Nėštumas - ypatingas laikotarpis moters gyvenime, kupinas džiaugsmo ir laukimo, tačiau kartu ir iššūkių, kai organizmas patiria didelius pokyčius. Pasaulio sveikatos organizacija (PSO) pabrėžia, kad visos besilaukiančios moterys, neturinčios kontraindikacijų, nėštumo metu ir po gimdymo turėtų būti fiziškai aktyvios. Tinkama fizinė veikla, ypač mankšta nėštumo metu, gali padėti pasiruošti gimdymui, sumažinti diskomfortą ir pagerinti bendrą savijautą.
Fizinio aktyvumo svarba nėštumo metu
Fizinis aktyvumas yra svarbi besilaukiančių moterų gyvensenos ir nėščiųjų (gestacinio) diabeto valdymo dalis. Būti fiziškai aktyvia yra svarbu ne tik susirgus gestaciniu diabetu, taip pat tai rekomenduojama planuojant pastoti, nėštumo metu ir po gimdymo. Jei besilaukianti moteris yra fiziškai aktyvi, ženkliai sumažėja ir gestacinio diabeto rizika. O jei gestacinis diabetas visgi pasireiškia ir moters fizinis aktyvumas yra pakankamas - tampa žymiai lengviau pasiekti gerą gliukozės kontrolę: patvirtinta, kad reguliariai atliekami pratimai mažina gliukozės kiekį kraujyje nevalgius ir po valgio bei pagerina bendrą moters sveikatą. Tyrimai taip pat rodo, kad fizinę jėgą ir ištvermę didinantys pratimai, kuriuos atliekant didėja raumenų masė, padeda suvaldyti gliukozės kiekio svyravimus dėl geresnio audinių jautrumo insulinui.
Venkite sėslaus gyvenimo būdo, keiskite tai į bet kokio intensyvumo, net ir lengvą fizinę veiklą. Kasdienių fizinių veiklų aktyvumo, tokių kaip įprasta namų ruoša, buities darbai ar apsipirkimas parduotuvėje, dažniausiai nepakanka gerai sveikatai palaikyti ar pagerinti. Širdies ir kraujagyslių sistemą stiprinančią fizinę veiklą (kitaip vadinama aerobine fizine veikla - kai ritmingai ir nenutrūkstamai aktyvinamos didžiosios raumenų grupės, pvz.: vaikščiojimas, aerobika, plaukimas, stacionaraus dviračio minimas), trunkančią nors 150 min. vidutinio intensyvumo aerobinė fizinė veikla (pratimai) - nors 150 min. Nėščiosioms rekomenduojama vidutinio intensyvumo fizinė veikla. Kaip suprasti, kad veikla yra būtent vidutinio intensyvumo? Užsiimant ja kvėpuojate dažniau, bet nedūstate, pagreitėja širdies ritmas, po 10 min. galite pradėti lengvai prakaituoti, galite lengvai kalbėti, tačiau dainuoti būtų sunku. Tokio aktyvumo metu sunaudojama 3 kartus daugiau kalorijų nei sėdint ramiai.
Vidurtinio intensyvumo fizinės veiklos pavyzdžiai: greitas pasivaikščiojimui (5 km/val. Jei iki nėštumo reguliariai nesportavote, gyvenote sėslų gyvenimo būdą, Jūsų kūno masės indeksas (KMI) iki nėštumo buvo didesnis nei 25 kg/m², esate vyresnė nei 35 metų amžiaus, fizinės veiklos intensyvumą, dažnį ir trukmę, didinkite palaipsniui - galite pradėti nuo retesnių, ne kasdienių užsiėmimų. Pradėkite nuo 10 minučių per dieną ir palaipsniui ilginkite mankštos trukmę iki 15 min, o vėliau ir iki 30 min.; galite ją dalinti į 10-15 min. Jei iki nėštumo buvote fiziškai aktyvi ar aktyviai sportavote, aptarę savo aktyvumą su gydančiu gydytoju, galite tęsti užsiėmimus ir fizinei veiklai nepertraukiamai skirti 45 minutes ar daugiau. Šiuo atveju atkreipkite dėmesį į aplinkos temperatūrą, kad neperkaistumėte (aplinkos temperatūra neturėtų siekti 35 laipsnių) ir gerkite pakankamą kiekį skysčių.
Jei laukiatės dvynukų ar trynukų, vaikščiojimas ir plaukimas yra tinkamas fizinio aktyvumo pasirinkimas, tačiau rekomenduojama vengti intensyvių jėgos pratimų ir sunkių svarmenų kėlimo. Fizinis aktyvumas ypač aktualus antsvorį turinčioms gestaciniu diabetu sergančioms moterims, kai kūno masės indeksas (KMI) yra didesnis nei 25 kg/m² ir nutukusioms moterims, kai KMI - didesnis nei 30 kg/m², nes joms fizinis aktyvumas didina jautrumą insulinui ir gliukozės įsisavinimą į raumenis, tuo pačiu mažina ir gliukozės kiekį kraujyje. Fizinė veikla pastojus turi būti pritaikyta šiam ypatingam moters gyvenimo laikotarpiui. Svarbu įvertinti stabilumo, veiklos intensyvumo, aplinkos sąlygų, savo patirtį ir ištvermę konkrečioje veikloje bei kitas aplinkybes, kad fizinis aktyvumas teiktų naudą sveikatai, o ne keltų rizikas ar žalą.
Taip pat skaitykite: Kaip pasirinkti lauko treniruoklius vaikams?
Net ir lengva fizinė veikla, tokia kaip vaikščiojimas, gali būti naudinga. Labai didelę reikšmę organizmui turi ir pasyvios būsenos ribojimas - nesėdėkite ilgiau nei 30 minučių - kas pusvalandį atsistokite ir pajudėkite, pavyzdžiui, pasivaikščiokite ar pasimankštinkite, vaikščiokite kai kalbate telefonu. Tyrimai rodo, kad vidutinio intensyvumo pratimai stiprina besilaukiančios moters organizmą, pagerina sveikatos būklę ir nekenkia nei vaisiui, nei būsimai mamai.
Kokie pratimai nerekomenduojami nėštumo metu?
Nėštumo metu reikėtų vengti bet kurio fizinio aktyvumo, jei yra tikimybė nukristi, pavyzdžiui, badmintonas, tenisas (nes nėštumo metu kinta kūno svorio centras, tad padidėja tikimybė nesuvaldyti pusiausvyros ir nukristi), fizinio krūvio aukštumose (daugiau nei 2500 m.
Fizinis aktyvumas sergant gestaciniu diabetu
Skirtingas pratimų pobūdis ir fizinio aktyvumo trukmė gali turėti skirtingą poveikį gliukozės kiekiui kraujyje. Įprastai, saikingas vidutinio intensyvumo fizinis krūvis mažina gliukozės kiekį kraujyje, tačiau nesukelia hipoglikemijos ir gerina bendrą moters savijautą. Kita vertus, didelio intensyvumo trumpa treniruotė gali greitai padidinti gliukozės kiekį kraujyje, nes organizmas išskiria sukauptą gliukozę į kraują tam, kad patenkintų staiga padidėjusį energijos poreikį. Daugeliu atvejų gliukozės kiekis treniruotės metu arba netrukus po jos sumažėja, išskyrus atvejus, jei mankštinatės labai trumpai. Jei po treniruotės gliukozės kiekis išlieka padidėjęs, kitą kartą sportuojant sumažinkite treniruotės intensyvumą arba ilginkite jos trukmę, pavyzdžiui, vietoje 15 min., pailginkite laiką iki 30 min. Bandydama įvairias fizines veiklas, kas kartą matuokite gliukozės kiekį kraujyje prieš ir po treniruotės, tuomet atrasite sau tinkamą užsiėmimą bei jo intensyvumą. Sportuojant ilgiau ir intensyviau, ypač, jei gestacinio diabeto gydymui yra švirkščiamas insulinas, svarbu atidžiai stebėti savo savijautą, reguliariai pasitikrinti gliukozės kiekį kraujyje ir, esant hipoglikemijos simptomams ar gliukozės kiekiui mažiau nei 4 mmol/l, skubiai imtis priemonių hipoglikemijai suvaldyti ar jos išvengti. Siekiant suvaldyti gestaciniu diabetu sergančių moterų gliukozės rodiklius, nepamainomos priemonės yra mitybos keitimas ir fizinis aktyvumas, kuriuos tinkamai įvaldžius ir tęsiant naujus įpročius po gimdymo, pagerėja moters ir vaiko sveikata. jei gliukozės kiekis yra mažesnis nei 5,5 mmol/l - prieš fizinius pratimus rekomenduojama pavalgyti angliavandenių ir baltymų turinčio maisto (1-3 val.
Mankštos nauda nėštumo metu
Mankšta nėštumo metu yra ne prabanga, o būtinybė. Mankštos, anot pašnekovės, padeda visų šių nepatogumų atsikratyti. „Tai - geriausia investicija į geresnę savijautą. Mankšta nėščiosioms padeda stiprinti raumenis, palaikyti jų tonusą. Be to, reguliarus fizinis aktyvumas mažina nugaros skausmus ir gerina bendrą savijautą. Mankšta padeda kontroliuoti nėščiosios svorį, mažėja nėščiųjų cukrinio diabeto rizika. Sportuodamos moterys kartu ruošiasi ir gimdymui. Specialių nėščiųjų treniruočių metu daugiausiai dėmesio skiriama nugaros ir pilvo raumenims, atliekami kryžkaulio, klubo sąnario darbą gerinantys pratimai. Reguliarus fizinis aktyvumas nėštumo metu teikia naudą ne tik būsimai mamai, bet ir kūdikiui. „Jeigu gerėja mamos būklė, gerėja viso moters kūno, o drauge ir placentos kraujotaka. Literatūroje rašoma, kad besimankštinančioms mamoms gimsta truputį mažesnio svorio, didesnę raumenų masę, mažiau riebalinio audinio turintys naujagimiai, - priduria specialistė. Specialistė pabrėžia ir psichologinę mankštos naudą. „Reguliari fizinė veikla padeda mažinti nėščiosios stresą ir nerimą, gerina miego kokybę.
Mankšta vandenyje
„Vanduo pasižymi plūdrumo savybe, jis automatiškai kelia kūną į viršų ir taip nėščioji jaučiasi lengvesnė, - mankštos vandenyje privalumus dėsto su nėščiosiomis baseine dirbanti kineziterapeutė Agnė Žebrauskienė. Natūralus vandens teikiamas pasipriešinimas, anot specialistės, veikia kaip svoriai. Maža to, vanduo padeda spręsti įvairias nėščiosioms aktualias problemas. „Nėščiosios dažnai susiduria su patinimais pėdose, čiurnose, blauzdose, o hidrostatinis slėgis padeda juos sumažinti, stabilizuoja kūną, - pasakoja kineziterapeutė. Specialistė atkreipia dėmesį, kad mankšta baseine - pati saugiausia. „Baseino aplinka sumažina nelaimių riziką: nėra staigių judesių ar kritimų pavojaus. plaukimas ir kitos veiklos vandenyje dėl mechaninio vandens spaudimo turi teigiamą poveikį skysčių kaupimuisi, tinimams, tačiau reikia įsitikinti, kad vandens temperatūra yra tinkama, t. y.
Taip pat skaitykite: Svarbi informacija apie lytinių organų pokyčius nėštumo metu
Kada saugiausia pradėti sportuoti?
Kolegės sutinka, kad sportuoti saugiausia pasibaigus pirmajam nėštumo trimestrui. „Pasibaigus rizikingiausiam ir jautriausiam laikotarpiui - trims mėnesiams po pastojimo, moterys dažniausiai pasijunta geriau, nustoja pykinti. „Apskritai mankštintis nėščiajai patariama apie 150 minučių per savaitę. Tai yra po pusvalandį kasdien, - priduria J.Zakarauskienė. Anot kineziterapeučių, itin svarbu klausytis kūno ir nepersistengti. Sveikatos žinovės pabrėžia, kad mankštas reikėtų tęsti ir po gimdymo. „Suprantama, mankšta ir fizinis aktyvumas turėtų būti planuojamas atsižvelgiant į tai, koks buvo gimdymas. Tačiau daugeliu atveju grįžti mankštintis galima jau pirmąją parą po gimdymo. Iškart pagimdžius patariama atlikti ir makšties raumenis stiprinančius Kėgelio pratimus. „Sutraukdamos ir atpalaiduodamos makšties raumenis, gimdyvės treniruoja dubens dugną. Prie didesnio fizinio aktyvumo A.Žebrauskienė pataria grįžti palengva. „Pradėkite nuo lengvų pasivaikščiojimų ir pamažu didinkite krūvį. Baseinas taip pat gali būti puiki vieta pradėti ar tęsti fizinę veiklą po gimdymo, nes vanduo suteikia papildomą atramą, sumažina spaudimą sąnariams, - sako kineziterapeutė.
Tyrimų duomenys
2019 metais žurnale „Birth“ publikuotame tyrime buvo analizuojami dvylikos anksčiau atliktų tyrimų duomenys. 2018 metais Norvegijoje atlikto tyrimo, kuriame dalyvavo daugiau nei 39 tūkst. moterų, metu nustatyta, kad moterys, kurios mankštinosi bent tris kartus per savaitę nėštumo metu, turėjo 15 proc.
Antakalnio klinikos siūlomos paslaugos
Antakalnio klinikos siūlo įvairias paslaugas būsimoms mamoms, įskaitant mankštą vandenyje ir kitas reabilitacines procedūras. Antakalnio klinikų ambulatorinės reabilitacijos skyrius siūlo platų spektrą paslaugų, skirtų gerinti pacientų sveikatą ir savijautą. Būsimoms mamoms čia taip pat galima rasti naudingų procedūrų, tokių kaip mankšta vandenyje. Viena iš unikalių paslaugų, siūlomų Antakalnio klinikose, yra haloterapija, vykdoma druskų kambaryje. Haloterapijos nauda nėščiosioms gali būti kvėpavimo takų problemų palengvinimas ir bendro imuniteto stiprinimas. Antakalnio klinikų baseine kvalifikuoti kineziterapeutai veda kineziterapijos užsiėmimus - mankštą vandenyje su hanteliais, plaukimo lazdomis, lentomis. Baseine galima pasinaudoti povandeninių, viršvandeninių srovių masažu, kaskadomis, galima plaukioti. Kineziterapijos įranga - treniruokliai rankų, kelių sąnariams, kompiuterizuotas stuburo tempimo stalas su galimybe pritaikyti mikrobangų terapiją, daugiafunkcinis dviratis - treniruoklis padeda greičiau ir efektyviau pasveikti po įvairių susirgimų ir traumų. Fizioterapijos aparatūra yra saugi, ergonomiška, daugumoje įdiegtos kompiuterinės programos, todėl pacientai aptarnaujami greičiau. Teikiamos interaktyvios ergoterapijos paslaugos. Parafino, ozokerito aplikacijoms paruošti įsigyta įranga saugi personalui, darbas automatizuotas, todėl kokybiškai ir greitai aptarnaujami pacientai.
Ambulatorinio gydymo metu šeimos gydytojas, esant indikacijų, gali išduoti siuntimą fizinės medicinos ir reabilitacijos (toliau - FMR) gydytojo konsultacijai gauti. FMR gydytojas įvertina paciento sveikatos būklę, biopsichosocialinių funkcijų sutrikimus ir pagal poreikį skiria mažos, vidutinės, didelės ar didžiausios apimties individualią pradinės ambulatorinės medicininės reabilitacijos paslaugą ir papildomai gali skirti grupines pradinės medicininės reabilitacijos paslaugas. Tai reiškia, kad jei nėščioji turi sveikatos problemų, šeimos gydytojas gali nukreipti ją pas FMR gydytoją, kuris įvertins būklę ir paskirs tinkamą reabilitacijos programą.
Norint užsiregistruoti į mankštą vandenyje ar kitas procedūras, rekomenduojama susisiekti su Antakalnio klinikų ambulatorinės reabilitacijos skyriaus registratūra.
Taip pat skaitykite: Pavojai nėštumo metu: kritimai
Antakalnio klinikos rūpinasi ne tik fizine, bet ir psichologine būsimų tėvų gerove. Klinikoje vyksta paskaitos ir mokymai apie naujagimio priežiūrą. Gydytoja Viktorija Navickienė visas svarbiausias žinias sudėjo į naują knygą „Tu laukiesi. Nėštumo kelionės gidas: nuo minties apie kūdikį iki jo žindymo“. Tai išsamus vadovas būsimiems tėvams, kuriame rasite patarimus nuo pirmųjų minčių apie nėštumą iki kūdikio žindymo. Antakalnio klinikos taip pat organizuoja užsiėmimus su kineziterapeute, prisitaiko prie jų poreikių ir norų.
tags: #treniruokliai #nestumo #metu