Sportas po gimdymo: kada pradėti ir kaip tai daryti saugiai?

Po gimdymo moters kūnas patiria daugybę pokyčių, todėl natūralu, kad norisi kuo greičiau atgauti buvusias formas ir energiją. Vis dėlto, skubėjimas šiuo laikotarpiu gali būti žalingas, todėl svarbu žinoti, kada ir kaip saugiai pradėti sportuoti po gimdymo.

Kada galima pradėti sportuoti?

Nėra vieno atsakymo, kuris tiktų visoms moterims, nes sporto pradžios laikas priklauso nuo daugelio veiksnių:

• Gimdymo būdo: po natūralaus gimdymo lengvus pratimus galima pradėti daryti anksčiau nei po cezario pjūvio.
• Sveikatos būklės: jei gimdymas buvo komplikuotas arba turite sveikatos problemų, būtina pasikonsultuoti su gydytoju.
• Fizinio pasirengimo: jei prieš nėštumą buvote aktyvi, grįžti prie sporto bus lengviau.
• Psichologinės savijautos: svarbu jaustis emociškai pasiruošusiai sportui.

Jei gimdymas nebuvo komplikuotas, daryti mankštą galima pradėti praėjus jau 1-2 dienoms. Tačiau tai turėtų būti tik lengvi kvėpavimo pratimai.

Kvėpavimo pratimai po gimdymo (2 diena)

Šie pratimai atliekami gulint ant nugaros:

1. Pirmas pratimas: Dešinę ranką uždėkite ant pilvo, kairiąją - ant krūtinės. Ramiai įkvėpkite pro nosį, iškvėpkite burna per beveik suglaustas lūpas. Iškvėpimas po truputį turi ilgėti.
2. Antras pratimas: Sulenkite per alkūnes rankas. Įkvėpdama remkitės į lovą ir kelkite krūtinę. Nusileiskite, atpalaiduokite visus raumenis ir iškvėpkite.
3. Trečias pratimas: Atsargiai pasiverskite ant šono. Įkvėpdama sulenkite koją per kelėną ir pritraukite ranka prie pilvo, ištiesdama ją išvėpkite. Pasiverskite ant kito šono ir pakartokite.
4. Ketvirtas pratimas: Atsigulkite ant nugaros, rankomis laikykitės už lovos galvūgalio. Kojos ištiestos ir suspaustos. Pasiverskite ant dešiniojo šono, grįžkite į pradinę padėtį, verskitės ant kairiojo. Šie pratimai stiprina dubens dugno raumenis, padeda išvengti hemorojaus ir išspręsti silpnos šlapimo pūslės problemas, atsikratyti sudribusio pilvuko.

Paprastai, tai gali būti 6-8 savaitės po gimdymo, kai jaučiate, kad jūsų kūnas yra tam pasiruošęs.

Taip pat skaitykite: Sportas nėštumo metu

Kada kreiptis į specialistus?

Jeigu per pusę metų nenumesite nė kilogramo, vertėtų kreiptis į specialistus - endokrinologą ir dietologą.

Kaip pradėti sportuoti saugiai?

Pradėkite nuo lengvos fizinės veiklos ir palaipsniui didinkite intensyvumą.

Lengvi pratimai po gimdymo

Šie pratimai stiprina dubens dugno raumenis, padeda išvengti hemorojaus ir išspręsti silpnos šlapimo pūslės problemas, atsikratyti sudribusio pilvuko:

1. Pirmas pratimas: Atsigulkite ant nugaros, rankas laikykite išilgai kūno. Paeiliui lenkite dešinę ir kairę kojas - tarytum darytumėte mažus žingsnelius. Remdamasi pėdomis į lovą pakelkite sėdmenis, įtraukite pilvą, įtempkite sėdmenų ir tarpvietės raumenis, po to darykite viską atvirkštine tvarka: sėdmenis nuleiskite, kojas po truputį ištieskite. Atsipalaiduokite.
2. Antras pratimas: Gulėkite ant nugaros, rankas laikykite išilgai kūno. Remdamasi kulnais, pečiais ir pakaušiu, pakelkite sėdmenis ir išlenkite nugarą (kojos ištiestos). Stipriai įtraukite pilvą ir tarpvietę, suspauskite sėdmenis. Nusileiskite ant nugaros ir atpalaiduokite visus raumenis.
3. Trečias pratimas: Apsiverskite ant pilvo, įsikibkite rankomis į lovos kraštus. Kelkite ištiestą kairiąją koją, nuleiskite, pakelkite dešinę, nuleiskite. Po to pamėginkite tą patį padaryti iš karto su abiem. Sekite savo kvėpavimą, jo nereikia sulaikyti.
4. Ketvirtas pratimas: Atsistokite keturiomis (ant kelėnų ir rankų). Įtraukite pilvą, išlenkite nugarą kaip katė, suskaičiuokite iki 4 ir nuleiskite nugarą, atsipalaiduokite.
5. Penktas pratimas: Toliau remkitės rankomis ir keliais. Kelkite aukštyn ištiestą dešinę koją, tada lenkite ją ir traukite prie pilvo. Grįžkite į pradinę padėtį.

Rekomenduojama fokusuotis į dubens dugno, pilvo, nugaros raumenis stiprinančius ir tempiančius pratimus. Vaikščiojimas taip pat puikiai tinka. Venkite sporto su svoriais ir intensyvių veiklų, kaip bėgimas, kontaktinis sportas. Plaukimas taip pat nerekomenduojamas anksčiau, nei praėjus 6-8 savaitėm po gimdymo.

Kodėl svarbu sportuoti po gimdymo?

Sportas po gimdymo turi daug privalumų:

Taip pat skaitykite: Sportas ir nėštumas: ką svarbu žinoti?

• Svorio reguliavimas: padeda numesti nereikalingus kilogramus.
• Gera nuotaika: pajudėjus, organizmas išskiria laimės hormonus, kurie pakelia ūpą.
• Sveikos širdies ir kraujagyslių sistemos palaikymas: gerina kardiovaskulinę sveikatą.
• Streso mažinimas: mankšta gali tapti asmeniniu laiku sau, padeda atsiriboti nuo kasdienių rūpesčių.
• Raumenų tonuso atkūrimas: padeda atkurti raumenų tonusą ir stiprina emocinį balansą.
• Pilvo raumenų stiprinimas: sutvirtinti ir mažinti pilvo raumenų atsiskyrimą.
• Pogimdyvinės depresijos simptomų mažinimas: padeda sumažinti pogimdyvinės depresijos simptomus.
• Jaustis energingiau.

Ką daryti, jei jaučiamas skausmas?

Jei sportuojant juntamas skausmas, didelis diskomfortas, svaigsta galva - nustokite sportuoti.

Kada galima lankyti fitneso treniruotes?

Pasikonsultuokite su gydytoju, paklauskite, ar jums galima lankyti fitneso treniruotes. Jeigu tokios galimybės neturite, mankštinkitės namie, arba greitai vaikščiokite 30-40 minučių (po 100 žingsnių per minutę) - ne rečiau nei 5-6 kartus per savaitę, antraip poveikio nebus. Galite važinėtis dviračiu, žiemą - slidinėti, šokti.

Kada laukti aktyvesnio sporto?

Su aktyvesniu sportu visgi reikės luktelti. Sportuojant yra naudojamas hormonas kortizolis, nes adrenalinas jį pumpuoja, siekiant palaikyti kraujotaką, širdies ritmą, kvėpavimo sistemą į raumenines skaidulas. Kortizolio kiekis ženkliai krenta po gimdymo, todėl sportuojant per stresinį laikotarpį, kada organizme nėra regeneracijos, jūsų kūnas dirba iš paskutiniųjų kortizolio atsargų.

Kada galima daryti pilvo pratimus po gimdymo?

Pilvo raumenų pratimai turėtų būti pradedami tik tada, kai patvirtinta, kad nėra diastazės - pilvo raumenų prasiskyrimo. Tai dažniausiai įvertina kineziterapeutas arba gydytojas. Paprastai saugu pradėti po 8-12 savaičių, bet svarbu pradėti nuo giliųjų pilvo raumenų aktyvavimo (skersinio pilvo raumens), o ne nuo tradicinių „atsilenkimų“.

Kaip palaipsniui didinti krūvį?

Vėliau, šiek tiek sustiprėjus ir kūnui atsigavus po gimdymo, galima palengva didinti pratimų intensyvumą.

Taip pat skaitykite: Nauda sportuojant su vaiku

Ar galima sportuoti žindant kūdikį?

Taip, galima. Vidutinio intensyvumo sportas neturi jokios neigiamos įtakos nei pieno kiekiui, nei jo sudėčiai. Fizinė veikla netgi gali padėti sumažinti stresą ir pagerinti nuotaiką, o tai teigiamai veikia ir pieno gamybą. Svarbiausia - palaikyti skysčių balansą ir žindyti prieš treniruotę, kad krūtys būtų lengvesnės. Jei sportuojama reguliariai, rekomenduojama dėvėti gerai prilaikančią sportinę liemenėlę, kuri nespaudžia ir nekelia diskomforto.

Kaip sportas veikia hormonų pusiausvyrą?

Sportuojant yra naudojamas hormonas kortizolis, nes adrenalinas jį pumpuoja, siekiant palaikyti kraujotaką, širdies ritmą, kvėpavimo sistemą į raumenines skaidulas. Kortizolio kiekis ženkliai krenta po gimdymo, todėl sportuojant per stresinį laikotarpį, kada organizme nėra regeneracijos, jūsų kūnas dirba iš paskutiniųjų kortizolio atsargų.

Kada galima sugrįžti į aktyvų sportą?

Aktyvus sportas gali grįžti tik tada kai esate fiziškai ir emociškai sugijusi. Dažniausiai moterys sportavusios nėštumo metu greičiau grįžta į aktyvų sportą nei nesportavusios.

Kiek kartų per savaitę galima sportuoti po gimdymo?

Pirmosiomis savaitėmis pakanka vos kelis kartus per savaitę atlikti lengvus pratimus arba kasdien vaikščioti. Kai kūnas sustiprėja, galima siekti 3-4 treniruočių per savaitę, tačiau viskas priklauso nuo energijos lygio ir savijautos. Svarbu - kokybė, o ne kiekybė. Geriau trumpa, bet taisyklinga treniruotė, nei ilgas, nuovargį sukeliantis užsiėmimas.

Svarbiausi patarimai

• Klausykite savo kūno: nepervertinkite savo jėgų ir atkreipkite dėmesį į kūno signalus - jei skauda ar trūksta jėgų, padarykite trumpą pertrauką.
• Būkite kantrios: nesistengkite iškart atkartoti sporto pasiekimų, koks buvo prieš nėštumą, ir nelyginkite savęs su kitomis. Kiekvieno kūnas ir naujos mamos kasdienybė - unikalūs.
• Prašykite pagalbos: jeigu turite galimybę, paprašykite artimųjų pagalbos prižiūrint mažylį, kad bent trumpam galėtumėte atsikvėpti ir pajudėti.
• Konsultuokitės su specialistais: sportas pagimdžius gali turėti savas rizikas, todėl rekomenduojama tai daryti su specialisto pagalba. Kineziterapeutas gali sudaryti individualią programą, kuri padės stiprinti pilvo, dubens dugno ir kitus raumenis, kurie gali būti susilpnėję nėštumo metu arba po gimdymo.

Sportas su kūdikiu

Visoms skubančioms ir milijoną darbų turinčioms mamytėms labai gerai treniruotės, kurios ne tik skirtos kūno formoms atstatyti po gimdymo, bet ir į kurias galima atvykti su vaikeliu. Tokiu atveju nereikia papildomai rūpintis vaiko priežiūra, auklėmis ar pan. Kitas didelis tokių treniruočių privalumas - tai motinos ryšio su vaiku stiprinimas. Ne tik kasdienė priežiūra, maitinimas, maudymas ar migdymas, bet ir bendra veikla labai svarbu. Vaikas įpranta nuo pačių pirmų mėnesių prie sporto, judesio ir tai labai padeda ateityje ugdyti sveiką gyvenseną.

Kada galima pradėti sportuoti kartu su kūdikiu?

Nepatariama skubėti sportuoti kartu su kūdikiu tuo atveju, jei mažylis yra dar silpnas ir pats nenulaiko galvytės. Tačiau, jei yra ramus, galima atvykti ir su mažesniu. Tiesiog tuomet būtų daugiau skiriama pratimų mamytei ir mažiau jų atliekama poroje su kūdikiu.

Ar su vyresniais vaikais treniruotės kitokios?

Amžius ribojamas tik dėl to, kad pačius mažiausiuosius dar galima lengviau kontroliuoti ir mankštintis su jais poroje, t. y. dauguma kūdikių iki metukų dar nevaikšto ir nėra savarankiški, dar nesunku juos išlaikyti atliekant pratimus. Su vyresniais vaikais mankštintis taip pat reikia. Pradėjusiems šliaužioti ar vaikščioti jau reikia daugiau veiklos, plečiasi mažųjų akiratis, aplinkos pažinimas. Tada taip pat pritaikomi pratimai su didžiuoju kamuoliu ir poroje su mama, daugiau parenkama aktyvių veiklų.

Vaginaliniai kamuoliukai (Kėgelio pratimai)

Kėgelio pratimai - taip pat puikus būdas stiprinti dubens dugno ir makšties raumenis. Reguliarus kėgelio pratimų atlikimas užtikrina šlapimo pūslės ir žarnyno kontrolę. Jeigu gimdymas natūraliais takais buvo nekomplikuotas, kėgelio pratimus galite pradėti daryti jau kelios dienos po gimdymo. Jei jums buvo atliktas cezario pjūvis arba gimdymo metu buvo komplikacijų, palaukite, kol gydytojas jus apžiūrės ir leis pratimus atlikti.

Kaip naudoti vaginalinius kamuoliukus?

1. Nusiplaukite rankas antibakteriniu muilu.
2. Kruopščiai nuplaukite kamuoliukus ir juos nusausinkite.
3. Kad būtų lengviau juos įstumti, užpilkite šiek tiek lubrikanto vandens pagrindu.
4. Atsigulkite ant nugaros ir švelniai įstumkite kamuoliukus į makštį.
5. Įtempkite dubens dugno raumenis, kad kamuoliukus pakeltumėte ir suspaustumėte.
6. Laikykite juos įtempę 5 sekundes, tada atpalaiduokite dar 5 sekundes.
7. Pakartokite šį pratimą 5 kartus iš eilės.

Pavyzdinis planas pagal laikotarpius

Laikotarpis	Ką galima daryti	Ko vengti	Specialisto rekomendacijos
1-2 savaitės	Poilsis, gilus kvėpavimas, lengvas vaikščiojimas po namus.	Jokio intensyvaus sporto, jokių pilvo pratimų, svorių kilnojimo.	Stebėti kraujavimą, skausmą, nuovargį. Pirmiausia - poilsis ir miegas.
3-6 savaitės	Lengvi dubens dugno pratimai (Kegelio), pasivaikščiojimai lauke, kvėpavimo pratimai.	Vengti šuolių, bėgimo, spaudžiančių pratimų pilvui.	Pasitarti su ginekologu dėl atsigavimo eigos, įvertinti siūlės būklę.
6-12 savaitės	Tęsti kvėpavimo ir dubens dugno stiprinimą, įtraukti švelnius tempimo pratimus, trumpus pasivaikščiojimus didesniu tempu.	Intensyvių jėgos pratimų ir atsilenkimų.	Apsilankyti pas kineziterapeutą - patikrinti dubens dugno ir pilvo raumenų būklę.
3-6 mėnesiai	Joga, pilatesas, plaukimas, jėgos treniruotės su savo kūno svoriu, pasipriešinimo gumomis.	Per didelio svorio kilnojimo, bėgimo (jei dar silpni dubens raumenys).	Stebėti, ar nėra diastazės požymių, šlapimo nelaikymo ar skausmo.
6-9 mėnesiai	Palaipsniui grįžti prie įprastų treniruočių - bėgimo, dviračio, sporto salės.	Per greito intensyvumo didinimo, nesuderintų treniruočių planų.	Didinti krūvį tik tada, kai kūnas nejaučia diskomforto.

tags: #sportas #po #gimdymo #pratimai