Laukiantis kūdikio, labai svarbu pasirūpinti savo kūnu ir pasiruošti gimdymui. Tinkamai parinkti pratimai nėščioms gali palengvinti gimdymą, sumažinti diskomfortą ir pagerinti bendrą savijautą. Šiame straipsnyje aptarsime įvairius pratimus, rekomenduojamus nėščiosioms, bei jų naudą.
Fizinis Aktyvumas Nėštumo Metu: Nauda Ir Svarba
Sportas ir mankštos yra neatsiejami nuo nėštumo. Gimdymas - aukšto intensyvumo treniruotė, po kurios atsistatymas priklauso nuo pasiruošimo. Dar XIX amžiuje buvo rekomenduojama vengti bet kokio fizinio aktyvumo nėštumo metu, tačiau per pastaruosius 30 metų atlikti tyrimai parodė, kad mankštinimasis nėštumo metu yra naudingas motinos ir vaisiaus sveikatai. Amerikos akušerijos ir ginekologijos koledžas (ACOG) 2015 metais pasisakė, jog mažas fizinis aktyvumas nėštumo metu yra rizikingas ir gali turėti įtakos daugumai nėštumo komplikacijų.
Fiziškai aktyvesnei moteriai didesnė tikimybė pagimdyti natūraliais takais, mažėja priešlaikinio gimdymo ir gimdymo Cezario pjūvio pagalba tikimybė, sumažėja rizika sirgti nutukimu, hipertenzija, gestaciniu diabetu, psichologinėmis ligomis (ypatingai pogimdyvine depresija). Taip pat, gimę vaikai turi mažesnius nutukimo bei maisto apykaitos sutrikimų atvėjus, pačios moters kūnas geba greičiau atsistatyti po gimdymo.
Nepaisant naudos, dauguma moterų vis dar yra neaktyvios dėl mažo informatyvumo apie fizinio aktyvumo naudą nėštumo metu, mažo socialinio palaikymo ar kvalifikuotų specialistų trūkumo.
Mitas apie fizinį aktyvumą nėštumo metu
Visuomenėje, ypač medicinoje, paplitusi nuomonė, jog pirmojo nėštumo trimestro persileidimų rizika išauga, jei moteris tęsia ar pradeda sportą. Tačiau tyrimai rodo, jog nėra jokio skirtumo tarp sportuojančių ar nespotuojančių moterų - persileidimo galimybė - tokia pati. Todėl nesportavimas pirmosiois savaitėmis nemažina rizikos. Kūno sistemų kitimai pirmosiomis savaitėmis yra labai greiti ir radikalūs, tad kūnas pats prašosi pirmiausiai tvarkyti kardiovaskulinę sistemą, t.y., gerinti širdies ir kraujagyslių darbą, norint užtikrinti pilnavertiškumą “paduodant” daugiau kraujo naujagimui taip geriau tiekiant deguonį bei maisto medžiagas.
Taip pat skaitykite: Kėgelio pratimų nauda
Pratimai, kurie didina širdies ritmą virš 140 k/min yra pavojingi nėštumui. Tyrimai parodė, jog sportuojant kaip ir pas kiekvieną, nėščiųjų kraujyje išsiskiria medžiaga - irisinas, kuris reguliuoja deferincijacijas riebaliniuose audiniuose, didinant energijos sąnaudas ir mažinant svorį bei insulino atsparumą (didina jo metabolizmą). Tad kovai su hipertenzija ir diabetu reikalingas fizinis aktyvumas bei aukštesnis širdies ritmo palaikymas.
Tyrimai rodo, jog nėštumo metu tinkamai treniruojant, t.y., į savo treniruočių rutiną įtraukiant pratimus, skirtus palaikyti dubens dugno raumenų aktyvumą, atlikdami “Hight- Low” poveikio pratimus, dubens dugno raumenys išmoksta reaguoti į esamą situaciją, t.y., tiek susitraukti, tiek atsipalaiduoti.
Neštumo metu sportuojančios moterys turi mažesnius intrumentinius gimdymus, taip pat nėra sąsajos su priešlaikiniais gimdymais, Cezario pjūvio operacijomis, gimdymo trūkme, tarpvietės plyšimais, nuovargiu, traumomis, motinos žalojimu bei tiesiosios žarnos diastaze. Amerikos akušerių ir ginekologų koledžas (ACOG) išleido rekomendaciją, kad aktyvumo suvaržymas neturėtų būti skiriamas priešlaikinio gimdymo gydymo tikslams.
Specialistai nepataria atlikti pilvo preso pratimų nėščiosioms, bet ne nėštumo metu moteris gali juos atlikti, nes geras pilvo ir nugaros raumenų tonusas užkerta kelią apatinės nugaros dalies skausmams, pilvo sienos raumenų diastazei.
Taip tikrai tiesa, jog didėjanti gimda gali užspausti Cava Veną, todėl galimas kraujotakos sutrikimas, to pasekoje nėščiosioms gali pasireikšti galvos svaigimas ar kitas dikomfortas, bet taip nutinka ne visoms. O įrodymų, jog gulima pozicija kenkia vaisiui nėra, todėl esant gerai savijautai atlikti pratimus gulint galima.
Taip pat skaitykite: Saugus sportas po gimdymo
Mitai: “Galima sanarių trauma atliekant tempimo pratimus”;“Visada reikia sumažinti treniruotės intensyvumą”;“Negalima dažnai keisti krypties ar daryti sukinių, pvz, aerobikoje”“Negalima kelti rankų aukščiau galvos” neturi argumentų ir yra pasenę, todėl neturėtų būti propoguojami nėščiųjų tarpe.
Aktyvumo ir pratimų rekomendacijos nėčiosioms
Pagal Kanadiečių išleistas gaires (Canadian guideline for physical activity throughout pregnancy 2019) fizinio aktyvumo ir pratimų rekomendacijas nėčiosioms ir po gimdymo (akušeris-ginekologas ir kiti nėštumą prižiūrintys specialistai turėtų atidžiai peržvelgti nėščiosios anamnezę prieš skiriant rekomendacijas, dėl fizinio aktyvumo. Suvaržymas fizinio aktyvumo dėl gręsiančio persileidimo neturėtų būti gydymo dalis):
Visos moterys, neturinčios kontraindikacijos sportui, turėtų būti fiziškai aktyvios ir visą nėštumą. Nesvarbu ar moteris nesportavo prieš nėštumą, ar yra diagnozuotas gestacinis diabetas, ar moters KMI priskiriams viršsvoriui, nutukimui.
Moteris nėštumo metu turėtų užsiimti įvairaus intensyvumo fiziniu aktyvumu bent 150 min. per savaite, norint išlaikyti sveiką be komplikacijų nėštumą. Fizinis aktyvumas turėtų sudaryti ne mažiau nei 3 dienas per savaitę nėštumo metu, fizinis aktyvumas kiekvieną dieną taip pat sveikintinas.
Moteris nėštumo metu turėtų užsiimti įvairiomis fizinėmis veiklomis norint pasiekti geresnių rezultatų. Pratimai neturėtų kenkti nei mamai, nei vaisiui. Iki šiol atliktose studijose, nėra stiprių įrodymų, jog kaikurios sportinės veiklos yra tikrai pavojingos nėščiajai ir vaisiaus augimui.
Taip pat skaitykite: Atsipalaidavimo pratimų nauda vaikams
Labiausiai vertinamos ir saugiausios daugumai nėščiųjų aktyvios fizinės veiklos: ėjimas, plaukimas, stacionarus važiavimas dviračiu, raumenų treniravimas, mažo intensyvumo aerobika, modifikuota Joga, modifikuotas Pilatesas.
Saugios aktyvios veiklos nėščiosioms, kurios reguliariai tuo užsiėmė prieš nėštumą: bėgimas, jojimas, važiavimas dviračiu lauke, slidinėjimas kalnų slidėmis, rakečių sportas.
Nerekomenduojamos aktyvios fizinės veiklos: kontaktinis sportas, veiklos, kurios turi rizikos kritimams, nardymas, parašiutų sportas, sunkus Pilatesas ar Joga. Bet, verta paminėti, jog yra moterų, kurios tęsia savo įprastą gyvenimą, fizinę veiklą ir joms jis nesustoja patapus nėščioms.
Kontraindikacijos fiziniam aktyvumui nėštumo metu:
- Hemodinamiškai reikšmingos širdies ligos
- Plaučių nepakankamumo ligos
- Gimdos kaklelio disfunkcija
- Daugiavaisis nėštumas kaip rizika priešlaikiniui gimdymui
- Nuolatinis kraujavimas antrame ar trečiame semestre
- Placentos pirmumas po 26 nėštumo savaitės
- Priešlaikinis gimdymas anamnezėje
- Membranos plyšimas
- Preeklamsia/nėštumo sukelta hipertenzija
Individualūs treneriai ar grupinių užsiėmimų instruktoriai gali dirbti tik su sveikomis nėščiosiomis, jie neturi kompetencijos darbui su kontraindikacijomis, tačiau yra kitų specialistų, kurie mokinti ir gali padėti nėščiosioms esant įvairiems sutrikimams, ribojantiems jų fizinį aktyvumą.
Stebėti savo kūną
Kiekviena nėščioji pati stebėtų savo kūną ir sektų įspėjamuosius ženklus, rodančius, jog reikėtų nutraukti pratimą:
- Pilvo skausmas
- Reguliarūs pilvo apsitraukimai
- Dusulys
- Galvos svaigimas
- Raumens silpnumas, įtakojantis balansui
- Krūtinės skausmas
- Galvos skausmas
- Kraujavimas
Treniravimas varžyboms nėra pats tinkamiausias laikas nėštumo metu.
Pratimai Nėščioms: Praktiniai Patarimai
Prieš pradedant bet kokius pratimus, būtina pasikonsultuoti su gydytoju akušeriu ginekologu. Jei nėra kontraindikacijų, galite drąsiai įtraukti šiuos pratimus į savo kasdienę rutiną:
Kėgelio Pratimai: Stiprinant Dubens Dugno Raumenis
Kėgelio pratimai - tai pratimai skirti stiprinti moters dubens dugno raumenyną. Kitaip tariant, tai valingi dubens dugno raumenų sutraukimai ir atpalaidavimai. Šie raumenys yra atsakingi už šlapimo sistemos funkcionavimą ir dubens dugno organų prilaikymą. Apie jų naudą daug kalbėjo ir juos išsamiai aprašė gydytojas ginekologas Arnoldas Kėgelis (1894-1981).
Kėgelio pratimai nėštumo metu ir po gimdymo yra ypač rekomenduojami ginekologų. Tuo metu moters organizme vyksta daug hormoninių pokyčių, kurie kartu su vaisiaus spaudimu į gimdos dugną nulemia raumenų susilpnėjimą.
Kėgelio pratimų nauda nėštumo metu ir po gimdymo:
- Gimdymo metu lengviau išstumti vaisių.
- Paruošti gimdymo takus (makšties audiniai tampa elastingesni ir mažesnė traumų tikimybė).
- Sumažinti pilvo apačios ir nugaros skausmą.
- Sumažinti tikimybę dėl gimdos nusileidimo.
- Pagreitinti gijimo ir atsistatymo laikotarpį po gimdymo.
Gimdymo namuose akušerės ginekologės rekomenduoja palengva pradėti daryti Kėgelio pratimus jau sekančią dieną po gimdymo. Svarbu gimdos sutraukimus atlikti švelniai ir lėtai. Šie pratimai suaktyvina kraujotaką, mažina makšties tinimą ir tai pagreitina gijimo procesą po gimdymo.
Praėjus parai po gimdymo, lėtai ir palengva pabandykite sutraukti tarpvietės raumenis. Neišsigąskite jei pirmosiomis dienomis bus sunkiau identifikuoti raumenų sutraukimą. Nuosekliai atliekant Kėgelio pratimus raumenyną pradėsite jausti kelių dienų eigoje. Padėtis gali būti stovima, gulima ar sėdima, svarbu, kad jums būtų patogu. Vėliau atlikite dažnesnius, bet nedidelius sutraukimus (pvz., po 5 sutraukimus). Kiekvieną sutraukimą pabandykite išlaikyti iki 3 sekundžių. Pratimus galite atlikti iki 2-3 kartų per parą, vėliau intensyvinant ir dažninant.
Kėgelio pratimai šlapimo pūslei stiprinti:
Nors šlapimo nelaikymų dažniau skundžiasi pagyvenusio amžiaus moterys, tačiau vis dažniau apie tai prabyla jaunesnio ir vidutinio amžiaus atstovės. Šlapimo nelaikymas gali pasireikšti gimdyvėms dėl komplikuoto gimdymo, didelio vaisiaus ar pertemptų makšties ir dubens dugno raumenų gimdymo metu. Svarbu suprasti, kad tokie funkcionalūs sutrikimai kaip šlapimo nelaikymas savaime neišsisprendžia. Būtent Kėgelio pratimai po gimdymo padeda greičiau atsistatyti ir sumažina tikimybę dėl šlapimo nelaikymo. Susilpnėjus dubens dugno raumenims ir daktarui įvertinus šlapimo nelaikymo laipsnį, galima ją atstatyti atliekant minėtas mankštas. Rezultatai turėtų būti juntami po 6 mėnesių.
Jei šiuo metu dar nesusiduriama su šlapimo nelaikymo problema svarbu žinoti, kad Kėgelio pratimai šlapimo nelaikymą veikia prevenciškai. Tad ir neturint nusiskundimų šiuo metu, mankštas vis tiek rekomenduojama atlikinėti profilaktiškai.
Kėgelio pratimų nauda:
- Stiprina dubens dugno raumenis.
- Sumažina tikimybę dėl šlapimo nelaikymo.
- Padeda kontroliuoti tuštinimosi eigą.
- Veikia prevenciškai dėl hemorojaus.
- Sumažina apatinės nugaros ir pilvo skausmą.
- Gerina seksualinę funkciją.
Kaip teisingai atlikti Kėgelio pratimus:
- Atsisėskite patogiai.
- Įtempkite makšties raumenis, tarsi norėtumėte sustabdyti šlapimo srovę.
- Laikykite įtempimą 4-5 sekundes.
- Atpalaiduokite raumenis.
- Pakartokite pratimą 10-15 kartų.
Šiuos pratimus galite atlikti bet kuriuo metu ir bet kurioje vietoje, nes jie yra visiškai nepastebimi.
Dubens dugno raumenų treniravimas
Kėgelio pratimai moterims kartais gali sukelti klausimą, ar būtent tie raumenys yra treniruojami? Tam, kad būtų galima pajusti dubens dugno raumenyną šlapinantis, galima trumpam sulaikyti šlapimo srovę.
Tačiau jei vis tik raumenys yra nejuntami, mankštinti vidaus raumenis į pagalbą galima pasitelkti makšties treniruoklius. Jie virpesių pagalba padeda susitraukti makšties raumenims. Kita alternatyva - vaginaliniai kamuoliai.
Kėgelio pratimų atlikimas
Jie gali būti atliekami bet kuriuo metu: ar vairuojant automobilį, ar dirbant sėdimą darbą, ar stovint, gulint. Svarbu, kad būtų patogu ir nebūtų juntamas diskomfortas. Atlikimo metu dirba tik tarpvietės vidaus raumenys, tad niekas nematys ir nesupras, kad tuo metu yra atliekama mankšta.
Atlikimo eiga:
Galite atsigulti arba atsisėsti.
Bandykite sutraukti dubens dugno raumenis. Pirmais kartais kartu gali susitraukinėti ir išangė. Rekomenduojama, kad į pratimų programą būtų įtraukti tiek aerobiniai, tiek jėgos, tiek tempimo ir atpalaidavimo pratimai.
Dubens Kėlimas: Stiprinant Nugaros ir Sėdmenų Raumenis
Dubens pakėlimus galite daryti iki trečiojo trimestro, vėliau nėščiosioms nerekomenduojama gulėti ant nugaros.
Kaip atlikti dubens kėlimą:
- Atsigulkite ant nugaros, kojas sulenkite per kelius.
- Neskubant kelkite visą dubenį į viršų.
- Trumpai užlaikykite ir nuleiskite.
- Įkvėpkite, kol keliate dubenį, iškvėpkite, kai nuleidžiate.
- Pakartokite pratimą 10-15 kartų.
Pritūpimai: Stiprinant Kojų Raumenis ir Ruošiant Gimdymo Takus
Paskutiniais mėnėsiais galima dubenį pamankštinti stovint.
Kaip atlikti pritūpimus:
- Atsistokite plačiai išskėtus kojas.
- Jeigu galite, tūpkite iki pat žemės.
- Jeigu nepavyksta, rankomis įsiremkite į kėdę ir tūpkite tik šiek tiek.
- Kartokite tiek kartų, kiek jums patogu, nepersistenkite.
Drugelio Poza: Atpalaiduojant Klubų Sąnarius
Kaip atlikti drugelio pozą:
- Atsisėskite ant žemės, nugara remkitės į sieną.
- Jūsų padai turi liestis tarpusavyje.
- Šiek tiek taip pasėdėkite, jeigu neskauda, jaučiatės komfortabiliai.
- Rankomis, labai lėtai, ramiai kelius glauskite prie žemės.
Katės Poza: Atpalaiduojant Nugaros Raumenis
Jeigu patogiau, tai tinkama ir katės poza - reikia atsistoti keturpėščia ir išlenkti, o vėliau vėl atleisti nugarą.
Kiti Pratimai Ir Rekomendacijos
- Pasivaikščiojimai: Būtini kasdien. Žiemą pasivaikščiojimas turi trukti mažiausiai valandą, vasarą - bent tris valandas per dieną. Tokie pasivaikščiojimai mankština raumenis, kurie dalyvauja gimdyme.
- Pratimai darbe: Jei jūsų darbas sėdimas, tuomet pratimus galite atlikti darbe.
- Tempimo pratimai: turėtų būti įtraukti į nėščios moters pratimų programą, siekiant sumažinti raumenų įsitempimą, maudimą, padėti atsipalaiduoti, pagerinti bei palengvinti judesių amplitudes bei išvengti sužeidimų, padeda pasiruošti gimdymui.
- Pilvinis kvėpavimas: Siekiant saugiai ir švelniai atpalaiduoti pilvo raumenis, galima atlikti lengvus pratimus parenkant patogią poziciją, pavyzdžiui, tam tinka pilvinis kvėpavimas.
Gimdymo Skatinimas Natūraliais Būdais
Nėštumo pabaigoje dauguma moterų su nekantrumu laukia gimdymo pradžios, tačiau kartais kūdikis neskuba pasirodyti. Tokiu atveju kyla klausimas - ar galima gimdymą paskatinti natūraliai ir saugiai? Svarbiausia - išlikti kantriai ir nesiimti skubotų veiksmų. Gydytojai paprastai rekomenduoja palaukti, kol nėštumas pasiekia bent 40-41 savaitę. Gimdymo skatinimas natūraliais būdais tinka tik tada, kai nėra komplikacijų, vaisius sveikas, o nėštumas vyko sklandžiai.
Yra nemažai natūralių metodų, kurie gali padėti gimdymui prasidėti:
- Judėjimas: Padeda kūdikiui nusileisti žemyn ir spausti gimdos kaklelį, kas natūraliai gali paskatinti sąrėmius. Lengvas pasivaikščiojimas, plaukimas ar tempimo pratimai nėščiosioms padeda pagerinti kraujotaką ir atsipalaiduoti.
- Krūtų masažas ar spenelių stimuliacija: Skatina oksitocino išsiskyrimą - šio hormono dėka prasideda gimdos susitraukimai.
- Seksas: Spermoje yra prostaglandinų - medžiagų, padedančių suminkštinti ir pasiruošti gimdos kakleliui. Be to, orgazmo metu išsiskiria oksitocinas, kuris gali sukelti natūralius sąrėmius.
- Atsipalaidavimas: Stresas ir įtampa gali slopinti gimdymo hormonus. Todėl labai svarbu nusiraminti, atsipalaiduoti ir leisti organizmui veikti natūraliai.
- Tam tikri produktai: Kai kurie produktai, pasak liaudies medicinos, gali švelniai skatinti gimdos veiklą.
Jei nėščioji turi nėštumo komplikacijų, padidėjusį kraujospūdį, kraujavimą, placentos pirmeigą ar daugiavaisinį nėštumą, savarankiškas gimdymo skatinimas gali būti pavojingas. Taip pat nereikėtų bandyti jokių žolelių ar papildų, kurių saugumas nėštumo metu nėra įrodytas.
Svarbu Atsiminti
- Klausykite savo kūno ir nepersistenkite.
- Jei jaučiate diskomfortą ar skausmą, nedelsdami nutraukite pratimą.
- Pasitarkite su gydytoju prieš pradedant bet kokią naują pratimų programą.
- Mėgaukitės nėštumu ir pasiruoškite artėjančiam gimdymui.