Nėštumas - ypatingas moters gyvenimo etapas, lydimas daugybės fiziologinių pokyčių. Šiuo laikotarpiu svarbu rūpintis savo sveikata, o fizinis aktyvumas gali būti puikus būdas palaikyti gerą savijautą. Vis dėlto, ne visi fizinio aktyvumo būdai yra vienodai tinkami nėščiosioms. Šiame straipsnyje aptarsime bėgiojimo nėštumo metu naudą ir galimą riziką, pateiksime rekomendacijas, kaip saugiai ir efektyviai sportuoti laukiantis.
Fizinio Aktyvumo Svarba Nėštumo Metu
Pasaulio sveikatos organizacija (PSO) pabrėžia, kad visos besilaukiančios moterys, neturinčios kontraindikacijų, nėštumo metu ir po gimdymo turėtų būti fiziškai aktyvios. Fizinis aktyvumas yra svarbi besilaukiančių moterų gyvensenos ir nėščiųjų (gestacinio) diabeto valdymo dalis. Būti fiziškai aktyvia yra svarbu ne tik susirgus gestaciniu diabetu, taip pat tai rekomenduojama planuojant pastoti, nėštumo metu ir po gimdymo. Jei besilaukianti moteris yra fiziškai aktyvi, ženkliai sumažėja ir gestacinio diabeto rizika. O jei gestacinis diabetas visgi pasireiškia ir moters fizinis aktyvumas yra pakankamas - tampa žymiai lengviau pasiekti gerą gliukozės kontrolę: patvirtinta, kad reguliariai atliekami pratimai mažina gliukozės kiekį kraujyje nevalgius ir po valgio bei pagerina bendrą moters sveikatą. Tyrimai taip pat rodo, kad fizinę jėgą ir ištvermę didinantys pratimai, kuriuos atliekant didėja raumenų masė, padeda suvaldyti gliukozės kiekio svyravimus dėl geresnio audinių jautrumo insulinui. Venkite sėslaus gyvenimo būdo, keiskite tai į bet kokio intensyvumo, net ir lengvą fizinę veiklą.
Rekomenduojamas Fizinis Aktyvumas Nėštumo Metu
Kasdienių fizinių veiklų aktyvumo, tokių kaip įprasta namų ruoša, buities darbai ar apsipirkimas parduotuvėje, dažniausiai nepakanka gerai sveikatai palaikyti ar pagerinti. Širdies ir kraujagyslių sistemą stiprinančią fizinę veiklą (kitaip vadinama aerobine fizine veikla - kai ritmingai ir nenutrūkstamai aktyvinamos didžiosios raumenų grupės, pvz.: vaikščiojimas, aerobika, plaukimas, stacionaraus dviračio minimas), trunkančią nors 150 min. vidutinio intensyvumo aerobinė fizinė veikla (pratimai) - nors 150 min. Nėščiosioms rekomenduojama vidutinio intensyvumo fizinė veikla. Kaip suprasti, kad veikla yra būtent vidutinio intensyvumo? Užsiimant ja kvėpuojate dažniau, bet nedūstate, pagreitėja širdies ritmas, po 10 min. galite pradėti lengvai prakaituoti, galite lengvai kalbėti, tačiau dainuoti būtų sunku. Tokio aktyvumo metu sunaudojama 3 kartus daugiau kalorijų nei sėdint ramiai. Vidutinio intensyvumo fizinės veiklos pavyzdžiai: greitas pasivaikščiojimas (5 km/val.).
Jei iki nėštumo reguliariai nesportavote, gyvenote sėslų gyvenimo būdą, Jūsų kūno masės indeksas (KMI) iki nėštumo buvo didesnis nei 25 kg/m², esate vyresnė nei 35 metų amžiaus, fizinės veiklos intensyvumą, dažnį ir trukmę, didinkite palaipsniui - galite pradėti nuo retesnių, ne kasdienių užsiėmimų. Pradėkite nuo 10 minučių per dieną ir palaipsniui ilginkite mankštos trukmę iki 15 min, o vėliau ir iki 30 min.; galite ją dalinti į 10-15 min. Jei iki nėštumo buvote fiziškai aktyvi ar aktyviai sportavote, aptarę savo aktyvumą su gydančiu gydytoju, galite tęsti užsiėmimus ir fizinei veiklai nepertraukiamai skirti 45 minutes ar daugiau. Šiuo atveju atkreipkite dėmesį į aplinkos temperatūrą, kad neperkaistumėte (aplinkos temperatūra neturėtų siekti 35 laipsnių) ir gerkite pakankamą kiekį skysčių. Jei laukiatės dvynukų ar trynukų, vaikščiojimas ir plaukimas yra tinkamas fizinio aktyvumo pasirinkimas, tačiau rekomenduojama vengti intensyvių jėgos pratimų ir sunkių svarmenų kėlimo.
Bėgiojimo Nauda Nėštumo Metu
Bėgiojimas, kaip ir kitos aerobinės veiklos, gali turėti teigiamą poveikį nėščiosios organizmui:
Taip pat skaitykite: Svarbi informacija apie lytinių organų pokyčius nėštumo metu
- Širdies ir kraujagyslių sistemos stiprinimas: Bėgiojant gerėja širdies darbas, kraujotaka, stiprėja kraujagyslės.
- Svorio kontrolė: Fizinis aktyvumas padeda palaikyti sveiką svorį nėštumo metu, mažina riziką priaugti per daug svorio.
- Nuotaikos gerinimas: Bėgiojant išsiskiria endorfinai, kurie gerina nuotaiką, mažina stresą ir nerimą.
- Energijos lygio didinimas: Reguliarus fizinis aktyvumas padeda jaustis energingesnei ir žvalesnei.
- Miego kokybės gerinimas: Bėgiojimas gali padėti lengviau užmigti ir pagerinti miego kokybę.
- Nugaros skausmų mažinimas: Stiprūs nugaros raumenys padeda palaikyti taisyklingą laikyseną ir sumažinti nugaros skausmus.
- Geresnė gliukozės kontrolė: Fizinis aktyvumas ypač aktualus antsvorį turinčioms gestaciniu diabetu sergančioms moterims, kai kūno masės indeksas (KMI) yra didesnis nei 25 kg/m² ir nutukusioms moterims, kai KMI - didesnis nei 30 kg/m², nes joms fizinis aktyvumas didina jautrumą insulinui ir gliukozės įsisavinimą į raumenis, tuo pačiu mažina ir gliukozės kiekį kraujyje.
Bėgiojimo Rizika Nėštumo Metu
Nors bėgiojimas gali būti naudingas, svarbu įvertinti galimą riziką:
- Kritimo rizika: Nėštumo metu kinta kūno svorio centras, todėl padidėja rizika prarasti pusiausvyrą ir nukristi.
- Sąnarių apkrova: Bėgiojant apkraunami sąnariai, ypač keliai ir čiurnos. Nėštumo metu, dėl hormono relaksino, sąnarių paslankumas padidėja, todėl padidėja traumų rizika.
- Perkaitimas: Nėštumo metu lengviau perkaisti, ypač karštu oru. Perkaitimas gali būti pavojingas vaisiui.
- Dehidratacija: Bėgiojant svarbu gerti pakankamai skysčių, kad išvengtumėte dehidratacijos.
- Priešlaikinis gimdymas: Intensyvus fizinis krūvis gali padidinti priešlaikinio gimdymo riziką, ypač jei yra kitų rizikos veiksnių.
- Kraujavimas: Esant kraujavimui būtina nedelsiant kreiptis į gydytoją.
Kada Bėgiojimas Nėštumo Metu Gali Būti Pavojingas?
Bėgiojimas nėštumo metu gali būti pavojingas, jei:
- Turite širdies ligų ar kitų kraujotakos sutrikimų.
- Sergate astma ar kitomis kvėpavimo takų ligomis.
- Turite sąnarių problemų.
- Jums yra rizika dėl persileidimo ar priešlaikinio gimdymo.
- Jaučiate bet kokius neįprastus simptomus, tokius kaip kraujavimas, pilvo skausmai, galvos svaigimas ar dusulys.
- Yra absoliučios kontraindikacijos fiziniam aktyvumui nėštumo metu: Hemodinamiškai reikšmingos širdies ligos, Plaučių nepakankamumo ligos, Gimdos kaklelio disfunkcija, Daugiavaisis nėštumas kaip rizika priešlaikiniui gimdymui, Nuolatinis kraujavimas antrame ar trečiame semestre, Placentos pirmumas po 26 nėštumo savaitės, Priešlaikinis gimdymas anamnezėje, Membranos plyšimas, Preeklamsia/nėštumo sukelta hipertenzija.
Patarimai, Kaip Saugiai Bėgioti Nėštumo Metu
Jei nusprendėte bėgioti nėštumo metu, laikykitės šių patarimų:
- Pasitarkite su gydytoju: Prieš pradėdami bėgioti, pasitarkite su savo gydytoju, kad įsitikintumėte, jog tai saugu jūsų atveju.
- Įvertinkite savo fizinį pasirengimą: Jei iki nėštumo reguliariai nesportavote, nepradėkite bėgioti staiga. Pradėkite nuo trumpų pasivaikščiojimų ir palaipsniui didinkite krūvį.
- Klausykite savo kūno: Bėgdami atkreipkite dėmesį į savo kūno signalus. Jei jaučiate skausmą, diskomfortą ar nuovargį, sustokite ir pailsėkite.
- Bėgiokite saikingai: Venkite per didelio krūvio. Bėgiokite trumpesnius atstumus ir lėtesniu tempu nei įprastai.
- Pasirinkite tinkamą paviršių: Bėgiokite minkštais paviršiais, tokiais kaip žolė ar miško takai, kad sumažintumėte apkrovą sąnariams.
- Dėvėkite tinkamą avalynę: Avėkite patogius ir gerai amortizuojančius bėgimo batelius.
- Gerkite pakankamai skysčių: Bėgdami gerkite daug vandens, kad išvengtumėte dehidratacijos.
- Venkite perkaitimo: Bėgiokite vėsiu oru arba patalpoje su oro kondicionieriumi.
- Atsisakykite bėgiojimo, jei jaučiatės blogai: Jei jaučiate bet kokius neįprastus simptomus, tokius kaip kraujavimas, pilvo skausmai, galvos svaigimas ar dusulys, nedelsiant sustokite ir kreipkitės į gydytoją.
- Ribokite pasyvią būseną: Labai didelę reikšmę organizmui turi ir pasyvios būsenos ribojimas - nesėdėkite ilgiau nei 30 minučių - kas pusvalandį atsistokite ir pajudėkite, pavyzdžiui, pasivaikščiokite ar pasimankštinkite, vaikščiokite, kai kalbate telefonu.
Alternatyvūs Fizinio Aktyvumo Būdai Nėštumo Metu
Jei bėgiojimas jums netinka, galite rinktis kitus fizinio aktyvumo būdus, kurie yra saugūs ir naudingi nėštumo metu:
- Vaikščiojimas: Tai puikus būdas palaikyti fizinę formą be didelės rizikos.
- Plaukimas: Plaukimas yra nedidelio poveikio pratimas, kuris stiprina visus kūno raumenis ir gerina širdies ir kraujagyslių sistemos veiklą. plaukimas ir kitos veiklos vandenyje dėl mechaninio vandens spaudimo turi teigiamą poveikį skysčių kaupimuisi, tinimams, tačiau reikia įsitikinti, kad vandens temperatūra yra tinkama. Net ir lengva fizinė veikla, tokia kaip vaikščiojimas, gali būti naudinga.
- Joga: Joga padeda atsipalaiduoti, sumažinti stresą, pagerinti lankstumą ir stiprinti raumenis. Daugelis jogos studijų siūlo užsiėmimus nėščiosioms.
- Pilatesas: Pilatesas stiprina pagrindinius kūno raumenis, gerina laikyseną ir pusiausvyrą.
- Važiavimas stacionariu dviračiu: Važiavimas stacionariu dviračiu yra saugus ir efektyvus būdas stiprinti kojų raumenis ir gerinti širdies ir kraujagyslių sistemos veiklą.
Taip pat skaitykite: Pavojai nėštumo metu: kritimai
Taip pat skaitykite: Skubios kontracepcijos tablečių veikimas
tags: #begiojimas #nestumo #metu