Svorio priaugimas po gimdymo yra dažna patirtis, kurią patiria daugelis moterų. Nors kai kurioms moterims svoris nukrenta savaime, kitoms gali prireikti papildomų pastangų, kad grįžtų į savo ankstesnę formą. Šiame straipsnyje apžvelgsime priežastis, kodėl nėštumo metu priaugama svorio, ir pateiksime patarimų bei strategijų, kaip numesti svorį po gimdymo.
Kodėl nėštumo metu priaugama svorio?
Nėštumo metu moters kūne vyksta daugybė fiziologinių pokyčių, kurie prisideda prie svorio augimo. Kai kurie iš šių pokyčių apima:
- Hormonų pokyčiai: Nėštumo metu padidėja hormonų, tokių kaip estrogenas ir progesteronas, kiekis. Šie hormonai gali sukelti vandens susilaikymą, padidinti apetitą ir paskatinti riebalų kaupimąsi.
- Padidėjęs vandens kiekis: Nėštumo metu bendras vandens kiekis organizme padidėja iki 40 proc. Didžioji dalis šio vandens yra negyslinis vanduo, kuris apima vaisiaus, placentos, amniono skysčius ir padidėjusį motinos plazmos bei eritrocitų tūrį.
- Augantis kūdikis: Akivaizdu, kad augantis kūdikis prisideda prie svorio augimo. Nėštumo metu moters organizmas turi aprūpinti kūdikį maistinėmis medžiagomis, todėl padidėja riebalų atsargos.
- Padidėjęs kraujo kiekis: Nėštumo metu padidėja cirkuliuojančio kraujo kiekis, kad būtų galima aprūpinti augantį kūdikį deguonimi ir maistinėmis medžiagomis.
- Didėjanti placenta ir gimda: Placenta ir gimda taip pat didėja nėštumo metu, prisidėdamos prie bendro svorio augimo.
- Gausėjantys vaisiaus vandenys: Vaisiaus vandenų kiekis didėja nėštumo metu, kad apsaugotų ir pamaitintų augantį kūdikį.
- Apetitas: Daugeliui nėščiųjų padidėja apetitas, todėl jos suvartoja daugiau kalorijų nei įprastai.
Svarbu atsiminti, kad nėščiosios priaugtas svoris - tai ne tik augančio vaikučio svoris ir mamos „lašinukai“. Tai ir padidėjęs cirkuliuojančio kraujo kiekis, didėjanti placenta ir gimda, gausėjantys vaisiaus vandenys.
Veiksniai, turintys įtakos svorio augimui nėštumo metu
Keli veiksniai gali turėti įtakos svorio augimui nėštumo metu, įskaitant:
- Svoris iki pastojimo: Moterys, kurios turi antsvorio prieš pastojimą, gali priaugti mažiau svorio nėštumo metu, palyginti su moterimis, kurios turi normalų svorį.
- Amžius: Brandesnio amžiaus moterims gali būti sunkiau numesti svorį po gimdymo, nes fiziologiškai medžiagų apykaita pradeda lėtėti.
- Ankstyvoji toksikozė: Ankstyvoji toksikozė, pasireiškianti pykinimu ir vėmimu, gali turėti įtakos svorio augimui nėštumo pradžioje.
- Organizmo savybės: Kiekvienos moters organizmas yra unikalus, todėl svorio augimas nėštumo metu gali skirtis.
- Vaiko dydis: Didesni kūdikiai gali prisidėti prie didesnio svorio augimo nėštumo metu.
Ką daryti, jei po gimdymo priaugote svorio?
Jei po gimdymo priaugote svorio, nesijaudinkite. Yra daug dalykų, kuriuos galite padaryti, kad numestumėte svorį ir grįžtumėte į savo ankstesnę formą. Štai keletas patarimų:
Taip pat skaitykite: Saugus sportas po gimdymo
1. Būkite kantrūs
Svarbu būti kantriems ir supratingiems sau. Visiškai normalu, kad svoris nukrenta ne iš karto po gimdymo. Leiskite savo kūnui laiko atsigauti ir prisitaikyti prie pokyčių. Visiškai normalus svoris tampa tik baigus maitinti. Juk žindanti mama daugiau valgo, išgeria daugiau skysčių, padidėja jos krūtys (sveria ir besigaminantis pienas). Ankstyvasis pogimdyminis laikotarpis trunka apie 12 parų. Vėlyvasis pogimdyminis laikotarpis trunka iki 8 savaičių, atsistato organų veikla, jų tūris, buvę pokyčiai „grįžta į normą“. Medžiagų apykaita po nėštumo ir gimdymo gana greitai grįžta į senas vėžes.
2. Laikykitės sveikos mitybos
Laikykitės sveikos ir subalansuotos mitybos. Valgykite daug vaisių, daržovių, liesų baltymų ir viso grūdo produktų. Venkite apdoroto maisto, saldžių gėrimų ir riebalų.
3. Valgykite kaip kūdikis
Prisiderinkite prie kūdikio valgymo ritmo - valgykite kas 3 valandas, bet po nedaug. Valgyti turėtume 6 kartus per dieną: 3 kartus turėtume gauti šilto maisto (per pusryčius, pietus ir vakarienę), o tarpuose 3 kartus - šaltų užkandžių. Tobulas užkandis gali būti obuolys, bananas, jogurto indelis, javinukas, varškės indelis. Dauguma nesėkmingai lieknėjančių žmonių teisinasi: „Valgau tik kartą per dieną, o svoris nekrinta“. Valgymas kartą per dieną - tai ne lieknėjimas, o savanoriškas tukinimasis.
4. Nemeskite svorio staigiai
Nenumeskite svorio staigiai. Jokios žalos organizmui nepadarysite, jei, pagal dietologų patarimus, per savaitę užsibrėšite numesti 500 g. Tada per 7 dienas Jums reikės netekti 3500 kcal, o per dieną - vos 500 kcal. Pusę šių kalorijų per dieną turėtumėte netekti sportuodama, pusę - „nuvogti“ nuo maisto (ir visų pirma - nuo riebaus, kepto). Tai tikrai įmanoma ir nesunku, nes 250 kcal yra gerokai mažiau nei mažulytis sūrio gabalėlis.
5. Sportuokite
Sportuokite reguliariai. Pradėkite nuo lengvų pratimų ir palaipsniui didinkite intensyvumą. Pasivaikščiojimai, joga ir plaukimas yra puikūs pratimai po gimdymo.
Taip pat skaitykite: Kaip natūraliai sumažinti gimdymo skausmą
6. Išsimiegokite
Miegokite pakankamai. Miego trūkumas gali turėti įtakos hormonams, kurie reguliuoja apetitą ir medžiagų apykaitą.
7. Gerkite daug vandens
Gerkite daug vandens. Vanduo padeda jaustis sotiems, pagreitina medžiagų apykaitą ir padeda pašalinti toksinus iš organizmo.
8. Venkite „stebuklingų“ dietų
Venkite „stebuklingų“ dietų. Daugybė mums žinomų dietų - baltymų dieta, dieta, atsisakant angliavandenių, skysčius varanti dieta, kopūstų sriubos dieta ir t.t. Kam naudinga kurti naujas dietas? Pavyzdžiui, dieta pagal kraujo grupes. Pasaulis dėl jos kurį laiką ėjo iš proto, bet atlikus didžiulį tyrimą Anglijoje (buvo tirta net 14 000 moterų) paaiškėjo, kad tarp kraujo grupės ir toleruojamų maisto produktų nėra jokio ryšio. Klasikinis šios dietos pavyzdys, kai bulvės nevalgomos su mėsa. Ši dieta irgi neturi jokio pagrindo, nes gamtoje grynų maisto produktų (grynų angliavandenių, riebalų ar baltymų) nėra. Štai paprastas lazdyno riešutėlis - jame yra ir baltymų, ir riebalų, ir angliavandenių. Vadinasi, idėja bulves ir mėsą valgyti atskirai niekuo nepagrįsta. Atvirkščiai, bulves net sveikiau valgyti su mėsa. Kodėl? Bulvės pasižymi aukštu glikeminiu indeksu (GI), jos sukelia santykinai didesnę glikemiją po valgio, kuriai normalizuotis reikia didesnio insulino kiekio. O kai bulves valgome su mėsa, ji burnoje susimaišo su riebalais, baltymais, ir bulvių GI sumažėja net 5 kartus. Tai reiškia, kad suvalgius mažesnį maisto kiekį pasisotinama greičiau.
9. Kreipkitės į specialistą
Jei jums sunku numesti svorį po gimdymo, kreipkitės į gydytoją arba dietologą. Jie gali padėti jums sudaryti individualų mitybos ir fizinio aktyvumo planą, kuris atitiktų jūsų poreikius.
Papildomi patarimai
- Išlaikykite normalų kūno svorį (kūno masės indeksas - 20-25).
- Rinkitės maisto produktus, turinčius mažai cukraus.
- Valgykite nesūrų maistą. Bendras druskos kiekis maiste, įskaitant gaunamą su rūkytais, sūdytais, konservuotais produktais, duona, neturi būti didesnis kaip vienas arbatinis šaukštelis (5 g).
- Pradėkite nuo dienos režimo. Miegas - labai svarbus, tačiau išsimiegoti aštuonias valandas ne kiekvienai mamai sunkiai įveikiama užduotis. Kai mama keliasi, maitina bei stengiasi užmigdyti savo mažylį naktį - išbalansuoja savo organizmą. Šiek tiek gelbėja tai, kad gaminasi hormonai, kurie padeda tą laikotarpį išgyventi, tačiau tai visgi gali turėti įtakos svoriui. Tai žinodama, jau galite pradėti sau padėti. Žinoma, pirmiausia susidėlioti savo dieną taip, kad kiek įmanoma geriau išsimiegotumėte. Tai svarbu ne tik jums, bet ir jūsų pieno gamybai bei jūsų nuotaikai.
- Skirkite laiko maistui. Jūsų vaikelis turi turėti aiškų mitybos bei miego režimą. Tikriausiai turite knygų ir namuose bei galite pasitarti su savo pediatre. Kai vaikelis pavalgęs - laikas valgyti ir jums. Tokiu metu jūs galėsite ramiau sukramtyti ir nors truputį pasimėgauti maistu.
- Žiūrėkite praktiškai į maisto ruošimą. Jei ruošiate didesnę vakarienę, pasigaminkite tuo pačiu daugiau ir suvalgykite kitos dienos pietus. Jei jau visai bėda - pasiruoškite daugiau maisto ir užsišaldykite porcijomis. Jei vaikelis didesnis nei metai, dalis patiekalų gali tikti jums abiems, tik jūs šalia pagrindinio patiekalo suvalgykite šviežių daržovių porciją. Geriausia rinktis greitai pagaminamus patiekalus, taip pat jei kepate, rinkitės ne keptuvę, o orkaitę.
- Būkite fiziškai aktyvūs. Galite prasmingai bei efektyviai išnaudoti laiką, kurį skiriate pasivaikščiojimui parke su vaiko vežimėliu - jį turėtumėte stumti ne lėtai, bet greitai, kad Jūsų pulsas šiek tiek pakiltų ir lengvai sušiltumėte. Rekomenduoju keisti vaikščiojimo intensyvumą - keletą minučių galite eiti greičiau, o po to lėčiau. Turite būtinai sušilti, patankėti kvėpavimas ir širdies plakimas. Valanda tokio užsiėmimo per dieną ir rezultatai ims greitai matytis. Kai sustojate, taip pat galite mankštintis - stumdyti vežimą pirmyn bei atgal, kuo labiau įtempiant rankų raumenis. Žinoma, galite daryti pritūpimus ir kitus pratimus, kurių rasite internete.
Taip pat skaitykite: JK gimdymo namai