Nėštumas - tai ypatingas laikotarpis moters gyvenime, kai jos kūne vyksta daugybė pokyčių. Šiuo metu tinkama mityba yra itin svarbi ne tik motinos, bet ir augančio kūdikio sveikatai. Vaisiai, kaip natūralus vitaminų, mineralų ir skaidulų šaltinis, vaidina svarbų vaidmenį užtikrinant gerą virškinimą ir bendrą savijautą nėštumo metu. Šiame straipsnyje aptarsime, kodėl vaisiai yra tokie svarbūs nėščiosios mityboje ir kokią naudą jie teikia virškinimo sistemai.
Vaisių Svarba Nėštumo Mityboje
Vaisiai yra puikus būdas aprūpinti organizmą būtiniausiomis maistinėmis medžiagomis, vitaminais ir energija. Jie ne tik skanūs, bet ir suteikia natūralios energijos, padeda stiprinti imunitetą ir užtikrina sveiką augimą. Nėštumo metu moters organizmui reikia daugiau vitaminų ir mineralų, o vaisiai yra vienas geriausių būdų juos gauti natūraliai.
Natūralūs Vitaminai ir Mineralai
Vaisiai gausūs vitaminų, tokių kaip vitaminas C, A, K, B grupės vitaminai bei mineralų: kalio, magnio, kalcio. Šie vitaminai ir mineralai yra būtini normaliai nėštumo eigai ir vaisiaus vystymuisi. Pavyzdžiui, vitaminas C stiprina imunitetą, vitaminas A svarbus regėjimui ir ląstelių augimui, o kalcis reikalingas kaulų ir dantų formavimuisi.
Skaidulos
Skaidulos, esančios vaisiuose, padeda virškinimui ir užkerta kelią vidurių užkietėjimui, kuris yra dažna problema nėštumo metu. Skaidulos taip pat padeda palaikyti normalų cholesterolio lygį ir reguliuoti cukraus kiekį kraujyje.
Antioksidantai
Vaisiai suteikia apsaugą nuo laisvųjų radikalų, stiprina imunitetą. Antioksidantai saugo ląsteles nuo pažeidimų ir padeda išvengti įvairių ligų.
Taip pat skaitykite: Eksperimentai su vaisiais ir daržovėmis
Natūralūs Angliavandeniai
Vaisiai suteikia greitos energijos, kurios reikia nėščiosios organizmui. Natūralūs angliavandeniai, esantys vaisiuose, yra lengvai virškinami ir suteikia energijos, reikalingos kasdienėms veikloms.
Geriausi Vaisiai Nėštumo Metu
Įtraukite įvairių spalvų vaisius į savo mitybą, kad užtikrintumėte įvairių maistinių medžiagų gavimą. Štai keletas naudingiausių vaisių, kuriuos rekomenduojama valgyti nėštumo metu:
Obuoliai
Obuoliai yra kasdienis vitaminų šaltinis. Jie turi daug skaidulų, kurios gerina virškinimą. Sudėtyje esantis pektinas valo organizmą nuo toksinų. Obuoliai yra vitamino C šaltinis, kuris stiprina imunitetą. Obuolius galima valgyti supjaustytus skiltelėmis, kepti orkaitėje ar dėti į vaisių salotas.
Bananai
Bananai - energijos užtaisas. Tai puikus greitų angliavandenių šaltinis - idealus užkandis po fizinės veiklos. Bananuose daug kalio, kuris svarbus raumenų veiklai ir širdies sveikatai. Jie turi triptofano, kuris padeda reguliuoti nuotaiką. Bananus galima sutrinti į košę, įdėti į kokteilius ar užtepti ant pilno grūdo duonos su riešutų sviestu.
Uogos
Uogos - supermaistas imunitetui. Geriausios uogos nėštumo metu: mėlynės, braškės, avietės, gervuogės. Uogose daug antioksidantų, ypač antocianinų, kurie saugo ląsteles. Tai vitamino C šaltinis, kuris padeda stiprinti imunitetą. Skaidulos, esančios uogose, gerina virškinimą. Galima valgyti šviežias uogas, dėti į jogurtą ar košes, gaminti uogų kokteilius.
Taip pat skaitykite: Kūdikio mitybos gairės: vaisiai ir daržovės
Apelsinai ir Mandarinai
Apelsinai ir mandarinai - imunitetą stiprinantys citrusai. Juose ypač daug vitamino C - natūralaus imuniteto stiprintojo. Apelsinai ir mandarinai drėkina organizmą, nes sudėtyje yra daug vandens. Sudėtyje esanti folio rūgštis svarbi ląstelių atsinaujinimui. Galima valgyti šviežiai spaustas sultis arba tiesiog nulupti skiltelėmis.
Kriaušės
Kriaušės - skaidulų ir natūralios energijos šaltinis. Jose daug skaidulų, ypač žievelėje. Kriaušės turi vitamino K, svarbaus kaulų sveikatai. Jos natūraliai saldžios ir lengvai virškinamos. Mažiems vaikams rekomenduojama nulupti, didesniems galima duoti su žievele. Kriaušes galima kepti ar troškinti su cinamonu.
Vynuogės
Vynuogės - skanios, bet reikalaujančios atsargumo. Jos turi antioksidantų, kurie padeda apsaugoti ląsteles. Vynuogėse daug vandens, kuris padeda išlaikyti hidrataciją. Sudėtyje esantis resveratrolis palaiko širdies sveikatą. Svarbu smulkias vynuoges vaikams reikėtų pjaustyti per pusę, kad būtų išvengta užspringimo rizikos.
Kiviai
Kiviai - vitaminų bomba. Tai vienas geriausių vitamino C šaltinių. Kiviuose yra kalio, reikalingo širdies veiklai. Padeda gerinti virškinimą dėl fermento aktinidino. Galima valgyti nuluptus ir supjaustytus griežinėliais arba sutrintus į kokteilius.
Arbūzas
Arbūzas - vasaros drėkinimo šaltinis. 90% arbūzo sudaro vanduo - puikiai drėkina organizmą. Turi likopeno - antioksidanto, svarbaus odos sveikatai. Galima valgyti pjaustytą griežinėliais arba kubeliais.
Taip pat skaitykite: Sveika mityba nėštumo metu: vaisiai
Slyvos
Slyvos - virškinimą gerinantis vaisius. Slyvose daug skaidulų, padedančių išvengti vidurių užkietėjimo. Turtingos vitaminais K ir A. Galima valgyti šviežias arba džiovintas (džiovintas slyvas pamerkti prieš duodant vaikui).
Mitybos Rekomendacijos Nėštumo Metu
Medicinos centro „Northway“ gydytoja akušerė ginekologė Sigita Neverauskienė ir šeimos gydytoja Vida Uzelienė teigia, kad mityba nėštumo metu turėtų būti visavertė ir subalansuota. Mitybos pagrindą turėtų sudaryti duona, grūdiniai produktai, vaisiai ir daržovės, nes jų sudėtyje daug skaidulinių medžiagų, vitaminų bei mineralų. Žaliose daržovėse gausu ir folio rūgšties, kuri labai svarbi normaliai nėštumo eigai bei vaisiaus vystymuisi. Taip pat svarbu vartoti baltymų turinčio maisto - mėsos (tai - geležies šaltinis), žuvies (joje gausu omega 3 riebiųjų rūgščių), pieno produktų (jie - kalcio šaltinis). Maistas turėtų būti be saldiklių, sintetinių dažiklių ir priedų.
„Nėštumo metu negalima laikytis dietų ir riboti suvartojamo maisto kiekio. Jei vaisius gaus per mažai maisto medžiagų, sutriks jo raida. Gimę mažo svorio naujagimiai būna silpnesni, o užaugę dažniau serga širdies ir psichikos ligomis, cukriniu diabetu. Tačiau „valgyti už du“ taip pat nereikėtų, nes tuomet kyla rizika priaugti per daug svorio, o dėl to didėja nėštumo ir gimdymo komplikacijų rizika. Pirmame nėštumo trimestre rekomenduojama suvartoti apie 2900 kcal per dieną, antrame trimestre - papildomai dar 340 kcal per dieną, o trečiuoju nėštumo laikotarpiu - šiek tiek daugiau nei antruoju - papildomai apie 450 kcal per dieną. Per parą rekomenduojama išgerti apie 2300 ml grynų skysčių (geriausia - paprasto geriamo vandens), o jei skaičiuoti kartu su maistu gaunamus skysčius - apie 3000 ml. Apskaičiuojant reikalingą suvartoti skysčių kiekį, taip pat galima vadovautis taisykle - 10 ml grynų skysčių 1 ūgio centimetrui“, - pataria S. Neverauskienė.
Siekiant apsisaugoti nuo salmoneliozės, toksoplazmozės, listeriozės, nėštumo metu patariama vengti termiškai neapdorotų mėsos, žuvies, kiaušinių patiekalų, neplautų vaisių ir daržovių. Taip pat nerekomenduojama valgyti jūros gėrybių, vytintos mėsos, saliamio, pelėsinio sūrio, nepasterizuoto pieno produktų, majonezo. Jūrų žuvys savo organizme kaupia sunkiuosius metalus, todėl jas rekomenduojama valgyti tik kartą per savaitę. Siūloma vengti kepenų, pašteto ir kitų kepenėlių patiekalų, nes juose labai daug vitamino A, o per didelis jo kiekis gali būti kenksmingas vaisiui.
Akušerės ginekologės teigimu, specialistai vis dar diskutuoja apie tai, koks kofeino kiekis yra saugus nėščiajai ir vaisiui. Pasaulio sveikatos organizacijos ekspertai, Jungtinės Karalystės ir JAV akušeriai ginekologai laikosi nuomonės, kad nėščiosioms leistina dienos kofeino norma neturėtų siekti 200 mg. Tokį kofeino kiekį galima gauti iš 1-2 puodelių kavos (priklausomai nuo kavos stiprumo). Geriausia apsiriboti vienu kavos puodeliu per dieną. Svarbu žinoti, kad kofeino taip pat yra juodojoje ir žaliojoje arbatoje, šokolade. Kofeinas gali padidinti persileidimo riziką ir didesnis jo kiekis gali būti kenksmingas. Be to, didelis kofeino kiekis neleidžia organizmui tinkamai pasisavinti geležies.
Vitaminai ir Papildai Nėštumo Metu
Pasak S. Neverauskienės, vienas iš svarbiausių elementų nėštumo metu - folio rūgštis, kuri yra reikšminga įvairioms organizmo funkcijoms. Pradėti ją vartoti rekomenduojama jau planuojant pastoti, o pastojus - tęsti bent 12 pirmųjų nėštumo savaičių. PSO rekomenduoja per parą vartoti 400 μg folio rūgšties ir netgi tęsti jos vartojimą visą nėštumą. Įrodyta, kad folio rūgšties vartojimas svarbus vaisiaus nervų sistemos vystymosi anomalijų profilaktikai. Didesnės folio rūgšties dozės (1000-5000 μg per parą) skiriamos, jeigu moteris nešiojo vaisių su sklaidos trūkumais, serga cukriniu diabetu, vartoja vaistus nuo epilepsijos, turi didelį kūno masės indeksą, vienas iš tėvų gimė su nervinio vamzdelio defektu.
Taip pat nėščiosioms rekomenduojama gauti 1000 mg kalcio per parą. Jei vartojama mažai pieno produktų, kalcio skiriama gerti papildomai.
Vitamino D skiriama nėščiosioms, kurios retai būna gryname ore, saulėje, dažniau būna namuose, vartoja mažai šio vitamino turinčių maisto produktų: riebios žuvies, kiaušinių, grūdinių produktų. Mūsų šalyje saulėtų dienų nėra labai daug, todėl net ir būnant gryname ore, tikimybė gauti pakankamai vitamino D per odą išlieka maža. Nėščiosioms ir žindančioms moterims skiriama 1000-2000 TV vitamino D per dieną.
Geležies preparatų skiriama esant mažakraujystei. Kadangi nėštumo metu yra didelis geležies poreikis, mažakraujystė pasireiškia itin dažnai. Nėštumą prižiūrinčiam specialistui nusprendus, maisto papildai su geležimi gali būti skiriami ir profilaktiškai.
Polivitaminų skiriama nėščiosioms, kurių mityba yra nepakankama, kurioms yra didesnė priešlaikinio gimdymo rizika ar kurių vaisiaus augimas yra sulėtėjęs. Tačiau, anot akušerės ginekologės, visoms nėščiosioms rutininis polivitaminų skyrimas nėra rekomenduojamas.
Magnis skiriamas esant mėšlungiui. Jei yra persileidimo ar gresiančio priešlaikinio gimdymo požymių, vartoti magnio preparatų nepatariama.
Vidutinės arba didelės vitaminų A, C ir E dozės nenaudingos arba net žalingos nėščiosioms, todėl patartina vengti papildų, kurių sudėtyje yra daugiau nei 700 μg vitamino A.
Nėščiosioms rekomenduojama vitamino C paros dozė yra 100 mg. Vitaminas C padeda geriau pasisavinti geležį. „Gydant nėščiųjų mažakraujystę, rekomenduojama papildomai vartoti vitamino C turinčių maisto produktų (pvz. brokolių, braškių, pomidorų, citrusinių vaisių), bet ne vitamino C tablečių. Vartojant dideles vitamino C dozes atsiranda inkstų akmenų formavimosi rizika“, - įspėja S. Neverauskienė.
Vaistų Vartojimas Nėštumo Metu
Pasak V. Uzelienės, vis dar trūksta aiškių gairių, kaip gydytojui įvertinti analgetikų poveikio motinai ir negimusiam kūdikiui riziką ir naudą, ir įrodymais pagrįstų rekomendacijų, kaip saugiai valdyti skausmą nėštumo metu. Tačiau būtina žinoti, kad kai kuriuos vaistus nuo skausmo (ir ypač jų kombinacijas) nėštumo metu galima vartoti tik gydytojui paskyrus.
Taigi nėščia moteris turėtų vengti bet kokių vaistų, o jei atsiranda būtinybė, juos vartoti tik paskyrus gydytojui. Gydytojas, įvertinęs situaciją, paskirs geriausiai tinkantį medikamentą.
Taip pat svarbu atminti, kad jei nėštumo metu yra būtina tęsti gydymą dėl kai kurių gretutinių ligų (padidinto kraujospūdžio, infekcinių ligų, cukrinio diabeto ir kt.) ar su nėštumu atsiradusios būklės ar ligos, tai reikia daryti tik gydytojo priežiūroje ir tik gydytojui paskyrus.
Žalingų Įpročių Atsisakymas
„Žalingų įpročių būtina atsisakyti ne tik nėštumo metu, bet jau jį planuojant“, - pabrėžia S. Neverauskienė. Saugi alkoholio dozė vaisiui nežinoma, todėl būtina visiškai atsisakyti jo vartojimo.
„Rūkymas, narkotinių ir psichotropinių medžiagų vartojimas taip pat gali sukelti persileidimą, priešlaikinį gimdymą, placentos pirmeigą ar priešlaikinį jos atsidalinimą, vaisiui - apsigimimus ar net žūtį, naujagimiui - protinės, neurologinės ir fizinės raidos atsilikimą, staigią mirtį, vaikams - intelekto sumažėjimą, mąstymo sutrikimą, atminties susilpnėjimą“, - įspėja akušerė ginekologė.
Fizinė Veikla Nėštumo Metu
Pasak V. Uzelienės, besilaukiančios moterys turėtų būti atsargesnės užsiimdamos fizine veikla, o kai kurių veiklų nėštumo metu reikėtų iš viso atsisakyti.
„Nesportuokite per daug įtemptai, kad nesutriktų kvėpavimas. Mankštintis reikėtų tokiu tempu, kad galėtumėte laisvai kalbėtis. Prieš mankštos seansus reikia apšilti, o po to atvėsti. Po 16 nėštumo savaičių rekomenduojama nutraukti bet kokius pratimus, kurie apima gulėjimą ant nugaros, nes įsčiose, esant tokiai padėčiai, spaudžiama viena iš didelių venų. Venkite mankštintis karštomis drėgnomis sąlygomis, nes labiau tikėtina, kad kai esate nėščia, mankštos metu Jums bus per karšta, o tai gali būti pavojinga Jūsų kūdikiui. Fizinio krūvio metu gerkite pakankamai vandens, nesimankštinkite ilgiau nei 45 minutes“, - pataria šeimos gydytoja.
S. Neverauskienė sako, kad saikingas fizinis aktyvumas padeda išvengti nugaros skausmų ir pasiruošti gimdymui. Labai naudingi dubens dugno raumenis stiprinantys Kėgelio pratimai, gerinantys šlapimo sulaikymą nėštumo metu ir po gimdymo, o taip pat bendrą sveikatos būklę. Tinka ir vaikščiojimas, joga, plaukiojimas, lengvi tempimo pratimai, neintensyvi aerobika. Ji taip pat pabrėžia, kad mankštinantis reikia nepamiršti vartoti skysčių ir vengti perkaitimo.
Kelionės Nėštumo Metu
Pasak akušerės ginekologės, mokslinių įrodymų, kad sveikai nėščiajai, neturinčiai jokių nėštumo komplikacijų, kelionės didintų persileidimo ar priešlaikinio gimdymo riziką, nėra. Saugiausia keliauti antrame nėštumo trimestre, tačiau prieš kelionę būtina apsilankyti pas nėštumą stebintį specialistą, kuris įvertins nėščiosios būklę ir galimų komplikacijų riziką.
Saulė, Pirtis ir Baseinas Nėštumo Metu
„Saikingas buvimas saulėje yra naudingas, suteikia pozityvumo, atpalaiduoja. Saulės šviesa gali padėti vaisiaus kaulų vystymuisi nėštumo metu, sustiprinti imuninę sistemą. Tačiau svarbu, nesimėgauti saule per ilgai, ypač tuomet, kai ji yra kaitriausia. Nėštumo metu hormonų kiekis keičiasi, todėl oda tampa jautresnė nei bet kada anksčiau. Tiesiogiai saulėje rekomenduojama būti tik iki 11 ir po 17 valandos, kai spindulių aktyvumas mažiausias ir negresia perkaitimas bei dehidratacija. Tačiau net tada pridenkite galvą ir su savimi nepamirškite pasiimti pakankamai vandens“, - pataria šeimos gydytoja.
Nėščiajai negalima lankytis pirtyse ir soliariumuose. Aukšta temperatūra neigiamai veikia vaisiaus kraujotaką, karštis yra viena iš sutrikusio vaisiaus vystymosi priežasčių.
Bet, pasak specialistės, galima plaukioti baseine - šis užsiėmimas labai naudingas nėščiajai. Jo metu lavinamas raumenynas, grūdinamasi, palaikomi socialiniai ryšiai su kitomis besilaukiančiomis. Tačiau plaukimo užsiėmimai turėtų būti ne ilgesni nei 45 minutės.
Miego Sutrikimai Nėštumo Metu
Norint pagerinti miego kokybę, reikėtų stengtis gultis ir keltis tokiu pat laiku, prieš miegą pasivaikščioti lauke, paklausyti ramios muzikos, pamedituoti, paskaityti knygą ar žurnalą.
Papildai: Kada Jie Reikalingi ir Kada Vengtini
Nėščiosioms skirti vitaminų kompleksai yra subalansuoti taip, kad visiškai atitiktų padidėjusį mikroelementų poreikį nėštumo metu. Svarbu tai, kad vitaminai nėščiosioms nėra maisto pakaitalas ir jokiu būdų negali atstoti sveikos mitybos.
Aptarėme nėščiosioms svarbius ir saugius vartoti papildus, bet yra ir tokių, kurių rekomenduojama nėštumo metu vengti. Nors šis vitaminas labai svarbus vaisiaus regos vystymuisi, jo imunitetui, bet per didelis vitamino A kiekis gali būti kenksmingas.
Mitybos Tradicijos Nėštumo Metu
Nėštumo metu patariama laikytis genetiškai susiformavusių mitybos tradicijų. Geriau neeksperimentuokite su egzotiškais ar bet kokiais kitais neįprastais maisto produktais. Rinktis maisto produktus nėštumo metu reikia itin kruopščiai. Gydytojai rekomenduoja atsižvelgti ir į sezoniškumą, valgyti kokybiškus, šviežius, natūralius ir lengvai virškinamus maisto produktus.
Dažni Nėštumo Negalavimai ir Mitybos Korekcijos
Nėštumo metu dažnai kamuoja rėmuo ir deginimas stemplėje. Šiuos nemalonumus galite susilpninti, jeigu valgysite tuo pačiu metu, dažnai, tačiau mažesnėmis porcijomis, gerai kramtydamos maistą.
Nėštumo metu gali atsirasti skonio pokyčiai. Vartokite šviežias vaisių sultis, šviežius vaisius, tonizuojančius gėrimus, citrusinius.
Šleikštulys ir vėmimas yra dažniausias negalavimas. Patartina būti vėsiame, išvėdintame kambaryje. Be to, šleikštulį ir vėmimą gali sukelti geležies preparatai. Juos vartoti geriau vėlesniu nėštumo periodu.
Dažnai pasitaiko vidurių užkietėjimas. Norint to išvengti būtina vartoti daugiau skaidulinių medžiagų, nevartoti be reikalo vaistų. Padidinto skaidulinių medžiagų kiekio dietos principai - valgyti daugiau vaisių ir daržovių, skaidulingų grūdinių gaminių (rupaus malimo duona), džiovintų vaisių, dribsnių, riešutų.
Nėštumo metu atsiranda rėmuo. Valgykite lėtai, po mažai, dažnai gerai sukramtykite maistą. Valgykite sėdint ir 30 min.
tags: #vaisiai #nestumo #metu #virskinimui