Pusryčiai - svarbiausias dienos valgis, ypač vaikams. Jie suteikia energijos, reikalingos mokytis, žaisti ir augti. Tačiau ką daryti, jei vaikas išrankus maistui ar tiesiog neturi apetito ryte? Šiame straipsnyje rasite įvairių receptų ir patarimų, kaip paruošti skanius ir sveikus pusryčius, kurie patiks net ir išrankiausiems vaikams.
Pusryčių svarba vaikams
Pusryčiai yra būtini vaikų mityboje dėl kelių priežasčių:
- Energijos šaltinis: Po nakties miego vaiko organizmas būna išsekęs ir jam reikia papildyti energijos atsargas. Pusryčiai suteikia gliukozės, kuri yra pagrindinis smegenų "kuras", padedantis vaikui būti budriam, susikaupusiam ir gerai mokytis.
- Maistinių medžiagų šaltinis: Pusryčiai yra puikus būdas gauti reikiamą kiekį vitaminų, mineralų ir kitų svarbių maistinių medžiagų, kurių vaikas gali negauti per kitus dienos valgymus.
- Metabolizmo reguliavimas: Pusryčiai padeda "įjungti" metabolizmą ir reguliuoti cukraus kiekį kraujyje, išvengiant energijos svyravimų ir nuotaikos pokyčių dienos eigoje.
- Sveikų įpročių formavimas: Reguliarūs pusryčiai formuoja sveiką mitybos įprotį, kuris gali tęstis visą gyvenimą. Vaikai, kurie pusryčiauja, dažniau renkasi sveikesnį maistą ir rečiau persivalgo vėliau dienos metu.
Vaiko pusryčiai turėtų sudaryti 20-25 proc. visos dienos gaunamų kalorijų kiekio. Pusryčiams vaikas turi gauti daugiau angliavandenių, bet maiste turi būti baltymų, riebalų, vitaminų bei skaidulinių medžiagų, kad subalansuoti pusryčiai išlaikytų sotumą iki kito valgymo ir nebūtų noro greitiems angliavandeniams.
Idėjos greitiems, sveikiems ir skaniems pusryčiams
Suprantama, kad tėvai rytais turi mažai laiko, todėl siūlome keletą greitai paruošiamų, sveikų ir skanių pusryčių receptų idėjų, kurios patiks jūsų vaikams:
1. Ypatingoji košė
Košė iš tiesų yra geriausia ir sveikiausia dienos pradžia, ypač vaikams. Ryžių, avižų, grikių, manų, miežių, sorų, kukurūzų, kviečių - kad ir kokią košę gamintumėte, joje bus pakankamai vitaminų ir mikroelementų augančiam vaiko organizmui. Labai gerai, kai valgoma skirtingų rūšių košių.
Taip pat skaitykite: Svarbi informacija apie lytinių organų pokyčius nėštumo metu
Kiekviena vaikams gaminama košė gali būti praturtinta kitais produktais - medumi, vaisiais, uogomis, uogiene arba ypatingai patiekta. Juk vaikui daug smagiau valgyti avižų košę, kurioje iš mėlynių ir aviečių sudėliotas ir košės „veidukas", arba iš išsunktų ar sutrintų uogų parašyta vaiko pirmoji vardo raidė. Būkime kūrybingi!
Pavyzdžiui, galite pabandyti kukurūzų kruopų košę su moliūgais, džiovintais abrikosais ir cinamonu:
- 1 stiklinė (200 g) kukurūzų kruopų;
- 1 stiklinė (150 g) moliūgo (nuvalyto ir supjaustyto maždaug 1 cm kubeliais);
- 100 g (apie 10 vnt.) džiovintų abrikosų;
- 25 g sviesto;
- 3-4 a.š. (6-8 g) cinamono;
- žiupsnelio druskos.
Moliūgo gabaliukus sudėkite į puodą, užpilkite vandeniu, kad nepilnai apsemtų ir troškinkite apie 6-10 minučių, kol suminkštės. Įpilkite 4 stiklines karšto vandens, suberkite kukurūzų kruopas, sudėkite mažais gabaliukais supjaustytą džiovintą abrikosą ir virkite apie 10 minučių. Jei košė per daug sutirštėjo, įpilkite dar 0,5-1 stiklinę karšto vandens. Puodą patraukite nuo viryklės, į košę sudėkite sviestą, druską, cinamoną ir gerai išmaišykite. Uždengtu dangčiu palikite dar 10 minučių, kad kruopos pabaigtų brinkti.
2. Varškės apkepas
Tai dar vienas skanus pusryčių patiekalas. Tiesa, jei mamos mėgsta ilgiau pamiegoti ir pusryčius gamina per penkias minutes, šį patiekalą verčiau atidėkite vakarienei. Tačiau per pusvalandį pagaminsite purų varškės apkepą, kurį vaikas smagiai suvalgys su grietine, jogurtu, trintomis uogomis ar uogiene.
Jam reikia:
Taip pat skaitykite: Kaip išrinkti vaikišką telefoną 3 metų vaikui?
- 350 gramų varškės;
- Pusė stiklinės cukraus;
- 2-3 kiaušiniai (priklauso nuo jų dydžio);
- 2 šaukštai manų kruopų.
Išsukite kiaušinius su cukrumi, į masę pridėkite varškės ir manų kruopų. Kepkite orkaitėje viename inde arba keliuose mažuose.
3. Omletas su daržovėmis
Išplakti su pienu kiaušiniai, kelios minutės keptuvėje - štai jums ir dar vienas skanus pusryčių patiekalas. Tam, kad jis būtų dar naudingesnis ir turtingesnis, galima į vidų įdėti daržovių. Tam tiks turimos virtos bulvės, raudonoji paprika ar žalieji žirneliai - naudokite tai, ką vaikas mėgsta. Taip pat galite pabandyti omleto su cukinija ir sūriu keksiukus.
Omletui su daržovėmis reikia:
- 2 nedidelės bulvės;
- ½ svogūno ir raudonosios paprikos;
- 4 kiaušiniai;
- 50 ml pieno (galima pakeisti grietine);
- Aliejaus, pipirų, druskos ir kitų mėgstamų prieskonių.
Daržoves smulkiai supjaustyti ir pakepinti keptuvėje. Įdėti išplaktus su pienu ar grietine kiaušinius. Tokiam omletui tiktų ir žaliosios daržovės, pavyzdžiui, špinatai.
4. Blyneliai
Blynai - vienas mėgstamiausių vaikų pusryčių. Išradingos mamos jų žino keliolika skirtingų receptų ir jais palepina vaikus.
Taip pat skaitykite: Pavojai nėštumo metu: kritimai
Reikia:
- 1 stiklinė pieno;
- 1 stiklinė miltų;
- 2-3 kiaušiniai;
- 100 gramų varškės arba fermentinio sūrio;
- Druskos, cukraus - pagal skonį.
Visas sudedamąsias dalis išplakite ir kepkite blynus keptuvėje, kol gražiai parus. Skanu su jogurtu, grietine, uogiene, trintomis uogomis.
Štai keletas blynelių receptų variantų:
- Obuoliniai blyneliai:
- Kiaušinis - 1 vnt.
- Augalinis pienas - 6 v.š.
- Obuolys - 1/2 vnt.
- Kepimo milteliai - 1/2 a.š.
- Cinamonas - 1/2 a.š.Išplakame kiaušinį ir įmaišome augalinį pieną. Į tešlą įmaišome tarkuotą obuolį. Kepame keptuvėje ant įkaitinto kokosų aliejaus iš abiejų pusių kol blyneliai sutvirtės ir įgaus dailią auksinę spalvą. Blyneliai purūs, minkšti, į saldžią pusę.
- Avižinių dribsnių blyneliai su varške:
- Avižinė košė - 4 v.š.
- Kiaušinis - 1 vnt.
- Varškė - 3 v.š.
- Kepimo milteliai - 1/3 a.š.
- Druska, krapai - pagal skonįAvižinę košę gerai sumaišome su kiaušiniu ir varške. Įberiame šiek tiek druskos, krapų (šviežių arba džiovintų). Blyneliai labai minkšti viduje, tinka patiekti su vaisiais, uogomis, tyrelėmis, jogurtu. Nurodytos porcijos užtenka mamai ir mažam vaikui. Šiuos blynelius suvalgo dar skaniau, nei paprastą košę.
- Bananiniai blyneliai:
- Bananai - 1 vnt.
- Kefyras - 6 v.š.
- Kepimo milteliai - 1/3 a.š.Sutriname bananą, supilame kefyrą ir gerai išmaišome. Juos galime kepti tiek sūrius, tiek saldžius, tačiau šį kartą rinkomės gan neutralaus skonio- saldumo dukrytei užteko iš banano ir obuolių tyrelės. Debesėliai, nes stori, minkšti, neeilinio purumo. Pasaka, o ne blynai!
- Varškės blyneliai:
- Varškė - 150 g.
- Kiaušiniai - 2 vnt.
- Grietinė - 4 v.š.
- Miltai - 2 v.š.
- Cukrus - 1 a.š.
- Vanilinis cukrus - 1/2 a.š.
- Kepimo milteliai - 1 a.š.Išplakame kiaušinius, suberiame varškę ir šakute gerai sutriname. Į tešlą įmaišome grietinę, vanilinį cukrų, cukrų (jeigu naudojame) ir miltus su kepimo milteliais. Kepame keptuvėje iš abiejų pusių ant kokosų aliejaus arba ghee sviesto.
5. Sumuštiniai
Sumuštiniai - puikus pusryčių pasirinkimas, ypač jei skubate. Galite naudoti įvairius ingredientus:
- Viso grūdo duoną ar trapučius
- Sviestą, avokadą, įvairias užtepėles (daržovių, pupelių, varškės)
- Sūrį (puskietį, kietąjį ar varškės)
- Pomidorus, agurkus, špinatus, salotas
Taip pat galite pabandyti sumuštinį su avokadu ir kiaušiniu:
- Paskrudinkite duonos riekeles.
- Sutrinkite avokadą šakute ir užtepkite ant duonos.
- Iškepkite kiaušinį (virtą, keptą ar plaktą) ir padėkite ant avokado.
- Pagardinkite druska ir pipirais.
Kitos idėjos
- Vaisiniai vafliai: Dedame du bananus, obuolį, kriaušę, tuomet mušame kaušinį, pilame šiek tiek pieno bei dedame jogurto, dar įmaišome spelta miltų! Vaisius susmulkinu “blendery”! Ir viskas paruoštą tešlą dedame į vaflinę ir pakepame 4-5min!
- Be lukšto virtas kiaušinis su viso grūdo duona ir avokadu: Avokadą sutrinkite su citrinos sultimis, įberkite druskos ir pipirų. Duonos riekę paskrudinkite skrudintuvėje arba keptuvėje. Kiaušinį įmuškite į mažą puodelį (kad būtų lengviau įleisti jį į vandenį). Puode užvirkite vandenį, įpilkite actą ir šluotele ar šaukštu sukite, kad susidarytų sūkurys. Nedelsiant į sūkurio vidurį įleiskite kiaušinį, uždenkite dangtį ir išjunkite ugnį. Palaukite 3 minutes, patikrinkite ar baltymas sukietėjęs. Jei reikia, palaikykite uždengę dar apie 20 sekundžių. Per tą laiką ant duonos užtepkite avokadą. Su kiaurasamčiu išgriebkite kiaušinį ir padėkite ant popierinio rankšluosčio, kad susigertų vandens likučiai. Nupjaukite atsikišusius galiukus ir atsargiai uždėkite ant duonos su avokadu. Užberkite žiupsnelį šviežiai maltų juodųjų pipirų ir smulkintų česnakinių laiškų.
- Jogurtas su granola ir uogomis: Jogurtas yra puikus kalcio ir probiotikų šaltinis, kurie yra svarbūs virškinimo sistemai. Granola suteikia energijos ir skaidulų, o uogos - vitaminų ir antioksidantų. Į dubenėlį įdėkite natūralaus jogurto (be pridėtinio cukraus). Pabarstykite jogurtą granola. Papuoškite uogomis (braškėmis, mėlynėmis, avietėmis).
Patarimai, kaip paskatinti vaikus valgyti sveikus pusryčius
Kartais vaikams sunku įtikti, ypač kai kalbama apie sveiką maistą. Štai keletas patarimų, kaip paskatinti vaikus valgyti sveikus pusryčius:
- Leiskite vaikams dalyvauti pusryčių ruošime. Kai vaikai patys gamina maistą, jie labiau linkę jį valgyti.
- Pateikite pusryčius patraukliai. Naudokite įvairias spalvas ir formas, kad pusryčiai atrodytų įdomiai.
- Būkite pavyzdžiu. Jei vaikai mato, kad jūs patys valgote sveikus pusryčius, jie labiau linkę daryti tą patį.
- Neverskite vaiko valgyti. Jei vaikas nenori valgyti tam tikro maisto, neverkite jo. Tiesiog pasiūlykite jam kitą variantą.
- Atsisakykite saldžių dribsnių ir perdirbtų užkandžių. Šie produktai yra pilni cukraus ir mažai naudingų maistinių medžiagų.
- Paruoškite pusryčius iš vakaro. Jei ryte neturite daug laiko, galite paruošti pusryčius iš vakaro.
Pusryčių mitai ir faktai
Apie pusryčius sklando daug mitų. Štai keletas jų ir faktai, kurie juos paneigia:
- Mitas: Pusryčiai nebūtini, jei nesinori valgyti.
- Faktas: Net jei nesijaučiate alkanas, pusryčiai padeda "įjungti" metabolizmą ir suteikia energijos visai dienai.
- Mitas: Saldūs dribsniai yra puikus pusryčių pasirinkimas vaikams.
- Faktas: Saldūs dribsniai yra pilni cukraus ir mažai naudingų maistinių medžiagų. Jie gali sukelti energijos svyravimus ir nuotaikos pokyčius.
- Mitas: Pusryčiai turi būti sudėtingi ir užimti daug laiko.
- Faktas: Pusryčiai gali būti greiti ir paprasti. Svarbiausia, kad jie būtų sveiki ir suteiktų energijos.