Kiaušiniai yra vienas iš populiariausių ir universaliausių maisto produktų pasaulyje. Jie yra puikus baltymų, vitaminų ir mineralinių medžiagų šaltinis, todėl dažnai įtraukiami į įvairius mitybos planus. Šiame straipsnyje išsamiai apžvelgsime virtų kiaušinių maistinę vertę, jų naudą sveikatai, taip pat patarsime, kaip juos teisingai vartoti ir pasirinkti.
Kiaušinio sandara ir maistinė vertė
Prieš gilinantis į virtų kiaušinių maistinę vertę, svarbu suprasti kiaušinio sandarą:
- Lukštas: Apsauginis kiaušinio dangalas, sudarytas iš kalcio karbonato. Lukštas apsaugo kiaušinio turinį nuo išorinių pažeidimų ir taršos. Jame yra mikroskopinių porų, pro kurias senstant kiaušiniui gali prasiskverbti mikroorganizmai. Lukšto spalva priklauso nuo vištų rūšies ir neturi įtakos maistinei vertei.
- Lukšto plėvė: Plona plėvelė, esanti po lukštu, papildomai apsauganti kiaušinio turinį.
- Oro tarpas: Susiformuoja platesniame kiaušinio gale. Kuo kiaušinis šviežesnis, tuo oro tarpas mažesnis.
- Baltymas: Sudarytas iš albumino, užima apie du trečdalius viso kiaušinio masės. Baltymas su tryniu sujungtas pasaitais.
- Trynys: Dengiamas specialios membranos, kuri senstant kiaušiniui praranda elastingumą. Trynys sudaro apie trečdalį kiaušinio masės.
Kiaušiniai yra vienas iš geriausių baltymų šaltinių, prilygstantis mėsos ir žuvies baltymams pagal amino rūgščių kiekį ir įvairovę. Vidutinis kiaušinis suteikia apie 7 g baltymų ir 70 kcal.
Pagrindinės maistinės medžiagos kiaušinyje:
- Baltymai: Būtini raumenų augimui ir atsistatymui, taip pat svarbūs įvairioms organizmo funkcijoms. Kiaušinių baltymas yra aukštos maistinės vertės, pagal amino rūgščių kiekį bei įvairovę prilyginamas mėsos ir žuvies baltymams.
- Vitaminai: Kiaušiniuose gausu vitaminų A, D, E, B grupės vitaminų, įskaitant B12, biotino ir kt. Kiaušiniuose yra net 12 vitaminų rūšių.
- Mineralinės medžiagos: Natris, kalcis, geležis, fosforas, chloras, siera, magnis, varis ir kt. Kiaušinyje yra daug mineralinių medžiagų, natrio, kalio, geležies, chloro. Mineralinių medžiagų santykis pats geriausias: juose gausu vitamino A, E ir D, geležies, fosforo, jodo ir seleno.
- Cholinas: Svarbus smegenų funkcijai, atminties kontrolei ir nervų sistemos veiklai. Taip pat reikalingas vaisiaus smegenų vystymuisi nėštumo metu. Kiaušinio sudėtyje yra cholino, kuris yra būtinas vaisiaus smegenų normaliam vystymuisi, todėl svarbus nėščiųjų moterų maitinimosi racione.
- Selenas ir cinkas: Svarbūs imuninei sistemai ir antioksidacinei apsaugai.
- Omega-3 riebiosios rūgštys: Palaiko širdies ir kraujagyslių sveikatą. Viename kiaušinyje jų yra apie 70 miligramų. Turint omenyje, kad žmogui per parą reikėtų apie 1 gramo šių riebalų rūgščių, kiaušiniai - puikus maistinis šios medžiagos šaltinis.
- Liuteinas ir zeaksantinas: Antioksidantai, apsaugantys nuo akių geltonosios dėmės irimo. Kiaušinio trynyje yra medžiagų, apsaugančių nuo akių geltonosios dėmės (ji svarbi regėjimo funkcijai) irimo, todėl reguliarus jų vartojimas yra labai aktualus vyresnio amžiaus žmonėms.
Virtų kiaušinių maistinė vertė
Virti kiaušiniai yra puikus pasirinkimas dėl jų maistinės vertės ir lengvo paruošimo. Virimo procesas išsaugo didžiąją dalį kiaušinyje esančių maistinių medžiagų.
Kalorijų kiekis ir makroelementai:
- Vienas didelis virtas kiaušinis: 70-80 kcal
- Baltymai: Apie 6-7 g
- Riebalai: Apie 5 g (daugiausia trynyje)
- Angliavandeniai: Mažiau nei 1 g
Suvartojus kiaušinio baltymą, gaunama tik 17 kcal ir visai negaunama riebalų bei cholesterolio. Visos maistinės medžiagos ir 50 proc. visų kiaušinyje esančių baltymų sukauptos trynyje.
Taip pat skaitykite: Vištienos krūtinėlės nauda
Cholesterolis kiaušiniuose
Kiaušiniuose yra cholesterolio, ypač trynyje (apie 254 mg viename kiaušinyje). Tačiau naujausi tyrimai rodo, kad maiste esantis cholesterolis nėra tiesiogiai susijęs su "blogojo" cholesterolio padidėjimu kraujyje. Sveikam žmogui leidžiama su maistu gauti iki 300 mg cholesterolio per dieną. Sveiki žmonės per šv. Velykas suvalgę 3 - 4 kiaušinius tikrai nepakenks sveikatai. Nebijokite viršyti savaitės normą, nes juk šv. Nors kiaušinio trynyje, kaip ir kituose gyvulinės kilmės maisto produktuose, gausu cholesterolio, tačiau kiaušiniuose yra lecitino, kuris neleidžia cholesteroliui kauptis ant kraujagyslių sienelių. „Vieno vidutinio kiaušinio trynyje yra 0,3 gramai cholesterolio, o lecitino net iki 9 procentų viso kiaušinio masės. Labai bijantys valgyti kiaušinius turėtų prisiminti, jog lecitinas mažina nepageidaujamą cholesterolio kiekį.
Kiaušinių ženklinimas
Ant kiaušinio turi būti žymuo, kurį sudaro skaičių ir raidžių seka. Pirmasis skaičius nurodo vištų dedeklių laikymo būdą, kuris pažymėtas kodu 1, 2, 3 arba 0. 1 - reiškia, kad vištos laikomos laisvai t.y. Kiaušiniai pagal kokybę yra skirstomi į A ir B klases. Parduotuvėse turi būti parduodami tik A klasės kiaušiniai. B klasės kiaušiniai, t.y. A klasės kiaušiniai dar skirstomi į svorio kategorijas.
Laikymo būdas:
- 0: Ekologinis ūkininkavimas (vištos auginamos pagal ekologinės gamybos reikalavimus)
- 1: Laisvai laikomos vištos (vištos turi galimybę būti lauko aptvaruose)
- 2: Ant kraiko laikomos vištos (vištos gali laisvai vaikščioti pastato viduje)
- 3: Narvuose laikomos vištos
Kita informacija:
- Šalies kodas: Nurodo šalį, kurioje buvo auginamos vištos.
- Pakavimo įmonės kodas: Identifikuoja įmonę, kuri supakavo kiaušinius.
- Tinkamumo vartoti terminas: Kiaušiniai turėtų būti suvartoti per 28 dienas po padėjimo.
- Svorio kategorija:
- XL: Labai dideli (73 g ir didesni)
- L: Dideli (63-73 g)
- M: Vidutiniai (53-63 g)
- S: Maži (iki 53 g)
Rekomenduojama rinktis A klasės kiaušinius, kurie yra nesuskilę, neįdaužti ir be kraujo priemaišų. Taip pat svarbu atkreipti dėmesį į vištų laikymo būdą - ekologiškai arba laisvai laikomų vištų kiaušiniai dažnai būna kokybiškesni.
Kaip laikyti kiaušinius
Geriausia žalius kiaušinius laikyti šaldytuve nuo +5°C iki +18°C, saugoti nuo temperatūros svyravimų ir plauti tik prieš vartojimą. Virtų kiaušinių nepatariama laikyti ilgiau kaip 2 paras kambario temperatūroje arba iki 3 parų šaldytuve.
Kam kiaušiniai gali būti žalingi
Nors kiaušiniai yra naudingas maisto produktas, kai kuriems žmonėms jie gali sukelti nepageidaujamų reakcijų:
Taip pat skaitykite: Virtas kiaušinis: ar padeda nuo slogos?
- Alergija kiaušiniams: Kiaušinio baltymas gali sukelti alergines reakcijas, pasireiškiančias pilvo pūtimu, bėrimais, atopiniu dermatitu, alerginiu rinitu ar net astmos požymiais. Kiaušinio baltymuose esantys glikoproteinai gali sukelti specifinį imuninį atsaką, pasireiškiantį ne tik pilvo pūtimu, nevirškinimo pojūčiu, bet ir bėrimais, atopiniu dermatitu, alerginiu rinitu ar net astmos požymiais.
- Produktų netoleravimas: Kai kuriems žmonėms kiaušiniai gali sukelti virškinimo sutrikimus.
- Padidėjęs cholesterolio kiekis: Žmonėms, turintiems padidintą cholesterolio kiekį kraujyje, rekomenduojama riboti kiaušinių vartojimą.
Svarbu stebėti savo organizmo reakcijas ir, jei pastebėjote kokių nors nepageidaujamų simptomų, pasikonsultuoti su gydytoju.
Mitybos specialistų rekomendacijos
Mitybos specialistai rekomenduoja įtraukti kiaušinius į subalansuotą mitybos racioną.
- Sveikiems žmonėms: Galima valgyti po vieną kiaušinį per dieną arba kiaušinienę iš dviejų kiaušinių baltymų ir vieno trynio. Suvalgyti po vieną kiaušinį per dieną, suaugusio žmogaus racione, yra normalu.
- Žmonėms su padidintu cholesterolio kiekiu: Rekomenduojama riboti kiaušinių vartojimą iki 1-2 per savaitę.
- Sportuojantiems: Kiaušiniai yra puikus baltymų šaltinis, padedantis atsigauti po treniruočių ir auginti raumenų masę.
- Nėščioms moterims: Kiaušiniai svarbūs dėl cholino, kuris būtinas vaisiaus smegenų vystymuisi.
Kiaušiniai ir svorio kontrolė
Kiaušiniai gali būti naudingi norint numesti svorio arba palaikyti esamą svorį. Jie suteikia sotumo jausmą, padeda kontroliuoti apetitą ir sumažinti bendrą suvartojamų kalorijų kiekį.
Kalorijų skaičiavimas ir mitybos planas
Norint sekti suvartojamų kalorijų kiekį, galima naudoti kalorijų skaičiuoklę. Renkantis kiaušinius svarbu atsižvelgti į jų kilmę, patikrinti galiojimo laiką, o parsinešus namo juos nuplauti ir gaminti laikantis higienos normų, jų nepervirti ir neperkepti. Naudodamiesi kalorijų skaičiuokle, galite įvesti įvairių produktų informaciją, tokia kaip produkto pavadinimas, kiekis gramais arba porcijų skaičius, ir skaičiuoti bendrą suvartotų kalorijų kiekį. Kalorijų skaičiuoklė taip pat gali padėti išmokti apie tinkamą maisto produktų pasirinkimą ir kontroliuoti suvalgomo maisto kiekį. Tai puikus būdas gauti sąmoningumo apie tai, ką mes valgome, ir padėti pasiekti mitybos tikslus, būnant sveiku ir energingu.
Kiaušinių nauda sveikatai - nenuginčijama
Viename kiaušinyje, nelygu jo dydis, yra apie 7 gramai baltymų. Kiaušiniai - gyvūninės kilmės maisto produktas, turintis didelę maistinę naudą. Jie vertinami dėl didelės biologinės vertės baltymo, turtingo visomis būtinomis amino rūgštimis. Kiaušiniuose yra visų žmogui reikalingų mineralinių medžiagų ir mikroelementų: geležies, magnio, seleno, cinko, vario, kalcio, kalio, fosforo. Kiaušiniuose gausu ir vandenyje bei riebaluose tirpių vitaminų: regėjimui svarbaus vitamino A, širdies ir kraujagyslių ligų profilaktikai reikalingo vitamino D ir visų grupių vitamino B. Pavyzdžiui, vitamino B4, kitaip dar vadinamo cholinu. Ši medžiaga yra būtina smegenų vystymuisi, nervų sistemos veiklai palaikyti ir nervinių impulsų perdavimui. Vitaminas B4 ypač reikalingas ir moterims nėštumo metu, todėl svarbu, kad šis produktas būtų įtrauktas į mitybos racioną. Kiaušiniuose galima rasti karotinoidų - liuteino ir zeaksantino. Tai - antioksidantai, kurių daugiausia randama augalinės kilmės maisto produktuose ir jie reikalingi kataraktos vystymosi profilaktikai. Kiaušiniuose gausu ir kitų maistinių medžiagų, būtinų žmogaus organizmo veiklai palaikyti, pavyzdžiui, Omega-3 riebalų rūgščių.
Taip pat skaitykite: Kaip virti kiaušinius ir kokią naudą jie teikia?
Mitybos racionas turi būti įvairus
Paprastai kiaušinis susideda iš baltymo ir trynio, o kalbant apie kiaušinių maistingumą, tai ne tik visų būtinųjų žmogaus organizmui reikalingų medžiagų turintis, tačiau ir sąlyginai nekaloringas maisto produktas. Viename kiaušinyje, nelygu jo dydis, yra maždaug 60 kilokalorijų. Tai išties nedaug. Tuo labiau, kai tos kalorijos ateina kartu su būtinosiomis maistinėmis medžiagomis.
Nors kiaušiniuose yra ir cholesterolio, jo baimintis nereikėtų. Viename kiaušinyje, nelygu jo dydis, yra apie 200 miligramų cholesterolio. Cholesterolis - riebalų dalis, siejama su širdies bei kraujagyslių ligų vystymųsi, kai šios medžiagos žmogaus organizme yra perteklius. Teigiama, kad asmenys, kurie turi polinkį sirgti širdies ir kraujagyslių ligomis bei tie, kurių organizme yra sutrikusi lipidų apykaita, turėtų saikingai vartoti maisto produktus, turtingus cholesteroliu. Su maistu tokie asmenys turėtų gauti ne daugiau kaip 300 miligramų cholesterolio per dieną, tačiau šiomis sveikatos problemomis besiskundžiantys asmenys neturėtų kiaušinių išbraukti iš savo mitybos raciono, nes kiaušinius vartodami saikingai rekomenduojamos cholesterolio paros normos neviršys. Anot specialistės, griežtai vengti kiaušinių reikėtų nebent jiems alergiškiems žmonėms, o tai, kiek kiaušinių galima suvalgyti per dieną, vertinama pagal suvartojamų baltymų kiekį. Tiesa, reikėtų nepamiršti, kad mitybos racionas turi būti įvairus ir tik tuomet, kai valgysime įvairių maisto produktų ir kitų organizmui reikalingų baltymų gausime tiek iš mėsos, tiek iš žuvies ar pieno produktų, toks racionas bus sveikatai palankiausias.
Sveikiausias kiaušinių paruošimo būdas
Nors kiaušiniai yra visavertis ir maistingas produktas, kurį rekomenduojama valgyti beveik kasdien, tai daryti vertėtų ne tik saikingai, bet ir skiriant dėmesį tinkamam kiaušinių paruošimui. Geriausia vartoti neperkeptus ir nepervirtus kiaušinius. Taip pat dėl sunkesnio jų virškinimo ir padidėjusios rizikos užsikrėsti salmonelioze nepatariama valgyti žalių kiaušinių. Palankiausiu paruošimo būdu įvardijamas tas, kuris reikalauja ne per didelio virškinimo sistemos veiklos įsikišimo į kiaušinio virškinimą. Kiaušinio trynys skatina tulžies išsiskyrimą, tad kai mes suvalgome kiaušinį, priklausomai nuo to, kaip jis buvo paruoštas, į virškinimo traktą išsiskiria daugiau arba mažiau tulžies. Pervirti ar perkepti kiaušiniai gali būti ilgiau ir sunkiau virškinami. Be to, kiaušinio pervirimas ar perkepimas sumažina ir naudingų maistinių medžiagų bei vitaminų kiekį, todėl geriausias kiaušinių paruošimo būdas - pusiau virti, apie 5-7 minutes ruošti kiaušiniai. Nepatarčiau valgyti ir visiškai žalių kiaušinių. Sveikatos būklės, kurią pagerintų žalių kiaušinių vartojimas, negalėčiau išskirti. Sveikam žmogui, norinčiam paįvairinti patiekalus, tai daryti galima, tačiau rizika užsikrėsti salmonelioze visuomet išlieka. Beje, žali kiaušiniai sunkiau virškinami, mat termiškai juos apdorojus yra suardomas baltymas. Visgi, specialistė teigia, kad už tai, ar kiaušiniai virti, ar kepti, kur kas svarbiau yra jų galiojimo laikas ir šviežumas: „Tinkamas kiaušinių galiojimo laikas yra maždaug 28 dienos nuo tada, kai kiaušinis buvo padėtas, todėl perkant kiaušinius parduotuvėje vertėtų žvilgtelti į jų galiojimo laiką. Jau paruoštus, išvirtus kiaušinius reikėtų suvartoti per tris paras. Taip pat prieš vartojimą būtina patikrinti, ar kiaušiniai nėra sugedę ir juos nuplauti. Populiaru šviežumą tikrinti kiaušinį panardinant į stiklinę ar dubenėlį su vandeniu - kuo senesnis kiaušinis, tuo sunkiau jis skęsta. Šviežio kiaušinio spalva turėtų būti nepakitusi, jis neturėtų skleisti jokio kvapo.“
Pirmenybė - ekologiškiems, laisvėje užaugintų vištų kiaušiniams
Skirtingų paukščių kiaušiniai skiriasi savo dydžiu ir gali nežymiai skirtis maistinėmis savybėmis. Visgi, anot gydytojos dietologės, ženklaus skirtumo - valgyti vištos, putpelės ar anties - kiaušinius tikrai nėra. Daug svarbiau - rinktis kokybiškus kiaušinius ir jais praturtinti savo mitybos racioną. Jeigu bus skanaujama įvairių kiaušinių - maisto racionas bus turtingesnis, o dėl šios įvairovės ir nauda sveikatai bus didesnė. Skirtingų paukščių kiaušiniuose gali skirtis naudingų medžiagų koncentracija, tačiau ne tiek reikšmingai, kad galėtume vertinti jų sudėtį ar poveikį sveikatai. Kalbant apie kiaušinio maistingumą, visų mano išvardytų naudingų medžiagų yra įvairiai augintų vištų kiaušiniuose. Reikėtų pabrėžti, kad šios proporcijos gali skirtis priklausomai nuo to, ką vištos lesa. Ar jos auginamos laisvai, ar nelaisvai - tai etiniai ir gyvūnų gerovės dalykai, tačiau čia susideda ir keletas kitų niuansų. Visų pirma laisvai augantis paukštis pats pasirenka lesalus ir todėl, tikėtina, jo kiaušinio sudėtis bus pati maistingiausia.
Naudingiausia - minkštai virtas kiaušinis
Kiaušinis geriausiai pasisavinamas tokiu atveju, jei yra minkštai išvirtas. Vis dėlto, jei žmogus yra linkęs į alergijas ar yra alergiškas histaminui, geriau valgyti kietai virtą kiaušinį. Termiškai neapdorotame baltyme yra histamino. Jei toks žmogus suvalgys daugiau minkštai virtų kiaušinių, kai baltymas nėra pilnai sutvirtėjęs, tai gali padidinti esamas alergijas. Todėl alergiškiems žmonėms geriau valgyti kietai virtą ar kietai keptą kiaušinį.
Itin svarbu - su kuo kiaušiniai valgomi
Pati didžiausia problema būna ne kiaušinyje, bet tai, su kuo jį valgome. Labai svarbu, kad, jei šalia valgome riebalus, tai jų stengtis suvalgyti kuo mažiau. Geriausia valgyti su daržovėmis. Jei labai nėra laiko, galima į keptuvę sudėti šaldytas daržoves, ant viršaus užpilti kiaušinio plakinį. Jei būtinai valgyti norisi su duona, geriau rinktis viso grūdo, grikių ar avižų. Tokiu atveju grūdai yra ilgesnio pasisavinimo. Vietoje majonezo galima rinktis avokadą ar kitas užtepėles, garstyčias sumaišyti su grietine ir druska.
Atsisakyti trynio tikrai nereikėtų
Cholesterolis yra tik trynyje, todėl, jei norite vartoti daugiau kiaušinių, geriau suvalgyti šiek tiek mažiau trynių. Vis dėlto, ir trynys yra labai naudingas, jame pilna antioksidantų, gerųjų riebalų ir kitų vertingų medžiagų, todėl rekomenduočiau reikėtų kiaušinį valgyti visą. Trynio vengti vertėtų tiems, kas turi stipriai padidintą cholesterolio kiekį kraujyje ar serga diabetu. Tada rekomenduojama neviršyti 3 kiaušinių per savaitę. Vis dėlto tai labai priklauso nuo to, kokius kitus produktus žmogus vartoja ir reikia žiūrėti konkrečią individualią situaciją.