Kiaušiniai - vienas iš populiariausių ir universaliausių maisto produktų, vertinamas visame pasaulyje dėl savo maistinės vertės ir universalumo virtuvėje. Jie yra puikus baltymų, vitaminų ir mineralų šaltinis. Šiame straipsnyje išsamiai apžvelgsime kiaušinių maistinę vertę, jų sudėtį, skirtumus tarp skirtingų rūšių kiaušinių, taip pat patarsime, kaip išsirinkti kokybiškus kiaušinius ir tinkamai juos laikyti.
Kiaušinių sudėtis ir maistinė vertė
Kiaušiniai yra maistingas produktas, turintis daug žmogaus organizmui reikalingų medžiagų. Net 96-98 % kiaušiniuose esančių maistinių medžiagų yra gerai įsisavinamos. Vienas vištos kiaušinis savo maistine verte prilygsta 40 g mėsos arba 200 g pieno ir turi apie 350 kJ energijos.
Pagrindinės kiaušinio sudedamosios dalys
- Baltymai: Viename dideliame kiaušinyje yra apie 6 gramus baltymų, kurie yra būtini raumenų vystymuisi ir atstatymui. Baltymai atlieka svarbią statybinę funkciją organizme, sudarydami plaukus, nagus, organus, kaulines ir raumenų struktūras.
- Riebalai: Didžiąją dalį riebalų sudaro mono- ir polinesočiosios riebalų rūgštys, o sotieji riebalai sudaro tik 28 % visų kiaušinį sudarančių riebalų.
- Vitaminai: Kiaušiniuose yra įvairių mineralinių medžiagų ir vitaminų, įskaitant regėjimui reikalingą vitaminą A, širdies ir kraujagyslių ligų profilaktikai tinkamą vitaminą D, B grupės vitaminus (ypač B12, B1 ir B2) bei pantoteno rūgštį. Kiaušiniuose taip pat yra vitaminų, reikalingų vaisiaus vystymuisi, todėl jie svarbūs nėščios moters mitybai.
- Mineralai: Selenas, fosforas, cinkas, geležis, kalcis.
- Cholinas: Būtinas neurotransmiterio acetilcholino gamybai, kuris yra svarbus signalų perdavimui smegenyse.
- Antioksidantai: Liuteinas ir zeaksantinas, itin svarbūs regėjimui.
Kiaušinio baltymas ir trynys: maistinė vertė
Didžiausią kiaušinio dalį sudaro baltymas, kuriame gausu visaverčių baltymų, mineralinių medžiagų (Na, Ca, Fe, P, Cl, S, Hg, Cu ir kt.) ir B grupės vitaminų. Mineralinių medžiagų trynyje yra dvigubai daugiau nei baltyme, taip pat gausu vitaminų - A, D, E, B1, B2, PP, B12, biotino ir kitų. Vištų kiaušiniuose yra cholino - tai svarbi medžiaga, susijusi su atminties funkcijomis.
Baltymas yra puikus pasirinkimas norintiems padidinti baltymų kiekį racione be papildomų riebalų. Trynyje sutelkta 100 proc. visų kiaušinio sudėtyje esančių riebaluose tirpių vitaminų A, D, E, K ir karotenoidų - liuteino ir zeaksantino - kiekio. Trynių sudėtyje yra dviejų itin organizmui naudingų rūšių riebalų rūgščių: nepakeičiamųjų omega-3 ir omega-6 tobulu santykiu. Liuteinas ir zeksantinas pastebimai sumažina akių ligų - makuliarinės degeneracijos ir kataraktos - riziką, o cholinas stimuliuoja smegenų darbą ir reguliuoja insulino lygį kraujyje.
Kiaušinių maistinė vertė 100 gramų produkto
- Energetinė vertė: 143 kcal
- Baltymai: 13 g
- Riebalai: 9,5 g
- Angliavandeniai: 0,7 g
- Vitaminas B2: 0,46 mg
- Vitaminas B12: 0,89 mcg
- Vitaminas D: 2 mcg
- Vitaminas E: 1,05 mg
- Vitaminas A: 160 mcg
- Cholinas: 293,8 mg
- Kalcis: 56 mg
- Varis: 0,07 mg
- Geležis: 1,75 mg
- Fosforas: 198 mg
- Selenas: 30,7 mcg
- Cinkas: 1,29 mg
- Kalis: 138 mg
- Omega-3: 0,11 g
- Omega-6: 1,58 g
Cholesterolis kiaušiniuose
Vienintelė nepageidautina kiaušinių maistinė savybė - juose gana daug cholesterolio, kurio didesnis kiekis nerekomenduojamas maisto racione. Didelio kiaušinio trynys turi net 200-300 mg cholesterolio. Todėl žmonėms, kurie turi padidintą cholesterolio kiekį kraujyje, rekomenduojama riboti jo suvartojimo kiekius. Nors, kita vertus, kiaušinyje yra daug amino rūgšties - cholino, kuris trukdo cholesteroliui kauptis ant kraujagyslių sienelių. Tačiau naujausi tyrimai rodo, kad maisto cholesterolis minimaliai veikia kraujo cholesterolio lygį daugumai žmonių.
Taip pat skaitykite: Viskas apie vištos kiaušinio formavimąsi
Skirtingų rūšių kiaušiniai ir jų maistinė vertė
Kiaušinių sudėtis ir maistinė vertė gali šiek tiek skirtis priklausomai nuo paukščio rūšies, lesalo sudėties, auginimo būdo ir kitų faktorių.
Vištų kiaušiniai
Vištų kiaušiniai yra labiausiai paplitę ir dažniausiai vartojami. Jų sudėtis yra gerai ištirta, todėl jie yra puikus baltymų, vitaminų ir mineralų šaltinis.
Putpelių kiaušiniai
Palyginus su vištų kiaušiniais, putpelių kiaušiniai turi daugiau amino rūgščių, geležies, fosforo ir vario, taip pat kai kurių vitaminų, tačiau juose nėra vitaminų D, E, B12. Putpelių kiaušiniai yra maistingesni nei vištos kiaušiniai, nes juose gausu geležies (3 putpelių kiaušiniai turi tą patį kiekį geležies kaip 1 vištos kiaušinis), taip pat daugiau kitų mineralinių medžiagų: fosforo, cinko ir kalcio, daugiau ir vitaminų.
Ančių kiaušiniai
Ančių kiaušiniuose daugiau vitamino A, tačiau jie turi daugiau ir riebalų bei mažiau baltymų, lyginant su vištos kiaušiniais.
Žąsų kiaušiniai
Žąsų kiaušiniai yra labai dideli, atitinka maždaug 2-3 vištų kiaušinius. Jie pasižymi intensyviu, sodriu skoniu ir dideliu cholesterolio kiekiu.
Taip pat skaitykite: Perlines vištos kiaušinių nauda
Stručių kiaušiniai
Stručių kiaušiniai yra milžiniški, vienas kiaušinis atitinka 20-24 vištų kiaušinius. Lukštas labai tvirtas (2-4 mm storio), kepant reikia specialių įrankių.
Laisvai laikomų vištų kiaušiniai
Tyrimai rodo, kad laisvai laikomų vištų kiaušiniai turi geresnę maistinę vertę nei pramoniniu būdu auginamų vištų kiaušiniai. Laisvai ganomų vištų kiaušiniai sudėtyje turi:
- 1/3 mažiau cholesterolio
- 1/4 mažiau sočiųjų riebalų
- 2/3 daugiau vitamino A
- 2 kartus daugiau Omega 3
- 3 kartus daugiau vitamino E
- 7 kartus daugiau beta karotino
Ekologiniuose ūkiuose ir laisvai laikomų vištų kiaušinių trynių spalva paprastai būna ryškesnė dėl minėtų karotinoidų.
Kiaušinių nauda organizmui
Kiaušiniai yra ne tik skanus, bet ir labai naudingas produktas, turintis daug teigiamų savybių:
- Visavertis baltymų šaltinis: Kiaušiniuose yra visos 9 nepakeičiamosios aminorūgštys, reikalingos organizmo augimui, vystymuisi ir atsistatymui.
- Palaiko tinkamą širdies veiklą: Kiaušiniuose gausu betaino ir cholino, kurie padeda gerinti širdies veiklą bei sumažinti širdies ligų ir insulto riziką.
- Palaiko akių sveikatą: Kiaušinio trynyje yra daug karotinų, ypač liuteino ir zeaksantino, kurie yra svarbūs geltonosios dėmės degeneracijos ir kataraktos prevencijai.
- Padeda išvengti sarkopenijos: Kiaušinių baltymai, kurie yra lengvai virškinami, palaiko raumenų būklę ir apsaugo nuo raumenų nykimo, vadinamosios sarkopenijos.
- Gali padėti reguliuoti svorį: Kiaušiniuose gausu baltymų, kurie yra sotesni nei riebalai ar angliavandeniai.
- Palaiko imuninę sistemą: Kiaušiniuose esantys vitaminai A ir B12 bei selenas ir kiti antioksidantai yra labai svarbūs elementai imuninei sistemai palaikyti.
- Vitamino D šaltinis: Kiaušinių tryniai yra vienas iš nedaugelio maisto produktų, kuriuose natūraliai yra vitamino D.
Kaip pasirinkti kokybiškus kiaušinius?
Renkantis kiaušinius, svarbu atkreipti dėmesį į kelis aspektus:
Taip pat skaitykite: Putpelių kiaušinių nauda
- Ženklinimas: Pirkėjams daug informacijos apie kiaušinius, jų tinkamumo vartoti laiką, paukščių auginimo būdą ir pan. suteikia ženklinimo informacija. Prieš perkant būtinai reikėtų įsitikinti, kad pakuotėje visi kiaušiniai yra sveiki, neprilipę prie pakuotės, nepažeistu lukštu.
- Lukšto kokybė: Tvirtas, lygus lukštas be įtrūkimų rodo gerą vištų mitybą ir sveikatą.
- Šviežumas: Šviežumo testas vandenyje - klasikinis metodas. Šviežias kiaušinis nuskęsta ir guli horizontaliai, savaitės senumo - šiek tiek pakyla smaigalys, dviejų savaičių - stovi vertikaliai, senesnis nei trys savaitės - plūduriuoja.
- Gamintojo kodas: Skaičius ant kiaušinio lukšto nurodo, kokiomis sąlygomis buvo laikomos vištos, padėjusios tą kiaušinį:
- 0 - Ekologiški kiaušiniai.
- 1 - Laisvai laikomų vištų kiaušiniai.
- 2 - Ant kraiko laikomų vištų kiaušiniai.
- 3 - Narvuose laikomų vištų kiaušiniai.
Kiaušinių ženklinimas
Žmonių maistui skirti kiaušiniai privalo būti paženklinti. Ant kiaušinio turi būti žymenys, kuriuos sudaro skaičių ir raidžių seka:
- Pirmasis skaičius reiškia dedeklių vištų laikymo būdą (0, 1, 2 arba 3).
- Vidurinioji žymens dalis iš raidžių nurodo šalies kodą, kur laikomos dedeklės vištos (pvz., LT - Lietuva).
- Trečioji žymens dalis nurodo vištų dedeklių laikymo vietos veterinarinio patvirtinimo numerį.
Kiaušinių laikymas
Norint išsaugoti geriausią kiaušinių skonį ir kokybę, svarbu tinkamai juos laikyti:
- Žalius kiaušinius laikykite nuo +5°C iki +18°C temperatūroje, saugokite nuo staigių temperatūros svyravimų, plaukite tik prieš pat vartojimą.
- Virtus kiaušinius kambario temperatūroje laikykite ne ilgiau kaip 2 paras, šaldytuve laikykite iki 3 parų.
- Anot VMVT veterinarijos specialistų, kiaušiniai gana jautrūs saugojimo temperatūros svyravimams, todėl juos rekomenduoja laikyti pirminėje gamintojo pakuotėje šaldytuve. Tai sulėtina ant lukšto esančių bakterijų dauginimąsi ir augimą, tai yra, padeda sumažinti pavojų, kad bakterijos pateks į kiaušinio vidų.
Kiaušinių galiojimo trukmė
Kiaušiniai pasižymi gana ilgu tinkamumo vartoti terminu - 28 dienas po padėjimo.
Kiaušinių paruošimo būdai ir jų poveikis maistinei vertei
Kiaušinius galima paruošti įvairiais būdais: virti, kepti, troškinti ir pan. Terminis kiaušinio apdorojimas padeda iki 90 proc. pasisavinti baltymus (vartojant žalią kiaušinį, baltymų pasisavinimas siekia apie 51 proc.). Be to, terminis kiaušinio apdorojimas padeda geriau pasisavinti ir biotiną (vitaminą B7), svarbų nervų sistemos veiklai ir lipidų bei cukraus apykaitai organizme. Trumpas apdorojimas (3-5 min., kad ir kepimas), mažas ar vidutinis karštis padeda išlaikyti maistines kiaušinio medžiagas.