Nėštumas - tai ypatingas laikotarpis moters gyvenime, kupinas džiugių laukimų ir fizinių pokyčių. Vienas iš dažniausiai pasitaikančių iššūkių - pilvo preso raumenų diastazė, arba tiesiųjų pilvo raumenų prasiskyrimas. Ši būklė gali sukelti diskomfortą, nugaros skausmus ir netgi turėti įtakos gimdymo eigai bei atsistatymui po jo. Tačiau tinkamai parinkti pilvo preso pratimai nėštumo metu gali padėti išvengti diastazės, sustiprinti raumenis ir pasiruošti artėjančiam gimdymui.
Nėštumo metu vykstantys kūno pokyčiai
Nėštumo metu moters kūnas patiria daugybę pokyčių, o pilvo sritis - ne išimtis. Augant vaisiui, didėja gimda, kuri tempia pilvo raumenis. Vertikaliai išsidėstę tiesieji pilvo raumenys išsiskiria, taip atsiranda vietos augančiai naujai gyvybei.
Akušerė-ginekologė Henrieta Kažemėkaitytė teigia, kad kiekvienos moters organizmas į pokyčius nėštumo metu reaguoja skirtingai, bet daugiavaisis nėštumas, didelis kūdikis ar genetiniai veiksniai gali lemti didesnį pilvo raumenų prasiskyrimą.
Po nėštumo gali išlikti ir visos pilvo raumeninės sienos laisvumas. „Nėštumo metu pilvo raumenys tempiasi labai sparčiai, todėl kūnas nespėja prisitaikyti. Po gimdymo dažniausiai raumenys į pirminę padėtį nesugrįžta, tačiau, jei išsiplėtimas nėra didelis, diastazės nesimatys ir chirurginio gydymo nereikės,“ - paaiškina plastinės ir rekonstrukcinės chirurgijos gydytojas Gediminas Samulėnas.
Kaip pasitikrinti, ar pilvo raumenys išsiskyrę?
Pasitikrinti, ar pilvo raumenys išsiskyrę, moteris gali pati: atsigulus ant nugaros ir uždėjus pirštą po bamba reikia kelis kartus sukosėti. Esant diastazei, kosėdama pirštais pajusite griovelį. Svarbu atkreipti dėmesį, kiek pirštų telpa į bamboje esančią ertmę. Jei ertmė yra 1-2 pirštai, tai laikoma fiziologine būkle, kuri tikėtina savaime arba su sporto ir specialių pratimų dėka sugrįš į priešgimdyminę būklę (per 3-4 mėnesius). Jei ertmė yra 3 pirštai ar daugiau - tuomet reikia kreiptis pas daktarą, kad nuodugniau apžiūrėtų ir įvertintų būklę.
Taip pat skaitykite: Kaip padėti vaikui numesti svorio nuo pilvo: patarimai tėvams
Sporto nauda nėštumo metu
Gydytojai sutaria, kad nors nėra oficialių taisyklių, kurių laikantis pilvo raumenys tikrai neprasiskirs, visais atvejais prevencija rūpintis reikėtų dar prieš nėštumą. Sportas gali padėti išsaugoti tvirtą pilvo sieną, kuri sėkmingai atlaikytų augančio vaisiaus spaudimą. Pakankamai treniruoti raumenys gali sumažinti būsimą raumenų prasiskyrimą.
„Sportuojant tvirtėja ne tik raumenys, bet ir juos jungiantys raiščiai. Nors jų pokyčiai vyksta lėtai, jie labai svarbūs, nes būtent tiesiuosius pilvo raumenis jungiantys raiščiai įplyšta nėštumo metu. Ilgalaikis sportas iki nėštumo gali padėti sutvirtinti raiščius, kurie vėliau galbūt puikiai susidoros su nėštumo iššūkiu,“ - teigia gydytojas G.Samulėnas.
Mankštintis specialistai pataria ir nėštumo metu, kad dėl pakitusių hormonų atsipalaidavę raumenys išliktų tvirti ir sėkmingai atlaikytų augančios gimdos spaudimą. Diastazės prevencijai puikiai tinka pratimai, stiprinantys ne tik pilvo, tačiau ir nugaros bei juosmens raumenis, kurie palaiko susilpnėjusį pilvą.
Fizinio aktyvumo nauda nėštumo metu
Fiziškai aktyvesnei moteriai didesnė tikimybė pagimdyti natūraliais takais, mažėja tikimybė priešlaikinio gimdymo ir gimdymo Cezario pjūvio pagalba, sumažėja rizika sirgti tokiomis ligomis kaip nutukimas, hipertenzija, gestacinis diabetas, psichologinės ligos (ypatingai pogimdyvinė depresija). Taip pat, gimę vaikai turi mažesnius nutukimo bei maisto apykaitos sutrikimų atvėjus, pačios moters kūnas geba greičiau atsistatyti po gimdymo.
Mitas apie fizinį aktyvumą pirmąjį nėštumo trimestrą
Visuomenėje, ypač medicinoje, yra paplitusi nuomonė, jog pirmojo nėštumo trimestro persileidimų rizika išauga, jei moteris tęsia ar pradeda sportą, todėl dažnai rekomenduojama vengti fizinių veiklų iki pirmojo nėštumo trimestro pabaigos. Tačiau tyrimai rodo, jog nėra jokio skirtumo tarp sportuojančių ar nespotuojančių moterų - persileidimo galimybė yra tokia pati. Todėl nesportavimas pirmosiomis savaitėmis nemažina rizikos.
Taip pat skaitykite: Kaip naudoti žvakutes nuo pilvo pūtimo kūdikiams?
Mitas apie pratimų intensyvumą ir širdies ritmą
Manoma, kad pratimai, kurie didina širdies ritmą virš 140 k/min yra pavojingi nėštumui. Tačiau kuo intensyvesnė treniruotė - tuo jos laikas turėtų būti mažesnis. Taip pat atsiranda širdies ritmo intervalai, kurie priklauso nuo nėščiosios fizinių rodiklių (amžius, aktyvumo lygis iki nėštumo, KMI rodiklis). Be to, sportuojant nėščiųjų kraujyje išsiskiria irisinas, kuris reguliuoja deferincijacijas riebaliniuose audiniuose, didinant energijos sąnaudas ir mažinant svorį bei insulino atsparumą.
Mitas apie bėgimą ir šokinėjimą nėštumo metu
Tyrimai rodo, jog nėštumo metu tinkamai treniruojant, t.y., į savo treniruočių rutiną įtraukiant pratimus, skirtus palaikyti dubens dugno raumenų aktyvumą, atliekant “Hight- Low” poveikio pratimus, dubens dugno raumenys išmoksta reaguoti į esamą situaciją, t.y., tiek susitraukti, tiek atsipalaiduoti.
Rekomendacijos nėščiosioms pagal Kanados gaires (2019)
- Visos moterys, neturinčios kontraindikacijos sportui, turėtų būti fiziškai aktyvios ir visą nėštumą, net jei moteris nesportavo prieš nėštumą, ar yra diagnozuotas gestacinis diabetas, ar moters KMI priskiriamas viršsvoriui, nutukimui.
- Moteris nėštumo metu turėtų užsiimti įvairaus intensyvumo fiziniu aktyvumu bent 150 min. per savaitę, norint išlaikyti sveiką be komplikacijų nėštumą.
- Fizinis aktyvumas turėtų sudaryti ne mažiau nei 3 dienas per savaitę nėštumo metu, fizinis aktyvumas kiekvieną dieną taip pat sveikintinas.
Labiausiai vertinamos ir saugiausios daugumai nėščiųjų aktyvios fizinės veiklos: ėjimas, plaukimas, stacionarus važiavimas dviračiu, raumenų treniravimas, mažo intensyvumo aerobika, modifikuota Joga, modifikuotas Pilatesas.
Saugios aktyvios veiklos nėščiosioms, kurios reguliariai tuo užsiėmė prieš nėštumą: bėgimas, jojimas, važiavimas dviračiu lauke, slidinėjimas kalnų slidėmis, rakečių sportas.
Nerekomenduojamos aktyvios fizinės veiklos: kontaktinis sportas, veiklos, kurios turi rizikos kritimams, nardymas, parašiutų sportas, sunkus Pilatesas ar Joga.
Taip pat skaitykite: Pilvo nusileidimas ir nėštumas
Absoliučios kontraindikacijos fiziniam aktyvumui nėštumo metu:
- Hemodinamiškai reikšmingos širdies ligos
- Plaučių nepakankamumo ligos
- Gimdos kaklelio disfunkcija
- Daugiavaisis nėštumas kaip rizika priešlaikiniui gimdymui
- Nuolatinis kraujavimas antrame ar trečiame semestre
- Placentos pirmumas po 26 nėštumo savaitės
- Priešlaikinis gimdymas anamnezėje
- Membranos plyšimas
- Preeklamsia/nėštumo sukelta hipertenzija
Stebėti savo kūną ir nutraukti pratimą, jei jaučiamas:
- Pilvo skausmas
- Reguliarūs pilvo apsitraukimai
- Dusulys
- Galvos svaigimas
- Raumens silpnumas, įtakojantis balansui
- Krūtinės skausmas
- Galvos skausmas
- Kraujavimas
Pilvo preso pratimai nėštumo metu: ką galima ir ko negalima daryti
Nėštumo metu svarbu pasirinkti tinkamus pilvo preso pratimus, kurie nekenktų nei mamai, nei kūdikiui. Reikėtų vengti pratimų ant nugaros (ypač vėlesniuose nėštumo etapuose), nes gimda gali užspausti tuščiąją veną ir apsunkinti deguonies tiekimą vaisiui. Taip pat nerekomenduojami atsilenkimai ir kiti pratimai, kurie sukelia didelį spaudimą pilvo sienai.
Tinkami pilvo preso pratimai nėštumo metu
- Dubens pakėlimas. Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kelius, pėdas padėkite ant grindų. Įtempkite sėdmenų raumenis ir pakelkite dubenį nuo grindų. Palaikykite kelias sekundes ir lėtai nuleiskite.
- Šoninė lenta. Atsiremkite į dilbį ir šoninę pėdos dalį. Įtempkite pilvo raumenis ir pakelkite kūną nuo grindų, kad kūnas sudarytų tiesią liniją nuo galvos iki pėdų. Palaikykite kelias sekundes ir lėtai nuleiskite.
- Vaikščiojimas keturiomis. Atsistokite ant keturių, rankos tiesiai po pečiais, keliai tiesiai po klubais. Įtempkite pilvo raumenis ir išlaikykite tiesią nugarą. Lėtai kilnokite priešingas ranką ir koją.
- Diafragminis kvėpavimas. Atsigulkite ant nugaros, uždėkite rankas ant pilvo. Giliai įkvėpkite per nosį, kad pilvas pakiltų. Iškvėpkite per burną, kad pilvas nusileistų.
Svarbu! Atliekant pratimus, būtina klausytis savo kūno ir nedaryti nieko, kas sukelia diskomfortą ar skausmą. Taip pat rekomenduojama pasikonsultuoti su kineziterapeutu arba treneriu, kuris specializuojasi darbe su nėščiosiomis, kad jis parinktų tinkamus pratimus ir parodytų, kaip juos atlikti saugiai ir efektyviai.
Mitas apie pilvo preso pratimus nėštumo metu
Manoma, kad moterys neturėtų atlikti pratimų, skirtų pilvo presui. Specialistai nepataria atlikti pilvo preso pratimų nėščiosioms, bet ne nėštumo metu moteris gali juos atlikti, nes geras pilvo ir nugaros raumenų tonusas užkerta kelią apatinės nugaros dalies skausmams, pilvo sienos raumenų diastazei.
Iš tikrųjų bet kokių atsilenkimų ar dviejų kojų kėlimo vienu metu reikėtų atsisakyti jau nuo atrojo trimestro dėl augančio pilvelio. Šie pratimai sukelia per dideli spaudimą pilvo sienoje ir ji gali plyšti.
Papildomos priemonės pilvo raumenims palaikyti nėštumo metu
Be tinkamų pratimų, nėštumo metu galima pasitelkti ir kitas priemones, kurios padeda palaikyti pilvo raumenis ir sumažinti diastazės riziką:
- Nėščiosios diržas. Specialus diržas prilaiko pilvą ir sumažina raumenims tenkančią įtampą.
- Tapingas. Ant odos klijuojama priemonė prilaiko pilvo sieną ir padeda odai išvengti strijų.
- Tinkama mityba. Sveika mityba padeda užtikrinti, kad nėščiosios svoris augs tolygiai ir neviršys rekomenduojamų normų.
Kada kreiptis į specialistą?
Jei po gimdymo praėjus daugiau nei pusei metų pilvo raumenys vis dar išsiskyrę, reikėtų kreiptis į plastikos chirurgus. Pilvo plastikos metu moterims yra susiuvami išsiskyrę tiesieji pilvo raumenys, pašalinamas pilvo odos perteklius, pakeliami gaktos minkštieji audiniai.