Kiaušiniai yra vienas populiariausių ir pagrindinių maisto produktų daugelio žmonių mityboje. Šiame straipsnyje išnagrinėsime kiaušinių maistinę vertę, kalorijas, mitus ir pateiksime naudingų patarimų, kaip juos vartoti sveikai.
Kiaušinių maistinė vertė
Kiaušinis yra vienas prieinamiausių ir lengvai įsisavinamų baltymų šaltinių žmogaus organizmui. Vidutiniškai vienas kiaušinis gali suteikti apie 7 g baltymų ir 70 kcal. Visos maistinės medžiagos sukauptos trynyje, įskaitant ir 50 proc. visų kiaušinyje esančių baltymų. Kiaušiniai taip pat gausūs seleno, cinko, vitamino D ir omega-3 riebiųjų rūgščių bei yra cholino šaltinis. Cholinas svarbus nervinei sistemai, nuotaikos bei atminties kontrolei, o žmogaus raumeninis audinys šią medžiagą naudoja reguliuoti raumenų jėgą.
Kiaušiniai ir cholesterolis: ar verta nerimauti?
Dėl kiaušiniuose esančio cholesterolio, jie ilgą laiką buvo siejami su padidėjusiu cholesterolio kiekiu organizme, todėl buvo rekomenduojama riboti kiaušinių vartojimą. Vis dėlto vėlesni tyrimai parodė, kad maiste esantis cholesterolis nėra tiesiogiai susijęs su vadinamo „blogojo“ cholesterolio padidėjimu kraujotakoje. Tačiau svarbu atsižvelgti į bendrą gyvūninės kilmės produktų suvartojimą dienos bėgyje ir individualią širdies ir kraujagyslių bei kepenų sveikatą.
Ką pasako trynio spalva?
Vienas paplitusių mitų apie kiaušinius - jog tamsesnis, intensyvesnės spalvos trynys byloja apie kokybiškesnį produktą, didesnę jo maistinę vertę. Tačiau trynio spalva priklauso nuo to, kokiu pašaru buvo maitinama dedeklė višta. Jeigu vištos mityboje buvo daugiau morkų, apelsino žievelių ar kitų produktų, turtingų karotinoidais, trynys bus sodriai geltonas. Tačiau trynio spalva neatspindi jokios maistinės kiaušinio savybės. Kiaušinių kokybę, kuriai įtakos turi vištų auginimo sąlygos ir jų dieta, parodo ženklinimas.
Kaip suprasti kiaušinių ženklinimą?
Europos Sąjungoje priimta ženklinti kiaušinius skaičių bei raidžių deriniu, kurie nusako, kokiomis sąlygomis, kurioje valstybėje buvo auginamos vištos bei kurios valstybinės institucijos atsakingos už vištų laikymo vietos kontrolę.
Taip pat skaitykite: Maistinė vertė: kiaušiniai
Šiame vieningame visame ES žymėjime raidės yra dvi: A ir B. Jos žymi fizines produkto charakteristikas. Parduotuvėse dažniausiai rasime A raide paženklintus kiaušinius - reiškia, kad jie yra nesuskilę, neįdaužti, be kraujo priemaišų. Skaičiai kiaušinių ženklinime parodo, kokiomis sąlygomis auginamos juos padėjusios vištos:
- 0 reiškia, kad vištos buvo augintos pagal ekologinei gamybai keliamus reikalavimus.
- 1 žymi laisvai auginamų vištų kiaušinius.
- 2 reiškia, kad vištos augintos ant kraiko.
- 3 nurodo, jog vištos augintos narvuose.
Kepti ar virti - kas sveikiau?
Trumpiau ir žemesnėje temperatūroje išvirtas kiaušinis yra naudingesnis nei iškeptas, nes toks gamybos būdas mažina žalingus oksidacinius procesus termiškai apdorojant kiaušinį. Be to, virto kiaušinio baltymas yra lengviau virškinamas bei pasisavinamas mūsų organizmo. Kepant kiaušinį aukštoje temperatūroje, netenkama nuo 10 iki 30 proc. jame esančių vitaminų bei antioksidantų, ypač karotinoidų zeksantino ir liuteino. Ilgai šaldytuve stovėjusių arba stipriai apkeptų kiaušinių sudėtyje šių naudingų medžiagų gali sumažėti vos ne per pusę. Kepant kiaušinį aukštoje temperatūroje jame esantis cholesterolis oksiduojasi ir šio proceso metu susidaręs oksisterolis gali būti širdies kraujagyslių ligų pasireiškimo rizikos kaltininku.
Ir virimas, ir kepimas yra tinkami būdai paruošti kiaušinį, tačiau kepti kiaušinius reikėtų lengvai, ne itin aukštoje temperatūroje, su trupučiu alyvuogių aliejaus ar ghee sviesto. Virti arba lengvai pakepti kiaušiniai puikiai dera su šviežiomis daržo salotomis.
Žalias kiaušinis - kulinarijai, bet ne sveikatai
Termiškai apdorotų kiaušinių baltymų pasisavinimas yra dukart efektyvesnis nei vartojant žalius kiaušinius. Termiškai neapdorotus kiaušinius vartoti, žinoma, galima - iš žalių kiaušinių gaminamas majonezas, kokteiliai, įvairūs desertai, tarp kurių ir populiarusis itališkas tiramisu. Tačiau tokiu atveju rekomenduojama rinktis pasterizuotus kiaušinius - jų lukštas apdorotas karščiu, siekiant neutralizuoti salmonelės bakterijas, randamas ant kiaušinių lukštų. Šių bakterijų keliama rizika yra viena pagrindinių priežasčių, kodėl nesaugu vartoti termiškai neapdorotus kiaušinius, jeigu jų lukštas buvo pažeistas, įskilęs.
Kiaušinis naudingas ne visiems
Kiaušinio baltymas gali sukelti nemalonias reakcijas žmonėms, kovojantiems su produktų netoleravimu, alergijomis. Kiaušinio baltymuose esantys glikoproteinai gali sukelti specifinį imuninį atsaką, pasireiškiantį ne tik pilvo pūtimu, nevirškinimo pojūčiu, bet ir bėrimais, atopiniu dermatitu, alerginiu rinitu ar net astmos požymiais. Todėl žmonės, kovojantys su virškinimo trakto problemomis, neaiškios kilmės bėrimais, turėtų atkreipti dėmesį į savo dietos struktūrą, pamėginti susekti valgomo maisto ir savijautos sąsają, kreiptis į gydytojus alergologus, gastroenterologus, dietologus, siekiant išsiaiškinti negalavimų priežastis.
Taip pat skaitykite: Sveikatos Veidrodis
Kalorijų skaičiuoklė ir mitybos planas
Kalorijų skaičiuoklė - tai įrankis, skirtas padėti sekti suvartotų kalorijų kiekį ir valgyti sveikai bei protingai. Ši skaičiuoklė leidžia įvesti įvairių maisto produktų kiekius ir skaičiuoti bendrą suvartotų kalorijų kiekį. Tai ypač naudinga tiems, kurie galvoja kaip numesti svorio, palaikyti esamą svorį arba tiesiog nori sekti savo mitybos įpročius.
Naudodamiesi kalorijų skaičiuokle, galite įvesti įvairių produktų informaciją, tokia kaip produkto pavadinimas, kiekis gramais arba porcijų skaičius, ir skaičiuoti bendrą suvartotų kalorijų kiekį. Kalorijų skaičiuoklė taip pat gali padėti išmokti apie tinkamą maisto produktų pasirinkimą ir kontroliuoti suvalgomo maisto kiekį. Tai puikus būdas gauti sąmoningumo apie tai, ką mes valgome, ir padėti pasiekti mitybos tikslus, būnant sveiku ir energingu.
Kalorijų skaičiuoklė gali padėti suprasti, kiek kalorijų yra įvairiuose maisto produktuose, taip skatinant sąmoningą maisto pasirinkimą. Tai svarbu ne tik siekiant svorio pokyčių, bet ir išlaikant sveiką gyvenseną. Įprastinėje mityboje gali būti daug "slaptų" kalorijų, kurias lengva ignoruoti arba nepastebėti. Geriausias pasirinkimas yra sveikos mitybos planas, kuriame visos kalorijos jau paskaičiuotos.
Kalorijų skaičiuoklė gali būti puikus mokymosi įrankis tiems, kurie nori išmokti apie maisto produkto sudėtį ir maistinę vertę. Stengiantis sekti kalorijų kiekį, žmonės dažnai susiduria su maisto produktų etiketėmis ir mokosi atpažinti baltymų, angliavandenių, riebalų ir kitų maistinių medžiagų kiekius. Tai skatina mokymąsi ir leidžia geriau suprasti, koks maistas gali prisidėti prie sveikatos gyvensenos įpročių.
Sveika mityba apima ne tik kalorijų skaičiavimą, bet ir subalansuotą, įvairią mitybą, kurioje yra pakankamai maistinių medžiagų.
Taip pat skaitykite: Viščiukų auginimas mėsai
Kalorijų lentelė
Kalorijų lentelė - tai patogi duomenų lentelė, kurioje rasite maisto produktų duomenis: kaloringumą, angliavandenių, baltymų ir riebalų kiekius. Kalorijų lentelė yra puikus kalorijų skaičiuoklės pakaitalas, jeigu norite surasti maisto produkto duomenis, tačiau dar nesate išsirinkę konkretaus produkto.
Maistinė vertė
Produkto maistinė vertė parodo, koks kiekis kalorijų yra konkrečiame produkte. Kalorijos gaunamos iš trijų makroelementų, t. y. angliavandenių, baltymų bei riebalų.
- Angliavandeniai yra pagrindinis organizmo energijos šaltinis. Kuo mažiau energijos sunaudojate per dieną, tuo mažiau angliavandenių reikia suvartoti per dieną. 1 g angliavandenių turi 4 kcal. Geriausi angliavandenių šaltiniai: ryžiai, makaronai, grikiai, bulvės, avižos, duona batatai ir kt.
- Baltymai yra organizmo statybinė medžiaga. Žmogui baltymų poreikis priklauso nuo fizinio aktyvumo, tikslų ir kitų organizmo faktorių. 1 g baltymų turi 4 kcal. Geriausi baltymų šaltiniai: vištiena, jautiena, lašiša, kiaušiniai, varškė, proteinas ir kt.
- Riebalai yra energijos šaltinis, kuris taip pat itin svarbūs endokrininei sistemai ir bendrai organizmo veiklai.
Maistas yra svarbus ne tik todėl, kad su juo gauname visus vitaminus ir mineralus, bet ir todėl, kad iš kiekvieno suvartoto maisto produkto ar gėrimo gauname kalorijas. Kalorija - tai nesisteminis darbo ir energijos matavimo vienetas. 1 kalorija atitinka energiją, kurios reikia, norint 1 gramo vandens temperatūrą pakelti 1 laipsniu Celsijaus. Žmogui reikalingos kalorijos maiste, kad jo organizmas tinkamai funkcionuotų, kadangi kalorija - tai energija.
4 priežastys, kada verta skaičiuoti kalorijas
- Metant svorį ir norint sumažinti riebalinį kūno sluoksnį. Turint šį tikslą, jūs privalote su maistu gauti mažiau kalorijų, negu jų sudeginate. Tik palaikant neigiamą kalorijų balansą jūs deginsite kūno riebalus ir sumažinsite kūno svorį.
- Auginant raumenų masę. Jeigu norite pasiekti būtent šį tikslą, jūs privalote su maistu gauti daugiau kalorijų, negu jų sudeginate. Kitaip tariant, tik palaikant teigiamą kalorijų balansą jūs auginsite raumenis ir kūno svorį.
- Norint keisti savo mitybos racioną. Norite atsisakyti tam tikrų maisto produktų, tapti vegetaru ar veganu? O gal kaip tik norite papildyti savo mitybą sau neįprastais produktais? Tokiu atveju itin naudinga pasiskaičiuoti kalorijas, nes kartais net neįtariame kiek daug arba kiek mažai kalorijų turi tam tikras produktas.
- Sąmoningas valgymas. Kalorijų skaičiavimas padeda sąmoningiau rinktis maisto produktus ir suprasti jų poveikį organizmui.
Kalorijų kiekis įvairiuose maisto produktuose (pavyzdžiai)
- 1 didelis kiaušinis turi 70-80 kcal.
- 1 kepta vištos blauzdelė turi 75 kcal.
- 13 vnt. migdolų turi 90 kcal.
- 2 kiviai - tai 90 kcal.
- 1/2 puodelio jogurto be riebalų turi 85 kcal.
- 70 g troškintos lašišos turi 99 kcal.
- 1 vidutinio dydžio obuolys su žievele turi 70 kcal.
Kiaušiniai ryte ar vakare: kada geriausia valgyti?
Kiaušiniai - universalus ir maistingas produktas, dažnai įtraukiamas į įvairius patiekalus ir dietas. Tačiau nuomonės apie tai, ar kiaušinius geriau valgyti ryte, ar vakare, skiriasi.
Argumentai už kiaušinių valgymą vakare:
- Baltymų šaltinis: Kiaušiniai yra puikus baltymų šaltinis, o baltymai yra svarbūs raumenų atstatymui ir augimui. Vakare suvartojami baltymai gali padėti organizmui atsinaujinti miego metu.
- Sotumo jausmas: Kiaušiniai yra sotus maistas, todėl juos valgant vakare galima išvengti persivalgymo ir naktinių užkandžių.
- Lengvas paruošimas: Kiaušinius galima greitai ir lengvai paruošti įvairiais būdais - nuo omleto su daržovėmis iki kietai virto kiaušinio su salotomis.
Argumentai prieš kiaušinių valgymą vakare:
- Virškinimo sunkumai: Kai kuriems žmonėms kiaušiniai gali sukelti virškinimo sunkumų, ypač jei jie valgomi prieš pat miegą. Tokiu atveju rekomenduojama rinktis minkštai virtus kiaušinius arba patiekalus be trynių.
- Cholesterolio kiekis: Nors kiaušiniai nėra tokie pavojingi cholesterolio kiekiui, kaip manyta anksčiau, žmonėms, turintiems didelį cholesterolio kiekį kraujyje, reikėtų riboti jų vartojimą.
- Mitybos disbalansas: Jei kiaušiniai valgomi kiekvieną vakarą, gali atsirasti mitybos disbalansas, nes organizmas negauna pakankamai kitų svarbių maistinių medžiagų.
Mitybos specialistų nuomonės apie tai, kada geriausia valgyti kiaušinius, skiriasi. Vieni teigia, kad kiaušinius geriau valgyti ryte, nes jie suteikia energijos ir sotumo visai dienai. Kiti mano, kad kiaušinius galima valgyti bet kuriuo paros metu, įskaitant ir vakarienę, jei jie įtraukiami į subalansuotą mitybą.
Kaip teisingai valgyti kiaušinius?
- Atsižvelkite į savo sveikatos būklę: Jei turite virškinimo problemų, didelį cholesterolio kiekį, esate nutukęs arba sergate širdies ir kraujagyslių ligomis, kiaušinių vartojimą reikėtų riboti arba pasitarti su gydytoju.
- Rinkitės kokybiškus kiaušinius: Atkreipkite dėmesį į tai, iš kur atkeliavo kiaušiniai ir kokios buvo vištų laikymo sąlygos. Geriausia rinktis kiaušinius, kuriuos sudėjo ant kraiko laikomi paukščiai.
- Gaminkite kiaušinius tinkamai: Kuo žemesnė kiaušinio gaminimo temperatūra, tuo geriau. Aukštoje temperatūroje iškeptas baltymas turės mažiau maistinės vertės.
- Derinkite kiaušinius su kitais produktais: Kiaušinius galima derinti su daržovėmis, kruopomis, avokadais ir kitais sveikais produktais. Venkite valgyti kiaušinius su riebiais padažais, tokiais kaip majonezas ar sviestas.
- Nevalgykite daugiau nei 2 kiaušinius vienu kartu: Mityba turėtų būti įvairi, todėl nereikėtų persistengti su kiaušinių kiekiu.
Sveiki receptai su kiaušiniais
- Kiaušiniai su daržovėmis ir duona.
- Kiaušinis su grikiais ir džiovintais pomidorais.
- Kiaušinis su pomidoru, avokadu ir trapučiu.
- Sumuštinis su virtu kiaušiniu, daržovėmis ir alyvuogėmis.
- Omletas su lengvai apdorotomis daržovėmis.
- Kietai virtas kiaušinis su salotomis.
Kiaušinių dieta: ar verta bandyti?
Kiaušinių dieta yra mažai angliavandenių turinti trumpalaikė dieta, kurios metu daugiausia valgomi kiaušiniai ir kiti liesi baltymų šaltiniai. Nors kiaušinių dieta gali padėti trumpam numesti svorio, ji yra labai ribojanti ir gali sukelti maistinių medžiagų trūkumą bei kitas neigiamas pasekmes sveikatai.
tags: #sveiku #vistu #sveiki #kiausiniai