Nėštumas - tai laikotarpis, kai moters organizme vyksta didžiuliai pokyčiai, kurie ne visada sukelia tik malonius pojūčius. Ne viena besilaukianti mama sutiks, jog nėštumo metu vargina įvairūs fiziniai nepatogumai, netgi skausmas. Tačiau tinkamai subalansuotas fizinis aktyvumas nėštumo metu ne tik nekenkia, bet ir yra labai naudingas. Ilgą laiką sportuoti nėštumo metu buvo nerekomenduojama baiminantis galimų nėštumo komplikacijų, tačiau dabar žinoma, kad tai gali būti naudinga.
Nėštumo Sukelti Fiziniai Pokyčiai Ir Fizinio Aktyvumo Nauda
Medicinos diagnostikos ir gydymo centro Reabilitacijos centro kineziterapeutė Gabrielė Dobinskaitė atkreipia dėmesį, kad keičiantis kūno linijoms, kinta ir kūno svorio centras, galintis sukelti galūnių tinimą, nugaros ir sąnarių skausmus. „Būsimos mamos organizme vyksta intensyvūs pokyčiai: suaktyvėja medžiagų apykaita, didėja deguonies poreikis, kraujagyslių tinklas ir kraujo tūris, atsiranda „placentinė“ kraujotaka, todėl nėščiosios širdžiai ir kraujagyslių sistemai tenka didesnis krūvis. Taip pat kinta endokrininės sistemos veikla, dėl padidėjusio svorio nėštumo metu bei augančio pilvuko keičiasi moters kūno svorio centras, atsiranda didesnė apkrova sąnariams, stuburui, dėl ko gali prasidėti juosmens ar kojų skausmai, tinti kojos, kurie turi įtakos laikysenai ir eisenai, gali pasireikšti net praeityje buvusios traumos, pavyzdžiui, sąnarių pažeidimai, raiščių ar sausgyslių patempimai / plyšimai. Skausmą gali sukelti ir nepatogi miego poza ar vaisiaus padėtis. Pasak jos, gana dažnas reiškinys yra diastazė (pilvo raumenų išsiskyrimas), kai nėštumo metu atsiskiria tiesieji pilvo raumenys ir suardo pilvo sienos vientisumą. Taigi, kineziterapijos užsiėmimų metu skiriamas dėmesys pilvo raumenų stiprinimui. Kaip pasakoja G. Dobinskaitė, nėštumo metu kineziterapeutai stengiasi nėščiosioms padėti įdarbinti visus kūno raumenis, kad padidintų raumenų tonusą. Išskirtinis dėmesys skiriamas pilvo ir dubens raumenims. Tokiu atveju pilvo raumenys, kurie nėštumo metu buvo aktyvūs, po gimdymo greičiau grįžta į buvusį funkcinį lygį.
Fizinis aktyvumas nėštumo metu stiprina organizmą ir padeda pasiruošti gimdymui. „Užsiimant fizine veikla palaipsniui stiprinami kūno raumenys, gerėja kraujotaka, mamos vidaus organų bei vaisiaus aprūpinimas deguonimi, didėja raiščių elastingumas. Visa tai padeda sumažinti nugaros, sąnarių skausmus, taip pat daugelį nėščiųjų paskutinį trimestrą varginantį tinimą. Kineziterapijos užsiėmimuose mokome būsimas mamas ir taisyklingo kvėpavimo technikų, kurios gali padėti palengvinti gimdymą, nes išmokus ritmingai kvėpuoti kūno raumenys ir raiščiai prisipildo daugiau deguonies“, - sako kineziterapeutė G. Dobinskaitė. Pasak jos, teigiamą sporto poveikį moterys jaučia ir po gimdymo. Sustiprėję pilvo ir dubens dugno raumenys padeda greičiau atsistatyti po gimdymo, sumažėja galimai nėštumo ir gimdymo sukelti nepatogumai, pavyzdžiui, hemorojus ar šlapimo nelaikymas.
Pradėti sportuoti patariama nuo 2-3 kartų per savaitę po 30 minučių ir palaipsniui ilginti laiką, nepamirštant gydytojo ginekologo pritarimo ir kineziterapeuto priežiūros.
Vandens Užsiėmimų Privalumai
Kineziterapeutė pasakoja, kad nėštumo metu itin rekomenduojama sportuoti vandenyje. „Mankšta vandenyje nėštumo metu naudinga dėl kelių priežasčių. Pirma, fizinis aktyvumas vandenyje gerina viso kūno, o nėštumo atveju ir placentos kraujotaką, taigi ir vaisiaus aprūpinimą deguonimi bei maisto medžiagomis. Dėl vandens plūdrumo, mankštinantis vandenyje jaučiama tik apie 10 proc. savo kūno svorio, todėl sumažėja krūvis nugarai, sąnariams. Be to, vandens slėgis veikia kaip masažas, todėl sumažėja tinimai. Galiausiai vanduo turi raminančių, atpalaiduojančių savybių, todėl gerėja emocinė būklė, kuri, žinoma, taip pat labai svarbi besivystančiam vaisiui“, - vardija G. Dobinskaitė.
Taip pat skaitykite: Saugus sportas po gimdymo
Pasak jos, mankšta vandenyje lavina pusiausvyrą, didina raumenų tonusą, stiprina dubens raumenis, gerina medžiagų apykaitą, kvėpavimo, širdies ir kraujagyslių sistemos veiklą. Be to, pastebima, kad fizinis aktyvumas vandenyje gerina miego kokybę. Kineziterapeutės teigimu, net ir neturint galimybės vandenyje atlikti specialių pratimų, rekomenduojama plaukioti, nes plaukimas taip pat turi teigiamos įtakos vaisiaus vystymuisi nėštumo metu. Plaukiojant taip pat gerėja medžiagų apykaita, kvėpavimo bei širdies ir kraujagyslių sistemų veikla. Vis dėlto pasirinkus mankštas ir atliekant tikslingus pratimus, pasiekiama geresnių rezultatų. Tyrimai rodo, kad sportuojančių mamų vaikai turi mažesnę tikimybę nutukti.
Kada Galima Pradėti Sportuoti? Pirmasis Nėštumo Trimestras
Paklausta, ar yra kokių nors nurodymų, kada nėštumo metu galima pradėti sportuoti, kineziterapeutė teigia, kad nėštumas - ne liga, todėl jo metu nereikėtų nutraukti mėgstamų veiklų, taip pat ir sporto, jei būsima mama iki nėštumo sportavo ir buvo fiziškai aktyvi. Tačiau bet kokiu atveju dėl fizinės veiklos nėštumo metu reikėtų pasitarti su nėštumą prižiūrinčiu gydytoju, o sportuoti atsakingai.
„Pirmas nėštumo trimestras - tai laikas, kai vaisius įsitvirtina gimdoje, todėl šiuo laikotarpiu reikia elgtis itin atsakingai. Pirmuosius tris nėštumo mėnesius rekomenduojama pasisaugoti ir sumažinti fizinio krūvio intensyvumą. Taip pat šiuo laikotarpiu nepatariama pradėti intensyviai sportuoti toms besilaukiančioms, kurios iki nėštumo nebuvo fiziškai aktyvios. Vis dėlto nei pirmąjį, nei vėlesniais nėštumo trimestrais tikrai nepakenks kvėpavimo ir Kėgelio (dubens dugno raumenų) pratimai“, - sako G. Dobinskaitė.
Šio periodo metu nepatariami labai intensyvūs fiziniai pratimai, nes nėštumas dar nėra stabilus. Šiuo nėštumo periodu pakaks kvėpavimo pratimų, bei pratimų riešų, alkūnių, čiurnų ir kelių sąnariams. Pirmuoju nėštumo laikotarpiu nėščioji gali vaikščioti 1-3 km per dieną, keisdama ėjimo greitį nuo 90-100 žingsnių per minutę iki 110-120 žingsnių per minutę. Vaikščiojant reikia kvėpuoti ritmingai.
Kada Sportuoti Nerekomenduojama?
Nors fizinė veikla nėštumo metu yra naudinga, kai kuriais atvejais nuo jos būsimoms mamoms tenka susilaikyti. Fizinė veikla nutraukiama, jei svaigsta galva, atsiranda dusulys - ima trūkti oro, jaučiamas krūtinės veržimas, jei prasideda kraujavimas iš lytinių takų, atsiranda blauzdų (raumenų) tirpimas, taip pat jei susilpnėja vaisiaus judesiai.
Taip pat skaitykite: Sportas nėštumo metu
Sportuoti griežtai nerekomenduojama ir tais atvejais, kai yra priešlaikinio gimdymo rizika, ūmus karščiavimas, atsiranda sunki toksikozė, membranos įtrūkimų. Taip pat jei sportuodama nėščioji jaučia ūmius skausmus nugaros, pilvo srityse, didelį nuovargį ar sutrinka rega, ima dažnai susitraukinėti gimda, nėščioji alpsta ar jaučia silpnumą, atsiranda tachikardija, pykinimas, susilpnėja vaisiaus judesiai, pastebimi staigūs kūno temperatūros pokyčiai. Visais šiais atvejais būtina skubi gydytojo akušerio-ginekologo konsultacija.
Draudžiama sportuoti jei papildomai turite: širdies ligų, plaučių ligų, daugiavaisį nėštumą, kraujavimas po 26 nėštumo savaitės, preeklampsija/hipertenziją.
Intensyvumas Ir Saugumas
Kineziterapeutė atkreipia dėmesį, kad sportuojant nėštumo metu itin svarbu objektyviai įvertinti savo jėgas ir nepersistengti. Sportuojant širdies dažnis negali viršyti 140 dūžių per minutę, kitu atveju kyla rizika, kad mamai ir vaisiui pristigs deguonies.
Esant reikšmingai edemai, patariama rinktis vidutinio intensyvumo (brisk walking, plaukimas, korekcinės treniruotės) ir vengti ilgalaikio stovėjimo ar perkaitimo. Intensyvi mikčio mankšta (HIIT) gali sukelti dehidrataciją bei padidinti venų slėgį, todėl ją verta atidėti arba riboti. Arba užtikrinti hidrataciją per/po treniruotės bei aplinkos vėsinimą. Jei gydytojas neidentifikavo jokių kontraindikacijų, nėščioji gali tęsti arba pradėti vidutinio intensyvumo aerobinius pratimus ~30 min kasdien arba 5 kartus per savaitę, kartu įtraukiant kelias hidro‐mankštos ar kojų pakėlimo sesijas edemos mažinimui. Intensyvesnį treniruočių režimą verta aptarti su prižiūrinčiu akušeriu‐ginekologu ir fiksuoti kojų tinimo pokyčius bei bendrą savijautą. Treniruotės gali padėti sumažinti arba palengvinti tinimo pojūtį ir diskomfortą. Galite lankyti tiek grupines, tiek atlikti online korekcines nėščiųjų treniruotes namuose su online specializuota programa. Esant skausmui ar kitoms kontraindikacijoms dėl nėštumo savijautos geriausia tartis su ginekologu ir treneriu kartu, nes žinio abiejų yra svarbios jūsų geresnei savijautai ir teisingam sprendimui.
Svarbu vengti gulėjimo ant nugaros ilgiau nei kelias minutes, nes gimda gali spausti tuščiąją veną ir sukelti kraujotakos sutrikimus ar galvos svaigimą. Priešingu atveju gali patirti dehidrataciją, kuri gali išprovokuoti raumenų susitraukimus, temperatūros pakilimą - tokia būklė jau tampa grėsminga kūdikiui. Pasibaigus pirmajam nėštumo trimestrui venk pratimų, kuriuos reikia atlikti gulint ant nugaros. Ši poza sukelia spaudimą didžiajai venai, kuri atsakinga už kraujo patekimą į smegenis ir gimdą, taigi tau gali imti svaigti galva, trūkti oro, kilti pykinimas. Nors kai kurios moterys nėštumo metu atsigulusios tokia poza jaučiasi kuo puikiausiai, tai gali būti pavojinga kūdikiui, kadangi sutrikdomas kraujo pritekėjimas į gimdą. Jei negali išvengti šios pozos - po sėdmenimis pasidėk nedidelę pagalvėlę. Ilgai stovėdama viena poza - pavyzdžiui darydama jogą - taip pat gali sutrikdyti kraujo pritekėjimą į gimdą. Kraujas užsistovi kojose, tu gali apsvaigti. Nesportuok iki išsekimo. Puiki taisyklė: pailsėk kai būsi pavargusi tiek, kad negalėtum palaikyti pokalbio. Ir įsiklausyk į savo kūną. Vos ką nors suskausta - vadinasi, kažkas negerai, privalai liautis.
Taip pat skaitykite: Nauda sportuojant su vaiku
Konsultacija Su Gydytoju Ir Individuali Programa
„Pasaulio sveikatos organizacija rekomenduoja mankštintis 150 minučių per savaitę. Vis dėlto nėštumo metu sporto rekomendacijos yra labai individualios, todėl dėl mankštos šiuo laikotarpiu visada geriau pirma pasitarti su nėštumą prižiūrinčiu gydytoju“, - sako G. Pasak jos, atsakingai mankštintis nėštumo metu galima ir namuose, tačiau rekomenduojama tai daryti prižiūrint specialistui. „Gydytojas įjungia žalią arba raudoną šviesą sportui, o kineziterapeutas sudaro individualią sporto programą, atsižvelgdamas į nėščiosios fizinę būklę, nėštumo trimestrą ir kitus kūno parametrus. Yra padėtys ir pratimai, kurių nerekomenduojama rinktis dėl vaisiaus, todėl visus svarbius aspektus privaloma aptarti su gydytoju ir kineziterapeutu“, - pasakojo kineziterapeutė.
Svarbu pabrėžti, kad net jei nėštumas nėra rizikingas, moteris visada turi pasitarti su gydytoju prieš pradėdama naują treniruočių programą.
Tinkamas Sporto Pasirinkimas Ir Intensyvumas Pagal Trimestrus
Nors prieš kelis dešimtmečius nėščiosioms buvo patariama vengti net menkiausio fizinio krūvio, šiandien mokslas kalba priešingai. Dauguma medicinos ir sporto organizacijų sutaria, kad saikingas, tinkamai pritaikytas fizinis aktyvumas nėštumo metu yra ne tik saugus, bet ir naudingas. Amerikos akušerių ir ginekologų koledžas (ACOG) bei Pasaulio sveikatos organizacija (PSO) sutaria, kad jei nėštumas vystosi normaliai, nėra komplikacijų, moteris gali sportuoti viso nėštumo metu. Tiesa, krūvis turi būti individualiai pritaikytas - atsižvelgiant į fizinį pasirengimą, sveikatos būklę ir nėštumo trimestrą. Svarbiausia taisyklė - judėti tiek, kiek leidžia kūnas, vengti nuovargio ir diskomforto.
Pagrindinis principas - klausykite savo kūno. Jei treniruotės metu galite laisvai kalbėti, tačiau dainuoti jau sunku - tai ženklas, kad dirbate tinkamu tempu. Tinkamai parinkta fizinė veikla nėštumo metu gali tapti ne tik sveikatos šaltiniu, bet ir kasdienės ramybės ritualu. Pagrindinis kriterijus - sportas turėtų būti lengvas arba vidutinio intensyvumo, nesukeliantis smūgių, stipraus krūvio ar rizikos nukristi.
Rekomenduojamos Sporto Šakos
- Pasivaikščiojimas: Tai paprasčiausia, tačiau viena efektyviausių veiklų nėštumo metu. Vaikščiojimas padeda palaikyti širdies darbą, stiprina kojų raumenis, mažina tinimą ir nuovargį. Be to, tai saugus būdas išlikti aktyvia net ir paskutiniais nėštumo mėnesiais.
- Plaukimas: Vanduo puikiai palaiko kūną, todėl mažina sąnarių ir nugaros apkrovą. Plaukimas stiprina viso kūno raumenis, gerina kraujotaką ir kvėpavimą, o vandens pasipriešinimas leidžia treniruotis švelniai, bet efektyviai.
- Nėščiųjų joga: Ypač naudinga emocinei pusiausvyrai ir kvėpavimo kontrolei. Tokios jogos pratimai gerina lankstumą, padeda išvengti nugaros įtampos, stiprina dubens dugno raumenis.
- Kineziterapija: Padeda palaikyti laikyseną, stiprina pilvo ir nugaros raumenis, lavina kvėpavimą. Tai vienas geriausių pasirinkimų siekiant išvengti nugaros skausmų ir pasiruošti gimdymui.
- Važiavimas stacionariu dviračiu: Tinka moterims, kurios mėgo važiuoti dviračiu iki nėštumo. Stacionarus dviratis leidžia išvengti kritimo rizikos, todėl tai saugus būdas palaikyti širdies ir kraujagyslių sistemą.
Ne visi sportai tinka nėštumo metu. Kai kurie jų gali kelti pavojų dėl kritimo, smūgių ar per didelio spaudimo pilvo sričiai. Tinkamai pasirinkta veikla turi kelti malonumą, o ne stresą.
Sportas Pagal Trimestrus
Kiekvienas nėštumo etapas turi savo ritmą, kūno ir emocinius pokyčius. Todėl fizinis aktyvumas turi būti pritaikomas ne tik pagal savijautą, bet ir pagal nėštumo trukmę.
- Pirmieji trys mėnesiai: Tai laikas, kai kūnas adaptuojasi prie naujos būklės. Dažnai moteris jaučia nuovargį, pykinimą ar hormoninius svyravimus. Venkite bet kokių pratimų, kurie sukelia pilvo spaudimą ar sukimąsi aplink juosmenį.
- Antras trimestras: Daugeliui moterų antras trimestras - pats maloniausias. Pykinimas mažėja, energijos atsiranda daugiau, o kūnas dar nėra pernelyg apsunkęs. Svarbu vengti gulėjimo ant nugaros ilgiau nei kelias minutes, nes gimda gali spausti tuščiąją veną ir sukelti kraujotakos sutrikimus ar galvos svaigimą.
- Paskutiniai nėštumo mėnesiai: Atneša svorio padidėjimą, pusiausvyros pokyčius ir nuovargį. Šiame etape svarbu vengti bet kokių pratimų, kurie gali sukelti pusiausvyros praradimą ar spaudimą pilvo sričiai.
Emocinė Nauda Ir Pasiruošimas Gimdymui
Nėštumas - tai laikotarpis, kai keičiasi ne tik kūnas, bet ir vidinis pasaulis. Hormonų svyravimai, nerimas dėl artėjančio gimdymo, miego sutrikimai ar kūno pokyčiai gali sukelti emocinį disbalansą. Reguliarus, tinkamai pritaikytas sportas skatina endorfinų - vadinamųjų „laimės hormonų“ - išsiskyrimą. Jie gerina nuotaiką, mažina stresą, padeda kovoti su nerimu ir nuovargiu. Sportas taip pat padeda išlaikyti kontrolės jausmą - jausmą, kad kūnas ir mintys vis dar priklauso jums, nepaisant didelių pokyčių.
Atsakymai Į Dažniausiai Užduodamus Klausimus
- Ar galima bėgioti nėštumo metu? Jei iki nėštumo buvote įpratusi bėgioti ir neturite sveikatos problemų, lengvas bėgimas gali būti tęsiamas pirmąjį ir antrąjį trimestrą, tačiau su sąlyga, kad jaučiatės gerai ir nėra pusiausvyros problemų. Vėliau, didėjant svoriui ir pasikeitus pusiausvyrai, geriau pereiti prie pasivaikščiojimų ar plaukimo. Visada pasitarkite su gydytoju - net jei turite ilgametę bėgimo patirtį.
- Ar galima daryti pilvo raumenų pratimus? Taip, tačiau reikia vengti klasikinių pilvo pratimų, tokių kaip sėdimos padėties atsilenkimai. Nėštumo metu tinka giluminiai pilvo raumenų pratimai - tie, kurie stiprina vadinamąjį „vidinį korseto raumenį“ (transversus abdominis). Tokie pratimai padeda palaikyti laikyseną ir sumažina pilvo raumenų išsiskyrimo (diastazės) riziką. Visada rekomenduojama dirbti su nėščiosioms pritaikyta programa.
- Ar sportuoti galima iki pat gimdymo? Jei nėštumas vyksta sklandžiai, judėjimas galimas iki pat paskutinių savaičių, tačiau jo pobūdis turi būti itin lengvas - pasivaikščiojimai, kvėpavimo pratimai, tempimas. Kai kurios moterys net ir paskutinėmis dienomis užsiima švelnia joga ar vandens aerobika. Tačiau jei gydytojas rekomenduoja poilsį, sporto reikia atsisakyti.
- Ką daryti, jei prieš nėštumą nesportavau visai? Niekada nevėlu pradėti. Jei iki nėštumo fizinis aktyvumas nebuvo jūsų kasdienybė, pradėkite nuo trumpų, 10-15 minučių pasivaikščiojimų, vėliau ilginkite laiką ir pridėkite lengvus tempimus. Net paprasti judesiai, atliekami reguliariai, suteikia daug naudos - svarbiausia, kad jie būtų malonūs ir nesukeltų nuovargio.
Mankštos Po Gimdymo
Pratimus pagimdžius svarbu pradėti kuo anksčiau, nes pirmąsias dienas po gimdymo intensyviai vyksta atsistatymo procesai, o treniruotės juos palengvina ir pagreitina. Jei moteris neatlieka pratimų pirmąsias savaites po gimdymo, jos pilvo sienos ir dubens raumenys gali negrįžti į pradinę fizinę formą. Fiziniai pratimai ankstyvuoju pogimdyminiu periodu neleidžia užsistovėti veniniam kraujui, susidaryti trombams, padeda grąžinti gimdą į normalią padėtį, reguliuoja šlapinimosi-tuštinimosi funkcijas, stiprina raumenis, grąžina fizinę formą ir normalią laikyseną.
Esant natūraliam gimdymui, normalu vėl pradėti mankštintis po 4-6 sav. Po cezario - po 6-8 savaičių. Bet viskas dar priklausys nuo jūsų fizinės ir emocinės būklės. Sportas tikrai padės atsistatyti tiek kūnui, tiek psichologine prasme lengviau adaptuotis prie pokyčių gyvenime. Bet kuriuo atveju, įsiklausius savo vidinio balso ir su gydytojo patvirtinimu - galima imti lengvai mankštis ir anksčiau. Svarbu saugumas, dėmesys ir atidumas sau!
tags: #intensyvus #sportas #nestumo #metu