Nėštumas - tai ypatingas ir transformuojantis laikotarpis moters gyvenime, lydimas daugybės fiziologinių pokyčių. Šiuo metu itin svarbu rūpintis savo sveikata, atsisakyti žalingų įpročių, skirti pakankamai laiko poilsiui ir stengtis patirti teigiamas emocijas. Vienas iš pagrindinių sveikos nėštumo eigos veiksnių yra tinkama mityba, užtikrinanti reikalingų medžiagų tiekimą tiek motinos organizmui, tiek besivystančiam vaisiui.
Subalansuotos Mitybos Svarba Nėštumo Metu
Nėščiosios energijos poreikis padidėja nedaug, todėl nėra jokio pagrindo "valgyti už du". Nuo ketvirtojo nėštumo mėnesio papildomai tereikia 200-300 kcal per dieną. Labai svarbu palaikyti normalų svorį, o kiek kilogramų moteris turėtų priaugti nešiodama kūdikį, priklauso nuo jos svorio prieš pastojant. Normalaus svorio moteriai nėštumo metu turėtų prisidėti maždaug 11-15 kg. Jei moteriai anksčiau trūko svorio, ji gali priaugti ir daugiau. Turėjusioms antsvorio, per nėštumą normalu priaugti maždaug 7 kilogramus. Tačiau priaugus per daug, gali sutrikti sveikata: padidėti kraujospūdis, atsiranda diabeto rizika, be to, naujagimis gali gimti pernelyg didelis.
Nėštumo metu patariama laikytis genetiškai susiformavusių mitybos tradicijų ir vengti eksperimentų su egzotiškais ar neįprastais maisto produktais. Rinktis maisto produktus nėštumo metu reikia itin kruopščiai. Gydytojai rekomenduoja atsižvelgti ir į sezoniškumą, valgyti kokybiškus, šviežius, natūralius ir lengvai virškinamus maisto produktus. Nėščiajai labai svarbu valgyti reguliariai - ir pagrindinius valgius, ir užkandžius. Dažną šiuo laikotarpiu kamuoja rėmuo ir deginimas stemplėje. Šiuos nemalonumus galite susilpninti, jeigu valgysite tuo pačiu metu, dažnai, tačiau mažesnėmis porcijomis, gerai kramtydamos maistą.
Pagrindinės Maisto Produktų Grupės Nėščiosios Racionui
Siekiant užtikrinti optimalią nėštumo eigą ir vaisiaus vystymąsi, svarbu įtraukti į racioną įvairius maisto produktus, aprūpinančius organizmą reikalingomis medžiagomis.
Pieno Produktai
Pieno produktai turi daug kalcio, o dėl jo trūkumo ima gesti dantys. Be to, šis mineralas reikalingas vaisiaus skeletui formuotis. Nėščios moters racione turi būti sūris, kefyras, rūgpienis, pienas, grietinė, varškė. Kalcio yra ir lapinėse, ir kitose daržovėse, žuvyje. Tačiau nėštumo metu patartina vartoti tik raugintus pieno produktus be dirbtinių priedų, dažų, skonio stipriklių ir cukraus.
Taip pat skaitykite: Kiek vaisių vaikui per dieną?
Žuvis ir Jūros Gėrybės
Nėštumo metu rekomenduojama suvalgyti apie 400 g žuvies per savaitę. Tik verčiau vengti didelės jūrinės žuvies, nes joje būna gyvsidabrio ir kitų sunkiųjų metalų sankaupų. Nėščiosioms patariama vengti kardžuvės, ryklienos, karališkosios skumbrės, galima suvalgyti lašišos, šamo, menkės. Svarbios ne tik žuvų rūšys, bet ir tinkamas paruošimas (žuvį gaminkite garuose, troškinkite). Žuvis vertinga dėl vitamino D, kuris būtinas formuojantis vaisiaus kauliniam audiniui, jo reikia ląstelių dauginimuisi, taip pat mamos kaulams ir imunitetui. Per savaitę nėščiajai rekomenduojama suvalgyti iki 340 g žuvies ir kitų jūrų produktų. Rinkitės vandenyne, o ne Baltijos jūroje sugautą žuvį. Geriausias pasirinkimas: menkės, jūrinės lydekos, atlantinės skumbrės, silkės, lašišos, upėtakiai, ešeriai, sardinės, krevetės, kalmarai. Tuną rekomenduojama valgyti ne dažniau kaip kartą per savaitę, geriausia rinktis dryžuotąjį. Dėl didelės gyvsidabrio koncentracijos patariama vengti stambių plėšrių žuvų: karališkųjų skumbrių, ryklių, buriažuvių, kardžuvių, cigarinių ešerių, didžiaakių tunų. Patartina vartoti jūros dumblių (jūržolių).
Grūdai
Grūduose yra B grupės vitaminų, magnio, geležies ir kitų mikroelementų, taip pat jie naudingi dėl maistinių skaidulų. Saulėgrąžos, grikių ir sorų kruopos suteikia vitamino E. Šis vitaminas svarbus ląstelių apykaitai, audinių atsinaujinimui, stiprina imuninę sistemą. Pasistenkite, kad bent pusė Jūsų per dieną suvalgomų grūdinės kilmės produktų būtų iš neapdorotų, nevalytų grūdų. Pamėginkite laukiniais ryžiais ar perlinėmis kruopomis papildyti sriubas, troškinius, salotas. Gaminkite vegetariškas pilnagrūdes picas.
Riebalai
Vitamino E gauname ir vartodamos augalinį aliejų, jis turi ir riebalų, kurie yra puikus nėščiosios energijos šaltinis. Didžiąją dalį mityboje turėtų sudaryti augaliniai riebalai. Rapsų, linų sėmenų, graikinių riešutų aliejai turi ir omega-3 riebalų rūgščių. Rinkitės produktus su sveikais riebalais - riešutus, sėklas, avokadus.
Baltymai
Kad vaikas augtų ir vystytųsi sveikas, būsima mama turi gauti užtektinai baltymų, kurie yra labai svarbūs audinių ir organų formavimuisi. Todėl nėštumo metu reikia valgyti mėsą, ypač svarbi jautiena. Žinoma, kokybiška paukštiena: vištiena, kalakutiena; taip pat triušiena, turėtų būti nėščiosios racione. Kitų rūšių mėsos, pavyzdžiui, kiaulienos, taip pat galima valgyti, tačiau negaminkite iš jos šašlyko. Mėsoje yra audinių atsinaujinimui ir sveikam augimui svarbaus cinko, o jo stokojant gresia priešlaikinis gimdymas.
Daržovės
Nėštumo laikotarpiu būsimai mamai rekomenduojama valgyti kuo daugiau įvairių daržovių. Pavyzdžiui, morkose, brokoliuose, yra vitamino A, svarbaus skeleto raumenims, placentos formavimuisi ir mamos bei kūdikio regėjimui. Derinkite su žaliomis lapinėmis daržovėmis, raugintais agurkais, raugintais kopūstais.
Taip pat skaitykite: Kūdikių vaisių tyrelių gamybos patarimai
Vaisiai ir Uogos
Vaisiai turi daug fruktozės, būtinos padidėjusiems būsimos mamytės energijos poreikiams, tačiau juos valgykite saikingai. Geriausia valgyti šviežius nesaldžius vaisius: kivius, obuolius, slyvas; vyšnias, šilauoges ir kitus vaisius bei uogas. Derėtų atsižvelgti į sezoniškumą, o alergiškoms moterims vaisius vartoti atsargiai. Pastarųjų stenkitės valgyti kiekvieną dieną ir įvairių: šilauogių, mėlynių, braškių, juodųjų serbentų. Patartina rinktis šviežias arba šaldytas, ne uogienę ir ne kompotą. Uogos užtikrina reikiamą vitaminų ir antioksidantų kiekį, kuris reikalingas imunitetui stiprinti. Maisto racione kasdien turi būti vaivorykštė: daug spalvotų vaisių, daržovių, uogų.
Riešutai
Riešutai turi magnio, kuris reikalingas normaliam gimdos raumenų tonusui ir apsaugo nuo nėštumo komplikacijų. Gausu riešutuose ir kitų mineralų, vitaminų, taip pat baltymų, jie puikiai tinka sveikiems užkandžiams ir padeda greitai numalšinti alkį. Jei nesate alergiškos, riešutai labai naudingi. Prieš vartodamos, pasitarkite su savo gydytoju. 6 graikiniai riešutai, suvalgyti kasdien nėštumo metu, padidina šansą, kad vaikas mokysis universitete. Migdolai turi daug kalcio, kasdien patartina suvalgyti 12 vienetų per naktį pamirkytų migdolų. Pistacijos naudingos dėl magnio ir vitamino A, tik reikėtų valgyti nesūdytas. Paprastieji lazdyno riešutai naudingi dėl magnio, kalcio, B grupės vitaminų ir geležies. Bertoletijų riešutai unikalūs ne tik dėl magnio ir kalcio, bet ypač naudingi dėl seleno, pasižymi priešuždegiminiu, reguliuojančiu cukraus kiekį kraujyje efektu, tereikia 2 vienetų per dieną.
Vitaminai ir Mineralai Nėštumo Metu: Ar Reikia Papildų?
Šiuolaikiniuose maisto produktuose dažnai trūksta maistingųjų medžiagų, taigi ne visada esame tikros, kad mityba yra visavertė. Todėl nėščiosioms neretai gydytojai pataria vartoti vitaminų ir mineralų maisto papildus. Papildyti mitybą vitaminais ir mineralais ypatingai svarbu, jei nėštumo metu tinkamai nesimaitinate, nevalgote kai kurių maisto produktų, jeigu esate vegetarė. Pritrūksta mikroelementų ir turinčioms sveikatos problemų, dėl kurių blogai pasisavinamas maistas, taip pat - kamuojamoms sunkios toksikozės nėščiosioms. Besilaukiančioms dvynių moterims taip pat prireikia papildomų vitaminų ir mineralų. Vis dėlto, jokių vitaminų be gydytojo rekomendacijos!
Folio Rūgštis
Vienas iš svarbiausių elementų nėštumo metu - folio rūgštis, kuri yra reikšminga įvairioms organizmo funkcijoms. Pradėti ją vartoti rekomenduojama jau planuojant pastoti, o pastojus - tęsti bent 12 pirmųjų nėštumo savaičių. PSO rekomenduoja per parą vartoti 400 μg folio rūgšties ir netgi tęsti jos vartojimą visą nėštumą. Folio r. patartina vartoti ~ 3 mėn. iki planuojamo nėštumo ir 3 mėn. po pastojimo ( nervinio vamzdelio profilaktikai ).
Vitaminas D
Vitamino D skiriama nėščiosioms, kurios retai būna gryname ore, saulėje, dažniau būna namuose, vartoja mažai šio vitamino turinčių maisto produktų: riebios žuvies, kiaušinių, grūdinių produktų. Mūsų šalyje saulėtų dienų nėra labai daug, todėl net ir būnant gryname ore, tikimybė gauti pakankamai vitamino D per odą išlieka maža.
Taip pat skaitykite: Nėštumo vadovas: vaisiaus vystymasis
Geležis
Geležies preparatų skiriama esant mažakraujystei. Kadangi nėštumo metu yra didelis geležies poreikis, mažakraujystė pasireiškia itin dažnai.
Polivitaminai
Polivitaminų skiriama nėščiosioms, kurių mityba yra nepakankama, kurioms yra didesnė priešlaikinio gimdymo rizika ar kurių vaisiaus augimas yra sulėtėjęs.
Magnis
Magnis skiriamas esant mėšlungiui.
Vitaminas C
Nėščiosioms rekomenduojama vitamino C paros dozė yra 100 mg. Vitaminas C padeda geriau pasisavinti geležį.
Maisto Produktai, Kurių Reikėtų Vengti Nėštumo Metu
Siekiant apsisaugoti nuo salmoneliozės, toksoplazmozės, listeriozės, nėštumo metu patariama vengti termiškai neapdorotų mėsos, žuvies, kiaušinių patiekalų, neplautų vaisių ir daržovių. Taip pat nerekomenduojama valgyti jūros gėrybių, vytintos mėsos, saliamio, pelėsinio sūrio, nepasterizuoto pieno produktų, majonezo.
Žalia Mėsa ir Paukštiena
Griežtai nerekomenduojama dėl listeriozės, salmoneliozės ir toksoplazmozės. Bet kokią mėsą, prieš apdorojant termiškai, būtina nuplauti. Jokių vidutiniškai keptų, „su kraujuku“, karpačio, totoriškų bifšteksų, jei tai ne iš sojos mėsos.
Nepasterizuotas Pienas
Gali būti listeriozės ar encefalito šaltinis. Iš patikimų šaltinių gautą pieną, pavyzdžiui, močiutės karvytės, vis tiek būtina užvirinti ir tik tada gerti.
Žuvis ir Vėžiagyviai
Juos reikėtų vartoti itin atsargiai, nes yra linkę kaupti gyvsidabrį. Karališka skumbrė, kardžuvė, ryklys ir kitos didelės žuvys nėščiajai griežtai nerekomenduojamos dėl gyvsidabrio kaupimo. Tuno taip pat geriau vengti. Reikėtų vengti rūkytos žuvies, kuri patiekiama iš šaldytuvo, dėl listeriozės pavojaus. Pakentėkite devynis mėnesius be austrių, krevečių, midijų ir sraigių.
Nepasterizuotos Sultys
Tomis pačiomis rankomis maigo kasos aparatą, tomis pačiomis ima vaisius ir spaudžia sultis. Stenkitės gerti daržovių sultis, truputį paskanintas vaisių sultimis, o ne atvirkščiai.
Konservuotas Maistas
Konservuotas maistas jau yra netekęs didžiosios dalies maistinės vertės, antioksidantų, vitaminų, yra itin perdirbtas, todėl nerekomenduojamas. Nitratai ir kiti konservantai, kurių gausu apdirbtuose mėsos produktuose, gali sukelti vaisiaus vystymosi sutrikimų.
Naminiai Kepiniai
Naminė duona, gaminami kildinant mieles, nerekomenduojami, nes gali būti netinkamai paruošti, sukelti virškinimo sutrikimų. Apskritai, kepinius palikite kaip šventinius patiekalus - retoms progoms - ir vartokite saikingai.
Kofeinas Nėštumo Metu: Saikingumas Yra Raktas
Akušerės ginekologės teigimu, specialistai vis dar diskutuoja apie tai, koks kofeino kiekis yra saugus nėščiajai ir vaisiui. Pasaulio Sveikatos Organizacijos (PSO) ekspertai, Jungtinės Karalystės ir JAV akušeriai ginekologai laikosi nuomonės, kad nėščiosioms leistina dienos kofeino norma neturėtų siekti 200 mg. Tokį kofeino kiekį galima gauti iš 1-2 puodelių kavos. Geriausia apsiriboti vienu kavos puodeliu per dieną. Svarbu žinoti, kad kofeino taip pat yra juodojoje ir žaliojoje arbatoje, šokolade. Kofeinas gali padidinti persileidimo riziką ir didesnis jo kiekis gali būti kenksmingas.
Gėrimai Nėštumo Metu: Ką Galima, O Ko Reikia Vengti?
Arbatos
Negalima gerti šalavijų (didina kraujospūdį, gali sukelti persileidimą), petražolių (gali sukelti persileidimą, skatina gimdos susitraukimus), čiobrelių, medetkų, senų lapų, pelyno ir gulsčiosios serenojos (sabalpalmės) arbatų.
Rekomenduojama: aviečių lapų (nuo 24 savaitės, puikus kalcio ir magnio šaltinis), imbiero (gelbėja nuo pykinimo ir vėmimo), mėtų (lengvina pykinimą, atpalaiduoja skrandį, raumenis), raudonoji (mažina refliuksą), dilgėlių lapų (gausi geležies, kalcio ir magnio, tik negerkite kartu su pienu), kiaulpienių (nuo antro nėštumo trimestro, truputį varo šlapimą, aktualu, kai prasideda tinimai), melisos (mažina nuovargį ir įtampą, padeda užmigti), ramunėlių (gausi kalcio ir magnio, ramina skrandį, gerina virškinimą) arbatos. Pirkite tik tas, dėl kurių kokybės esate tikros, ir geriausia birias, o ne pakeliuose.
Užkandžiai Nėštumo Metu: Svarbu Pasirinkti Sveikus Variantus
Nėštumui įpusėjus apetitas gali tapti tiesiog žvėriškas. Tad klausimas „ką pasiimti valgyti į darbą“ pastojus gali tapti aktualesnis nei bet kada anksčiau.
- Budos dubenėliai: Pagrindas - grūdai, kruopos (pavyzdžiui, grikiai, perlinės kruopos, rudieji ar laukiniai ryžiai, bolivinės balandos ir kt.) ar makaronai, priedai - žalios ar keptos daržovės, ankštiniai, kietai virti kiaušiniai, tarkuotas sūris, kubeliais pjaustyta vištiena, tofu, konservuota lašiša, riešutai, sėklos ir t.
- Salotos: Šviežioms ir daug skaidulinių medžiagų turinčioms salotoms paruošti tiks bet kokie šaldytuve randami produktai.
- Fritata ir kišas: Šiuos patiekalus galima pasigaminti iš vakaro ir įsidėti į pietų dėžutę.
- Sumuštiniai: Galima ruošti sumuštinius su riešutų sviestu, daržovėmis, humusu ar sūriu, keptos vištienos likučiais ir t. t.
- Daržovės: Paprikų, morkų ir salierų šiaudeliai, įvairios šviežios daržovės. Daržoves gardu valgyti su humusu (avinžirnių užtepėle) arba gvakamolės padažu.
- Vaisiai ir uogos: Rinkitės bet kokius šviežius vaisius, uogas, o retkarčiais pasimėgaukite sauja džiovintų vaisių - figų, slyvų, abrikosų ir kt.
- Kiti užkandžiai: Sėklos ir riešutai, pikantiški krekeriai, duonos lazdelės, ryžių trapučiai, dribsnių batonėliai be pridėtinio cukraus, viso grūdo duonelės.
Kiti Svarbūs Nėštumo Aspektai
Fizinis Aktyvumas
Saikingas fizinis aktyvumas padeda išvengti nugaros skausmų ir pasiruošti gimdymui. Labai naudingi dubens dugno raumenis stiprinantys Kėgelio pratimai, gerinantys šlapimo sulaikymą nėštumo metu ir po gimdymo, o taip pat bendrą sveikatos būklę. Tinka ir vaikščiojimas, joga, plaukiojimas, lengvi tempimo pratimai, neintensyvi aerobika. Mankštinantis reikia nepamiršti vartoti skysčių ir vengti perkaitimo. Prieš tai individualias fizinio aktyvumo galimybes reikėtų aptarti su nėštumą prižiūrinčiu specialistu.
Kelionės
Mokslinių įrodymų, kad sveikai nėščiajai, neturinčiai jokių nėštumo komplikacijų, kelionės didintų persileidimo ar priešlaikinio gimdymo riziką, nėra. Saugiausia keliauti antrame nėštumo trimestre, tačiau prieš kelionę būtina apsilankyti pas nėštumą stebintį specialistą, kuris įvertins nėščiosios būklę ir galimų komplikacijų riziką. Jei skrydis trunka ilgiau nei 4 valandas, nežymiai didėja giliųjų kojų venų trombozės rizika. Ją sumažinti galima tokio skrydžio metu dėvint kompresines kojines, geriant daugiau vandens ir reguliariai (kas 30 minučių) pasivaikštant po kabiną.