Sveika mityba yra vienas iš svarbiausių vaikų sveikos gyvensenos veiksnių, turinčių didelę įtaką jų sveikatai, augimui, vystymuisi, protiniam ir fiziniam darbingumui bei emocinei būsenai. Prastai besimaitinantys vaikai greitai pavargsta, sumažėja jų protinis ir fizinis aktyvumas, dėmesio koncentracija, pablogėja atmintis bei mokymosi rezultatai. Be to, gali sutrikti jų augimas ir vėluoti lytinė branda. Šiame straipsnyje aptarsime pagrindines sveikos mitybos rekomendacijas vaikams, kurios padės užtikrinti jų gerovę ir optimalų vystymąsi.
Sveikos mitybos principai ir taisyklės
Mokyklinio amžiaus vaikų, kaip ir suaugusiųjų, mityba pirmiausia turi atitikti sveikos mitybos principus ir taisykles. Svarbu valgyti įvairų maistą, kad organizmas gautų visų reikalingų medžiagų: baltymų, riebalų, angliavandenių, mineralinių medžiagų, vitaminų ir kt. Nė vienas maisto produktas neturi reikiamo visų medžiagų kiekio, todėl valgant kuo įvairesnį maistą bus mažesnė tikimybė, kad kai kurių reikalingų medžiagų pritrūks vaiko organizmui ir dėl to atsiras sveikatos sutrikimų.
Baltymai
Reikėtų valgyti liesą mėsą, ankštines daržoves, žuvį, paukštieną. Ankštinės daržovės, riešutai, mėsa, paukštiena, kiaušiniai tiekia vaikų organizmui baltymus ir geležį. Verta paminėti, kad vertingi yra ne tik gyvūniniai, bet ir augaliniai baltymai, gaunami iš ankštinių ir grūdinių produktų.
Pieno produktai
Rekomenduojama vartoti liesą pieną ir liesus pieno produktus. Pieno produktai - pienas, jogurtas, varškė, sūris, kefyras, pasukos - turi daug baltymų ir kalcio. Kalcis reikalingas formuotis ir augti vaikų kaulams ir dantims. Pasirinkus be riebalų ar mažai riebalų turinčius pieno produktus, sumažinamas kalorijų ir sočiųjų riebalų rūgščių kiekis, o naudingų medžiagų gaunama tiek pat.
Druska
Derėtų rinktis mažiau druskos turinčius maisto produktus. Druską patartina vartoti tik joduotą. Kasdien rekomenduojama suvalgyti ne daugiau kaip 5 g druskos (2 g natrio). Daug druskos gauname valgydami jau pagamintą maistą: sūrį, dešrą, konservus, duoną ir net bulvių traškučius ar javainius.
Taip pat skaitykite: Vaikų sveikata ir technologijos
Pagal Pasaulio sveikatos organizacijos (PSO) ir Sveikatos apsaugos ministerijos rekomendacijas vaikų maitinimui išleistas rekomenduojamas maistinių medžiagų normas, bendras druskos kiekis vaikų iki 2 metų racione turėtų sudaryti ne daugiau kaip 2 g/1 000 kcal. Vaikai iki 10 metų per parą turėtų gauti 3-4 g druskos, o vyresni ir suaugusieji - ne daugiau kaip 5-6 g.
Angliavandeniai
Patartina kelis kartus per dieną valgyti duonos, kruopų, makaronų ar bulvių. Daugiau nei pusė paros maisto davinio energijos turėtų būti gaunama valgant grūdinius produktus. Šiuose produktuose yra ne tik angliavandenių, bet ir baltymų, maistinių skaidulų, vitaminų.
Angliavandenių dienos racione turi būti 45-60 proc. (iš jų cukrų ne daugiau nei 10 proc.).
Vanduo
Svarbu gerti pakankamą skysčių kiekį. Sveikiausia vaikui - geriamasis (kambario temperatūros) vanduo. Vandens kasdien reikia išgerti 6-8 stiklines (1,5-2 litrus). Jei mažamečio mityba nėra sveikatai palanki, rekomenduojama vartoti gerokai daugiau vandens. Vanduo reguliuoja kūno temperatūrą, padeda maistinėms medžiagoms keliauti į organus ir audinius. Vanduo taip pat perneša deguonį į ląsteles, pašalina nereikalingas medžiagas.
Vaikams rekomenduojama gerti geriamąjį vandenį, mineralizuotą ar silpnos mineralizacijos natūralų mineralinį vandenį. Pagal PSO, 20 kg sveriančiam vaikui per dieną reikėtų išgerti 3 stiklines vandens.
Taip pat skaitykite: Pilnavertė vaikų mityba
Riebalai
Reikėtų kontroliuoti riebalų suvartojimą. Pagal PSO rekomendacijas, vaikų maiste turi būti mažiau sočiųjų riebalų (pvz., riebios mėsos, riebių pieno produktų). Vaikų mityboje neturi būti produktų su iš dalies hidrintais ar visiškai hidrintais riebalais. Reikia vengti skrudinto, spraginto, gruzdinto, kepto tešloje maisto. Tačiau vaikų mityboje būtinai turi būti ir riebalų, kurie turėtų sudaryti apie 25-30 proc. Patartina vartoti mažiau cukraus.
Riebalų dienos racione turi būti 25-40 proc. (iš kurių sočiųjų riebalų rūgščių iki 10 proc., o riebiųjų rūgščių transizomerų neturėtų būti).
Augalinės kilmės maistas
Reikėtų dažniau rinktis augalinės kilmės maistą. Augalinės kilmės maisto produktai turi daug biologiškai aktyvių medžiagų, kurios gali padėti apsisaugoti nuo lėtinių neinfekcinių ligų - piktybinių navikų, kraujotakos sistemos ligų bei kitų ligų - išsivystymo.
Maisto pasirinkimas ir ribojimai
Svarbu atkreipti dėmesį į maisto produktų sudėtį ir rinktis tuos, kuriuose yra mažiau druskos ir cukraus. Vaikams skirtuose patiekaluose pridėtinio cukraus turėtų būti ne daugiau nei 5 g/100 g, dar geriau - iki 3 g/100 g. Perkant supakuotus maisto gaminius, patariama vengti tų, kurių etiketėse nurodyta, kad pirma sudėtinė dalis yra cukrus, o maistingumo deklaracijoje parašyta, kad cukrų kiekis didesnis nei 10 g/100 g produkto.
Renkantis maisto produktus, vienas iš pagrindinių kriterijų yra druskos kiekis. Jis turi būti ne didesnis nei 1 g/100 g produkto.
Taip pat skaitykite: Aplinkos Įtaka Vaikams
Skaidulinės medžiagos
Vos metų sulaukę vaikai jau turėtų gauti skaidulinių medžiagų - 8-12,5 g/ 1 000 kcal. Su metais šis skaičius turi didėti ir paauglystėje pasiekti suaugusiesiems rekomenduojamą paros normą - 25-35 g arba apie 12,5 g/1 000 kcal. Vaikai turėtų gauti daugiau daržovių, vaisių, grūdinių kultūrų. Reikėtų vengti rafinuotų miltinių gaminių, kuriuose skaidulinių medžiagų arba labai mažai, arba visai nėra.
Maitinimosi režimas
Pagal nustatytą tvarką, vaikai turi valgyti reguliariai ne mažiau 3 kartus per dieną (dar geriau - penkis). Pusryčiai ir vakarienė turi sudaryti 20-25 proc. dienos energinės vertės, pietūs 30-40 proc, o priešpiečiai ir pavakariai po 10-15 proc. Vaikai turi būti maitinami ne rečiau kaip kas 3,5 val., nes būtina palaikyti pastovų cukraus lygį kraujyje, išsaugoti energiją.
Sveikatai palankus ir nepalankus maistas
Pasak VšĮ „Sveikatai palankus“ įkūrėjos Ramintos Bogušienės, angliavandenių, baltymų ir riebalų kiekis sveikatai palankiame ir nepalankiame maiste galbūt toks pats, bet vitaminų, mineralinių ir skaidulinių medžiagų, riebalų rūgščių gerokai daugiau sveikatai palankiame patiekale.
Maisto gaminimo būdai
Vaikams gaminamas maistas turi būti itin kokybiškas. Reikia stengtis išsaugoti maistinę jo vertę, valgio neužteršti kancerogeninėmis medžiagomis. Pirmenybę svarbu teikti tausojančiam gamybos būdui - valgį virti vandenyje, troškinti garuose, apdoroti konvekciniu režimu ar kitu būdu, kuris leidžia išsaugoti maistinę produkto vertę. Kuo dažniau gaminkime troškinius, maisto neprideginkime, nepervirkime - tik taip išsaugosime vertingas medžiagas.
Ugdymo įstaigų vaidmuo
Mitybos vienodumas ir tolygumas turi išlikti ugdymo įstaigose, namuose ir viešojoje erdvėje (kavinės, prekybos centrai ir t.t.), todėl vykdomas kompleksinis mitybos raštingumo didinimas. Seminarų ciklas ir iniciatyva „Sveikatai palankus ugdymo įstaigų tinklas“ vykdoma visoje Lietuvoje.
Visuomenės sveikatos specialistė, vykdanti sveikatos priežiūrą mokyklose, vedė veiklas sveikatai palankios mitybos, atsakingo vartojimo ir švediško stalo temomis Kupiškio P. Matulionio progimnazijos ir jos skyriaus bei Kupiškio r. Subačiaus gimnazijos Noriūnų J. Veiklų metu specialistė priminė pagrindines sveikos mitybos rekomendacijas, kartu su vaikais diskutavo apie maisto švaistymą, kaip galima jį sumažinti tiek namuose, tiek mokykloje. Taip pat pristatytas švediško stalo principas - jo svarba renkantis maisto kiekius bei skatinant rinktis sveikatai palankesnį maistą.
Tėvų vaidmuo formuojant vaiko mitybos įpročius
Vaikai turi įgimtą alkio ir saikingumo jausmą. Jei mes, suaugusieji, nepriverčiame jų suvalgyti visko, kas yra lėkštėje, mažamečiai puikiai jaučia, kiek maisto reikia. Žinoma, saikingumo pajusti valgant sveikatai nepalankų maistą, kuriame gausu rafinuoto cukraus, druskos, rafinuotų riebalų, mažai skaidulinių medžiagų, daug sudėtingiau. Norint to išvengti, vaikams turi būti sudarytos sąlygos valgyti tik sveikatai palankų maistą, ugdomas jų sąmoningumas, pavyzdžiui, prekybos centruose su tėveliais analizuojant maisto produktų sudėtį, aiškinama, kad pirmenybę reikia teikti sveikesniems gaminiams.
Dietistė R. Bogušienė dalijasi patirtimi, kad svarbu nuo mažens vaikus pratinti valgyti daug vaisių ir daržovių: tai ir vitaminų, ir skaidulų šaltinis, padėsiantis vaikui sveikai augti. Taip pat svarbu rinktis viso grūdo duoną ir kitus kepinius, košes, makaronus. Į vaiko mitybą būtina įtraukti kuo įvairesnių baltymų: liesą mėsą, žuvį, ankštinius, riešutus, sėklas. Taip pat reiktų riboti cukrų bei sočiuosius riebalus, kurių gausu perdirbtuose produktuose.
Anot dietistės, vienas svarbiausių uždavinių tėvams įpratinti vaiką gerti pakankamai vandens, kad jis taptų pagrindiniu pasirinkimu, o ne saldieji gazuoti gėrimai.
Ką daryti, jei vaikas atsisako sveiko maisto?
Dietistė pataria apsiginkluoti kantrybe, nes bet kuriam sveikam įgūdžiui išugdyti reikia laiko. Palaipsniui įtraukime vis daugiau sveikatai palankių produktų, būkime nuoseklūs ir laikykimės susitarimų, nepradėkime vaikams pataikauti, tenkinti jų pageidavimus ir pirkti, pavyzdžiui, nesveikus saldumynus.
Būkite pavyzdys savo vaikams, įtraukite juos į maisto ruošimo procesą, leiskite rinktis iš kelių patiekalų, aiškinkite, koks maistas ir kodėl yra svarbus. Venkite atlygio premijos už gerus poelgius - saldumynų.
Svarbiausi patarimai tėvams
- Reguliari mityba: Vaikai negali nuolat užkandžiauti arba valgyti 1-2 kartus per dieną. Vaikams rekomenduojami 5-6 valgymai per dieną, tai yra 3 pagrindiniai valgymai (pusryčiai, pietūs ir vakarienė) ir 2-3 užkandžiai (priešpiečiai, pavakariai, naktipiečiai). Vaikai turi valgyti ne rečiau nei kas 3,5-4 val.
- Subalansuotas maistas: Svarbu ne tik kalorijos, bet kad gautų pakankamai baltymų, riebalų, angliavandenių, vitaminų, mineralinių ir skaidulinių medžiagų. Taip pat svarbu, kad maistas būtų papildomai praturtinamas, pavyzdžiui, omega-3 riebalų rūgštimis, vitaminu C, priklausomai nuo tyrimų vitaminu D ar kitais šiuo laikmečiu imuninę sistemą stiprinančias vitaminais.
- Maistas gaminamas tausojančiu būdu: Geriausia virtas, troškintas, keptas orkaitėje maistas. Ne per saldus, ne per sūrus, su kokybiškais riebalais. Svarbu vengti rūkytų gaminių, gruzdinto, skrudinto riebaluose maisto, saldumynų pertekliaus, stipriai perdirbto maisto. Maistą ruošti ne per sūriai, ne per saldžiai, ne per riebiai, daugiau daržovių, daugiau viso grūdo produktų.
- Vanduo, o ne limonadai: Svarbu, kad vaikai gertų ne saldintus limonadus, saldintas arbatėles, o tiesiog vandenį. Nėra nieko blogiau už išgeriamą cukrų ir nieko geriau nei pakankamas kiekis vandens gaunamas kasdien.