Vakarienė - tai puikus metas visai šeimai susėsti prie bendro stalo. Tyrimai rodo, kad tokios vakarienės ypač naudingos vaikams - dalindamiesi dienos įvykiais, jausdami šeimos paramą, matydami visus šeimos narius kartu, vaikai auga emociškai stipresni ir stabilesni. Tačiau ką pagaminti vakarienei 2 metų vaikui, kad būtų skanu, sveika ir patiktų mažyliui? Šiame straipsnyje rasite naudingų patarimų ir receptų idėjų.
Kodėl svarbi subalansuota vakarienė vaikui?
Kiekvienas dienos valgymas turi sudaryti tam tikrą dalį dienos maisto normos. Vakarienė turėtų sudaryti apie 20-25 proc. dienos kalorijų normos. 1-3 metų vaikams tai yra tarp 240 ir 315 kcal. Vaikui nuo 4 iki 7 metų vakarienė turėtų būti apie 300-375 kcal, 7-10 metų - 340-425 kcal, o virš 11 metų - 400-500 kcal. Svarbu atsižvelgti į vaiko lytį, fizinį aktyvumą ir dienos mitybos ritmą. Rekomenduojama valgyti 5-6 kartus per dieną.
Vakarienė, kaip ir kiti valgymai, turi būti subalansuota. Kiekvieno valgymo metu vaikas turi gauti baltymų, riebalų ir angliavandenių: 10-20 proc. baltymų, 25-35 proc. riebalų, 45-60 proc. angliavandenių. Taip pat svarbu nepamiršti mikromedžiagų - mineralinių, skaidulinių medžiagų ir vitaminų. Būtina įtraukti į racioną daržoves, vaisius ir uogas.
Tinkamiausias laikas vakarienei - 18-19 val. Svarbu pavakarieniauti 2-3 val. prieš miegą.
Produktų įvairovė ir sezoniškumas
Iš esmės subalansuota mažylio mityba niekuo nesiskiria nuo subalansuotos suaugusiojo mitybos. Joje turi būti gausu vitaminų, mineralų, antioksidantų, angliavandenių, skaidulų, baltymų ir gerųjų riebalų. Geriausia, jei maždaug pusę vietos lėkštėje užima daržovės, o likusią pusę perpus pasidalina baltymai (mėsa, kiaušiniai, žuvis, pupelės, ankštiniai, riešutai ir sėklos) ir angliavandeniai (viso grūdo miltų produktai, viso grūdo dalių kruopos arba tokios maistingos kruopos kaip grikiai, bolivinė balanda). Taip pat svarbu nepamiršti vaisių bei gerųjų riebalų šaltinių: kokybiško aliejaus, avokadų, sėklų, riešutų. Idealu, jei mažylio lėkštė atspindi aprašytą formulę.
Taip pat skaitykite: Priežastys ir sprendimai: Padidėjusi šlapimo pūslė
Šaltuoju metų laiku, ne šviežių daržovių sezonu, vaikams duokime daugiau raugintų, šakninių ar tausojančiu būdu pagamintų šaldytų daržovių. Specialistė ragina iš vakarinio vaikų raciono išmesti sausainukus bei kitus populiarius, tačiau organizmui nenaudingus užkandžius. Kaip ir daržovės, taip ir vaisiai bei uogos turi savo sezoniškumą. Jei vasarą žymi braškės, o rudenį - obuoliai, būtent šiuos sezoninius vaisius ir išnaudokime gardžių užkandžių gamybai. Žiemą skanumynus vaikams ruoškime iš obuolių, bananų, mandarinų, kivi. Vaisių vaikams nereikėtų siūlyti vos pavalgius sočią vakarienę. Patariama atsisakyti ir daug cukraus savyje turinčių uogienių. Prie varškės apkepo vaikams galima duoti lengvai saldintą, šaldytų uogų tyrę. Taip pat padažui galima rinktis graikišką jogurtą.
Vakarienės receptų idėjos
Štai keletas vakarienės receptų idėjų, kurios patiks jūsų mažyliui:
- Varškės patiekalai: varškėčiai, apkepai, pudingai, virtinukai. Jei vaikas alergiškas pieno baltymui arba netoleruoja laktozės, darykite varškėčius iš sojų tofu - tai puiki alternatyva. Jei vaikas alergiškas glitimui, varškėtukai, apkepai, pudingai gali būti be glitimo turinčių produktų - gaminkite su kukurūzų ir ryžių miltais, avižų dribsniais ar miltais, ir pastaruosius reikėtų rinktis taip pat be glitimo.
- Kiaušinių patiekalai: omletai, virti be lukšto kiaušiniai. Omletas yra puikus pasirinkimas, kai neturite daug laiko. Kad būtų maistingiau, į jį įmaišykite kuo daugiau ir kuo įvairesnių daržovių.
- Makaronai su žuvimi, mėsa, daržovėmis: Nereikia net sakyti, tai dar vienas receptas su paslėptomis daržovėmis. Daržovių tyrės - puikus būdas integruoti daržoves išrankiems valgytojams. Galima naudoti smulkintą kalakutieną arba vištieną, o daržoves visada renkuosi batatą ir dar ką nors, ko tuo metu turiu namuose. Tinka pačios įvairiausios daržovės. Pusė padažo šiuose makaronuose pagaminta iš moliūgų tyrės ir tai vienas mėgstamiausių patiekalų.
- Vištiena su daržovėmis: Supjaustykite vištienos filė gabalėliais, pridėkite morkų, cukinijų, brokolių, paprikų ar kitų turimų daržovių. Pagardinkite alyvuogių aliejumi, druska, pipirais, česnaku ir šaukšteliu garstyčių. Kepkite 180 °C temperatūroje apie 25-30 min.
- Žuvis su daržovėmis: Rinkitės menkę, lašišą ar kitą mėgstamą žuvį. Apibarstykite prieskoniais, pašlakstykite citrina ir kepkite 180 °C temperatūroje apie 20-25 min.
- Lęšiai su daržovėmis: Išvirkite žalius arba konservuotus lęšius. Sumaišykite su keptomis daržovėmis (svogūnu, morka, paprika), šlakeliu alyvuogių aliejaus, balzaminiu actu.
- Bulvių ir cukinijų blynai: Tarkuokite žalias bulves ir cukinijas (santykiu 2:1), nuspauskite skystį. Įmuškite kiaušinį, įberkite šiek tiek miltų, druskos ir mėgstamo sūrio. Kepkite 180 °C temperatūroje apie 30-40 min.
Konkretūs receptai
Štai keletas konkrečių receptų, kuriuos galite išbandyti:
Daržovių turtingi vištienos kepsneliai
Šis apgaulingas, daržovėmis turtingas patiekalas sukurtas vaikams, bet patinka ir suaugusiems (tik jei valgysite patys, pridėkite druskos).
Ingredientai:
- 400 g maltos kalakutienos arba vištienos
- 1 didesnės saldžiosios bulvės
- 1 vidutinio dydžio morkos
- 1 kiaušinio
- 1 v.š. alyvuogių aliejaus
- 2 v.š. viso grūdo kvietinių miltų | GF versijai - kukurūzų miltų
- 1/2 a.š. česnako miltelių
- 1 a.š.
Bananų blyneliai
Ingredientai:
- 1 gerai prinokusio banano
- 1/2 stiklinės (125 ml) pieno
- 1 kiaušinio
- 50 ml grikių miltų
- 100 ml viso grūdo avižinių miltų (galima susmulkinti viso grūdo avižinius dribsnius)
- 1/2 a.š. kepimo miltelių
Gaminimas:
- Sutrinkite bananą šakute.
- Sumaišykite trintą bananą su pienu, kiaušiniu, grikių miltais, avižiniais miltais ir kepimo milteliais.
- Kepkite blynelius keptuvėje su trupučiu aliejaus, kol gražiai apskrus iš abiejų pusių.
Makaronai su moliūgų tyre
Tai dar vienas receptas su paslėptomis daržovėmis!
Taip pat skaitykite: Nepilnamečio vaiko nuosavybė
Ingredientai:
- 120 g ekologiškų makaronų
- 1 v.š. sviesto
- 1 v.š. miltų
- 1 stiklinės pieno
- 1/2 stiklinės moliūgų tyrės
- Prieskonių pagal skonį (pvz., muskato riešuto, cinamono)
Gaminimas:
- Išvirkite makaronus.
- Keptuvėje ant vidutinės kaitros išlydome sviestą, dedame miltų, išmaišome.
- Po truputį pilame pieną, visą laiką maišydami, kad neliktų gumulėlių, o darytųsi vientisa masė.
- Kai visas pienas supiltas, dedame moliūgų tyrę, išmaišome.
- Suberiame prieskonius, išmaišome.
- Sumaišykite padažą su makaronais.
Varškės apkepas su kukurūzų kruopomis
Ingredientai:
- 5 a. š. varškės
- 2 v. š. kiaušinių
- 5 a. š. kukurūzų kruopų
- 5 a. š. pieno
- Cukraus ir druskos pagal skonį
Gaminimas:
- Varškę pertrinkite ir sumaišykite su kiaušiniais.
- Kukurūzų kruopas užpilkite pienu ir palikite brinkti 10-15 min.
- Į pertrintos varškės masę sudėkite brinkintas kruopas, cukrų, druską ir išmaišykite iki vientisos masės.
- Gautą masę aliejumi pateptoje skardoje paskleiskite tolygiu sluoksniu ir 25-30 min. kepkite įkaitintoje konvekcinėje krosnyje/orkaitėje 180 ºC temperatūroje, kol gaminio viduje temperatūra pasieks ne mažiau kaip 85°C ir kol apkepo paviršius tolygiai apskrus. Apkepas turi būti nesuiręs, nesutrūkinėjęs.
Tinginiai varškėčiai
Ingredientai:
- 5 a. š. varškės
- 5 a. š. miltų
- 2 v. š. kiaušinių
- Cukraus ir druskos pagal skonį
Gaminimas:
- Varškę pertrinkite ir sumaišykite su miltais, kiaušiniais, cukrumi ir druska.
- Iš gautos masės iškočiokite volelius ir supjaustykite juos 2-3 cm. ilgio gabalėliais.
- Į puodą su verdančiu vandeniu atsargiai suleiskite pusgaminius ir virkite 5-7 min. Gamybos metu patiekalo viduje turi būti pasiekta ne mažesnė kaip +85°C temperatūra.
Omletas su daržovėmis
Ingredientai:
- 0,5 vnt. kiaušinių
- 2 v. š. pieno
- Cukinijos, morkos, svogūnai
- Druskos ir pipirų pagal skonį
Gaminimas:
- Kiaušinius išplakite su pienu, įmaišykite pipirus ir druską.
- Daržoves nuplaukite, cukinijas sutarkuokite, pabarstykite druska ir leiskite nubėgti susidariusiam skysčiui. Morkas nuskuskite, pakartotinai nuplaukite ir sutarkuokite, svogūnus nulupkite, pakartotinai nuplaukite ir supjaustykite smulkiais kubeliais.
- Įkaitintoje keptuvėje su aliejumi 2-3 min., pakepinkite morkas ir svogūnus.
- Kepintas ir smulkintas daržoves sumaišykite su plakiniu, supilkite į aliejumi išteptą skardą ir kepkite orkaitėje 180˚C temperatūroje 25-30 min. Iškepusį omletą apibarstykite tarkuotu kietuoju sūriu.
Patarimai, jei vaikas išrankus
Jei jūsų vaikas išrankus maistui, nepanikuokite! Štai keletas patarimų, kurie gali padėti:
- Pratinkite prie bendro stalo: Siūlykite vaikui tą patį maistą, kurį valgo visa šeima. Kartais vaikai nenoriai valgo, nes mato, kad jūs valgote kažką įdomiau.
- Pateikite maistą kūrybiškai: Patiekite maistą patraukliai - supjaustykite daržoves įdomiomis formomis, papuoškite lėkštę.
- Paslėpkite daržoves: Jei vaikas nemėgsta daržovių, įmaišykite jas į kitus patiekalus, pvz., į omletus, makaronus, kepsnelius.
- Būkite kantrūs: Nenusiminkite, jei vaikas atsisako valgyti. Siūlykite tą patį patiekalą kelis kartus.
- Įtraukite vaiką į gaminimo procesą: Leiskite vaikui padėti jums gaminti maistą - taip jis labiau susidomės maistu.
Ką daryti, jei vaikas nenori valgyti?
Valgymo suprastėjimas vaikams kartais būna laikinas. Stebėkite, ar tai netrunka per ilgai. Jei vaikas nenori valgyti, neverskite jo. Siūlykite jam sveikų užkandžių tarp valgymų - vaisių, uogų, jogurto, varškės.
Alternatyvos esant alergijoms
Jei vaikas alergiškas tam tikriems produktams, ieškokite alternatyvų. Pavyzdžiui, jei vaikas alergiškas pieno baltymui, naudokite sojų tofu varškėčiams gaminti. Jei vaikas alergiškas glitimui, gaminkite patiekalus su kukurūzų, ryžių miltais arba avižų dribsniais be glitimo.
Vakarienė - laikas kartu
Svarbiausia, kad vakarienė būtų malonus laikas visai šeimai. Susėskite prie stalo, pasidalinkite dienos įspūdžiais, pasijuokite ir mėgaukitės skaniu maistu! Atminkite, kad svarbu ne tik ką vaikas valgo, bet ir kaip jis valgo.
Siekiant, jog vaikų virškinimo procesas vyktų sklandžiai, o organizmas būtų pajėgus įsisavinti su maistu atkeliaujančias sveikatai palankias medžiagas, visi dienos valgymai turi būti ne tik subalansuoti, bet ir turėti reguliarų grafiką. Priešingu atveju, organizmas nėra tinkamai pasirengęs priimti maisto, tad pavalgius didžiąją dalį energijos skiria virškinimui.
Taip pat skaitykite: Žaidimai smulkiajai motorikai
Papildomi patarimai
- Jei įprasta, jog darželį lankantys vaikai vakarienę ar pavakarius valgo dar prieš keliaudami namo, atkreipkite dėmesį į tai, kiek vaikas suvalgė darželyje, ir atitinkamai koreguokite vakarienės porciją namuose.
- Vaiko vakarienę turėtų sudaryti šiltas, šviežiai pagamintas maistas. Šaldytus koldūnus, dešreles ar žuvies pirštelius turėtų pakeisti įvairūs varškės patiekalai, omletai, kiaušinienės, sezoniniai troškiniai, kruopų patiekalai.
- Vakarienės metu daržovės turėtų sudaryti apie trečdalį porcijos. Tačiau svarbu ne tik jų kiekis, bet ir sezoniškumas.
- Venkite duoti vaikams saldžių užkandžių, uogienių ir gėrimų prieš vakarienę, nes tai gali sumažinti apetitą.