Nėštumas - tai ypatingas laikotarpis moters gyvenime, kai jos organizmas patiria didelius pokyčius. Šiuo metu tinkama mityba tampa pagrindiniu veiksniu tiek motinos, tiek vaikelio sveikatai užtikrinti. Prasidėjus nėštumo periodui, dažna mama ima domėtis mityba, taisyklėmis, skaito knygas ir bando nepasiklysti neišsemiamos informacijos kloduose. Mityba yra labai svarbi, todėl būtina atkreipti dėmesį į vartojamo maisto kokybę ir kiekybę. Šiame straipsnyje aptarsime mitybos ypatumus nėštumo metu, ypatingą dėmesį skiriant nepasterizuotų kiaušinių rizikai ir būdams, kaip užtikrinti saugią ir sveiką mitybą.
Subalansuota Mityba Nėštumo Metu
Tinkama mityba nėštumo metu turi būti subalansuota ir įvairi. Pagrindinis tikslas - aprūpinti organizmą reikalingomis maistinėmis medžiagomis, kurios palaiko vaisiaus augimą ir motinos sveikatą. Optimalus maitinimasis didina energiją, gerina savijautą ir padeda išvengti įvairių komplikacijų. Rekomenduojama valgyti 5-6 kartus per dieną mažomis porcijomis, kad būtų išvengta virškinimo sutrikimų ir užtikrintas pastovus energijos lygis. Nėščiosioms svarbu atkreipti dėmesį į vartojamo maisto kokybę, vengti perdirbtų produktų, kuriuose gausu konservantų, druskos ir cukraus. Rekomenduojama rinktis natūralius, šviežius ir sezoninius produktus, kurie yra maistingesni ir lengviau įsisavinami. Skysčių vartojimas taip pat turi būti reguliuojamas - rekomenduojama gerti apie 1,5-2 litrus vandens per dieną, vengiant saldintų gėrimų. Svarbus aspektas - reguliarus valgymo ritmas. Alkoholis ir kofeinas turi būti ribojami arba geriausia jų visiškai vengti, nes jie gali neigiamai paveikti vaisiaus vystymąsi. Be to, nėščiosios turi būti atsargios su maisto temperatūra - geriau valgyti šiltą, bet ne karštą maistą, kad būtų išvengta žarnyno sudirginimo. Psichologinis komfortas valgant taip pat svarbus. Stresas ir nerimas gali paveikti apetito reguliavimą, todėl svarbu užtikrinti ramų valgymo aplinką. Mitybos taisyklės turi būti pritaikytos prie individualių poreikių ir galimų sveikatos problemų, todėl konsultacija su gydytoju ar dietologu dažnai yra būtina.
Pagrindiniai Mikro- Ir Makroelementai Nėštumo Metu
Nėštumo metu ypatingai svarbūs keli pagrindiniai mikro- ir makroelementai. Pirmiausia - folio rūgštis, kuri būtina vaisiaus nervinio vamzdelio formavimuisi. Jos trūkumas gali sukelti rimtų įgimtų ydų, todėl daugelyje šalių rekomenduojama papildomai vartoti folio rūgšties preparatus net prieš pastojimą. Vaistininkė U.Peleckytė-Gaigalė sako, kad dauguma pacienčių jau žino, jog prieš pastojant svarbu, jog organizmui netrūktų vitamino B9, dar kitaip vadinamo folio rūgštimi. „Šis mikroelementas turi teigiamos įtakos vaisiaus nervinio vamzdelio susidarymo procesui, taip pat saugo vaisiaus nervų sistemą nuo žalingų aplinkos veiksnių ir mažina apsigimimų riziką. Esant jos trūkumui gali sutrikti leukocitų, eritrocitų bei epitelinių ląstelių dauginimasis, o tai gali lemti priešlaikinį nėštumo nutrūkimą, placentos atsiskyrimą, mažą naujagimio svorį“, - sako U.Peleckytė-Gaigalė. Anot jos, folio rūgštis taip pat mažina preeklampsijos - nėštumo sukeltos hipertenzijos kartu su proteinurija (baltymo šlapime) riziką.
Geležis yra dar viena kritiškai svarbi medžiaga, padedanti išvengti anemijos ir užtikrinti deguonies pernešimą motinos ir vaisiaus kraujyje. Nėščiosios dažnai jaučia padidintą nuovargį, todėl geležies kiekio kraujyje stebėjimas yra būtinas. Maisto produktai, turintys daug geležies, yra mėsa, ankštiniai augalai ir žalios spalvos daržovės. Kalcis ir vitaminas D yra būtini kaulų vystymuisi. Kadangi vaisius intensyviai auga, jo kaulai reikalauja didelio kiekio kalcio, todėl motinos organizmas turi būti gerai aprūpintas šiomis medžiagomis. Maisto produktai, turintys daug kalcio - pieno produktai, žuvys, kiaušiniai, o vitaminas D padeda kalciui įsisavinti. Baltymai yra statybinė medžiaga, būtina naujų audinių formavimuisi. Nėštumo metu rekomenduojama padidinti baltymų suvartojimą, ypač iš kokybiškų šaltinių, tokių kaip liesa mėsa, žuvis, kiaušiniai ir pieno produktai. Baltymų trūkumas gali sulėtinti vaisiaus augimą ir paveikti motinos imunitetą.
Sveika mityba nėštumo metu yra pagrindas vaisiaus tinkamam vystymuisi. Rekomenduojama valgyti įvairių spalvų daržoves ir vaisius, kurie yra gausūs antioksidantų ir skaidulų, padedančių virškinimui. Tamsiai žalios lapinės daržovės, tokios kaip špinatai ir brokoliai, yra puikus folio rūgšties ir geležies šaltinis. Pilno grūdo produktai, pavyzdžiui, rudieji ryžiai, avižos ir kvietinės sėlenos, suteikia ilgalaikę energiją ir padeda palaikyti stabilų cukraus kiekį kraujyje. Be to, jie yra geras skaidulų šaltinis, todėl padeda išvengti vidurių užkietėjimo, kuris nėštumo metu yra dažnas nemalonumas. Riebios žuvys, tokios kaip lašiša ar skumbrė, yra vertinamos dėl omega-3 riebalų rūgščių, kurios yra būtinos smegenų ir regos vystymuisi. Tačiau svarbu rinktis žuvį, kuri nėra užteršta gyvsidabriu ar kitomis kenksmingomis medžiagomis. Baltyminiai produktai, įskaitant liesą mėsą, paukštieną, kiaušinius ir augalinius baltymus (pavyzdžiui, riešutus ir ankštinius), padeda formuoti vaisiaus audinius. Tinkamai subalansuota šių maisto produktų įvairovė užtikrina, kad kūdikis gaus visas reikalingas statybines medžiagas.
Taip pat skaitykite: Kiaušinių marginimas šeimai
Maisto Produktai, Kurių Reikėtų Vengti Nėštumo Metu
Kai kurie maisto produktai gali pakenkti vaisiaus vystymuisi arba sukelti komplikacijų nėštumo metu, todėl jų reikėtų vengti. Nevirtos ir per mažai termiškai apdorotos mėsos, žuvies ar kiaušinių vartojimas gali sukelti infekcijas, tokias kaip toksoplazmozė ar listeriozė, kurios yra pavojingos vaisiui. Nepasterizuoti pieno produktai ir sūriai taip pat gali būti užteršti bakterijomis, kurios sukelia infekcijas. Nėščiosioms rekomenduojama rinktis tik pasterizuotus produktus, kurie yra saugūs vartoti nėštumo metu. Alkoholis nėštumo metu yra griežtai draudžiamas, nes jis gali sukelti vaisiaus alkoholio sindromą, kuris lemia sunkias vystymosi problemas. Taip pat kofeino vartojimas turi būti ribojamas iki maždaug 200 mg per dieną, nes per didelis jo kiekis gali sukelti nerimą, nemigą ir problemas vaisiaus augimui. Riebių, labai keptų ir greito maisto produktų vartojimas gali sukelti svorio augimą, padidinti gestacinio diabeto ir hipertenzijos riziką. Tokie produktai dažnai turi mažai maistinių medžiagų, todėl neduoda pakankamai naudos nei motinai, nei vaikui.
Nepasterizuotų Kiaušinių Rizika
Vienas iš produktų, keliančių didžiausią susirūpinimą nėštumo metu, yra nepasterizuoti kiaušiniai. Juose gali būti salmonelių - bakterijų, sukeliančių salmoneliozę.
Salmoneliozė yra plačiai paplitusi visame pasaulyje. Remiantis Nacionalinio visuomenės sveikatos centro (NVSC) duomenimis, Lietuvoje 2021 m. buvo registruota 283 susirgimai salmonelioze, 2022 m. - 240, o 2023 m. Lietuvoje, kaip ir kitose Europos bei pasaulio šalyse, salmoneliozė dažniausiai plinta per kiaušinius, vištieną ir jų produktus. Tačiau salmonelių gali būti ir visiškai nepažeisto kiaušinio baltyme bei trynyje. Todėl negalima tikėtis, kad šviežiai perskelti kiaušiniai bus saugūs.
Nėštumo metu salmoneliozė gali sukelti rimtų komplikacijų, tokių kaip dehidratacija, sepsinis šokas ir net priešlaikinis gimdymas. Todėl nėščiosioms griežtai rekomenduojama vengti patiekalų, kuriuose naudojami žali arba nepakankamai termiškai apdoroti kiaušiniai, pavyzdžiui, naminio majonezo, ledų, kai kurių desertų (pvz., tiramisu) ir kiaušinių gėrimų.
Ką Daryti, Jei Norite Vartoti Kiaušinius Nėštumo Metu?
Jei norite valgyti kiaušinius nėštumo metu, svarbu laikytis tam tikrų atsargumo priemonių:
Taip pat skaitykite: Receptai vaikams: be pieno, be kiaušinių
- Rinkitės pasterizuotus kiaušinius: Jei norite nesibaimindami gaminti gardžius patiekalus, kuriems reikia žalių kiaušinių, visuomet naudokite pasterizuotus kiaušinius.
- Termiškai apdorokite kiaušinius: Virkite arba kepkite kiaušinius tol, kol baltymas ir trynys bus visiškai kieti. Tai sunaikins salmoneles.
- Laikykite kiaušinius tinkamai: Kiaušinius laikykite šaldytuve ne ilgiau kaip 2 valandas po pirkimo arba paruošimo.
- Venkite kryžminio užteršimo: Naudokite atskirą lentą ir įrankius kiaušiniams ruošti, o po to kruopščiai juos išplaukite karštu vandeniu su muilu.
Kaip Teisingai Pasterizuoti Kiaušinius Namuose?
Vienintelis patikimas būdas pasterizuoti kiaušinius namuose - išimti juos iš lukšto. Daugelyje internete pateikiamų metodų siūloma kiaušinius su lukštais panardinti į karštą vandenį arba naudoti maisto cirkuliatorių, leidžiantį maistą gaminti „sous vide“ būdu. Tačiau maisto saugos ekspertai teigia, kad tai nėra patikimas būdas.
Jei norite namuose kiaušinius pasterizuoti teisingai, baltymus, trynius arba perskeltus pilnus kiaušinius sudėkite į puodą virš silpnos ugnies (arba, jei tai baltymai, į karščiui atsparų dubenį ant puodo su verdančiu vandeniu) su dalimi recepte nurodyto skysčio arba cukraus. Kiaušinius maišykite visą laiką, kol juos kaitinate, ir silikonine mentele gramdykite puodo ar dubens dugną. Kiaušiniams pasiekus 71 °C temperatūrą, atlikite tolimesnius recepte nurodytus žingsnius. Kad kiaušiniai su lukštu būtų pasterizuoti, visas kiaušinis (įskaitant trynį) turi pasiekti 55 °C temperatūrą ir 60 minučių būti laikomas 55 °C temperatūroje. Jei trynio centras nukrenta žemiau 55 °C, 60 minučių laikas turi būti pradedamas skaičiuoti iš naujo.
Žingsniai, kaip pasterizuoti kiaušinius namuose:
- Sumaišykite kiaušinius ir skystį arba cukrų: Puode storu dugnu sumaišykite tiek kiaušinių, kiek jų reikia jūsų receptui, su 1/4 puodelio vandens arba recepte nurodyto skysčio kiekvienam kiaušiniui.
- Virkite ant silpnos ugnies, kol mišinys pasieks 55 °C: Virkite ant silpnos ugnies, nuolat maišydami, kol mišinys jūsų naudojamu termometru parodys 55 °C. Visą laiką silikonine mentele braukite puodo dugnu ir šonais.
- Jei reikia, atvėsinkite ir iš karto naudokite: Kiaušinius, pasiekusius 55 °C, naudokite iš karto (karštiems receptams) arba įdėkite puodą į dubenį su lediniu vandeniu ir maišykite, kol mišinys atvės (receptams, kurie nereikalauja karščio).
Mitybos Rekomendacijos Nėštumo Metu
Pasak vaistininkės, nėštumas gali būti puikus metas stiprinti sveikos mitybos įgūdžius. O ir įprastai dažna moteris nėštumo metu jaučia didesnę motyvaciją savo mitybos racione sumažinti pridėtinio cukraus turinčių produktų, gazuotų gaiviųjų gėrimų, pusfabrikačių kiekius. Šiuo laikotarpiu derėtų vengti žalios žuvies, nepasterizuotų pieno produktų. Taip pat besilaukiant rekomenduojama saikingai vartoti miltinius patiekalus, riebų, gruzdintą maistą. Nevartoti be reikalo vaistų.
„Nėščiosioms patartina visu laukimo periodu atsisakyti žalios ar šaltai rūkytos mėsos, nepasterizuotų pieno produktų, termiškai neapdorotos žuvies, moliuskų, austrių. Valgant šiuos produktus kyla didelė apsinuodijimų, kurie gali pakenkti tiek besilaukiančiai moteriai, tiek vaisiui, rizika. Visgi nėštumas - puikus metas atrasti sezonines sodo gėrybes, ypač naudingos ankštinės daržovės, daugiau baltymų turintis produktai: varškė, sūris, natūralus jogurtas. Taip pat rekomenduojama vartoti grūdinės kilmės produktus, pavyzdžiui, avižas, grikius, perlines kruopas. Naudinga pasimėgauti ir juoduoju šokoladu, džiovintais vaisiais, graikiniais riešutais“, - patarimais dalijasi U.Peleckytė-Gaigalė.
Kova su Pykinimu
Nėščiųjų pykinimas yra gana dažnas negalavimas, su kuriuo susiduria maždaug 80 proc. nėščiųjų, ypač pirmąjį trimestrą. Neretai nemalonūs simptomai gali kilti iš karto pabudus ir trukti visą rytą ar kamuoti ir dienos metu. Esant šleikštuliui ir vėmimui nėščiosios būna labai jautrios kvapams. Blogas kvapas skatina pasišlykštėjimą maistu, ypač vitamininiai preparatai, valymo priemonės, kvepalai, kambarių oro gaivinimo aerozoliai, cigaretės, cigarai, nešvarūs rūbai, dujos ir kt. Reikėtų, kad maistą gamintų kitas asmuo arba valgykite maistą, kuris yra greitai pagaminamas.
Taip pat skaitykite: Kaip pamaitinti išrankų vaiką
Kovojant su pykinimu teigiamai veikia mėtiniai ledinukai arba pipirmėčių arbata. Nors vadinamasis rytinis pykinimas dažniausiai gali sukelti nepatogumų, tačiau guodžia tai, kad negalavimas neretai praeina antrojo trimestro pradžioje. „Esant pykinimui galima naudoti imbiero turinčius preparatus arba pakramsnoti šviežios šaknies gabaliuką, gerti šio prieskonio arbatą. Ji priduria, jog pabudus rekomenduojama iš karto nesikelti, o dar kurį laiką pagulėti, pagurkšnoti vandens, lengvai užkąsti. Kamuojamoms pykinimo nėščiosioms patariama valgyti lengvą, mažiau prieskonių turintį maistą. Esant šleikštuliui ir vėmimui nėščiosios būna labai jautrios kvapams. Patartina būti vėsiame, išvėdintame kambaryje. Juos vartoti geriau vėlesniu nėštumo periodu. Dažnas džiovintų produktų vartojimas esant tuščiam skrandžiui taip pat gali sukelti šleikštulį ir vėmimą. Džiovinti angliavandeningi produktai - krekeriai, vaniliniai vafliai, džiovintos duonos riekelė, skrebučiai - tokius simptomus slopina. Juos geriau valgyti dar gulint lovoje - taip galima išvengti šleikštulio ir vėmimo. Nuo šleikštulio ir vėmimo padeda dažnas valgymas (kas 2 val.) ir atsigėrimas 30 min. prieš ar po valgio. Nėščioji turėtų gerti tokius gėrimus ir tokios temperatūros, kurią geriausiai toleruoja. Geriau tinka vėsesnis ar šaltas maistas ir gėrimai. Daugumai nėščiųjų šleikštulį sukelia dantų valymas šepetėliu. Patartina dantis valyti po pietų.
Saugus Vaistų Ir Kosmetikos Priemonių Pasirinkimas
Jeigu vargina stiprūs pykinimo priepuoliai ar kankina kiti nemalonūs simptomai, vertėtų pasikonsultuoti su prižiūrinčiu mediku ir tik tada griebtis medikamentų. Nėštumo metu vaistininkė nerekomenduoja užsiimti savigyda. Net jei besilaukianti moteris jaučiasi puikiai, kai kurių grožio procedūrų ar kosmetikos priemonių ingredientų taip pat rekomenduojama vengti. Nėštumo metu geriau nenaudoti kremų, kuriuose yra sintetinio vitamino A, hormonų, salicilo rūgšties. Vaistininkė akcentuoja, kad nėštumo metu geriau nenaudoti kremų, kuriuose yra sintetinio vitamino A, hormonų ar priemonių, turinčių daugiau nei 2 proc. salicilo rūgšties. Taip pat patariama kol kas atsisakyti soliariumų, garinių pirčių, karštų vonių. Vaistininkė pataria cheminius plaukų dažus keisti natūraliais.
Nėštumo metu pasikeitus hormoniniam fonui, moters imuninė sistema nusilpsta, jai tampa sunkiau kovoti su įvairiomis infekcijomis. Kyla didesnė tikimybė užsikrėsti ne tik viršutinių kvėpavimo takų virusinėmis infekcijomis (vadinamaisiais „peršalimais“), bet ir per maistą plintančiomis infekcijomis. Per nenuplautą ar nepakankamai termiškai apdorotą, netinkamai laikytą maistą gali plisti ne tik gerai žinoma salmoneliozė, bet ir kitos, pavojingesnės infekcijos. Viena iš tokių infekcijų yra listeriozė, kuri pavojingiausia būtent besilaukiančioms moterims (rizika ja užsikrėsti nėštumo metu yra 14-20 kartų didesnė nei nesilaukiant), naujagimiams ir vartojantiems imunitetą slopinančius vaistus ar turintiems imunodeficito ligą. Šia infekcija daugiausiai užsikrečiama per maistą, ji pasireiškia karščiavimu, raumenų, galvos skausmais, net traukuliais.
Siekiant išvengti infekcijų nėštumo metu, svarbu laikytis šių rekomendacijų:
- įrankiais, kuriais pjaustyta žalia mėsa / žuvis, neliesti vartoti jau paruošto maisto.
- ilgiau nei parą šaldytuve laikytą paruoštą maistą prieš vartojimą pakaitinti pakankamai ilgai - iki garavimo.
- bakterijos sparčiausiai dauginasi 4-60 laipsnių temperatūroje.
- vengti sąlyčio su naminių gyvūnų išmatomis. Paprašyti, kad katės ar kito gyvūno tualetus ir išmatas sutvarkytų šeimos narys.
Saugaus ir pavojingo maisto sąrašas nėštumo metu:
| Produktai | Saugu | Pavojinga |
|---|---|---|
| Mėsa | Pakankamai termiškai apdorota mėsa. Vakuume pakuota dešra ir kiti mėsos gaminiai. | Nepakankamai termiškai apdorota mėsa. Pjaustyta dešra, kiti mėsos gaminiai, kurie gulėjo vitrinoje, nebuvo supakuoti į vakuuminę pakuotę. Nepasterizuoti paštetai. |
| Žuvis | Termiškai apdorota arba konservuota žuvis ir jūrų gėrybės. | Žalia, nepakankamai apdorota žuvis ir jūrų gėrybės. Rūkyta žuvis. Suši su termiškai neapdorota žuvimi. |
| Pienas ir pieno produktai | Pasterizuotas, virintas, ultraaukštoje temperatūroje (UAT) apdorotas pienas ir iš tokio pieno gaminti sūriai. Kietieji sūriai (fermentinis, parmezano, pekorino, edam, gouda, čederio ir pan.) Mocarela Varškės sūris | Minkšti, pelėsiniai, iš nepasterizuoto pieno gamini sūriai, pvz., bri (pranc. brie) kamembero, rikota, feta. Šiuos sūrius galima valgyti, kai jie termiškai apdorojami, pvz., kepiniuose arba kai ant pakuotės pažymėta, kad gaminta iš pasterizuoto pieno. |
| Kiaušiniai | Virti / kepti iki kiaušinio baltymas ir trynys bus kieti | Desertai su nepasterizuotais, žaliais kiaušiniais, pvz., tiramisu. |
| Daržovės ir vaisiai | Nuplauti vaisiai ir daržovės. Termiškai apdoroti, konservuoti vaisiai ir daržovės. | Neplauti vaisiai ir daržovės. Parduotuvėje ruoštos salotos. |
Maisto produktų laikymo trukmė šaldytuve ir šaldiklyje:
| Maisto produktas | Šaldytuvas, 4 °C ir mažiau | Šaldiklis -18 °C arba mažiau |
|---|---|---|
| Šviežia jautiena, kiauliena, aviena ir kita raudona mėsa | 2-4 dienos | 8-12 mėnesių |
| Šviežia vištiena ir kalakutiena | 2-3 dienos | 6-12 mėnesių |
| Malta mėsa, šviežios dešrelės | 1-2 dienos | 2-3 mėnesiai |
| Šviežia liesa žuvis | 3-4 dienos | 6 mėnesiai |
| Šviežia riebi žuvis | 3-4 dienos | 2 mėnesiai |
| Jūrų gėrybės, krevetės |
Bendrieji Mitybos Principai Nėštumo Metu
Nėštumo metu moters organizmui reikia daugiau energijos ir maistinių medžiagų. Besilaukiančiai moteriai reikia tik apie 300 kcal per dieną daugiau nei iki nėštumo. Tai yra apie 2500-2700 kcal per dieną, priklausomai nuo individualių poreikių. Nėra reikalo valgyti „už du“, tačiau svarbu - valgyti sveikiau. Svarbu valgyti reguliariai, kas 2-3 valandas, mažomis porcijomis, ypač pirmuoju trimestru, kai pykinimas gali būti didesnis. Tai padeda palaikyti pastovų cukraus kiekį kraujyje ir sumažinti diskomfortą.
Svarbiausios Maistinės Medžiagos Nėštumo Metu
Nėštumo metu ypač svarbu užtikrinti pakankamą tam tikrų maistinių medžiagų kiekį. Štai keletas svarbiausių:
- Folio rūgštis (vitaminas B9): Folio rūgštis yra viena svarbiausių medžiagų nėštumo metu, ypač pirmaisiais mėnesiais. Ji padeda formuotis kūdikio smegenims ir nervų sistemai bei mažina nervinio vamzdelio defektų riziką (pvz., spina bifida). Rekomenduojama 400-600 µg per dieną. Geriausi šaltiniai: špinatai, brokoliai, petražolės, avokadai, kiaušiniai, lęšiai, žirniai, kviečių gemalai.
- Baltymai: Baltymai yra svarbi mitybos dalis nėštumo metu, nes jie padeda formuotis kūdikio audiniams, raumenims ir vidaus organams. Jie taip pat būtini fermentų, hormonų ir imuninių ląstelių sintezei. Rekomenduojama apie 1,1 g baltymų 1 kg kūno svorio per dieną. Vidutiniškai tai sudaro apie 75-100 g per dieną. Geriausi šaltiniai: liesos mėsos rūšys (vištiena, kalakutiena), žuvis (lašiša, tunas - ribojant dėl gyvsidabrio), kiaušiniai, pieno produktai, lęšiai, pupelės, avinžirniai, sėklos ir riešutai.
- Kalcis: Kalcis yra būtinas kūdikio kaulų ir dantų formavimuisi. Jei nėščia moteris negauna pakankamai kalcio, kūdikis „ims“ kalcį iš jos kaulų, kas gali turėti neigiamos įtakos motinos sveikatai. Kalcis reikalingas kūdikio kaulų, dantų ir nervų sistemos vystymuisi. Rekomenduojama 1000-1300 mg per dieną. Geriausi šaltiniai: pienas ir pieno produktai, lapiniai kopūstai, brokoliai, sezamo sėklos, migdolai, sardinės (su kauliukais).
- Geležis: Geležis nėštumo metu yra labai svarbi, nes ji padeda padidinti kraujo kiekį, užtikrina pakankamą deguonies tiekimą kūdikiui. Padeda gamintis hemoglobinui, kuris perneša deguonį vaisiui. Geležies trūkumas nėštumo metu gali sukelti mažakraujystę, padidinti priešlaikinio gimdymo riziką. Rekomenduojama 27-30 mg per dieną. Geriausi šaltiniai: raudona mėsa, kepenėlės, kiaušiniai, lęšiai, špinatai, dilgėlės, grikiai, džiovinti vaisiai.
- Vitaminas C: Rekomenduojama 85 mg per dieną. Geriausi šaltiniai: paprikos, apelsinai, kiviai, braškės, brokoliai, žiediniai kopūstai, lapiniai kopūstai.
- Omega-3 riebalų rūgštys: Omega-3 riebalų rūgštys yra labai svarbios kūdikio smegenų ir regos vystymuisi.
- Vitaminas D: Vitaminas D padeda įsisavinti kalcį ir stiprina kaulus. Nėščiosioms, ypač žiemos metu, rekomenduojama papildyti vitaminą D, kad būtų užtikrintas tinkamas jo kiekis.
- Skaidulos: Nėštumo metu moterys dažnai susiduria su virškinimo problemomis, tokiomis kaip vidurių užkietėjimas. Maistinės skaidulos padeda palaikyti gerą virškinimą ir užkerta kelią šiai problemai.
- Vanduo: Nėštumo metu svarbu išlaikyti tinkamą hidratacijos lygį. Vanduo padeda palaikyti gerą virškinimą, užkirsti kelią vidurių užkietėjimui, kuris dažnas nėštumo metu, taip pat prisideda prie geros kraujotakos ir odos sveikatos.
- Sveikieji riebalai: Sveikieji riebalai reikalingi kūdikio smegenų, nervų sistemos ir ląstelių membranų vystymuisi. Rekomenduojama 20-35 % paros kalorijų kiekio.
Mityba Trimestrais
Kiekvienas nėštumo trimestras turi savų ypatumų, kurie gali įtakoti mitybos poreikius:
- Pirmas trimestras: Pirmo trimestro metu, gali dirginti kvapai, gali sunkiai dirbti virškinimas ir t. t., todėl labiausiai orientuokitės į tai ką sako Jūsų kūnas. Vienas nėštukes labai pykina, todėl joms reikėtų valgyti po truputėlį, sausesnį maistą kas dvi valandas. Kitoms - užteks trijų kartų per dieną įprasto maisto. Gali būti, kad pirmą trimestrą net ir į labai sveikus produktus negalėsite nė pažiūrėti, tačiau siūlau pabandyti atrasti ir išlaikyti tam tikrą valgymo ritmą, tinkantį Jums asmeniškai. Valgyti reikėtų tiek pat, kiek ir iki nėštumo - nors kalorijų reikėtų daugiau antro ir trečio trimestro metu, tačiau tai taip nereikšmingai mažai - vos užkandžio dydžio papildomas maisto kiekis.
- Antras trimestras: Antro trimestro metu nėštukės dažniausiai jaučiasi žymiai geriau, taigi ir mityba turėtų būti įprasta. Išimtys - žalia žuvis, nepasterizuoti pieno produktai. Gydytojai įprastai rekomenduoja priaugti iki 15 kilogramų viso nėštumo metu. Daugiausiai priaugama antro trimestro metu, tačiau reikėtų atminti, kad svorio priaugimas yra nereguliarus. Stengtis kontroliuoti apetitą verta - didelio svorio prieaugis gali pakenkti kūdikio sveikatai.
- Trečias trimestras: Trečio trimestro metu, režimas greičiausiai vėl keisis. Jei valgysime įprastą didelę porciją, galime jaustis nemaloniai, o jei iškart prigulsime - neišvengsime ir rėmens. Todėl pavalgius reikėtų bent ratelį aplink namą apsukti, kad maistas pasislinktų žemyn. Trečio trimestro metu geriau valgyti dažniau ir po mažiau, tačiau tai nereiškia, kad turite valgyti bet ką - visus valgymus reikėtų planuoti, nepamiršti gerai sukramtyti, kad padėtume savo suspaustam žarnynui.
#
tags: #nepasterizuoti #kiausiniu #baltymai #nestumas