Kiaušiniai yra vienas populiariausių ir universaliausių maisto produktų pasaulyje, vertinami dėl maistinės vertės ir universalumo virtuvėje. Tačiau, nepaisant jų populiarumo, apie kiaušinius, ypač apie jų vartojimą žalius, sklando nemažai mitų ir klaidingų įsitikinimų. Šiame straipsnyje išnagrinėsime žalio kiaušinio naudą ir galimą riziką, taip pat aptarsime, kaip saugiai mėgautis šiuo maistu.
Kiaušinių maistinė vertė
Kiaušiniai yra tikras maistinių medžiagų lobynas. Juose gausu:
- Baltymų: Kiaušiniai yra puikus lengvai įsisavinamų baltymų šaltinis, vidutiniškai viename kiaušinyje yra apie 7 g baltymų. Baltymuose yra visos nepakeičiamos amino rūgštys, būtinos žmogaus organizmui.
- Vitaminų: Kiaušiniuose gausu vitaminų A, D, E, K ir B grupės vitaminų (įskaitant B12 ir choliną). Cholinas svarbus nervinei sistemai, nuotaikos bei atminties kontrolei, o žmogaus raumeninis audinys šią medžiagą naudoja reguliuoti raumenų jėgą.
- Mineralų: Kiaušiniuose yra seleno, cinko, geležies, fosforo, kalcio, kalio, magnio ir kitų svarbių mineralų.
- Riebalų: Kiaušiniuose yra riebalų, daugiausia mono- ir polinesočiųjų riebalų rūgščių, įskaitant omega-3 riebalų rūgštis (apie 70 mg viename kiaušinyje).
- Antioksidantų: Kiaušiniuose yra liuteino ir zeaksantino, karotinoidų, kurie svarbūs akių sveikatai ir gali padėti apsisaugoti nuo kataraktos.
Žalias kiaušinis: nauda ir rizika
Pastaruoju metu vėl populiarėja žalių kiaušinių vartojimas. Jie dedami į kokteilius, desertus, o kartais geriami tiesiog neapdoroti. Teigiama, kad tai natūralus energijos ir baltymų šaltinis. Tačiau ar žali kiaušiniai iš tikrųjų tokie sveiki, kaip dažnai teigiama?
Galima nauda
- Maistinių medžiagų šaltinis: Žali kiaušiniai yra puikus vitaminų, mineralų ir baltymų šaltinis.
- Geriau įsisavinami riebalai: Kai kurie šaltiniai teigia, kad žaliame kiaušinio trynyje esantys riebalai geriau įsisavinami.
Galima rizika
- Salmoneliozė: Didžiausią pavojų vartojant žalius kiaušinius kelia salmonelės. Salmonelės bakterija gali būti tiek ant kiaušinio lukšto, tiek viduje. Nors rizika nėra itin didelė, ji vis tiek egzistuoja, ypač jei kiaušiniai perkami iš neaiškių šaltinių.
- Biotino trūkumas: Žaliame kiaušinio baltyme yra avidino - baltymo, kuris jungiasi su biotinu (vitaminu B7) ir trukdo jam įsisavinti. Tai gali sukelti biotino trūkumą, kuris gali pasireikšti odos problemomis, plaukų slinkimu ir nervų sistemos sutrikimais.
- Prastesnis baltymų įsisavinimas: Nors žali kiaušiniai yra geras baltymų šaltinis, jų įsisavinimas yra mažesnis nei termiškai apdorotų kiaušinių.
- Virškinimo problemos: Kai kuriems žmonėms žali kiaušiniai gali sukelti virškinimo problemų, tokių kaip pilvo pūtimas ir diskomfortas.
- Alerginės reakcijos: Kiaušiniai yra vienas dažniausių maisto alergenų. Žali kiaušiniai gali sukelti stipresnes alergines reakcijas nei termiškai apdoroti.
Kam reikėtų vengti žalių kiaušinių?
Nors retkarčiais suvalgytas žalias kiaušinis nebūtinai sukels problemų, tam tikros žmonių grupės turėtų ypač saugotis:
- Vaikai: Jų imuninė sistema dar nėra visiškai išsivysčiusi, todėl jie yra labiau pažeidžiami salmoneliozės.
- Nėščiosios: Salmoneliozė nėštumo metu gali būti pavojinga tiek motinai, tiek kūdikiui.
- Senjorai: Jų imuninė sistema yra susilpnėjusi, todėl jie yra labiau pažeidžiami infekcijų.
- Žmonės su nusilpusia imunine sistema: Sergantys lėtinėmis ligomis, po chemoterapijos ar vartojantys imunitetą slopinančius vaistus.
Kaip sumažinti riziką vartojant žalius kiaušinius?
Jei vis dėlto nusprendžiate vartoti žalius kiaušinius, galite sumažinti riziką laikydamiesi šių patarimų:
Taip pat skaitykite: Kulinariniai nuotykiai su Žaliu Kiaušiniu
- Pirkite tik šviežius kiaušinius iš patikimų šaltinių: Rinkitės ekologiškus arba laisvai laikomų vištų kiaušinius.
- Patikrinkite galiojimo datą: Vartokite tik galiojančius kiaušinius.
- Nuplaukite kiaušinius prieš naudojimą: Tai padės pašalinti salmoneles nuo lukšto paviršiaus.
- Laikykite kiaušinius tinkamoje temperatūroje: Rekomenduojama laikyti kiaušinius 4,4 laipsnių ar net žemesnėje temperatūroje pagal Celsijų, šalčiausioje šaldytuvo dalyje. Venkite laikyti šaldytuvo durelėse, kur temperatūra labai kinta.
- Naudokite pasterizuotus kiaušinius: Pasterizavimas sunaikina salmoneles.
- Atskirkite trynį nuo baltymo: Valgykite tik žalią trynį, nes jame yra daugiau maistinių medžiagų, o baltyme esantis avidinas gali trukdyti biotino įsisavinimui.
Kiaušinių ženklinimas
Europos Sąjungoje priimta ženklinti kiaušinius skaičių bei raidžių deriniu, kurie nusako, kokiomis sąlygomis, kurioje valstybėje buvo auginamos vištos bei kurios valstybinės institucijos atsakingos už vištų laikymo vietos kontrolę.
- A raidė: Žymi fizines produkto charakteristikas - reiškia, kad kiaušiniai yra nesuskilę, neįdaužti, be kraujo priemaišų.
- B raidė: Žemesnės klasės kiaušiniai, kurių parduotuvėse nesutiksime.
- Skaičius 0: Vištos buvo augintos pagal ekologinei gamybai keliamus reikalavimus.
- Skaičius 1: Laisvai auginamų vištų kiaušiniai.
- Skaičius 2: Vištos augintos ant kraiko.
- Skaičius 3: Vištos augintos narvuose.
Kiaušinių paruošimas: kas sveikiau?
Mokslininkai iki šiol neturi vieningos nuomonės, kokiu būdu apdorotas kiaušinis yra sveikiausias. Tačiau dauguma sutinka, kad termiškai apdoroti kiaušiniai yra saugesni.
- Virti kiaušiniai: Trumpai virti kiaušiniai, kai sutrauktas tik baltymas, o trynys skystas, yra laikomi vienu sveikiausių variantų. Tokiu būdu išsaugoma didžioji dalis maistinių medžiagų ir sumažinama salmonelių rizika.
- Kepti kiaušiniai: Jei kepate kiaušinius, kepkite juos lengvai, ne itin aukštoje temperatūroje, su trupučiu alyvuogių aliejaus ar lydyto sviesto.
- Venkite pervirti kiaušinius: Ilgai verdami kiaušiniai praranda daug maistingųjų medžiagų ir gali tapti sunkiau virškinami.
Gydytojas dietologas E. Grišinas teigia, kad trumpiau ir žemesnėje temperatūroje išvirtas kiaušinis yra naudingesnis nei iškeptas. Mat toks gamybos būdas mažina žalingus oksidacinius procesus termiškai apdorojant kiaušinį.
Kiaušinių vartojimo rekomendacijos
Sveiki asmenys, neturintys alergijų ar kitų mitybos apribojimų, gali kasdien suvalgyti po 1-2 kiaušinius per dieną. Asmenims, sergantiems cukriniu diabetu ar kurių kraujyje yra daug cholesterolio, rekomenduojama neviršyti 2-3 kiaušinių per savaitę. Sergantiesiems ateroskleroze, taip pat pagyvenusiems žmonėms per dieną arba kas antrą dieną rekomenduojama suvalgyti vieną kiaušinį.
Mitai apie kiaušinius
- Mitas Nr. 1: Sveikai maitinantis ar lieknėjant reikia naudoti tik kiaušinio baltymą, o trynį išmesti, nes jame daug cholesterolio.
- Faktas: Kiaušinio trynyje nemažai cholesterolio, tačiau trynys „nukenksminamas“ kiaušinyje esančių fosfolipidų, mažinančių cholesterolio kiekį kraujyje. Trynyje gausu maistingųjų medžiagų, kaip lecitinas, pastarasis taip pat stabdo cholesterolio pasisavinimą iš jo į organizmą.
- Mitas Nr. 2: Kiaušiniai kaloringi.
- Faktas: Viename vištos kiaušinyje yra tik apie 75 kcal, todėl kiaušiniai nėra kaloringi ir tinka net lieknėjantiems.
- Mitas Nr. 3: Sveikiausi kiaušiniai tie, kurių trynys ryškiai geltonas.
- Faktas: Ryškią trynio spalvą lemia pašarai, o ne maistinė vertė.
Taip pat skaitykite: Maistinė žalio kiaušinio vertė
Taip pat skaitykite: Šviežių kiaušinių vadovas