Plaukimas yra ne tik puikus sportas, bet ir ypač naudingas nėščiosioms. Šiame straipsnyje išnagrinėsime, kodėl plaukimas baseine yra rekomenduojamas nėštumo metu, kokią naudą jis teikia ir kaip tinkamai pasiruošti bei elgtis vandenyje.
Plaukimo Nauda Nėščiosioms
Plaukimas nėštumo metu teikia įvairiapusę naudą tiek fizinei, tiek psichinei būklei. Sakoma, kad plaukimas - naudingiausias organizmui sportas. Kalbant apie plaukimo naudą sveikatai, visų pirma reikėtų suprasti, kad sveikata - tai ne tik ligos požymių nebuvimas, bet ir gera fizinė, psichinė, emocinė savijauta, socialinis aktyvumas, optimalus gebėjimas prisitaikyti prie nepalankių aplinkos veiksnių.
Fizinė Nauda
- Raumenų stiprinimas: Plaukimo metu įdarbinami beveik visi kūno raumenys, todėl raumenynas vystosi harmoningai. Atliekant grybšninius ciklinius pasikartojančius judesius rankomis ir kojomis, į darbą įtraukiami viršutinių ir apatinių kūno dalių raumenys, korpusą turime išlaikyti tiesų, todėl jį stabilizuojantys raumenys turi būti tvirti.
- Sąnarių atpalaidavimas: Vandenyje žmogų veikiančią gravitacijos arba sunkio jėgą neutralizuoja vandens keliamoji jėga. Dėl to jaučiamės kur kas lengvesni - vandenyje žmogaus kūnas sveria apie dešimt kartų mažiau, galime plūduriuoti, esame tarsi nesvarumo būsenos, o tai atramos-judėjimo aparatą išlaisvina nuo nuolat sausumoje gniuždančios gravitacinės jėgos. Pratimai vandenyje atpalaiduoja kaulų ir raumenų sistemą, leidžia pailsėti sąnariams.
- Stuburo apkrovos mažinimas: Plaukiant kūnas yra horizontalioje padėtyje, dėl to atsipalaiduoja daugelis raumenų, sumažėja stuburo apkrova. Sudaromos palankios sąlygos formuotis taisyklingai laikysenai. Plaukimas palengvina stuburo tarpslankstelinių diskų apkrovą ir atsargiai ištempia raumenis kaklo, pečių ir juosmens srityse. Šie raumenys daugeliui įprastomis sąlygomis dėl statinės sėdimos veiklos yra skausmingai įtempti.
- Kraujotakos gerinimas: Vandens slėgis į krūtinės ląstą vandenyje yra 12,5 kg, o plaukiant siekia 20 kg, nes prisideda dar ir vandens pasipriešinimas bei vandens tankumas. Slėgis apsunkina įkvėpimą, bet skatina ilgą gilų iškvėpimą. Tai gerina kraujotaką ir aprūpina vaisių deguonimi.
- Svorio kontrolė: Dėl didelio vandens tankio ir klampumo jame judėti sunkiau, o judėdami sunaudojame daugiau energijos. Plaukimas priskiriamas prie fizinio aktyvumo veiklų, kur energijos sąnaudos yra gana didelės. Vėsesniame vandenyje optimaliai kūno temperatūrai palaikyti taip pat naudojama energija, vadinasi, deginamos kalorijos. Todėl sistemingos plaukimo pratybos padeda reguliuoti kūno svorį.
Psichologinė Nauda
- Streso mažinimas: Reguliarios pratybos vandenyje ramina centrinę nervų sistemą (CNS), pašalina įtampą.
- Nuotaikos gerinimas: Kai žmogus šoka, jo kūnas gamina natūralius geros savijautos hormonus - endorfinus. Tad šokiai yra puikus būdas ne tik kurti ypatingą artumo ir pasitikėjimo ryšį su savo vaikeliu, bet ir užtikrinti geros nuotaikos bei energijos šaltinį.
- Miego gerinimas: Fiziškai aktyvi būsimoji mama gali palengvinti arba išvengti miego sutrikimų.
Kaip Pradėti Plaukioti Nėštumo Metu
Jei prieš nėštumą nesportavote, pradėkite nuo mažesnio krūvio. Pirmiausia pasitarkite su gydytoju.
Tinkamas Pasiruošimas
- Konsultacija su gydytoju: Prieš pradedant bet kokią fizinę veiklą nėštumo metu, būtina pasitarti su gydytoju. Jis įvertins jūsų sveikatos būklę ir pateiks rekomendacijas dėl tinkamo krūvio.
- Trenerio konsultacija: Jei planuojate lankyti specialias nėščiųjų mankštas baseine, pasikonsultuokite su treneriu dėl tinkamų pratimų ir intensyvumo.
- Atsargumas: Atminkite, kad vandenyje turime elgtis atsargiai, nepervertinti savo galimybių. Maudytis saugiausia ten, kur įrengti paplūdimiai, budi gelbėtojai. Negalima paleisti vienų vaikų prie vandens telkinių.
- Maudymosi kostiumėlio pasirinkimas: Maudymosi kostiumėliai nėščiosioms turėtų būti pasiūti iš tvirtų ir patogių audinių, pavyzdžiui, elastano, laikros, nailono, taktelio (poliamidinio pluošto atmainos) ar mikropluošto. Audinys turėtų būti kokybiškas, nedažantis nedirginantis odos, nesukeliantis alergijų. Pageidautina, kad maudymosi kostiumėlio audinys kuo greičiau džiūtų, nes drėgmė ir šiluma yra itin palanki terpė žalingiems mikroorganizmams veistis.
- Apšilimas: Prieš pradedant plaukioti, svarbu atlikti apšilimą, kad paruoštumėte raumenis ir sąnarius.
Pratimai Baseine
- Plaukimas: Pradėkite nuo trumpų plaukimo atkarpų, palaipsniui didindami atstumą ir intensyvumą.
- Mankšta vandenyje: Atlikite įvairius pratimus vandenyje, tokius kaip kojų mostai, rankų sukamieji judesiai ir tempimo pratimai. Atliekant mankštą vandenyje ar vandens aerobiką ant kojų ir rankų dedamos papildomos priemonės, kurios didina pasipriešinimą, tad reikia daugiau pastangų vandens pasipriešinimui įveikti.
- Vandens aerobika: Vandens aerobika yra puikus būdas mankštintis vandenyje, derinant kardio ir jėgos pratimus.
- Atsipalaidavimas: Po treniruotės skirkite laiko atsipalaidavimui vandenyje.
Saugumo Priemonės
- Venkite perkaitimo: Vandens šilumos imlumas ir laidumas daug didesni už orą. Šilumos apykaita vandenyje 25 kartus greitesnė nei sausumoje, todėl pasinėrus į vandenį iš karto juntamas šaltis. Dėl to kraujagyslės kūno paviršiuje susiaurėja, kraujo į odos paviršių atiteka mažiau, oda atšąla. Todėl stenkitės neperkaisti ir neperšalti vandenyje.
- Gerkite daug vandens: Dehidratacija gali sukelti priešlaikinius sąrėmius, todėl svarbu gerti daug vandens prieš, per ir po plaukimo.
- Klausykite savo kūno: Jei jaučiate diskomfortą, skausmą ar nuovargį, nedelsdami nutraukite mankštą.
- Neplaukiokite viena: Visada plaukiokite su kuo nors arba praneškite kam nors, kad esate baseine.
Kitos Aktyvios Veiklos Nėštumo Metu
Be plaukimo, yra ir kitų aktyvių veiklų, kurios gali būti naudingos nėštumo metu:
- Nėščiųjų mankšta: Nėščiųjų mankšta padeda stabilizuoti emocijas, nuramina kūną, padeda kovoti su įtampa, miego sutrikimais.
- Joga: Joga padeda sustiprinti jėgas, lankstumą, koordinaciją ir judesius. Kadangi joga atpalaiduoja, pagerina cirkuliaciją ir sumažina stresą bei nerimą, ji sustiprina širdies ir kraujagyslių sveikatą ir labai naudinga kvėpavimo bei nervų sistemoms.
- Pilatesas: Pilateso treniruočių metu stiprinami gilieji pilvo ir dubens raumenys, todėl galima treniruotis net ir nėštumo metu, nenutraukiant treniruočių ir palaikant gerą fizinę formą.
- Šokiai su kūdikiais nešynėse: Šokių su kūdikiais nešynėse „Joimove Babies“ užsiėmimai yra specialiai sukurti mamoms, tėčiams ar kitiems vaikutį prižiūrintiems asmenims su kūdikiais nuo 1,5 mėnesio iki tol, kol vaikučiui patinka būti šokdinamam nešynėse ir suaugusiajam dar ne per sunku.
Mityba Nėštumo Metu
Svarbu ne tik sportuoti, bet ir tinkamai maitintis nėštumo metu. Intuityvus valgymas - tai tokia mityba, kurią mums davė gamta. Kai valgome būdami biologiškai alkani, nustojame maloniai pasisotinę ir renkamės tokį maistą, nuo kurio jaučiamės gerai. Jokio ribojimo, jokios kaltės jausmo ar baimės suvalgyti tai, kas dietose ar mitybos planuose draudžiama.
Taip pat skaitykite: Pagalba paaugliams Lietuvoje
Taip pat skaitykite: Patyčios ir pagalba vaikams
Taip pat skaitykite: Apie Vaikų Liniją
tags: #linija #baseinas #nesciosioms