Sveika mityba yra vienas svarbiausių veiksnių, užtikrinančių tinkamą vaikų augimą ir vystymąsi. Šiandien, kai lengvai prieinamas perdirbtas maistas, saldumynai ir greitasis maistas, tėvams gali būti sudėtinga užtikrinti, kad jų vaikai gautų visas reikalingas maistines medžiagas. Nesveiko maisto įpročiai gali sukelti nutukimą, padidinti cukraus kiekį kraujyje ir sukelti kitas sveikatos problemas. Šiame straipsnyje pateikiamos rekomendacijos, kaip užtikrinti sveiką ir subalansuotą vaiko mitybą.
Svarbiausi Sveikos Mitybos Principai Vaikams
Vaikams būtina gauti pakankamą kiekį angliavandenių, baltymų, riebalų, vitaminų ir mineralinių medžiagų. Sveikatai palankaus patiekalo rodiklis - subalansuotas angliavandenių, baltymų, riebalų kiekis, taip pat pakankamas vitaminų, mineralinių, skaidulinių medžiagų ir riebalų rūgščių kiekis. Angliavandenių dienos racione turėtų būti 45-60 proc. (iš jų cukraus ne daugiau nei 10 proc.), baltymų - 10-20 proc., riebalų - 25-40 proc. (iš kurių sočiųjų riebalų rūgščių iki 10 proc., o riebalų rūgščių transizomerų neturėtų būti).
Reguliarus Maitinimas
Vaikai turi valgyti reguliariai, laikantis mitybos režimo, su skirtu laiku pagrindiniams valgiams ir užkandžiams. Pusryčių ir vakarienės maistas turi sudaryti 20-25 proc. visos dienos maisto energinės vertės, pietų - 40-45 proc., o priešpiečių ir pavakarių po 10-15 proc.
Įvairus Maistas
Maitinkite vaikus kuo įvairesniu maistu, kad užtikrintumėte augančio organizmo visų vertingų maistinių medžiagų poreikį. Kiekvieno valgymo metu pasiūlykite bent žiupsnelį šviežių daržovių ar vaisių.
Maisto Produktai Pagal Valgymo Metą
- Pusryčiams: Tinka skirtingų grūdinių kultūrų košės, vaisiai, uogos ar iš skirtingų daržovių paruošti garnyrai.
- Pietums: Karštą pietų patiekalą turėtų sudaryti daug baltymų ir angliavandenių turintys produktai (mėsa, žuvis, kiaušiniai, pilnavertės grūdinės kultūros, daržovės ir pan.).
- Priešpiečiams ir pavakariams: Patariama valgyti riešutų, sėklų, grūdinių kultūrų gaminių, daržovių ir vaisių.
- Vakarienei: Parenkami tie patiekalai, kurių nebuvo pietų metu.
Energijos Poreikis
Maisto medžiagų poreikis priklauso nuo vaiko amžiaus, lyties ir fizinio aktyvumo. Pavyzdžiui, 7-10 metų vaikai turi gauti per parą apie 1700 kcal, tuo tarpu 1-3 metų - 1200 kcal, o 4-6 metų - 1500 kcal.
Taip pat skaitykite: Skanus ir naudingas tortas vaikams
Angliavandeniai, Baltymai Ir Riebalai
Angliavandeniai
Angliavandeniai yra pagrindinis energijos šaltinis vaikams. Svarbu rinktis pilno grūdo produktus, tokius kaip pilno grūdo duona, ryžiai, avižos ir makaronai. Šie produktai yra puikus lėtojo angliavandenių šaltinis, kuris ilgai suteikia energijos ir padeda reguliuoti cukraus kiekį kraujyje.
Baltymai
Baltymai yra svarbūs raumenų augimui ir imuninės sistemos stiprinimui. Jie taip pat padeda palaikyti sotumą ir energiją visą dieną. Pasiūlykite vaikams įvairių baltymų šaltinių, tokių kaip liesa mėsa, žuvis, ankštiniai augalai, kiaušiniai ir riešutai.
Riebalai
Maiste turi būti pakankamai riebalų, tik kokybiškų iš natūralių šaltinių (riešutų, sėklų ir jų aliejų, avokado, alyvuogių, pieno produktų, žuvies, mėsos), kad būtų užtikrintas sotumo jausmas, sušildytas organizmas, ypač šaltuoju metų laiku. Pagal PSO rekomendacijas, vaikų maiste turi būti mažiau sočiųjų riebalų (pvz., riebios mėsos, riebių pieno produktų). Vaikų mityboje neturi būti produktų su „iš dalies hidrintais“ ar „visiškai hidrintais“ riebalais, taip pat reikėtų vengti rafinuotų riebalų.
Ribojimai Ir Rekomendacijos
Druska
Leistiną druskos kiekį viršyti labai paprasta. Pavyzdžiui, suvalgius 100 g rūkytos dešros gaunama apie 4-5 g druskos - 10-mečiui tai riba. Remiantis PSO ir Sveikatos apsaugos ministerijos rekomendacijomis, bendras druskos kiekis vaikų iki 2 metų maisto racione turėtų sudaryti ne daugiau kaip 2 g/1 000 kcal, o vaikai iki 10 metų per parą turėtų gauti 3-4 g druskos.
Saldumynai
Per didelis saldumynų kiekis gali pakenkti endokrininei sistemai, padidinti riziką susirgti lėtinėmis ligomis, išbalansuoti imuninę sistemą ir skatinti lėtinio uždegimo vystymąsi. Vaikams skirtuose patiekaluose pridėtinio cukraus turėtų būti ne daugiau nei 3-5 g/100 g, o pridėtinis cukrus maisto racione turėtų sudaryti ne daugiau 5 proc. nuo visos energinės vertės.
Taip pat skaitykite: Šviežių kiaušinių nustatymo metodai
Sultys
Nerekomenduojama dideliais kiekiais gerti sulčių. Nuo jų, kitaip nei nuo vaisių, cukraus lygis kraujyje staigiai kyla ir akimirksniu krinta, nes sultyse paprastai nėra skaidulinių medžiagų. Pirmenybę teikite kokteiliams iš vaisių, žalumynų ir daržovių.
Skaidulinės Medžiagos
Vos metų sulaukę vaikai jau turėtų gauti skaidulinių medžiagų - 8-12,5 g/ 1 000 kcal. Su kiekvienais metais šis skaičius turi didėti ir paauglystėje pasiekti suaugusiesiems rekomenduojamą paros normą - 25-35 g arba apie 12,5 g/1 000 kcal. Reikėtų vengti rafinuotų miltinių gaminių ir ruošti vaikams maistą iš pilnaverčių grūdinių kultūrų.
Maisto Gaminimo Būdai
Vaikams gaminamas maistas turi būti itin kokybiškas, stengiantis išsaugoti maistinę jo vertę ir neužteršti kancerogeninėmis medžiagomis. Pirmenybę svarbu teikti tausojančiam gamybos būdui - valgį virti vandenyje, troškinti, virti garuose ar kt. Reikia vengti skrudinto, spraginto, gruzdinto ir kepto tešloje maisto.
Gėrimai
Sveikiausia vaikui - geriamasis (kambario temperatūros) vanduo. Vanduo gali būti paskanintas vaisiais, daržovėmis, žolelėmis ar jų gaminiais be pridėtinio cukraus ir maisto priedų. Pagal PSO, 20 kg sveriančiam vaikui per dieną reikėtų išgerti 3 stiklines vandens. Natūralus mineralinis vanduo turi būti negazuotas.
Praktiniai Patarimai Tėvams
Būkite Pavyzdžiu
Valgykite taip, kaip norite, kad valgytų jūsų vaikai. Suaugusiųjų mitybos įpročius perima atžalos, tad būkite jiems sektinu pavyzdžiu. Jei jūs nevalgote daržovių, nemėgstate košių, o renkatės daug cukraus turinčius maisto produktus, nesitikėkite, kad jūsų vaikas maitinsis kitaip.
Taip pat skaitykite: Patarimai tėvams apie vaikų sveikatą
Mokykite Vaikus
Vaikai neturi patirties, kaip maistas veikia jų organizmą. Todėl mes, suaugusieji, turime kalbėti apie sveikos mitybos taisykles, sveikatos šaltinius, kuriuos valgome kasdien. Mes turime juos mokyti vengti nesveikatos šaltinių, kuriuos valgome labai retai.
Sudarykite Tinkamas Sąlygas
Dažnai girdime tėvus sakant: „Mano vaikas valgo tik bulvių traškučius, geria kolą, mėgsta makaronus, batoną su virta dešra, dešreles ir pan., o brokolio ar viso grūdo makaronų nevalgo.“ Pirmiausia, tokių produktų nedėkite į kasdieninius savo krepšius. Valgant kavinėse neužsisakykite patiekalų iš vaikams skirtų meniu, rinkitės suaugusiųjų (ten dažnu atveju randama sveikesnių pasirinkimų), traktuojant, kad jau užaugai. Duokite pasirinkimą tik tarp sveikatos šaltinių, pavyzdžiui, burokėlių ar morkų salotų, bet ne koldūnų ar daržovių troškinio.
Kiti Patarimai
- Tėvai privalo vengti konfliktų ir neversti vaiko valgyti jėga, nes maitinimas turi būti malonus ir įdomus (indai su paveikslėliais, patiekalai patiekiami gražiai). Leiskite jam pačiam imti maistą rankomis.
- Visi šeimos nariai valgykite (jei įmanoma) vienu metu.
- Neduokite vaikui gerti (išskyrus vandenį) sulčių (nes tai irgi maistas) ar valgyti likus 1 val. iki pagrindinio valgymo.
- Neduokite saldumynų prieš pagrindinį valgį ir tuomet, kai vaikas nevalgo pagaminto patiekalo.
- Nereikėtų valgant skaityti ar žiūrėti televizoriaus.
- Tėvams rekomenduojama taip maitinti, kad tas pats patiekalas per savaitę kartotųsi galimai rečiau.
- Nesakykite: „Kol nesuvalgysi obuolio (ar morkos ir pan.), negausi deserto“, nes tai įrodys, kad obuolys ar morka neskanūs.
Alternatyvos Nesveikiems Produktams
Sveika mityba vaikams nereiškia, kad reikia atsisakyti visų mėgstamų patiekalų. Tiesiog reikia rasti sveikesnes alternatyvas:
- Vietoj sausų pusryčių: Rinkitės sveikatai palankiausius sausus pusryčius, kuriuose cukraus ne daugiau kaip 16 g/100 g, skaidulinių medžiagų daugiau nei 6 g/100 g ir kuo trumpesnės sudėties, be pridėtinės druskos, konservantų, saldiklių, dažiklių. Arba pasigaminkite granola namuose.
- Vietoj gruzdintų bulvyčių: Virkite bulves arba kepkite orkaitėje, apibarstykite krapais, apšlakstykite ypač tyru alyvuogių aliejumi ar sviestu, tiekite su šviežiomis ar raugintomis daržovėmis.
- Vietoj dešrelių: Pasiūlykite šviežiai ruoštos mėsos, pavyzdžiui, marinuotos ir virtos vandenyje, garuose ar keptos orkaitėje kiaulienos išpjovos su keptomis orkaitėje ar šviežiomis daržovėmis.
- Vietoj krabų lazdelių ir žuvies pirštelių: Rinkitės bent kartą per savaitę liesą arba riebią žuvį, ruoštą garuose ar orkaitėje kepimo rankovėje, folijoje.
- Vietoj batono: Pirkite ne paprastą batoną, o viso grūdo. Pirmenybę teikite bemielei ekologiškai viso grūdo ruginei duonai, kurioje druskos iki 1 g/100 g, cukraus ne daugiau nei 5 g/100 g, skaidulinių medžiagų daugiau nei 6 g/100 g.
- Vietoj varškės sūrelio: Kasdieninėje mityboje tiesiog trinta varškė su uogų ir vaisių tyrelėmis, Ceilono cinamonu, aguonomis, šaldytomis uogomis ir šviežiais vaisiais.
- Vietoj pirktinės picos: Pasigaminkite picą patys su visa šeima namuose iš specialaus viso grūdo spelta mišinio picoms (be pridėtinio cukraus ir druskos) arba pagal savo receptą iš viso grūdo miltų, o svarbiausia su daug daržovių ir kietuoju sūriu.
- Vietoj saldainių: Saldainiai tik retomis progomis, o kasdieninėje mityboje švieži, šaldyti, džiovinti vaisiai ir uogos, ypač pirmoje dienos pusėje.
- Vietoj makaronų: Makaronus rinkitės viso grūdo kietųjų kviečių ar spelta, kukurūzų, bet tai neturi būti kasdienis pasirinkimas.