Kiaušiniai yra vienas iš populiariausių ir universaliausių maisto produktų, vertinamas visame pasaulyje dėl savo maistinės vertės ir universalumo virtuvėje. Jie yra puikus baltymų, vitaminų ir mineralų šaltinis, svarbus žmogaus organizmui. Šiame straipsnyje išsamiai apžvelgsime kiaušinių maistinę vertę, jų sudėtį, skirtumus tarp skirtingų rūšių kiaušinių, taip pat patarsime, kaip išsirinkti kokybiškus kiaušinius ir tinkamai juos laikyti.
Įvadas
Kalbant apie baltymus, dažnai galvojama apie išrūgų baltymus, augalinius baltymus ar mėsą. Tačiau vienas efektyviausių ir prieinamiausių baltymų šaltinių - kiaušinio baltymai - dažnai lieka nepelnytai pamirštas. Kiaušinio baltymai pasižymi išskirtine maistine verte, kuri daro juos vertingu baltymų šaltiniu įvairioms žmonių grupėms.
Kiaušinių Maistinė Vertė ir Sudėtis
Kiaušiniai yra maistingas produktas, turintis daug žmogaus organizmui reikalingų medžiagų. Net 96-98 % kiaušiniuose esančių maistinių medžiagų yra gerai įsisavinamos. Vienas vištos kiaušinis savo maistine verte prilygsta 40 g mėsos arba 200 g pieno ir turi apie 350 kJ energijos.
Pagrindinės Kiaušinio Sudedamosios Dalys:
- Baltymai: Viename dideliame kiaušinyje yra apie 6 gramus baltymų, kurie yra būtini raumenų vystymuisi ir atstatymui. Baltymai atlieka svarbią statybinę funkciją organizme, sudarydami plaukus, nagus, organus, kaulines ir raumenų struktūras. Kiaušinio baltymai yra laikomi pilnaverčiu baltymų šaltiniu, nes juose yra visos devynios būtinosios aminorūgštys, kurių žmogaus organizmas negali pagaminti savarankiškai. Kiaušinio baltymai taip pat pasižymi aukštu biologiniu įsisavinimo koeficientu (BV), kuris siekia 100. Tai reiškia, kad organizmas gali panaudoti beveik visus kiaušinio baltymų aminorūgščių komponentus.
- Riebalai: Didžiąją dalį riebalų sudaro mono- ir polinesočiosios riebalų rūgštys, o sotieji riebalai sudaro tik 28 % visų kiaušinį sudarančių riebalų.
- Vitaminai: Kiaušiniuose yra įvairių mineralinių medžiagų ir vitaminų, įskaitant regėjimui reikalingą vitaminą A, širdies ir kraujagyslių ligų profilaktikai tinkamą vitaminą D, B grupės vitaminus (ypač B12, B1 ir B2) bei pantoteno rūgštį. Kiaušiniuose taip pat yra vitaminų, reikalingų vaisiaus vystymuisi, todėl jie svarbūs nėščios moters mitybai.
- Mineralai: Selenas, fosforas, cinkas, geležis, kalcis.
- Cholinas: Būtinas neurotransmiterio acetilcholino gamybai, kuris yra svarbus signalų perdavimui smegenyse.
- Antioksidantai: Liuteinas ir zeaksantinas, itin svarbūs regėjimui.
Kiaušinio Baltymas ir Trynys: Maistinė Vertė
Didžiausią kiaušinio dalį sudaro baltymas, kuriame gausu visaverčių baltymų, mineralinių medžiagų (Na, Ca, Fe, P, Cl, S, Hg, Cu ir kt.) ir B grupės vitaminų. Mineralinių medžiagų trynyje yra dvigubai daugiau nei baltyme, taip pat gausu vitaminų - A, D, E, B1, B2, PP, B12, biotino ir kitų. Vištų kiaušiniuose yra cholino - tai svarbi medžiaga, susijusi su atminties funkcijomis.
Baltymas yra puikus pasirinkimas norintiems padidinti baltymų kiekį racione be papildomų riebalų. Trynyje sutelkta 100 proc. visų kiaušinio sudėtyje esančių riebaluose tirpių vitaminų A, D, E, K ir karotenoidų - liuteino ir zeaksantino - kiekio. Trynių sudėtyje yra dviejų itin organizmui naudingų rūšių riebalų rūgščių: nepakeičiamųjų omega-3 ir omega-6 tobulu santykiu. Liuteinas ir zeksantinas pastebimai sumažina akių ligų - makuliarinės degeneracijos ir kataraktos - riziką, o cholinas stimuliuoja smegenų darbą ir reguliuoja insulino lygį kraujyje.
Taip pat skaitykite: Kaip gaminti su ryžiais, varške ir kiaušiniais
Kiaušinių Maistinė Vertė 100 Gramų Produkto:
- Energetinė vertė: 143 kcal
- Baltymai: 13 g
- Riebalai: 9,5 g
- Angliavandeniai: 0,7 g
- Vitaminas B2: 0,46 mg
- Vitaminas B12: 0,89 mcg
- Vitaminas D: 2 mcg
- Vitaminas E: 1,05 mg
- Vitaminas A: 160 mcg
- Cholinas: 293,8 mg
- Kalcis: 56 mg
- Varis: 0,07 mg
- Geležis: 1,75 mg
- Fosforas: 198 mg
- Selenas: 30,7 mcg
- Cinkas: 1,29 mg
- Kalis: 138 mg
- Omega-3: 0,11 g
- Omega-6: 1,58 g
Cholesterolis Kiaušiniuose
Vienintelė nepageidautina kiaušinių maistinė savybė - juose gana daug cholesterolio, kurio didesnis kiekis nerekomenduojamas maisto racione. Didelio kiaušinio trynys turi net 200-300 mg cholesterolio. Todėl žmonėms, kurie turi padidintą cholesterolio kiekį kraujyje, rekomenduojama riboti jo suvartojimo kiekius. Nors, kita vertus, kiaušinyje yra daug amino rūgšties - cholino, kuris trukdo cholesteroliui kauptis ant kraujagyslių sienelių. Taigi, jei sveikas ir fiziškai aktyvus žmogus gaus kai kokį papildomo cholesterolio kiekį, tai greičiausiai jis bus panaudotas organizme vykstantiems sintezės procesams, o ne kaupsis kraujagyslėse.
Skirtingų Rūšių Kiaušiniai ir Jų Maistinė Vertė
Kiaušinių sudėtis ir maistinė vertė gali šiek tiek skirtis priklausomai nuo paukščio rūšies, lesalo sudėties, auginimo būdo ir kitų faktorių.
Vištų Kiaušiniai
Vištų kiaušiniai yra labiausiai paplitę ir dažniausiai vartojami. Jų sudėtis yra gerai ištirta, todėl jie yra puikus baltymų, vitaminų ir mineralų šaltinis.
Putpelių Kiaušiniai
Palyginus su vištų kiaušiniais, putpelių kiaušiniai turi daugiau amino rūgščių, geležies, fosforo ir vario, taip pat kai kurių vitaminų, tačiau juose nėra vitaminų D, E, B12. Putpelių kiaušiniai yra maistingesni nei vištos kiaušiniai, nes juose gausu geležies (3 putpelių kiaušiniai turi tą patį kiekį geležies kaip 1 vištos kiaušinis), taip pat daugiau kitų mineralinių medžiagų: fosforo, cinko ir kalcio, daugiau ir vitaminų.
Ančių Kiaušiniai
Ančių kiaušiniuose daugiau vitamino A, tačiau jie turi daugiau ir riebalų bei mažiau baltymų, lyginant su vištos kiaušiniais.
Taip pat skaitykite: Kiaušinių simbolika Velykose
Žąsų Kiaušiniai
Žąsų kiaušiniai yra labai dideli, atitinka maždaug 2-3 vištų kiaušinius.
Stručių Kiaušiniai
Stručių kiaušiniai yra milžiniški, vienas kiaušinis atitinka 20-24 vištų kiaušinius. Lukštas labai tvirtas (2-4 mm storio), kepant reikia specialių įrankių.
Laisvai Laikomų Vištų Kiaušiniai
Tyrimai rodo, kad laisvai laikomų vištų kiaušiniai turi geresnę maistinę vertę nei pramoniniu būdu auginamų vištų kiaušiniai. Laisvai ganomų vištų kiaušiniai pagal atliktus tyrimus sudėtyje turi:
- 1/3 mažiau cholesterolio
- 1/4 mažiau sočiųjų riebalų
- 2/3 daugiau vitamino A
- 2 kartus daugiau Omega 3
- 3 kartus daugiau vitamino E
- 7 kartus daugiau beta karotino
Kaip Išsirinkti ir Laikyti Kiaušinius
Renkantis kiaušinius, svarbu atkreipti dėmesį į kelis aspektus:
- Ženklinimas: Pirkėjams daug informacijos apie kiaušinius, jų tinkamumo vartoti laiką, paukščių auginimo būdą ir pan. suteikia ženklinimo informacija. Prieš perkant būtinai reikėtų įsitikinti, kad pakuotėje visi kiaušiniai yra sveiki, neprilipę prie pakuotės, nepažeistu lukštu.
- Lukšto kokybė: Tvirtas, lygus lukštas be įtrūkimų rodo gerą vištų mitybą ir sveikatą.
- Šviežumas: Šviežumo testas vandenyje - klasikinis metodas. Šviežias kiaušinis nuskęsta ir guli horizontaliai, savaitės senumo - šiek tiek pakyla smaigalys, dviejų savaičių - stovi vertikaliai, senesnis nei trys savaitės - plūduriuoja.
- Gamintojo kodas: Skaičius ant kiaušinio lukšto nurodo, kokiomis sąlygomis buvo laikomos vištos, padėjusios tą kiaušinį:
- 0 - Ekologiški kiaušiniai.
- 1 - Laisvai laikomų vištų kiaušiniai.
- 2 - Ant kraiko laikomų vištų kiaušiniai.
- 3 - Narvuose laikomų vištų kiaušiniai.
Kiaušinių Ženklinimas
Žmonių maistui skirti kiaušiniai privalo būti paženklinti. Ant kiaušinio turi būti žymenys, kuriuos sudaro skaičių ir raidžių seka:
Taip pat skaitykite: Kiaušiniai Tradicijose
- Pirmasis skaičius reiškia dedeklių vištų laikymo būdą (0, 1, 2 arba 3).
- Vidurinioji žymens dalis iš raidžių nurodo šalies kodą, kur laikomos dedeklės vištos (pvz., LT - Lietuva).
- Trečioji žymens dalis nurodo vištų dedeklių laikymo vietos veterinarinio patvirtinimo numerį.
Kiaušinių Laikymas
Norint išsaugoti geriausią kiaušinių skonį ir kokybę, svarbu tinkamai juos laikyti:
- Žalius kiaušinius laikykite nuo +5°C iki +18°C temperatūroje, saugokite nuo staigių temperatūros svyravimų, plaukite tik prieš pat vartojimą.
- Virtus kiaušinius kambario temperatūroje laikykite ne ilgiau kaip 2 paras, šaldytuve laikykite iki 3 parų.
Anot VMVT veterinarijos specialistų, kiaušiniai gana jautrūs saugojimo temperatūros svyravimams, todėl juos rekomenduoja laikyti pirminėje gamintojo pakuotėje šaldytuve. Tai sulėtina ant lukšto esančių bakterijų dauginimąsi ir augimą, tai yra, padeda sumažinti pavojų, kad bakterijos pateks į kiaušinio vidų.
Kiaušinių Galiojimo Trukmė
Kiaušiniai pasižymi gana ilgu tinkamumo vartoti terminu - 28 dienas po padėjimo.
Kiaušinių Vartojimas ir Poveikis Sveikatai
Kiaušiniai yra universalus produktas, tinkamas įvairiems patiekalams gaminti. Jie gali būti verdami, kepami, troškinami, naudojami salotoms, užkandžiams, desertams ir kt.
Kiaušinių Paruošimo Būdai ir Jų Poveikis Maistinei Vertei
Kiaušinius galima paruošti įvairiais būdais: virti, kepti, troškinti ir pan. Terminis kiaušinio apdorojimas padeda iki 90 proc. pasisavinti baltymus (vartojant žalią kiaušinį, baltymų pasisavinimas siekia apie 51 proc.). Be to, terminis kiaušinio apdorojimas padeda geriau pasisavinti ir biotiną (vitaminą B7), svarbų nervų sistemos veiklai ir lipidų bei cukraus apykaitai organizme.
Kiaušinių Baltymai Sportuojantiems
Kiaušinio baltymai yra ypač naudingi sportuojantiems dėl savo aminorūgščių profilio ir greitai įsisavinamų baltymų.
Galimi Šalutiniai Poveikiai
Galimi šalutiniai poveikiai apima alergines reakcijas, nedidelius virškinimo sutrikimus pernelyg suvartojus ir retai pasitaikančią biotino stokos riziką vartojant žalius kiaušinio baltymus. Alergija kiaušiniams dažniausiai yra reakcija į baltymuose esančius baltymus, tokius kaip ovalbuminas. Žalių kiaušinio baltymų vartojimas gali sukelti biotino (vitamino B7) trūkumą, nes juose esantis baltymas avidinas jungiasi su biotinu ir trukdo jo įsisavinimui.
Jei pastebėjote bet kokią neįprastą reakciją po kiaušinio baltymų vartojimo, rekomenduojama konsultuotis su gydytoju ar dietologu. Dėl šių priežasčių visuomet rekomenduojama vartoti termiškai apdorotus kiaušinio baltymus. Nerekomenduojama valgyti žalių kiaušinio baltymų dėl galimo biotino trūkumo ir salmonelės rizikos.
Rekomenduojamas Kiekis
Daugumai suaugusiųjų 1-2 porcijos per dieną (4-8 kiaušinio baltymai) yra pakankamas kiekis raumenų atsistatymui ir mitybos poreikiams patenkinti.
Kiaušinių Baltymai ir Sportiniai Papildai
Gaminant sportinius papildus yra naudojami kaip ir visas bendrai kiaušinio baltymas, taip ir atskirai kiaušinio albuminas, t.y. arba tik iš baltymo be trynio, arba iš viso kiaušinio (baltymo ir trynio). Viso kiaušinio (kartu su tryniu) naudojimas sportininkų mityboje, dėl jame esančių riebalinių rūgščių ir dažniausiai imtinai dėl cholesterolio, tampa ginčo objektu. Sportiniuose maisto papildų baltymuose, o kai kada ir įvairiuose maisto papildų mišiniuose, kurie yra pagaminti iš kiaušinio baltymo, yra pašalinami visi sveikuose kiaušiniuose esantys trūkumai (pvz., yra pašalinamos riebalinės rūgštys) ir tuo pat metu yra išsaugomos visos naudingos savybės. Taipogi galima paminėti ir sąlyginai žemą šio proteino pasisavinimo greitį, kurio dėka jį galima vartoti ir kūno masės mažinimo periodu be baimės, kad lieknėjimo procesas bus lėtesnis ar trikdomas.
Kiaušinio Proteinų Palyginimas su Kitais Šaltiniais
Kiaušinio baltymas turi aukštą pasisavinimo lygį ir yra laikomas kaip lyginamasis standartas visų kitų baltymų atžvilgiu. Kiaušinio proteinas yra laikomas tobulu baltyminiu sportiniu papildu. Ir tai, ko gero, yra tiesa - jame yra visos žmogui reikalingos aminorūgštys. Savo laiku proteinas iš kiaušinio buvo vos ne vienintelis sportinis papildas, kurį iki šiol vertina pakankamai daug sportininkų. Vėliau, šį proteiną iš rinkos ėmė išstuminėti pieno išrūgų proteinas, kurio gamybos kaštai buvo žymiai pigesni, o baltymų sudėties kokybė ir kiekybė ne ką prastesnė. Kiaušinio baltymų pranašumas prieš pieno baltymus yra tas, kad jame nėra piene esančio disacharido laktozės (pieno cukrus), kurio netoleruoja kai kurie sportininkai arba yra jam alergiški.
Kaina ir Prieinamumas
Proteino iš kiaušinių gamyba užsiima ne visi gamintojai ir tokių produktų suradimas, kai kada yra problematiškas. Kita bėda yra tame, kad tokio proteino kaina yra pakankamai didelė ir dėl to jo populiarumas krenta, netgi nepaisant aukštos jo kokybės. Kitu atveju, išgerti proteino kokteilį visada yra lengviau, nei suvalgyti 5-7 kiaušinius, netgi jei dalis trynių yra išmetama. Nors, vėlgi, palyginimui galima dar ir daugiau rast faktų, bet jei galimybės leidžia, tai kiaušinio proteinas yra vienas iš geresnių produktų rinkoje.
Palyginimas Kainomis
Kaip pavyzdį paimkime vidutinį kiaušinį, kurio bendra masė apie 50 g. Neskaičiuojant kiaušinio lukšto, jame apie 60 % sudaro baltymai ir apie 40 % trynys, vadinasi tokio kiaušinio baltymai sveria 30 g. Baltymų masėje 85 % sudaro vanduo ir be dar likusių medžiagų baltymams iš jų atitenka apie 13 %. Taigi galime teigti, kad viename kiaušinyje yra 3,8 g kokybiškų baltymų. Iš 10 kiaušinių dėžutės gausime 38 gramus baltymų. Norint subalansuoti aminorūgščių sudėtį į šitą 10 kiaušinio baltymų kiekį įdėkime papildomai dar 2 trynius. Kiekviename iš jų yra apie 2,7 g baltymų - 2 vnt = 5,4 g + 38 g = 43,4 g. t.y. ~ 43 g baltymų, na dar šiek tiek apie 9 g riebalų.
Toliau palyginimui paimkime įvairių kiaušinio proteino gamintojus, pvz., Gold Standart 100% EGG pakuotėje yra 648 g baltymų (27 porcijos po 24 g baltymų kiekvienoje), Dymatize Nutrition - 720 g (30 porcijų po 24 g), Sci-Fit 100% Egg Protein - 704 g (32 porcijos po 22 g). Apibendrinant suapvalinkime esamą baltymų kiekį iki maždaug 700 - 720 g. Toks pat kiekis yra 170 kiaušinių (arba 17 dėžučių po 10 vnt).
Straipsnio rašymo dieną, tada esančiomis kainomis 10 kiaušinių vidutiniškai kainavo 2 eurus. 17 dėžučių kiaušinių yra apie 731 g baltymų, kurių kaina yra 34 eurai. O minėtų papildų kainos svyravo nuo 45 iki 70 eurų. Taigi, palyginimui buvo paimtas maksimalus kiekis baltymų esantis papildo pakuotėje ir 10 kiaušinių. Net gi tuo atveju, kai valgant kiaušinius jų apie 9 % bus nepasisavinta, palyginimo nauda nėra maisto papildų pusėje. O jei 10 kiaušinių kaina yra mažesnė nei 2 eurai, tai skirtumo nauda dar labiau pasistūmėja į kiaušinių pusę.
Kiaušinio Trynio Nauda
Kiaušinio trynys paprastai kelią siaubą ir yra ignoruojamas dėl jame esančių riebalų. Vidutiniame 50 g kiaušinio trynyje yra apie 2,7 g baltymų, o riebalų yra apie 4,5 gramo. Ir štai kas įdomu: kiaušinio trynio 72 % riebalų yra mono- arba polinesočiosios riebalinės rūgštys, o likusi niekinga dalis priklauso sočiosioms riebalinėms rūgštims. Kalbant apie cholesterolį, kuris yra gaunamas valgant kiaušinio trynį, tai reiktų atminti, kad cholesterolis yra ląstelių membranų sudedamoji dalis. Jaunuolio augančiam organizmui jo reikia gauti pakankamais kiekiais, kadangi gali atsirasti fizinio vystymosi sutrikimai. Ir dar, sportininkams reiktų papildomai vartoti antioksidantus (pvz., vitaminus A, C, E, seleną ir kt.) norint išvengti polinesočiųjų riebalinių rūgščių oksidacinių procesų. Kiaušiniuose esantis riebalų kiekis nėra toks didelis, kad jų pilnai viso nebūtų galima vartoti auginant raumeninę masę. Mažinant kūno masę visai galimas dalykas atsisakyti trynio valgymo.
tags: #kiausiniai #baltymai #angliavandeniai