Nėštumas - ypatingas laikotarpis moters gyvenime, kai jos kūnas atlieka nuostabią užduotį - kuria naują gyvybę. Šiuo metu mityba tampa svarbesnė nei bet kada anksčiau, nes ji ne tik aprūpina motiną reikalingomis medžiagomis, bet ir užtikrina, kad kūdikis gautų visas maistines medžiagas, būtinas sveikam vystymuisi. Viena iš pagrindinių diskusijų nėštumo metu kyla dėl baltymų vartojimo, ypač moterims, kurios renkasi augalinę mitybą. Šiame straipsnyje apžvelgsime baltymų naudą nėštumo metu, atsižvelgdami į mitybos rekomendacijas ir svarbius aspektus, kuriuos turėtų žinoti kiekviena būsima mama.
Augalinė Mityba ir Nėštumas: Ar Tai Įmanoma?
Vis dažniau pasigirsta nuomonių apie augalinės kilmės mitybos naudą, o objektyvi informacija apie tai pasiekia vis daugiau žmonių. Todėl, jei pasakysite, kad maitinatės augalinės kilmės maistu, vis rečiau būsite išvadintas keistuoliu, valgančiu tik žoles. Šią mitybą renkasi vis daugiau pasaulinio lygio garsenybių: Miley Cyrus, Jennifer Lopez, Moby, Bryanas Adamsas, Bradas Pittas, Ne-Yo, Lewisas Hamiltonas, Kyrie Irvingas, Serena ir Venus Williams bei daugelis kitų. Šiame straipsnyje bus apžvelgiama, į ką labiausiai turėtų atkreipti dėmesį moterys, pasirinkusios augalinę mitybą ir planuojančios susilaukti kūdikio.
Pirmiausiai prieš pradedant planuoti naują gyvybę svarbu suvokti, jog ypač svarbus pats laikotarpis iki nėštumo ir abiejų partnerių asmeninė sveikata. Visiškai nesvarbu, kokią mitybos rūšį propaguojate, ji privalo būti subalansuota, jog padėtų užsimezgančiai naujai gyvybei fiziškai vystytis. Amerikos mitybos ir dietologijos asociacija, kuri yra respektabiliausia pasaulyje mitybos mokslininkus jungianti organizacija, vienijanti virš 100 000 praktikuojančių specialistų ir registruotų dietologų, bei kitos asociacijos Pasaulio sveikatos organizacija, Europos vaikų pediatrinės gastroenterologijos, hepatologijos ir mitybos draugija pripažino, jog pilnos struktūros augalinės kilmės mityba (natūraliu maistu grįsta veganiška mityba) tinka visoms žmonių grupėms, įskaitant ir nėščiąsias.
Žinoma, kuomet planuojama išleisti naują gyvybę į pasaulį, ypatingai svarbu turėti reikiamą žinių bagažą ir mokėti tai pritaikyti kasdienybėje. Nes jeigu nesiruošiate pradėti domėtis, kuo pakeisti anksčiau įprastus vartoti produktus kitais, atitinkamais papildais, tuomet nuoširdžiai linkiu geriau likite prie įprastos mitybos. Farmacijos nuopelnas, jog turime lengvą prieigą prie kokybiškų maisto papildų. Visos maistinės medžiagos (vitaminai, mikroelementai) yra dirvožemyje ir jas lengvai galima gauti valgant augalinį maistą.
Subalansuota Mityba Nėštumo Metu
Nėščiosios energijos poreikiai padidėja nedaug, todėl „valgyti už du“ tikrai nereikia. Nuo ketvirtojo nėštumo mėnesio papildomai tereikia 200-300 kcal per dieną. Nėštumo metu labai svarbu palaikyti normalų svorį, o kiek kilogramų moteris turėtų priaugti nešiodama kūdikį, priklauso nuo jos svorio prieš pastojant. Normalaus svorio moteriai nėštumo metu turėtų prisidėti maždaug 11-15 kg. Jei moteriai anksčiau trūko svorio, ji gali priaugti ir daugiau. Turėjusioms antsvorio, per nėštumą normalu priaugti maždaug 7 kilogramus. Tačiau priaugus per daug, gali sutrikti sveikata: padidėti kraujospūdis, atsiranda diabeto rizika, be to, naujagimis gali gimti pernelyg didelis.
Taip pat skaitykite: Receptai su kiaušinių baltymais
Nėštumo metu patariama laikytis genetiškai susiformavusių mitybos tradicijų ir vengti eksperimentų su egzotiškais ar neįprastais maisto produktais. Rinktis maisto produktus nėštumo metu reikia itin kruopščiai. Gydytojai rekomenduoja atsižvelgti ir į sezoniškumą, valgyti kokybiškus, šviežius, natūralius ir lengvai virškinamus maisto produktus. Nėščiajai labai svarbu valgyti reguliariai - ir pagrindinius valgius, ir užkandžius. Dažną šiuo laikotarpiu kamuoja rėmuo ir deginimas stemplėje. Šiuos nemalonumus galite susilpninti, jeigu valgysite tuo pačiu metu, dažnai, tačiau mažesnėmis porcijomis, gerai kramtydamos maistą.
Užsimezgus naujai gyvybei moters organizme, palaipsniui didėja maistinių medžiagų poreikis, tai veikia audinių ir organų formavimąsi. Sveikai moteriai per parą nėštumo metu reikėtų suvartoti nuo 2200 kcal iki 2900 kcal, priklausomai nuo jos svorio/ūgio santykio ir fizinio aktyvumo. Pirmo semestro metu papildomų kalorijų poreikis nepadidėja, antro - išauga apie 340 kcal, o trečio - iki 450 kcal. Būtina suprasti, jog kalorija nėra lygu kalorijai, svarbu, iš kokio maisto jas gaunate. Nes jeigu tas papildomas kalorijas gausite suvalgę veganiškų ledų, naudos nebus. Svarbu rinktis natūralų augalinį maistą, kuris gali aprūpinti išaugusį jūsų vitaminų ir mineralų poreikį. O kaipgi dėl gaunamų baltymų?
Baltymų Svarba ir Šaltiniai Nėštumo Metu
Baltymų poreikis nėštumo metu išauga, nes jie yra labai svarbūs audinių ir organų formavimuisi. Todėl nėštumo metu reikia valgyti mėsą, ypač svarbi jautiena. Žinoma, kokybiška paukštiena: vištiena, kalakutiena; taip pat triušiena, turėtų būti nėščiosios racione. Kitų rūšių mėsos, pavyzdžiui, kiaulienos, taip pat galima valgyti, tačiau negaminkite iš jos šašlyko. Mėsoje yra audinių atsinaujinimui ir sveikam augimui svarbaus cinko, o jo stokojant gresia priešlaikinis gimdymas. Kad vaikas augtų ir vystytųsi sveikas, būsima mama turi gauti užtektinai baltymų, kurie yra labai svarbūs audinių ir organų formavimuisi.
Nėštumo metu baltymų poreikis išauga iki 25 g baltymų daugiau negu suvartojama įprastai, ypač išauga antrojo ir trečiojo nėštumo trimestrais. Moters mityboje turėtų vyrauti pilnos struktūros grūdai, pupelės ir ankštiniai, sojų produktai, riešutai ir sėklos. Jei suvartojama pakankamai kalorijų, reikiamą baltymų kiekį surinkti bus ganėtinai lengva, taip pat dėl amino rūgčių įvairovės derėtų rinktis skirtingus šaltinius.
Kitos Svarbios Maistinės Medžiagos Nėštumo Metu
Be baltymų, nėštumo metu labai svarbu užtikrinti pakankamą kitų maistinių medžiagų kiekį:
Taip pat skaitykite: Kiaušiniai: sudėtis ir maistinė vertė
- Omega-3 rūgštys: Padeda vystytis vaisiaus smegenims, regėjimui, nervų ir imuninei sistemai. Iš augalinio maisto produktų, kaip ispaninio šalavijo (chia) ir kanapių sėklų, linų sėmenų, graikinių riešutų lengvai galima gauti omega-3 ALA rūgštį. Nors nėštumo metu ir padidėja ALA rūgšties konvertacija į EPR IR DHR, didžiosios dalies besilaukiančių ir augaliniu maistu besimaitinančių moterų organizme buvo rastas trūkumas. Omega-3 rekomenduojama suvartoti 1400 mg, iš jūros dumblių papildų DHR rekomenduojama gauti bent 500 mg.
- Kalcis: Vartojimas nėštumo metu išauga 300 mg. Kalcio poreikis padidėja trečiąjį nėštumo semestrą, jis svarbus kaulų formavimuisi. Kad kalcis būtų įsisavintas efektyviai, reikalingas pakankamas D ir K2 vitamino kiekis. Tam, jog lengvai surinktumėte reikiamą kalcio paros normą, į savo mitybą įtraukite: tofu, tamsiai žalios spalvos lapines daržoves, pvz., špinatus ir kalė kopūstus, brokolius, įvairias pupeles, figas, saulėgrąžų, ispaninio šalavijo, sezamų sėklas, migdolų sviestą ir augalinius „pienus“ su pridėtiniu kalciu.
- Geležis: Dėl padidėjusio kraujo tūrio papildomai reikia gauti geležies. Geležies galima gauti iš organizmo atsargų (iki 50 proc. moterų atsargų turi mažai arba visai neturi), padidinus geležies absorbciją žarnyne, iš geležies papildų, su maisto produktais. Geležies poreikiai padidėja nėštumo metu, todėl kasdien reikia įtraukti geležies turinčius maisto produktus: pilno grūdo grūdus, ankštinius, riešutus, sėklas, kopūstus, špinatus, džiovintus abrikosus. Maisto produktai, kurių sudėtyje yra daug vitamino C, padeda absorbuoti geležį iš augalinės kilmės maisto. Nėščiajai šis kiekis išauga nuo 18 mg iki 27 mg.
- Folio rūgštis: Ypač svarbi prieš planuojant nėštumą ir pirmosiomis nėštumo savaitėmis. Raciono papildymas folio rūgštimi planuojant pastoti sumažina nervinio vamzdelio raidos defektų tikimybę. Dėl šios priežasties visoms ketinančioms pastoti moterims rekomenduojama po 400 mg per parą folio rūgšties. Reikiamą kiekį galima gauti tik vartojant maisto papildus, nes maisto produktuose kiekis nėra pakankamai didelis. Be to, natūralių folatų biologinis pasisavinimas yra mažesnis nei folio rūgšties. Iš maisto produktų daugiausia folio rūgšties turi: lapinės žalios daržovės, pupelės, ankštiniai, apelsinai, kviečių sėlenos, grūdų maisto produktai ir mielių ekstraktas.
- Vitaminas B12: Šis vitaminas reikalingas kraujo ląstelių susidarymui ir nervų funkcijai palaikyti. Nėštumo metu šio vitamino poreikis išauga nežymiai, tačiau nėščiosioms būtina vartoti B12 papildus, efektyviausiai įsisavinanti forma yra metilkobalaminas. Dienos norma 2,6 mcg, papildomai galite vartoti B12 praturtintus maisto produktus - augalinius pienus ir jogurtus, maistines mieles.
- Vitaminas D: Pirminis šaltinis yra saulė, užtenka 15 minučių per dieną pabūti saulėje. Lietuvoje tuo galime mėgautis nuo gegužės iki spalio. Kitais mėnesiais reikėtų užtikrinti, jog maisto produktai būtų stiprinami vitamino D papildu arba vitaminą vartoti atskirai. Renkantis papildus, derėtų rinktis D3 formą, nes ji efektyvesnė už D2, bei atkreipti dėmesį, kad būtų augalinės kilmės.
- Jodas: Vienas iš svarbiausių mikroelementų. Jis padeda gamintis skydliaukės hormonams, kurie savo ruožtu reguliuoja baltymų sintezę ir fermentinį aktyvumą. Nėštumo metu jodo poreikis padidėja nuo 150 μg per parą iki 220 μg per parą.
- Cinkas: Jis svarbus baltymų sintezei, kūdikio dantų, nervų sistemos ir skeleto formavimuisi. Nėštumo metu cinko poreikis išauga iki 11 mg. o jo šaltiniai - riešutai, ankštiniai augalai, sėklos, žalios lapinės daržovės. Absorbciją galima padidinti mirkant ir vartojant daigintus produktus.
Vitaminai ir Mineralai Nėštumo Metu: Ar Reikia Papildų?
Šiuolaikiniuose maisto produktuose dažnai trūksta maistingųjų medžiagų, taigi ne visada esame tikros, kad mityba yra visavertė. Todėl nėščiosioms neretai gydytojai pataria vartoti vitaminų ir mineralų maisto papildus. Papildyti mitybą vitaminais ir mineralais ypatingai svarbu, jei nėštumo metu tinkamai nesimaitinate, nevalgote kai kurių maisto produktų, jeigu esate vegetarė. Pritrūksta mikroelementų ir turinčioms sveikatos problemų, dėl kurių blogai pasisavinamas maistas, taip pat - kamuojamoms sunkios toksikozės nėščiosioms. Besilaukiančioms dvynių moterims taip pat prireikia papildomų vitaminų ir mineralų.
Svarbu paminėti, kad jokių vitaminų be gydytojo rekomendacijos vartoti negalima! Vienas iš svarbiausių elementų nėštumo metu yra folio rūgštis, kuri yra reikšminga įvairioms organizmo funkcijoms. Pradėti ją vartoti rekomenduojama jau planuojant pastoti, o pastojus - tęsti bent 12 pirmųjų nėštumo savaičių. PSO rekomenduoja per parą vartoti 400 μg folio rūgšties ir netgi tęsti jos vartojimą visą nėštumą. Vitaminas D skiriamas nėščiosioms, kurios retai būna gryname ore, saulėje, dažniau būna namuose, vartoja mažai šio vitamino turinčių maisto produktų: riebios žuvies, kiaušinių, grūdinių produktų. Kadangi nėštumo metu yra didelis geležies poreikis, mažakraujystė pasireiškia itin dažnai, todėl geležies preparatų skiriama esant mažakraujystei.
Polivitaminų skiriama nėščiosioms, kurių mityba yra nepakankama, kurioms yra didesnė priešlaikinio gimdymo rizika ar kurių vaisiaus augimas yra sulėtėjęs. Magnis skiriamas esant mėšlungiui. Nėščiosioms rekomenduojama vitamino C paros dozė yra 100 mg. Vitaminas C padeda geriau pasisavinti geležį.
Vitaminų Papildai Nėštumo Metu: Kas Saugus, O Kas Ne?
Kai moteris tampa nėščia, jai kyla daugybė klausimų, kartais net pasimetama tarp daugybės informacijos šia tema. Tinkamų maistinių medžiagų gavimas yra svarbus kiekviename gyvenimo etape, tačiau nėštumo metu tai ypač svarbu, nes reikės maitinti tiek save, tiek augantį mažylį. Nėštumo metu labai padidėja makroelementų suvartojimo poreikis, taip pat poreikis mikroelementams, tarp kurių yra vitaminų, mineralų ir mikroelementų. Nors kai kurie padidėjusį poreikį gauna iš gerai subalansuotos, daug maistinių medžiagų turinčios mitybos, kitiems tai gali būti iššūkis.
Ekspertai rekomenduoja visoms nėščiosioms vartoti nėščiosioms skirtus vitaminų ir folio rūgšties papildus, siekiant užpildyti mitybos spragas ir užkirsti kelią vystymosi anomalijoms. Tačiau, tiek dėl vaistų, tiek dėl vitaminų vartojimo būtina pasitarti su gydytoju, kad patvirtintų, jog jie yra būtini ir būtų vartojami saugiais kiekiais.
Taip pat skaitykite: Ar saugu valgyti nepasterizuotus kiaušinius nėštumo metu?
Vitaminai, kurie nėštumo metu laikomi saugiais:
- Prenataliniai vitaminai: Multivitaminai, specialiai sukurti siekiant patenkinti padidėjusį mikroelementų poreikį nėštumo metu. Tyrimai parodė, kad prenataliniai vitaminai sumažina priešlaikinio gimdymo ir preeklampsijos riziką.
- Folatas (Folio rūgštis): Rekomenduojama vartoti ne mažiau kaip 600 mikrogramų folato ar folio rūgšties per dieną, siekiant sumažinti nervinio vamzdelio defektų ir įgimtų anomalijų, tokių kaip vilko gomurys ir širdies ydos, riziką.
- Geležis: Rekomenduojama geležies paros norma - 27 mg. Geležis yra labai svarbus deguonies pernešimui, sveikam kūdikio ir placentos augimui bei vystymuisi.
- Vitaminas D: Šiuo metu rekomenduojamas vitamino D suvartojimas nėštumo metu yra 15 µg per dieną. Vitamino D trūkumas nėštumo metu siejamas su padidėjusia cezario pjūvio, preeklampsijos, priešlaikinio gimdymo ir nėštumo diabeto rizika.
- Magnis: Šio mineralo trūkumas nėštumo metu gali padidinti lėtinės hipertenzijos ir priešlaikinio gimdymo riziką.
- Imbieras: Gali padėti sumažinti nėštumo sukeltą pykinimą ir vėmimą.
- Žuvų taukai: Turi dokozaheksaeno rūgšties (DHR) ir eikozapentaeno rūgšties (EPR), kurios yra svarbios kūdikio smegenų vystymuisi.
- Probiotikai: Gali sumažinti nėštumo diabeto, pogimdyvinės depresijos, kūdikių egzemos ir dermatito riziką.
- Cholinas: Cholinas vaidina gyvybiškai svarbų vaidmenį kūdikio smegenų vystymuisi ir padeda išvengti smegenų bei stuburo anomalijų.
Papildai, kurių reikia vengti nėštumo metu:
- Vitaminas A: Per didelis vitamino A kiekis gali būti žalingas ir sukelti apsigimimus.
- Vitaminas E: Nebuvo įrodyta, kad papildomas vitamino E vartojimas pagerina motinų ar kūdikių būklę, vietoj to, gali padidinti pilvo skausmo bei priešlaikinio vaisiaus vandenų maišelio plyšimo riziką.
- Kekinė juodžolė: Gali sukelti gimdos susitraukimus, kurie gali sukelti priešlaikinį gimdymą.
- Kanadinė auksašaknė: Kanadinėje auksašaknėje yra medžiagos, vadinamos berberinu, kuri, kaip įrodyta, pablogina kūdikių geltos būklę.
- Šventagaršvės šaknis (Dong quai): Gali skatinti gimdos susitraukimus, padidinant persileidimo riziką.
Maistas, Kurio Reikėtų Vengti Nėštumo Metu
Siekiant apsisaugoti nuo salmoneliozės, toksoplazmozės, listeriozės, nėštumo metu patariama vengti termiškai neapdorotų mėsos, žuvies, kiaušinių patiekalų, neplautų vaisių ir daržovių. Taip pat nerekomenduojama valgyti jūros gėrybių, vytintos mėsos, saliamio, pelėsinio sūrio, nepasterizuoto pieno produktų, majonezo. Jūrų žuvys savo organizme kaupia sunkiuosius metalus, todėl jas rekomenduojama valgyti tik kartą per savaitę.
- Žalia mėsa ir paukštiena: Griežtai nerekomenduojama dėl listeriozės, salmoneliozės ir toksoplazmozės.
- Nepasterizuotas pienas: Gali būti listeriozės ar encefalito šaltinis.
- Žuvis ir vėžiagyviai: Juos reikėtų vartoti itin atsargiai, nes yra linkę kaupti gyvsidabrį.
- Nepasterizuotos sultys: Gali būti užterštos bakterijomis.
- Konservuotas maistas: Konservuotas maistas jau yra netekęs didžiosios dalies maistinės vertės, antioksidantų, vitaminų, yra itin perdirbtas, todėl nerekomenduojamas.
- Naminiai kepiniai: Naminė duona, gaminami kildinant mieles, nerekomenduojami, nes gali būti netinkamai paruošti, sukelti virškinimo sutrikimų.
Kofeinas Nėštumo Metu
Specialistai vis dar diskutuoja apie tai, koks kofeino kiekis yra saugus nėščiajai ir vaisiui. PSO ekspertai, Jungtinės Karalystės ir JAV akušeriai ginekologai laikosi nuomonės, kad nėščiosioms leistina dienos kofeino norma neturėtų siekti 200 mg. Tokį kofeino kiekį galima gauti iš 1-2 puodelių kavos (priklausomai nuo kavos stiprumo). Geriausia apsiriboti vienu kavos puodeliu per dieną. Svarbu žinoti, kad kofeino taip pat yra juodojoje ir žaliojoje arbatoje, šokolade. Kofeinas gali padidinti persileidimo riziką ir didesnis jo kiekis gali būti kenksmingas.
Gėrimai Nėštumo Metu
- Arbata: Negalima gerti šalavijų, petražolių, čiobrelių, medetkų, senų lapų, pelyno ir gulsčiosios serenojos arbatų. Rekomenduojama: aviečių lapų (nuo 24 savaitės, puikus kalcio ir magnio šaltinis), imbiero (gelbėja nuo pykinimo ir vėmimo), mėtų (lengvina pykinimą, atpalaiduoja skrandį, raumenis), raudonoji, dilgėlių lapų (gausi geležies, kalcio ir magnio, tik negerkite kartu su pienu), kiaulpienių (nuo antro nėštumo trimestro, truputį varo šlapimą, aktualu, kai prasideda tinimai), melisos (mažina nuovargį ir įtampą, padeda užmigti), ramunėlių (gausi kalcio ir magnio, ramina skrandį, gerina virškinimą) arbatos.
Užkandžiai Nėštumo Metu
Nėštumui įpusėjus apetitas gali tapti tiesiog žvėriškas. Tad klausimas „ką pasiimti valgyti į darbą“ pastojus gali tapti aktualesnis nei bet kada anksčiau.
- Budos dubenėliai: Ypatingi tuo, kad į vieną patiekalą galima sudėti daug maistingų ingredientų. Pagrindas - grūdai, kruopos ar makaronai, priedai - žalios ar keptos daržovės, ankštiniai, kietai virti kiaušiniai, tarkuotas sūris, vištiena, tofu, konservuota lašiša, riešutai, sėklos ir t.t.
- Salotos: Šviežioms ir daug skaidulinių medžiagų turinčioms salotoms paruošti tiks bet kokie šaldytuve randami produktai.
- Fritata ir kišas: Šiuos patiekalus galima pasigaminti iš vakaro ir įsidėti į pietų dėžutę.
- Sumuštiniai: Paprastas ir itin universalus patiekalas, tinkantis ir nėščiosioms.
- Daržovės: Paprikų, morkų ir salierų šiaudeliai, įvairios šviežios daržovės.
- Vaisiai ir uogos: Rinkitės bet kokius šviežius vaisius, uogas, o retkarčiais pasimėgaukite sauja džiovintų vaisių - figų, slyvų, abrikosų ir kt.
- Kiti užkandžiai: Sėklos ir riešutai, pikantiški krekeriai, duonos lazdelės, ryžių trapučiai, dribsnių batonėliai be pridėtinio cukraus, viso grūdo duonelės.
Kiti Svarbūs Nėštumo Aspektai
- Fizinis aktyvumas: Saikingas fizinis aktyvumas padeda išvengti nugaros skausmų ir pasiruošti gimdymui. Labai naudingi dubens dugno raumenis stiprinantys Kėgelio pratimai, gerinantys šlapimo sulaikymą nėštumo metu ir po gimdymo, o taip pat bendrą sveikatos būklę. Tinka ir vaikščiojimas, joga, plaukiojimas, lengvi tempimo pratimai, neintensyvi aerobika.
- Kelionės: Saugiausia keliauti antrame nėštumo trimestre, tačiau prieš kelionę būtina apsilankyti pas nėštumą stebintį specialistą, kuris įvertins nėščiosios būklę ir galimų komplikacijų riziką.