Taisyklinga laikysena: patarimai ir svarba sveikatai

Taisyklinga laikysena yra be galo svarbi tiek suaugusiems, tiek vaikams. Ji užtikrina, kad kūnas būtų tinkamai subalansuotas ir kad skeletas, raumenys bei raiščiai nebūtų pernelyg įtempti. Netaisyklinga laikysena gali neigiamai paveikti stuburą, o tai, savo ruožtu, sukelti daugelį sveikatos problemų, kurių gydymas kartais užtrunka dešimtmečius. Šiame straipsnyje aptarsime, kas yra taisyklinga laikysena, kas ją lemia, kaip ją pagerinti ir kokie patarimai padės išlaikyti taisyklingą laikyseną įvairiose situacijose.

Kas yra gera laikysena?

Laikysena yra tai, kaip jūs sėdite ar stovite. Gera laikysena teisingai pastato kūną ir užtikrina, kad jūsų svoris būtų tolygiai subalansuotas. Tai reiškia, kad skeletas, raumenys ir raiščiai nėra pernelyg įtempti. Gera laikysena užtikrina, kad jūsų stuburas laikomas tiesiai. Jis taip pat išlaiko raumenis kiekvienoje stuburo pusėje stiprius ir gerai subalansuotus. Tai padės išvengti nugaros skausmo ir gali padaryti jus judresnius ir mažiau pavargusius.

Sėdint ir stovint reikia stengtis palaikyti taisyklingą laikyseną. Įsitikinkite, kad atsipalaiduojate ir kvėpuojate normaliai. Taisyklinga laikysena nereiškia būti standžiam ar įsitempusiam. Turėtumėte laisvai ir lanksčiai stovėti su:

• Tiesia nugara
• Pakelta galva, smakras aukštyn, žiūrėti tiesiai į priekį
• Pečiai atsipalaidavę, nuleisti
• Įtemptas pilvas
• Svoris tolygiai subalansuotas ant jūsų dviejų kojų
• Keliai tiesūs

Kai sėdite, jūsų nugara turėtų būti atremta į kėdės atlošą. Jūsų keliai turėtų būti stačiu kampu, ant grindų. Svarbu nekryžiuoti kojų. Geros laikysenos praktikavimas padės išvengti diskomforto, pavyzdžiui, raumenų, nugaros ir kaklo skausmų.

Kas lemia prastą laikyseną?

Laikysenos problemas taip pat gali sukelti sąlygos, kurios susilpnina vieną ar daugiau kūną palaikančių struktūrų. Šios struktūros yra jūsų:

Taip pat skaitykite: Patogios kelnės nėštumui: siuvimo instrukcija

• Kaklas
• Pečiai
• Stuburas
• Klubai
• Nugaros raumenys
• Pilvas

Kai kuriais atvejais žmonės gimsta su genetinėmis sąlygomis, turinčiomis įtakos stuburo ir klubų formai. Tai gali turėti įtakos laikysenai nuo gimimo. Tokios sąlygos gali būti valdomos siekiant sumažinti žalingą poveikį, kurį jos gali turėti laikysenai laikui bėgant.

Kitais atvejais traumos dėl sporto ar kitos veiklos gali paveikti jūsų laikyseną, nes kūnas apsisaugo nuo didesnių sužalojimų, pavyzdžiui, šlubuojant, kai susižeidėte koją. Dažnai mūsų laikysena keičiasi dėl mūsų atliekamo darbo ar kitos veiklos, dėl kurios per daug naudojamos skirtingos kūno dalys.

Nepakankamas laikysenos palaikymas ar retas sportas taip pat gali būti problema. Pavyzdžiui, silpni nugaros raumenys abiejose stuburo pusėse gali paveikti mūsų gebėjimą išlaikyti gerą laikyseną. Tas pats taikoma ir pilvo raumenims.

Daugeliui žmonių sėdint daug valandų kiekvieną dieną ištisus metus, raumenys ir raiščiai įsitempia arba tampa silpnesni.

Kaip pagerinti laikyseną?

Yra daug būdų, kaip pagerinti laikyseną. Štai keletas bendrųjų patarimų:

Taip pat skaitykite: Vadovas būsimoms mamoms: nėščiosios diržai

• Reguliariai mankštinkitės: Net 30 minučių trumpos mankštos per dieną išlaikys jūsų kūną elastingą ir aktyvų. Tai taip pat padės pagerinti bendrą sveikatą. Švelnūs pratimai, tokie kaip jogos ir pilateso pratimai, padeda sustiprinti atraminius nugaros ir skrandžio raumenis. Šie pratimai gali padėti koreguoti laikyseną. Susikoncentruokite ties šerdies (liemens ir dubens) raumenų stiprinimu.
• Skirkite 10 minučių per dieną atlikdami paprastus tempimo pratimus, kad pagerintumėte laikyseną.
• Stovėkite iškėlus galvą. Tai reiškia ištiesinti stuburą, nuleisti pečius į natūralią poilsio padėtį ir švelniai įtempti pilvo raumenis.
• Atlikite paprastus galvos judesius, kad atlaisvintumėte įtemptus kaklo raumenis, kurie gali trukdyti gerai laikysenai. Pabandykite švelniai judinti galvą mažais apskritimais arba iš priekio į galą ir iš vienos pusės į kitą.
• Kartą per dieną atsigulkite ant žemės dvi ar tris minutes. Atlikite šį pratimą nenaudodami jokių pagalvėlių ar atramos ir atsipalaiduokite. Tai leis jūsų kūnui prisitaikyti prie natūralios poilsio padėties ir padės koreguoti laikyseną.
• Dėvėkite lygius, gerai prigludusius batus, kad padėtumėte tolygiai paskirstyti svorį.
• Įsitikinkite, kad keliate naudodami klubus, kelius ir šlaunis, o nekeliate iš nugaros.

Laikysenos korektoriai yra populiarus būdas kovojant su kūprinimusi ar nugaros skausmais, kurie kyla dėl blogos laikysenos. Laikysenos koreguokliai sukurti tam, kad žmonėms, kurie patys nesugeba palaikyti taisyklingos laikysenos didžiąją dalį laiko, padėtų ištiesinti laikyseną ir pamiršti kylančius nugaros, pečių, kaklo ar kitus skausmus.

Kaip pagerinti laikyseną namuose?

• Sėdėdami stenkitės nekryžiuoti kojų, nes tai gali pertempti vieną kojų raumenų pusę. Tai gali pakeisti jūsų stuburo išsidėstymą laikui bėgant, ypač jei visada sukryžiate kojas taip pat.
• Nepraleiskite per ilgai sėdėdami ant žemų sofų ar labai minkštų kėdžių.
• Miegodami stenkitės naudoti vieną tvirtą pagalvę. Tai gali užkirsti kelią kaklo skausmo atsiradimui. Geriausia gulėti ant šono sulenkus kelius. Įsitikinkite, kad turite ir atraminį čiužinį.
• Būkite atsargūs nešdami sunkius daiktus, pavyzdžiui, maišus su knygomis, kompiuterine įranga ar pirkinius. Įsitikinkite, kad krepšių svorį tolygiai paskirstote abiejose kūno pusėse. Kuprinė tolygiai paskirsto svorį ant pečių.
• Jei esate slaugytojas ir daug laiko praleidžiate keldami, stumdydami ar nešiodami globojamą asmenį, pasirūpinkite savo laikysena. Teisingai užsiimkite tokia fizine veikla.

Kaip pagerinti laikyseną darbe?

• Sėdėdami laikykite nugarą tiesią, o pėdas laikykite ant žemės. Stenkitės išlaikyti kelius ir klubus lygiai. Jums gali prireikti atramos kojoms, kad klubai ir keliai būtų lygūs. Jei sėdite ilgą laiką, apatinę nugaros dalį turėtumėte atremti į kėdės atlošą. Tai galima padaryti naudojant mažą susuktą rankšluostį arba komercinį gaminį.
• Specialistai rekomenduoja laikysenos korektorius, kurie gali padėti ir palikyti tiesią laikyseną, kai patys pamirštame ar linkstame prie kompiuterio. Viso to išvengti galima su pečių arba visos nugaros korektoriais. Jie su petnešų pagalba suveržia pečius taip, kad jie būtų taisyklingoje padetyje ir neleidžia kūprintis.
• Venkite ilgą laiką sėdėti susikūprinę, pavyzdžiui, kai naudojatės nešiojamuoju ar staliniu kompiuteriu. Įsitikinkite, kad reguliariai atsikeliate ir judate, kad pakeistumėte savo kūno padėtį.
• Jei jūsų darbas susijęs su daug pasikartojančių užduočių arba kėlimo ir lenkimo, paklauskite savo darbdavio, kaip išmokti kelti ir nešti sunkius, didelių gabaritų ar nepatogius daiktus.
• Jei daug laiko praleidžiate prie telefono, kyla pavojus, kad telefoną laikysite su galva prie peties. Padėjus telefoną ant peties, galite pasukti kaklą, o telefoną laikyti vietoje. Tai neigiamai paveiks jūsų laikyseną ir gali kilti kaklo skausmas. Galbūt ausinės yra patogesnės.

Kaip pagerinti laikyseną vairuojant?

• Įsitikinkite, kad jūsų automobilio sėdynė ir galvos atrama yra tinkamoje padėtyje, kad vairavimas būtų saugus ir patogus.
• Vairas turi būti sureguliuotas taip, kad jis būtų krūtinės, o ne veido lygyje. Laikykite rankas sulenktas, o nykščius laikykite ant vairo krašto. Sėdynę laikykite vertikaliai, kad nugara ir pečiai būtų paremti. Sėdėkite giliai į sėdynę, kaire koja sutvirtindami kūną.

Taisyklinga laikysena nėštumo metu

Ne vienai būsimai mamytei nėštumo metu skauda nugarą. Nėštumas ir taip sukelia kardinalius pokyčius organizme. Dėl hormoninių, anatominių ir fiziologinių pokyčių padidėja svoris, pablogėja pilvo raumenų jėgos kontrolė, atlaisvėja raiščiai, padidėja juosmens lordozė. Dėl to pasikeičia kūno masės centras, tai pakeičia laikyseną, gebėjimą išlaikyti pusiausvyrą, padidina traumų riziką. Sėdimas darbas prie laikysenos pokyčių prisideda su kaupu. Sėdint kaklas linksta į priekį, kaip ir pečiai. Taip atsiranda nugaros kuprytė, dėl to mažesnis deguonies kiekis keliauja vaisiui. Sėdint sėdmenų veikla yra pasyvi, raumuo silpsta, trumpėja užpakalinė kojų grandinė, dėl to gimdymas gali būti sunkesnis.

Štai keletas patarimų, kaip sumažinti skausmus ir į ką atkreipti dėmesį nėštumo metu:

• Sėdėjimui išsirinkite kuo aukštesnę kėdę. Pėdos turi remtis į grindis.
• Norint sumažinti skausmą nugaroje, atsistokite namie „keturiomis“.
• Vietoj to, kad dažnai prisėsti, patariama geriau prigulti šonu, stovėti arba vaikščioti.
• Kad neskaudėtų nugara, reikia stebėti savo laikyseną ir stiprinti nugaros raumenis. Nebūtina dėvėti nėščiosios diržą arba korsetą, geriau pasirūpinkite nugaros raumenimis - stiprinkite juos.
• Kaip taisyklingai judėti, kaip gulėti, sėdėti ir net gerti arbatą? Naudingi pasivaikščiojimai į ilgas distancijas išsiruoškite tuščiomis rankomis, kad galėtumėte jas laisvai judinti ir nepažeistumėte kūno pusiausvyros. Rankinė, sulenkta ranka ar nešamas sunkus svoris keičia stuburo darbą. Paprastai vaikščiojimo metu jis amortizuoja smūgius į žemę, šiek tiek siūbuodamas ir išlaikydamas kūną vertikalioje padėtyje. O minėtu atveju šis procesas sutrikdomas, nes stuburas pakrypsta į vieną pusę, todėl laikui bėgant keičiasi laikysena.
• Atsigulkite, o ne pasilenkite besimaudamos kelnes ar besiaudamos batus atsisėskite arba atsigulkite. Visų pirma tam, kad dėl pasikeitusio svorio centro neprarastumėte pusiausvyros ir nepargriūtumėte. Dar viena priežastis: kai mes pasilenkiame žemyn (paprastai dar ir susikūprinusios), rizikuojame prispausti nervų šakneles. Dėl didėjančio apkrovimo - augančio pilvo - joms dabar gresia pavojus: nėštumo metu stuburo diskai tampa plokštesni, šiek tiek pasislenka iš įprastų vietų, todėl dėl nevikraus judesio jie gali užsispausti. Dėl to juosmenį, kojas ir sėdmenis gali nudiegti aštrus skausmas. Jei jums reikia kažkiek laiko stovėti, paskirstykite kūno svorį abiems kojoms, statykite jas šiek tiek plačiau. Nesukryžiuokite kojų ir nenuleiskite galvos žemyn, nes tokia padėtis pažeidžia laikyseną.
• Laikykite galvą Puodelį prie burnos pakelkite rankos judesiu, sulenkdamos alkūnę, nelenkite galvos prie puodelio. Tokiu būdu išvengsite raumenų ir stuburo kaklo srities sąnarių pertempimo, dėl kurio vėliau taip pat gali pakisti laikysena. Jei dažnai kalbate telefonu, galvą laikykite tiesiai ir dažniau perimkite ragelį iš vienos rankos į kitą. Prispaudusios ragelį petimi prie ausies, mes pertempiame vienos kaklo pusės raumenis, o tai veikia kaklo slankstelių padėtį. Juose yra kraujagyslės, kuriomis teka kraujas, aprūpinantis galvos smegenis, tad nenatūraliai išlenkdamos kaklą šį procesą apsunkiname.
• Sėdėkite tiesiai Stebėkite, kad galva, krūtinės ląsta ir dubuo būtų vienoje linijoje, ir šiek tiek atsiloškite atgal. Nugarą laikykite tiesiai - kai kūprinatės, plaučiai susitraukia ir sutrinka aprūpinimas deguonimi, kuris reikalingas ir mažyliui, ir visiems jūsų organams bei sistemoms. Jei reikia, po juosmeniu pasikiškite pagalvėlę. Nekelkite kojos ant kojos - sėdint tokioje padėtyje stuburas persikreipia ir raumenys patiria nevienodą apkrovimą.
• Vis prisiminkite, kad turite kontroliuoti, ir kontroliuokite laikysenos padėtį buityje. Stenkitės kvėpuoti diafragma aktyvuodama pilvo sieną. Kas pusę valandos ar valandą privalote keisti padėtį ir pajudėti! Kaip? Pasėdėkite ant gimnastikos kamuolio (su papildomais tempimais ar dubens judesiais). Padirbėkite stovėdama. Kelis kartus per dieną patupėkite (pilnomis pėdomis remkitės į grindis).

Taisyklinga laikysena vaikams

Deja, didžioji dalis vaikų visgi turi vienokių ar kitokių laikysenos sutrikimų. Ilgalaikė netaisyklinga kūno padėtis - tikras geros laikysenos priešas. Mokiniai praleidžia nemažai laiko prie rašomojo stalo, kompiuterio, knygų. Retas jų atkreipia dėmesį, kad reikia laikyti nugarą tiesią, nesikūprinti, nepalenkti kaklo į priekį. Užsitęsus vaikų nuotoliniam mokymuisi, ši problema ypač stipriai paaštrėjo. Mokykloje netaisyklingai sėdinčius vaikus dažnai pataiso mokytojai. Namuose, deja, vaikas neretai būna vienas savo kambaryje. Netaisyklingas sėdėjimas, gulėjimas, nepakankamai aktyvūs vaiko gyvenimo būdas gali nulemti daugybę ligų, kurias vėliau teks ilgokai gydyti. Tai ne tik nugaros ir kaklo skausmai, bet ir stuburo išvaržos, iškrypimas. Tiesa, būdamas jauno amžiaus, vaikas gali nejausti netaisyklingos laikysenos pasekmių. Jos pradės lįsti jau jam suaugus.

Svarbus taisyklingos laikysenos garantas - stipri savikontrolė. Labai svarbu yra įprasti taisyklingai stovėti, sėdėti, gulėti. Deja, pripratinti vaikus nuolat stebėti save - labai sunku. Todėl būtina dažniau užmesti akį, ar jūsų atžala nesikūprina, ar teisingai laiko pečius, ar jo nugara tiesi, ar nesukryžiuoja kojų.

Taip pat skaitykite: Atsiliepimai apie nėščiųjų diržus

Dar vienas svarbus veiksnys - tinkami baldai. Jei stalas bus per žemas - vaikui teks nuolat kūprintis, lenktis. Sėdint prie kompiuterio, labai svarbu, kad ekranas būtų vaiko akių lygyje. Tai apsaugos jį nuo kūprinimosi, ilgalaikio kaklo palenkimo į priekį.

Viena svarbiausių netaisyklingos laikysenos prevencijos būdų - reguliari aktyvi fizinė veikla. Užrašę savo atžalą į plaukimo pamokas, tikrai nesigailėsite - tai sutvirtins ne tik jo nugaros raumenis, bet ir kraujotakos bei kvėpavimo sistemas. Dar vienas puikus būdas laikysenai tobulinti - šokiai. Iš tikrųjų, netaisyklingos laikysenos prevencijai tinka bet kokia aktyvi fizinė veikla. Svarbiausia - kad vaikas apskritai judėtų. O judės jis tada, kai treniruotės jam teiks malonumą. Todėl atkreipkite dėmesį, kas patinka jūsų vaikui: gal - futbolas, tenisas, krepšinis? O gal - gimnastika arba baletas? Kiekvienas sportas ar aktyvi fizinė veikla stiprina kūną ir gerina laikyseną. Svarbiausia, kad vaikas tokiai veiklai atrastų laiko po pamokų.

Sėdimo darbo įtaka laikysenai

Tiesa, šiandien beveik visas darbas yra sėdimas. Naujos technologijos mus priverčia daugiau sėdėti nei judėti. Kavos gėrimas, filmo žiūrėjimas, technologinių įrenginių naudojimas, valgymo įpročiai ir tas pats darbas, į kurį keliaujame dažniausiai atsisėdę. Sėdime važiuodami, dirbdami, valgydami. Nuotolinis darbas mus dar labiau priklijavo prie kėdės.

Priklausomai nuo kūno laikysenos, nugaros stuburo diskų apkrovimas yra skirtingas: gulint jis mažiausias, stovint padidėja keturis kartus, o pasilenkus ar sėdint - net šešis kartus! Ilgas sėdėjimas silpnina kūno raumenis ir mažina kraujagyslių pralaidumą. Kai ilgai sėdite, metabolizmas kur kas sumažėja. Riebalų deginimo fermentai sėdint krenta bene 90 proc., todėl kalorijų poreikis stipriai sumažėja ir kaupia gaunamas kalorijas kaip riebalus. Kai tik žmogus atsisėda, kūnas sudegina 90 proc. Išsiplėtusios venos.

tags: #nesciosios #laikysena #sedint