiau įtraukus į valgiaraščius kiekvieno valgymo metu šviežias ir tausojančiu būdu pagamintas sezonines daržoves, uogas, vaisius, taip pat įvairias sėklas ir jų produktus, kuriuose gausu vertingų maistinių medžiagų ir atlieka tarsi maisto praturtinimo funkciją - vaikų organizmai gauna visų rekomenduojamų maistinių medžiagų ir jų nereikia skaičiuoti. Žinoma, sumažinimas menkaverčio maisto - manų košių, gausybės bulvinių patiekalų, menkaverčių sriubų taip pat turi efektą. Ne tik pietų patiekalai, bet, apskritai, visi patiekalai turi būti ruošiami ir gaminami laikantis tausojančių gamybos principų. Negali būti prikepę, pridegę ar pervirti - svarbi technologinio proceso kontrolė, kurios metu turi būti išlaikoma maistinė patiekalo vertė ir siekiama, kad nesusidarytų kenksmingų žmogaus organizmui medžiagų.
Daugiau skaidulinių medžiagų
Pagal naująjį teisės aktą skaidulinių medžiagų nuo 1 metų amžiaus rekomenduojama gauti 8,0-12,5 g 1000 kcal energijos. Su amžiumi vaikų suvartojamų skaidulinių medžiagų kiekis turi didėti ir paauglystėje pasiekti suaugusiesiems rekomenduojamą paros normą. Suaugusiesiems per parą skaidulinių medžiagų rekomenduojama gauti 25-35 g arba apie 12,5 g 1000 kcal energijos.
Anksčiau skaidulinės medžiagos nebuvo reglamentuojamos, todėl vaikai jų gaudavo tik apie pusę reikiamos normos.
„Vaikai turėtų gauti daugiau daržovių, vaisių, visagrūdžių produktų, tikimės ne tik “Sveikatai palankus” kuriamuose meniu į tai atsižvelgiama, bet visumoje vaikų maitinime sumažės rafinuotų miltinių gaminių vartojimas, kuriuose nėra arba yra labai mažai skaidulinių medžiagų. Tai prisidės prie vaikų sveikatos stiprinimo, nes vartojant daugiau nerafinuotų produktų, daržovių, vaisių ir uogų su jais gaunama ne tik skaidulinių medžiagų, bet ir kitų vertingų maistinių medžiagų - vitaminų, mineralinių medžiagų, ilgiau išlieka sotumo jausmas, geriau funkcionuoja virškinimo sistema,”- skaidulinių medžiagų naudą vardija mitybos specialistė Raminta Bogušienė.
Riebalų pasirinkimas
Riebalai 7‒12 mėn. amžiaus vaikams turi sudaryti 30-35 proc. paros maisto davinio energinės vertės, 12‒24 mėn. amžiaus - 30-35proc., 2 metų amžiaus ir vyresniems ‒ 25-35 proc. paros maisto davinio energinės vertės, atsižvelgiant į kiekvienos rūšies riebalų rūgščių suvartojimo rekomendacijas. Sočiosios riebalų rūgštys visoms amžiaus grupėms turėtų sudaryti iki 10 proc. paros maisto davinio energinės vertės, pagrindiniai vaikų gaunami riebalai turi būti iš nesočiųjų riebalų, pagrinde augalinės kilmės šaltinių, o riebalų rūgščių transizomerų vaikams rekomenduojama nevartoti.
Pasak R. Bogušienės vaikų maitinime rengdami valgiaraščius įvedame nerafinuotus augalinės kilmės aliejus (ypač tyrą alyvuogių aliejų, saulėgrąžų ir kita) šaltų patiekalų praturtinimui. Pusrytinės košes gardiname nerafinuotais augalinės kilmės aliejais arba sviestu. Terminiam apdorojimui naudojamas tam skirtas augalinės kilmės aliejus. Mėsa naudojama liesesnė, žuvis pakaitomis liesa ir riebi, o pieno produktai pusriebiai. Didžioji dalis patiekalų tausojantys, negruzdinti ir neskrudinti, užkandžiai be "iš dalies hidrintų" riebalų, kas tikėtina neleidžia susidaryti tranriebalams.
Druskos kiekis
Lietuvoje vienas gyventojas vidutiniškai su maistu per dieną suvartoja 8,75 g druskos, nors remiantis sveikos mitybos rekomendacijomis per parą reikėtų suvartoti vidutiniškai 1 arbatinį šaukštelį (ne daugiau kaip 5 g). Valgomosios druskos iki 2 metų amžiaus turi būti suvartojama ne daugiau kaip 2 g 1000 kcal energijos, 2-10 metų amžiaus - ne daugiau kaip 3-4 g per parą, 10 metų amžiaus ir vyresniems ‒ ne daugiau kaip 5-6 g per parą.
Pasak R. Bogušienės reikia nepamiršti, kad papildomas sūdymas yra viena, o natūraliai ir taip daugelyje maisto produktų yra druskos. Jei atkreiptume dėmesį į ženklinimo etiketes pirkdami maisto produktus, pamatytume, kad 100 g duonos yra daugiau nei 1 g druskos. Vartodami maisto produktus su daug druskos realiai ir nepatariame tikro maisto skonio.
Gliukozės kiekio stebėjimas
Cukraus kiekis kraujyje - vienas svarbiausių rodiklių, leidžiančių įvertinti, kaip veikia mūsų organizmo medžiagų apykaita. Tiek per didelis, tiek per mažas gliukozės lygis gali sukelti sveikatos sutrikimų, todėl žinoti normalius skaičius naudinga kiekvienam šeimos nariui - nuo vaikų iki senjorų.
Gliukozė - pagrindinis energijos šaltinis mūsų ląstelėms. Jos kiekį reguliuoja hormonas insulinas, gaminamas kasoje. Kai insulino nepakanka arba jis neveikia tinkamai, gliukozė kaupiasi kraujyje - taip vystosi hiperglikemija, arba padidėjęs cukraus kiekis.
Reguliarus cukraus kiekio tikrinimas leidžia laiku pastebėti pokyčius ir išvengti rimtų ligų, tokių kaip diabetas ar širdies kraujagyslių sutrikimai.