Amino rūgštys yra gyvybiškai svarbios organinės molekulės, atliekančios daugybę funkcijų organizme. Jos ypač svarbios sportuojantiems vaikams, nes padeda augti, atkurti kūno audinius ir užtikrina energiją. Šiame straipsnyje išsamiai aptarsime amino rūgščių svarbą, jų rūšis, šaltinius ir vartojimo rekomendacijas, kad padėtume tėvams ir jauniems sportininkams suprasti, kaip tinkamai papildyti mitybą ir pasiekti geriausių rezultatų.
Kas yra amino rūgštys ir kodėl jos svarbios?
Amino rūgštys - tai organiniai junginiai, sudaryti iš azoto, anglies, vandenilio ir deguonies, turintys kintamą šoninės grandinės grupę. Trumpai tariant, tai molekulės, kurios susijungdamos sudaro baltymus, dar vadinamus žmogaus statybinėmis medžiagomis. Vykstant virškinimo procesui, baltymai skaidomi ir lieka amino rūgštys. Jos padeda organizmui:
- Suskaidyti maistą.
- Augti.
- Atkurti kūno audinius.
- Atlikti daugybę kitų funkcijų.
Amino rūgštys taip pat gali būti naudojamos kaip energijos šaltinis ir dalyvauja įvairiuose organizmo cheminiuose procesuose.
Amino rūgščių skirstymas pagal veiklos pobūdį
Pagal veiklos pobūdį amino rūgštys skirstomos į tris grupes:
- Nepakeičiamos aminorūgštys: Jų organizmas pats negali pasigaminti, todėl jas būtina gauti su maistu.
- Dalinai nepakeičiamos aminorūgštys: Jų gamyba tam tikromis sąlygomis gali būti ribota.
- Pakeičiamosios aminorūgštys: Jas organizmas gali pats pasigaminti.
Nepakeičiamos amino rūgštys ir jų svarba
Turbūt jau supratote, kad svarbiausios tos, kurių organizmas nepasigamina pats. Tačiau ne mažiau svarbios ir kitos, nes ne visada visi procesai vyksta sklandžiai ir neretai reikalinga pagalba. Ligos, nuolatinis stresas, nevisavertė mityba ir kiti faktoriai gali sutrikdyti natūralią įvairių maistinių medžiagų gamybą. Aptarkime nepakeičiamąsias amino rūgštis šiek tiek detaliau.
Taip pat skaitykite: Kaip gydyti vaikų refliuksą
9 nepakeičiamos amino rūgštys yra:
- Fenilalaninas
- Valinas
- Treoninas
- Triptofanas
- Metioninas
- Leucinas
- Izoleucinas
- Lizinas
- Histidinas
Jos reikalingos gyvybiniams procesams, tokiems kaip baltymų susidarymas ir hormonų bei neurotransmiterių sintezė.
- Fenilalaninas: Atlieka svarbų vaidmenį baltymų ir fermentų struktūroje bei veikloje, ir kitų aminorūgščių gamyboje.
- Valinas: Padeda skatinti raumenų augimą ir regeneraciją bei dalyvauja energijos gamyboje.
- Treoninas: Pagrindinė struktūrinių baltymų, tokių kaip kolagenas ir elastinas, dalis. Tai svarbūs odos ir jungiamojo audinio komponentai. Treoninas atlieka svarbų vaidmenį riebalų metabolizme ir imuninėje sistemoje. Be to, gerina miego kokybę.
- Triptofanas: Reikalingas norint palaikyti tinkamą azoto balansą. Tai serotonino, neuromediatoriaus, reguliuojančio apetitą, miegą ir nuotaiką, pirmtakas.
- Metioninas: Dalyvauja metabolizme ir detoksikacijoje. Jis taip pat reikalingas audinių augimui ir cinko, seleno bei kitų gyvybiškai svarbių mineralų absorbcijai.
- Leucinas: Labai svarbus baltymų sintezei ir raumenų atstatymui. Jis taip pat padeda reguliuoti cukraus kiekį kraujyje, skatina žaizdų gijimą ir gamina augimo hormonus.
- Izoleucinas: Dalyvauja raumenų metabolizme, taip pat svarbus imuninei funkcijai, hemoglobino gamybai ir energijos reguliavimui.
- Lizinas: Vaidina pagrindinį vaidmenį baltymų sintezėje, hormonų ir fermentų gamyboje bei kalcio absorbcijoje. Taip pat svarbus energijos gamybai, imuninei funkcijai ir kolageno bei elastino gamybai.
- Histidinas: Naudojamas histamino ir neuromediatorių gamybai. Pastarieji gyvybiškai svarbūs imuniniam atsakui, virškinimui, seksualinei funkcijai ir miego bei pabudimo ciklams. Palaiko apsauginį barjerą, supantį nervų ląsteles.
Kaip matote, nepakeičiamos amino rūgštys yra daugelio gyvybiškai svarbių procesų pagrindas. Nors jos labiausiai pripažįstamos dėl savo vaidmens raumenų vystymuisi ir atstatymui, tačiau ne mažiau reikšmingos ir kitiems organizmo procesams. Štai kodėl nepakeičiamų amino rūgščių trūkumas gali neigiamai paveikti visą kūną, įskaitant nervų, reprodukcinę, imuninę ir virškinimo sistemas.
Amino rūgščių šaltiniai
Pagrindinis amino rūgščių šaltinis - maisto produktai. Ilgą laiką buvo kalbama, kad mėsa, jūros gėrybės, paukštiena, kiaušiniai ir pieno produktai yra pagrindinis baltymų bei aminorūgščių asortimentas. Tačiau pastarąjį dešimtmetį vis daugiau žmonių pradeda skeptiškai vertinti šį racioną dėl įvairių priežasčių ir ieško kuo jį pakeisti. Suprantama, kad vieniems pavyksta, kitiems nelabai.
Baltymai pagal savo sudėtyje turimų amino rūgščių skaičių yra skirstomi į:
Taip pat skaitykite: Kaip įveikti rūgšties kilimą
- Visaverčius: Šie baltymai savo sudėtyje turi visas 20 amino rūgščių. Tai gyvulinės kilmės baltymai (kiaušiniai, žuvis, paukštiena, jautiena ir pan.). Būtent šio tipo baltymai turi dominuoti sportininkų mityboje, norint pasiekti maksimalius rezultatus.
- Nevisaverčius: Šie baltymai neturi visų amino rūgščių savo sudėtyje. Tai yra augalinės kilmės baltymai.
Taip pat nepamainomas amino rūgščių šaltinis yra bičių produktai, o ypač bičių duonelė ir žiedadulkės. Šie natūralūs bitelių produktai - gausūs ne tik amino rūgščių, bet ir kitų reikalingų medžiagų. Tad neapsiriksite, jei prie viso komplekso: racionalios mitybos, maisto papildų prijungsite ir natūralius bičių produktus.
Rekomenduojamos amino rūgščių normos
Kiek reikėtų amino rūgščių? Pasak Amerikos sveikatos organizacijų, 1 kg kūno svoriui rekomenduojamos normos:
- Histidinas: 14 mg
- Izoleucinas: 19 mg
- Leucinas: 42 mg
- Lizinas: 38 mg
- Metioninas (+ nepakeičiama aminorūgštis cisteinas): 19 mg
- Fenilalaninas (+ nepakeičiama aminorūgštis tirozinas): 33 mg
- Treoninas: 20 mg
- Triptofanas: 5 mg
- Valinas: 24 mg
Turbūt nuo šio galvosūkio gali apsisukti galva, tiesa? Tačiau nereikėtų sunerimti. Tiesiog pirma peržiūrėti mitybą, ją subalansuoti tinkamais produktais bei papildyti maisto papildais, kuriuose yra šių amino rūgščių.
Norėdami sužinoti, kokius amino rūgščių kiekius turėtumėte suvartoti per dieną, aukščiau pateiktus skaičius padauginkite iš savo kūno svorio kilogramais. Šiuos amino rūgščių kiekius nesunku suvartoti, jeigu laikotės subalansuotos mitybos plano.
Amino rūgščių papildai sportuojantiems vaikams
Maisto papildai lengvai ir efektyviai užpildo mitybos spragas ir padeda organizmui atgauti pusiausvyrą. Tada jam lengviau kovoti su įvairiais negalavimais, virusais, bakterijomis ir t. t. Amino rūgščių papildymas padeda palaikyti raumenų funkcijas ir energingumą, darbingumą.
Taip pat skaitykite: Nėštumas ir rugstys
Sportuojantiems vaikams amino rūgščių papildai gali būti ypač naudingi, nes padeda:
- Greičiau atsistatyti raumenims po intensyvių treniruočių.
- Mažinti raumenų skausmą ir nuovargį.
- Skatinti raumenų baltymų sintezę.
- Padėti išlaikyti raumenų masę.
- Pagerinti fizinę ištvermę ir bendrą sportinę formą.
Svarbu: Prieš pradedant vartoti bet kokius maisto papildus, būtina pasitarti su gydytoju ar terapeutu dėl maisto papilde esančių sudedamųjų medžiagų poveikio jūsų organizmui. Nerekomenduojama viršyti rekomenduojamos dienos normos.
Populiariausi amino rūgščių papildai
- BCAA (šakotosios grandinės amino rūgštys): Leucinas, izoleucinas ir valinas. Šios aminorūgštys dalyvauja baltymų sintezėje, skatina raumenų augimą ir gali padėti sumažinti nuovargį po treniruočių.
- EAA (nepakeičiamos amino rūgštys): Tai 9 esminės amino rūgštys (tarp jų ir BCAA), kurių organizmas negali pasigaminti.
- Glutaminas: Suteikia energijos, apsaugo nuo raumenis nuo irimo.
- Specialūs mišiniai: Įvairūs amino rūgščių ir papildomų veikliųjų medžiagų junginiai (glutaminas, argininas, taurinas ir kitos populiarios medžiagos).
Mutant Amino
Mutant Amino sudėtyje yra aminorūgščių, gautų iš hidrolizuoto išrūgų baltymų koncentrato, kuris yra aukštos kokybės baltymas, gaunamas iš pieno. Jis pereina papildomus procesus, kad virškintų ilgos grandinės baltymus. Būti mažesniam, kol tai bus trumpos grandinės aminorūgštis, kurią organizmas lengvai pasisavina. papildyta 3 šakotosios grandinės aminorūgštimis (BCAA), L-argininu ir L-ornitinu Kad padidėtų aminorūgščių, reikalingų organizmui augti raumenims, dalis. Rekomenduojama vartoti: Vartoti 1 porciją (2 tabletės) prieš ir po treniruotės. Įspėjimas: neviršyti rekomenduojamos dienos normos. Nerekomenduojama vartoti asmenims iki 18 metų. Nevartoti esant nėštumui, svarstant apie nėštumą arba žindant kūdikį. Prieš pradėdami vartoti maisto papildą būtina pasitarti su savo gydytoju ar terapiautu dėl maisto papilde esančių sudedamųjų medžiagų poveikio jūsų organizmui.
NeoLife amino rūgščių papildai
- „NeoLife Shake“ baltyminiai kokteiliai, praturtinti vitaminais ir mineralais.
- „NutriShake“ baltyminiai kokteiliai, kurių sudėtyje yra baltymų, riebalų ir angliavandenių.
- „Sport AMI-TONE“ subalansuoti papildai sportui, kuriuose yra svarbių aminorūgščių (L-argininas, L-ornitinas, L-tirozinas).
Baltyminiai kokteiliai maistingi ir skanūs (šokolado, vanilės ir uogų skonio), jais galima pakeisti vieną valgymą per dieną. Pavyzdžiui, vietoje pusryčių ar priešpiečių.
Kada ir kaip vartoti amino rūgštis sportui?
Tinkamas amino rūgščių vartojimas gali turėti didelę įtaką sportiniams rezultatams. Geriausia jas vartoti prieš treniruotę, kad būtų užtikrinta energijos gamyba ir sumažintas raumenų irimas, arba po treniruotės, kad raumenys greičiau atsistatytų. Amino rūgštys milteliai, kapsulės ar skystas pavidalas leidžia pasirinkti tinkamiausią vartojimo būdą.
Labai dažnas vartojimo variantas yra tiesiog jas gurkšnoti pačios treniruotės metu. Tuo atveju labiausiai tinka milteliai arba skystis, iš kurių pasidaromas gėrimas ir geriamas per treniruotę. Milteliai, dažniausiai, bus ekonomiškesnis pasirinkimas.
Svarbu: Jei po treniruotės dar ketinate vartoti gainerį arba proteiną, BCAA po treniruotės negerkite. Sumaišydami tiek komponentų, prarasite BCAA, kurios yra laisvos formos, įsisavinimo greitį. Taigi, geriau tuomet gerti tik prieš treniruotę ir jos metu.
Amino rūgštys moterims
Moterims, aktyviai sportuojančioms ar besirūpinančioms savo kūno tonusu, amino rūgštys moterims gali būti naudingos tiek raumenų atsistatymui, tiek bendram organizmo funkcionavimui. Jos gali padėti palaikyti raumenų masę, ypač laikantis kalorijų deficito dietos, kai kyla rizika prarasti raumenis. Amino rūgštys moterims taip pat gali prisidėti prie hormonų balanso palaikymo, geresnės odos, plaukų ir nagų būklės. Pavyzdžiui, glicinas ir prolino amino rūgštys yra svarbios kolageno sintezei, o tai gali padėti išlaikyti odos elastingumą ir sąnarių būklę.
Amino rūgščių nauda ir privalumai
Nors nepakeičiamų amino rūgščių galima rasti įvairiuose maisto produktuose, maisto papildų vartojimas yra susijęs su keliais privalumais sveikatai:
- Gali pagerinti nuotaiką: Triptofanas yra būtinas serotonino gamybai, kuris yra svarbus nuotaikos reguliatorius.
- Gali pagerinti pratimų efektyvumą ir atsistatymą po treniruotės: BCAA (šakotosios grandinės amino rūgštis) gali sumažinti nuovargį po treniruotės bei pagerinti fizinio krūvio efektyvumą.
- Gali būti naudingi atsistatant po operacijos ar traumų: Maisto papildų vartojimas gali būti naudingas žmonėms, kurie atsistato po operacijos, nes sumažina pooperacines komplikacijas ir raumenų apimties sumažėjimą.
Kaip pasirinkti tinkamą amino rūgščių papildą?
Jeigu nusprendėte, kad jūsų sportinius tikslus padės pasiekti būtent amino rūgštys, tuomet beliks nuspręsti, kokie papildai yra jums tinkamiausi. Amino rūgštys sportui yra skirstomos pagal skonį, todėl jeigu nuspręsite, kad jums skonis nėra reikalingas, tuomet rinkitės papildus be skonių, nes jų tokios amino rūgštys yra visiškai grynos, t. y. jų masės dalis yra be priemaišų skoniams suteikti.
Amino rūgštys pasižymi ir skirtinga vartojimo forma. Sportuojantys.lt internetinėje parduotuvėje parduodamos skystos amino rūgštys, kapsulės ir milteliai. Viskas priklauso nuo to, kokia forma jums yra priimtiniausia ir patogiausia. Tuo atveju, jeigu nežinoti, kokį amino rūgščių papildą pasirinkti, tuomet jums gali padėti kitų pirkėjų atsiliepimai, tad derėtų juos paskaityti.
tags: #amino #rugstys #sportuojanciam #vaikui