Nėštumas - tai ypatingas laikotarpis moters gyvenime, kai svarbu rūpintis savo sveikata ir savijauta. Fizinis aktyvumas, įskaitant kardio pratimus, gali būti puikus būdas palaikyti gerą formą, sumažinti stresą ir pasiruošti gimdymui. Šiame straipsnyje aptarsime kardio pratimų naudą nėštumo metu, saugaus sportavimo principus ir konkrečius pratimus, kuriuos galite atlikti.
Fizinio Aktyvumo Svarba Nėštumo Metu
Jei nėštumo eiga nėra komplikuota, mankštintis yra saugu ir savarankiškai. Specialistai teigia: ne tik galima, bet ir būtina! Reguliari mankšta nėštumo metu padeda kontroliuoti svorį, gerina medžiagų apykaitą ir kraujotaką. Be to, sportas stiprina raumenis, padeda pašalinti stresą, gerina nuotaiką ir suteikia energijos bei pasitikėjimo savimi.
Kada Galima Pradėti Sportuoti?
Jeigu jaučiatės gerai, kursą galite pradėti bet kuriuo nėštumo metu. Kursų įvadas yra daugiau teorinio pobūdžio, kartu su lengvo aktyvumo treniruotėmis, kurios yra tinkamos ir saugios bet kuriame nėštumo etape. Kursus galima įsigyti ir pradėti mokytis tiek dar planuojant nėštumą, tiek jau esant nėščiai ar nėštumo pabaigoje. Vėliau seka aktyvios treniruotės su 3 skirtingais sudėtingumo lygiais. Lygį nėščioji gali pasirinkti pagal savo nėštumo savaitę, fizinį pasirengimą ir savijautą. Kursai puikiai tiks tiek pasyvaus sporto norinčioms, tiek aktyviai sportuojančioms nėščiosioms.
Saugumo Priemonės ir Rekomendacijos
Prieš pradedant mankštas savarankiškai, būtina turėti vieną įvadinę treniruotę su trenere, kuri įvertins Jūsų galimybes, patars, pataisys ir suteiks mankštai asmenines rekomendacijas. Taip pat prieš imantis mankštos, būtina pasitarti su savo gydytoja. Kiekviena pradedanti sportuoti nėščioji turi pasitarti su instruktoriumi, kuris prižiūri jos treniruotę. Jau esu sakiusi, kad jei sportavote dar prieš pastodamos ir tęsiate užsiėmimus, būtinai turite perspėti savo trenerį. Juokauti čia negalima. Pratimai turi būti adaptuoti nėščiai, individualizuoti pagal būklę ir savijautą. Vienos nėščiosios gali darbuotis labai stipriai, tačiau daugumai užtenka įprastinio, vidutinio intensyvumo krūvio. Yra ribos, mokslininkų tyrinėjamos, nustatinėjamos, aptarinėjamos, kurių privalome paisyti ir laikytis. Visada akcentuoju, kad nežiūrint to, kad jūs norite būtent dabar labai intensyviai judėti, privalote galvoti apie gyvybę, kurią nešiojate. Svarbiausia taisyklė, sportuojant nėštumo metu, - nepersitempti. Būsima mama turėtų įsiklausyti į save ir savo organizmo siunčiamas „žinutes“.
Kardio Pratimai Nėštumo Metu: Pavyzdžiai ir Privalumai
Šiuo metu nėščiosios kūnas tarsi persitvarko. Gali pasireikšti pykinimas, energijos stoka. Šiuo metu moteris dažniausiai jaučiasi gerai, palyginti su nėštumo pradžia. Pirmojo nėštumo trimestro simptomai pamažu išnyksta, nustoja varginti pykinimas, atsiranda daugiau energijos nei iki šiol.
Taip pat skaitykite: Kada nėštumo testas rodo klaidingą rezultatą?
Štai keletas kardio pratimų, kurie yra saugūs ir naudingi nėštumo metu:
- Ėjimas sparčiu žingsniu: Tai paprastas ir lengvai prieinamas pratimas, kurį galima atlikti bet kur.
- Plaukimas: Idealiai tinka nėščiosioms, nes vanduo sumažina sąnarių apkrovą.
- Specializuotos treniruotės nėštukėms: Naudingos specializuotos treniruotės nėštukėms, su priežiūra.
- Baseinas: Mankšta, baseinas propoguojami.
Pratimai, kuriuos galite atlikti namuose:
- "Kvėpuojantis pilvas": Atsisėskite. Atsipalaiduokite. Padėkite vieną ranką ant pilvo. Giliai įkvėpkite pilvu. Pajuskite, kaip jis išsipučia. Tada ramiai iškvėpkite. Pajuskite, kaip jis grįžta į savo buvusią padėtį ir tarsi prilimpa prie nugaros.
- "Ant pirštų": Pasistiebkite įkvėpdama orą. Iškvėpdama grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite veiksmą bent 15 kartų (jei galite - ir daugiau). Šis pratimas - puiki kojų venų trombozės profilaktika.
- "Dugno raumenims": Įtempkite ir atpalaiduokite dubens dugno raumenis. Darykite šį pratimą bent 5 minutes.
- "Dubuo aukštyn": Atsigulkite ant nugaros. Sulenkite kojas. Pėdas laikykite ant žemės. Iškvėpdama lėtai kelkite dubenį ir nugarą aukštyn (iki menčių).
- "Pritūpk": Atsistokite prie sienos, atsiremkite į ją nugara. Iškvėpdama lėtai slinkite žemyn lenkdama kelius.
- "Ranka-koja": Atsistokite ant kelių, pasirėmę ištiestomis rankomis. Iškvėpdama kelkite ranką iki galvos, o priešingą koją - iki nugaros.
- "Sūpuoklės": Užkelkite kojas ant gimnastikos kamuolio. Lengvai siūbuokite keliais į šalis.
- "Lambada": Atsisėskite ant gimnastikos kamuolio. Sukite dubenį puslankiu, tada ratu į kairę, į dešinę.
- "Karvė-katė": Atsistokite ant kelių, pasiremkite ištiestomis rankomis. Įkvėpdama pakelkite nugarą (galvą laikykite tarp rankų). Iškvėpdama išrieskite nugarą ir pakelkite galvą. Darykite pratimą lėtai, atsargiai.
Stepperis: ar Tinka Nėštumo Metu?
Galimybė nėštumo metu mankštintis ant steperio priklauso nuo individualios moters situacijos, todėl geriausia pasitarti dėl šios mankštos formos su savo ginekologu. Jei iki nėštumo buvote aktyvi, nėštumas vyksta gerai ir nėra jokių kontraindikacijų mankštintis, esate sveika ir darbinga, galite nuspręsti atlikti lengvą ir trumpą treniruotę ramiu, neįtemptu tempu. Verta prisiminti, kad treniruotės steperiu, ypač sukamuoju steperiu, stipriai įdarbina pilvo raumenis, sukelia didelį spaudimą pilvo ertmėje, todėl ilgai ir labai intensyviai mankštintis nepatartina, nes tai gali kelti pavojų nėštumui.
Subalansuota Mityba ir Sveikas Gyvenimo Būdas
Sisteminė mankšta ir subalansuota mityba yra raktai į greitus ir patenkinamus rezultatus. Laikydamiesi šių principų, pirmuosius rezultatus pastebėsite jau po kelių treniruočių.
Taip pat skaitykite: Nėštumo testo patikimumo vadovas
Taip pat skaitykite: Ankstyvieji nėštumo simptomai